Сначала Вы прочитаете руководство и поймете основные принципы ментального тренинга, а также то, чем он может помочь Вам лично.

Санкт-Петербург

2014

Содержание

 

Введение......................................................................................................................................... 3

1. Стресс........................................................................................................................................... 4

1.1. Стресс-реакция.................................................................................................................... 4

1.2. Стресс и эффективность деятельности........................................................................ 5

1.4. Ситуационный стресс........................................................................................................ 8

2. Релаксация................................................................................................................................. 9

2.1. Реакция релаксации.......................................................................................................... 9

2.2. Польза релаксации........................................................................................................... 10

2.3. Глубокая релаксация....................................................................................................... 11

2.4.Ситуационная релаксация.............................................................................................. 11

3. Ментальный тренинг............................................................................................................ 12

3.1. Принципы ментального тренинга................................................................................. 12

3.2. Образы, управляющие нашей жизнью........................................................................ 13

4. Технология ментального тренинга................................................................................ 15

4.1.Позитивное мышление.................................................................................................... 16

4.2. Позитивный опыт............................................................................................................. 17

4.3. Создание позитивных образов..................................................................................... 17

4.4. Релаксация......................................................................................................................... 18

5. Использование ментального тренинга в повседневной жизни......................... 19

Приложение Текст программ базового курса ментального тренинга «Победи стресс» 21

 

Введение

 

Овладеть техниками саморегуляции и ментального тренинга, то есть овладеть искусством управления своим психоэмоциональным состоянием не сложнее, чем научиться читать. Здесь важнее регулярность занятий – привычка к психорегуляции. Прочитав руководство, Вы получите необходимые знания о способах саморегуляции своего психического состояния с помощью психотехнологии ментального тренинга. Тогда Вам будет понятен внутренний смысл практических упражнений, и освоение ментального тренинга станет легким и эффективным.

Прочитав руководство, Вы узнаете о том:

· что такое стресс-реакция и почему мы должны бороться со стрессом;

· что такое релаксация и в чем ее польза;

· что такое ментальный тренинг и почему полезно им заниматься;

· как применить полученные навыки в реальной жизни.

На практических занятиях с помощью тренера-преподавателя, Вы практически познакомитесь с основными техниками ментального тренинга и сможете:

· освоить технику мышечной и психической релаксации;

· создать собственный способ быстрого снятия психомышечного напряжения;

· использовать свой прошлый опыт для развития позитивных психических качеств;

· создавать «позитивные образы будущего» и делать их длительно действующими;

· использовать полученные навыки в реальной жизни.

 

Освоение ментального тренинга будет правильным, если:

Сначала Вы прочитаете руководство и поймете основные принципы ментального тренинга, а также то, чем он может помочь Вам лично.

Затем вы приступите к тренировке с помощью тренера-преподавателя.

3. Будете заниматься ментальным тренингом самостоятельно по мере необходимости чтобы быстро и эффективно отдохнуть или решить свои личные проблемы.

Стресс

 

Стресс-реакция

Стресс-реакция – это автоматическая приспособительная реакция организма и психики, доставшаяся нам в наследство от наших далеких предков. Стресс-реакция – это самый общий ответ организма на угрозу или опасность со стороны внешнего мира. Именно эта реакция позволяет выживать биологическому существу в опасном и изменяющемся мире.

Смысл стресс-реакции в том, что любая реальная или воображаемая угроза («вредность») вызывает повышение активности в работе всех систем организма. Организм готовится отразить опасность. Исследования показывают, что любая клетка организма, любой орган или система реагируют на стрессорное воздействие («стрессор») однотипно: - повышением напряжения и активности.

 

 

			Сопротивление

 

 

Max

 

Opt

 

 

Восстановление сил

Min

Повышение напряжения

 

Рис. 1. Общая схема развития стресс-реакции

 

Автоматическая стресс-реакция вызывает:

 

· ускорение сердцебиения;

· повышение кровяного давления;

· ускорение ритма дыхания;

· повышение притока крови к мышцам;

· уменьшение притока крови к внутренним органам;

· повышение сахара и гормонов в крови;

· ускорение газообмена в тканях;

· улучшение работы органов чувств;

· общую настороженность и готовность к действию.

 

Рис. 2 Влияние повышения напряжения на эффективность деятельности

 

Влияние силы стресс-реакции на эффективность деятельности и работоспособность неоднозначно. Первоначально повышение напряжения сказывается позитивно. Однако, дальнейшее повышение активности улучшает деятельность лишь до какого-то предела, дальнейшее повышение напряжения ухудшает эффективность деятельности, вплоть до полной невозможности ее продолжения.

 

	Зона оптимальной работоспособности

Эффективность

деятельности

 

 

                                                    Повышение напряжения

 

Рис. 3. Влияние повышения напряжения на эффективность деятельности при различном характере труда

 

 

На расположение «Зоны оптимальной работоспособности» на оси «Повышение напряжения» существенно влияет характер труда. Кривая 1 на рис. 3 показывает изменение качества работы при сложной коммуникативной (потенциально конфликтное общении, взаимное непонимание) и интеллектуальной (принятие решения) деятельности. Кривая 2 – это график изменения работоспособности при простой деятельности, не требующей сложной координации или интеллектуального напряжения (бег, поднятие тяжестей и проч.)

Рис. 4 Динамика стресса цивилизации

 

Стресс цивилизации – это длительно повышенное, а потому привычное и незаметное нервно-психическое напряжение, которое истощает наши психофизиологические ресурсы.

 

Ситуационный стресс

 

Ситуационный стресс, это те события и связанные с ними переживания, которые вполне осознаются нами и которые мы, собственно и называем стрессом.

Вам наступили на ногу, разбилась любимая чашка, сорвалась назначенная встреча, долго нет автобуса, а Вы опаздываете. Эти, и подобные им события, иной раз вызывают такую бурю эмоций, что остается или расколотить все вокруг, или сесть и заплакать. Почему?

· Разве это такие важные события?

· Вспомните ли Вы о них через неделю?

· Почему нет сил справиться с этими незначительными событиями?

Потому что силы истощены «бумажными тиграми». Небольшое дополнительное напряжение, мелкое, но неприятное событие, становится «последней каплей», заставляющей напряжение подниматься до максимума. Отсюда появляется стресс-реакция, абсолютно не соответствующая силе воздействия. Мы можем изменить это.

 

Мы должны научиться управлять своей стресс-реакцией.

 

Релаксация

Реакция релаксации

 

Релаксация (расслабление) – это реакция организма обратная стресс-реакции. Снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии – в этом смысл релаксации. В сущности, реакция релаксации возникает также автоматически, как и стресс-реакция. Вспомним, для примера, лежащую кошку. Наблюдения показывают, что и у детей реакция релаксации протекает автоматически.

Наша проблема состоит в том, что взрослый человек постоянно «подогрет» стрессом цивилизации, и потому не имеет возможности автоматически войти в состояние релаксации. Поэтому мы должны сознательно управлять своим психомышечным напряжением.

Как мы можем распознать признаки накапливающегося напряжения?

 

Польза релаксации

 

Релаксация – это естественный природный транквилизатор (успокоитель) организма. В отличие от успокаивающих таблеток, алкоголя и проч., она не имеет никаких побочных явлений и противопоказаний. К тому, же глубокое мышечное расслабление значительно лучше уменьшает излишнее напряжение, чем различные химические вещества.

 

Если Вы регулярно занимаетесь релаксацией, то:

 

· ваше дыхание становится более спокойным и глубоким; · мышцы и органы лучше снабжаются кислородом; · сердце бьется ровно и спокойно; · ваши мышцы расслаблены · Нормализуется кровяное давление, · улучшается сон, · ваше напряжение всегда оптимально · вы можете опознать напряжение и снизить его, · ваша работоспособность повышается, · уменьшается риск заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта, · снижается утомляемость, · вы чувствуете спокойствие и уверенность, · снижается внутренняя тревога и беспокойство, · улучшается память и внимание

· улучшается координация движений, · усиливается самоконтроль, · повышается настроение и Вы испытываете большее количество положительных эмоций, · уменьшается головная боль и мигрень, · вы можете контролировать боль, · уменьшается влечение к табаку и алкоголю, · нормализуется аппетит и снижается потребность в жирной и сладкой пище, · отпадает необходимость в успокаивающих или тонирующих лекарствах, · вы можете лучше контролировать свои мысли и чувства, · вы более позитивно смотрите в будущее, · вы более позитивно относитесь к себе и окружающим.

 

Глубокая релаксация

 

Глубокая релаксация - это целостное состояние организма и психики, когда общий уровень психофизиологического напряжения становится максимально низким. Умение достигать глубокой релаксации абсолютно необходимо для победы над стрессом. Кроме того, это состояние открывает новые возможности для позитивного самоизменения, которые эффективно используются в технологии ментального тренинга.

 

Max

 

Opt

 

		Глубокая релаксация

 

 

Min

 

Рис.5 Глубокая релаксация

 

 

Ситуационная релаксация

 

Ситуационная релаксация - это психотехника, которая позволяет минимизировать эффекты ситуационного стресса и привести психомышечное напряжение к оптимальному уровню.

 

Релаксация

Max

 

 

Opt

 

 

Min

 

Рис. 6 Ситуационная релаксация

 

Ментальный тренинг

 

Ментальный (умственный или психический) тренинг - это синтетическая технология, вобравшая в себя лучшие методы практической психологии и основанная на современных научных знаниях о психике. Ментальный тренинг гармонично сочетает методы релаксации и самогипноза, методы позитивного самопрограммирования и развития полезных психических навыков и качеств личности.

 

Ментальный тренинг:

· опирается на результаты научных исследований по психологии и психофизиологии;

· использует методы, доказавшие свою эффективность;

· позволяет тренироваться самостоятельно.

 

Поэтому ментальный тренинг широко известен и популярен в мире. Во многих странах существуют национальные научные общества ментального тренинга, регулярно проводятся научные конгрессы и семинары.

 

Позитивное мышление

 

Позитивное мышление - это не психотехнический прием, а принцип работы мозга. Для того, чтобы любое слово, любая мысль были понятны нам, необходимо, чтобы за ними стоял образ. Слова - это всего лишь символы, обозначения некоторых конкретных образов. Речь на неизвестном языке непонятна потому, что ее слова ничего не обозначают; им нет соответствия внутри нас; звуки не связаны с образами.

А теперь задумаемся над обычным словом «НЕТ». Мы привычно говорим «невозможно, неудачный, неуспешный, неверно». Однако, приставка «не» обозначает отсутствие чего-либо. Наш мозг может понять отсутствие чего-либо только в сравнении с тем, что существует. Детский вопрос о том, куда девается дырка от бублика, когда бублик съеден, прекрасно иллюстрирует эту мысль.

Что можно представить.

 

Для того, чтобы понять такое слово как «неудача», мозг выполняет специальную операцию по переводу слова «НЕТ» в слово «ЕСТЬ».

Отсутствие удачи есть наличие какого-то препятствия, какой-то трудности. Именно этот «образ препятствия» стоит за словом «неудача». Обратите внимание, что «образ удачи» — достижения цели не представлен, и, следовательно, не может стать образом, управляющим нашей жизнью.

Что произойдет, если «образ препятствия» наполнится энергией действий и чувств? Он станет автоматически управлять нами, и наши действия будут организованы в соответствии с этим образом. Он станет, как бы, «образом цели» и мы будем достигать этой цели — достигать препятствия, а не успеха.

Позитивное мышление — это привычка думать не о препятствиях, а об успехах. Думать в позитивной форме, избегая самопроизвольного создания негативных образов. Кроме того, это привычка планировать и образно представлять достижение успеха — формировать «образ будущего достижения».

 

Позитивный опыт

 

Для того, чтобы дать импульс позитивным изменениям своей личности (развить уверенность в себе, спокойствие в трудной ситуации и проч.), необходимо иметь позитивные образцы действий и чувств — иметь «позитивные образы». Первым источником «позитивных образов» является наш собственный жизненный опыт. Любой человек, вне зависимости от того как он сам к себе относится, испытывал в своей жизни и победу, и удачу, и успех. Другое дело, что позитивный опыт, зачастую, менее ярок и насыщен энергией, чем опыт негативный.

Пример: На одном из семинаров, я попросил участников группы вспомнить десять радостных событий в их жизни и десять негативных, неприятных. На воспоминание десяти радостных событий группа затратила в полтора раза больше времени, чем на воспоминания о десяти неудачах.

 

Этот эксперимент показывает, насколько наш негативный опыт доступнее для нашего сознания; насколько сильнее он заряжен энергией действий и чувств.

Поэтому, одним из основных приемов в технологии «позитивного самоизменения через МТ» является актуализация позитивного опыта — восстановление чувств и ощущений, сопровождающих успех, победу, достижение цели.

 

 

Создание позитивных образов

 

Если мы согласны с тем, что наша психика реагирует не на реальность, а на психические образы, порождаемые реальностью, то мы должны быть согласны и в том, что, изменив содержание образов, мы изменим наше самочувствие и поведение. Поэтому ключевой психотехникой самопрограммирования в МТ является целенаправленное создание новых образов управляющих нашей жизнью.

 

Релаксация

 

Восточная поговорка говорит: «Если говорить; халва, халва..., во рту слаще не станет». Недостаточно знать каких позитивных изменений в жизни Вы желаете, недостаточно даже создать позитивный образ будущих изменений. Главное - это закрепить этот образ внутри себя, сделать его длительно и автоматически действующим.

Образы, управляющие нашей жизнью, действуют автономно, и получить к ним доступ непросто. Тем более, если мы хотим, чтобы новые, сознательно сформированные нами образы, сравнялись по силе воздействия с уже существующими. Для того, чтобы эта задача была эффективно решена, необходимо иметь способ вхождения и те области нашей психики, где располагаются образы, управляющие нашей жизнью.

В МТ этим способом является глубокая релаксация.

Релаксация, кроме своих собственных многочисленных позитивных эффектов, имеет одно исключительное важное свойство. Она делает более проницаемым барьер, который разделяет наши сознательные действия и автоматические реакции.

Восточная поговорка права, однако это правда нашего обычного состояния - состояния бодрствования со средним уровнем напряжения. Погружаясь в глубокую релаксацию, мы получаем сознательный доступ к тем ресурсам нашей психики, которые в обычном состоянии могут действовать только автоматически. Поэтому состояние глубокой релаксации иногда называют состоянием самогипноза.

Закреплять новые образы,

Когда можно заниматься МТ?

 

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо соблюдать следующие условия:

 

· внешнее окружение спокойно и не вызывает напряжения;

· свет приглушен;

· Вы занимаетесь МТ в одно и то же время;

· лучше чтобы Вы прослушивали музыкальное сопровождение через;

· Ваша одежда удобна и не стесняет Вас;

· Вы находитесь в удобном кресле с подголовником или лежите;

· поверхность, на которой Вы расположились, не очень мягкая, но и не жесткая.

Когда нельзя заниматься МТ?

Чтобы тренировка была эффективной, не занимайтесь МТ:

· после приема пищи;

· когда Вы сильно устали;

· когда Вы сильно замерзли;

· когда Вы сильно хотите спать (кроме случаев, когда Вы  используете МТ для улучшения сна).

 

Санкт-Петербург

2014

Содержание

 

Введение......................................................................................................................................... 3

1. Стресс........................................................................................................................................... 4

1.1. Стресс-реакция.................................................................................................................... 4

1.2. Стресс и эффективность деятельности........................................................................ 5

1.4. Ситуационный стресс........................................................................................................ 8

2. Релаксация................................................................................................................................. 9

2.1. Реакция релаксации.......................................................................................................... 9

2.2. Польза релаксации........................................................................................................... 10

2.3. Глубокая релаксация....................................................................................................... 11

2.4.Ситуационная релаксация.............................................................................................. 11

3. Ментальный тренинг............................................................................................................ 12

3.1. Принципы ментального тренинга................................................................................. 12

3.2. Образы, управляющие нашей жизнью........................................................................ 13

4. Технология ментального тренинга................................................................................ 15

4.1.Позитивное мышление.................................................................................................... 16

4.2. Позитивный опыт............................................................................................................. 17

4.3. Создание позитивных образов..................................................................................... 17

4.4. Релаксация......................................................................................................................... 18

5. Использование ментального тренинга в повседневной жизни......................... 19

Приложение Текст программ базового курса ментального тренинга «Победи стресс» 21

 

Введение

 

Овладеть техниками саморегуляции и ментального тренинга, то есть овладеть искусством управления своим психоэмоциональным состоянием не сложнее, чем научиться читать. Здесь важнее регулярность занятий – привычка к психорегуляции. Прочитав руководство, Вы получите необходимые знания о способах саморегуляции своего психического состояния с помощью психотехнологии ментального тренинга. Тогда Вам будет понятен внутренний смысл практических упражнений, и освоение ментального тренинга станет легким и эффективным.

Прочитав руководство, Вы узнаете о том:

· что такое стресс-реакция и почему мы должны бороться со стрессом;

· что такое релаксация и в чем ее польза;

· что такое ментальный тренинг и почему полезно им заниматься;

· как применить полученные навыки в реальной жизни.

На практических занятиях с помощью тренера-преподавателя, Вы практически познакомитесь с основными техниками ментального тренинга и сможете:

· освоить технику мышечной и психической релаксации;

· создать собственный способ быстрого снятия психомышечного напряжения;

· использовать свой прошлый опыт для развития позитивных психических качеств;

· создавать «позитивные образы будущего» и делать их длительно действующими;

· использовать полученные навыки в реальной жизни.

 

Освоение ментального тренинга будет правильным, если:

Сначала Вы прочитаете руководство и поймете основные принципы ментального тренинга, а также то, чем он может помочь Вам лично.