Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не ешьте ничего 16 часов

 

 

В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. В целом окно приема пищи можно подвинуть. Например, вам комфортнее не есть дольше утром или, наоборот, после 15 часов. В этом случае отсчитайте 8 часов и обозначьте себе границы приема пищи. Стоит учесть, что лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркадным ритмам [25], именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина и вам не придется засыпать на полный желудок.

Однако если вам сложно засыпать на голодный желудок, то пищевое окно лучше передвинуть на более поздние периоды.

Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12 с последующим переходом к целевым 16 часам голода. Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и 4–5 дней в неделю – этого хватит для разгрузки вашей пищеварительной системы и очищения организма.

 

Сделайте один день в неделю разгрузочным

 

 

Продолжая тему интервального голодания, хочется вспомнить еще одно хорошее правило – разгрузочный день. Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите в кетоз. Если вы никогда не пробовали голодать и дня, стоит спросить у своего врача, не будет ли в этом вреда именно для вас.

 

Заведите привычку пить воду

 

 

Часто люди говорят, что не пьют воду, потому что не хотят. Тут дело в привычке. Я когда‑то для себя решил: как только вспоминаю о том, что можно выпить воды, – выпиваю ее; когда вижу, что кто‑то пьет, – иду за водой; когда мне предлагают воду – не отказываюсь. Если вы какое‑то время будете напоминать себе выпить стакан воды и дойдете до 2 литров в день (обычно приблизительно такой объем рекомендуется диетологами), вам будет хотеться пить. Регулярное употребление достаточного объема воды снижает аппетит, позволяет коже выглядеть здоровее, нормализует стул. Конкретно мне употребление воды помогло быстрее перейти на режим питания 8/16 и избавиться от многих плохих привычек, связанных с питанием. Теперь вместо того, чтобы съесть фрукт, я скорее выпью стакан воды.

Отдельно отмечу, что многие современные врачи, в том числе Аарон Кэрролл – профессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, пишут о том, что эти два литра включают всю воду, которую получает наш организм. То есть нужно учитывать: чай, суп, фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидратации) [26][27].

Потому, если вы не хотите пить и уверены в том, что полезная привычка выпивать воду вместо перекуса у вас уже есть, не пейте.

Если вы не знаете, достаточно ли воды пьете, обратите внимание на цвет мочи. Когда он светло‑желтый – вы потребляете достаточное количество жидкости. Если она темно‑желтая, то, скорее всего, вы пьете недостаточно.

 

Что можно купить

Приложение на телефон, которое напоминает, что вы давно не пили воду и помогает посчитать, сколько воды вы выпили. Способствует вырабатыванию привычки.

 

Не досаливайте еду

 

 

Когда‑то давно найти сладкую, жирную или соленую еду было большой удачей, и мозг человека начинал радоваться (выделять дофамин), если это удавалось. Древнего мира больше нет, теперь не нужно добывать себе еду каким‑то сложным способом. Но «настройки» мозга остались. Потому нам кажется, что если что‑что досолить, то будет вкуснее. Однако мы получаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда содержат соль, и в досаливании нет необходимости. Есть много исследований, свидетельствующих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способствует ожирению и развитию рака желудка.

Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов соли в день на взрослого человека [28].

 

Не покупайте дешевую еду

 

 

Разобраться с тем, какая еда хорошая и полезная, а какая вредная, часто бывает довольно сложно. Один из простых выходов – отказаться от дешевой еды. Вероятность того, что именно в дешевой еде будет много такого, что вы совсем не собирались есть, выше. В первую очередь это относится к дешевому мясу, особенно курице и свинине, современное производство которых предполагает содержание животных в клетках, где они ограничены в движении (для скорейшего набора веса), при этом в корм добавляются их же сородичи, не пережившие накачку гормонами и антибиотиками. Все это грозит оказаться внутри вас, а гормоны и антибиотики снижают иммунитет, способствуют возникновению устойчивых штаммов вирусов и провоцируют другие негативные факторы. Конечно, стопроцентной гарантии того, что этого не случится, если вы будете питаться исключительно фермерскими или дорогими магазинными продуктами, нет. Но вероятность причинить вред организму в этом случае окажется ниже.

 

Не пейте много алкоголя

 

 

Полезно ли красное вино? Что будет, если выпивать иногда немного пива? Эти вопросы и подобные – вызывают много споров. Недавно считалось, что умеренное употребление некоторых алкогольных напитков (чаще именно вина) может быть даже полезным. Однако современный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.

Убьет ли при этом вас бокал красного? Нет, как не убьет и один стейк или один кусочек торта. В конце концов, нас убивают не разовые акции, а регулярные пагубные привычки.

Нет сомнений, что чрезмерное употребление алкоголя точно вредно.