SIDE kicks series (серия подъёмов ног Лежа на боку)

Упражнения укрепляют мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в тазобедренных суставах.

Положение тела при выполнении всех упражнений этой серии остается неизменным. Упражнения выполняются как на правом, так и на левом боку. Для начального уровня подготовленности одну руку подставьте под голову, а другую поставьте на пол перед собой для опоры.

Для среднего и высокого уровней сложности заведите руки за голову, почти расправьте точно в стороны.

Исключение составляет подъем на внутреннюю поверхность бедра INNER - THIGH LIFTS, когда голова кладется на вытянутую руку.

Если нее данные положения доставляют болевые ощущении в области плеча и шеи. возможно использование предлагаемых для каждого упражнения модификаций. Сначала выполните все упражнения серии SIDE KICKS на одном боку, затем перевернитесь на живот для исполнения переходного упражненияTRANSITION: KEEL BEATS. Ту же последовательность упражнений, соответствующих вашему уровню подготовленности выполните, лежа на другом боку.

Позиция тела:

1. Лежа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясничный отдел и ягодицы.

2. Выведите ногу вперед на угол в 45 от прямой линии тела. (На начальном этапе можно изменить его до позволяющего сохранять устойчивое положение). Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля над движением.

9. Выровняйте плечи и бедра: одно плечо находится точно над другим, так же как и бедра.

4. Перенесите вес тела на руку, находящуюся на полу перед вами. Представьте, что у вас на плече стоит стакан с водой, который нужно удержать. Если вы используете продвинутый уровень сложности, представьте, что локоть наверху приклеен к потолку.

5. Вытяните мышцы задней поверхности шеи тянитесь макушкой от плеч.

6. Выровняйте позвоночник в прямую линию, Не "проваливайтесь" в плечах и талии

7. Удерживайте ноги в позиции " Пилатес", слегка развернув бедра и стопы наружу. Это снимет нагрузку с передней поверхности бедра, а бедра и ягодицы будут вовлечены в работу максимально эффективно.

8. Для акцентирования внимания на движении оттяните носки или потяните столы на себя. Помните, что движение начинается от мышц "центра силы", поэтому не заостряйте внимание на ноге, находящейся! на полу.

9. Основная масса тела должна приходиться на нижнее бедро. Не перекатывайтесь на нем: вперед-назад во время выполнения упражнения.

10. Ключевой момент упражнений — поддержание неподвижной верхней части корпуса во время движении ногами для стабилизации корпуса используйте „центр силы”!

11. Если во время выполнения упражнения устает шея, опустите голову на руку. Для сохранения прямой линии позвоночника подложите скрученное полотенце или маленькую подушечку на руку под шею.

12. Увеличивайте амплитуду движения постепенно, но жертвуя контролем ради нее. Если вы не можете удерживать равновесие и перекатываетесь из стороны в сторону, то эффективность упражнения станет понижаться, а плавность и интеграция будут утеряны.

FRONT-BACK (ВПЕРЕД-НАЗАД)

Упражнение укрепляет и растягивает одновременно мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы, улучшает баланс.

1 Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности. Поднимите ногу вверх (стопа — до уровня таза) и слегка разверните ее в тазобедренном суставе пяткой вниз.

2 На вдохе приблизьте лупок к позвоночнику, Выведите ногу максимально вперед, выполняя ею 2 пружинящих маха. Удерживайте корпус неподвижным: Бедра и плечи не должны перекатываться ни вперед, ни назад, не скручивайте корпус в талии.

На выдохе верните ногу и отвадите ее назад под углом в 45 градусов. Не сгибайте ногу в колене, иначе потеряете равновесие.

Рекомендации:

* Во время движений ноги сохраняйте корпус вытянутым и неподвижным, не опускайте стопу ниже уровня таза.

* Вытягивайте ноги от таза и не сгибайте колени. Не перенапрягайте мышцы Для стабилизации корпуса используйте "центр силы"!

* Начните с небольшой амплитуды движений, а затем постепенно ее увеличивайте, не теряя неподвижности корпуса.

Повторите упражнение максимум 10 раз и сведите пятки вместе, готовясь к UP - DOWN.

Читать далее: UP-DOWN_(ВВЕРХ-ВНИЗ)

UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)

Упражнение укрепляет мышцы внешних поверхностей Бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы внутренних поверхностей бедер.

1 Примите исходно? положение, соответствующее вашему уровню подготовленности Ногу, находящуюся сверку, разверните в тазобедренном суставе в позицию " Пилатес". Не напрягайте мышцы передней поверхности бедра.

2 Ha вдохе поднимите ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене Поднимайте ногу на высоту. позволяющую сохранять ее прямой и удерживать развернутой пяткой вперед. Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах. На выдохе, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу, продолжая вытягивать ее от таза.

Представьте, что ваша нога прикреплена за щиколотку пружиной к стене за головой. Контролируйте движение за счет "центра силы".

Рекомендации:

* Удерживайте верхнюю часть корпуса приподнятой, тянитесь макушкой вверх от таза.

* Не позволяйте ноге разворачиваться внутрь во время подъема и опускания.

Повторите упражнение 5 раз и сведите ноги в позицию " Пилатес" готовясь к SMALL CIRCLES

SMALL CIRCLES (МАЛЫЕ КРУГИ)

Упражнение укрепляет мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы.

1 Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности.

2 Слегка поднимите верхнюю ногу (верхняя пятка — точно над нижней) и с усилием начните выполнить круговые движения ногой от бедра вперед. Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу. Не сгибайте колено и не выполняйте круги только стопой, движения должны выполняться от тазобедренного сустава. Вдох выполняйте на начальной фазе движения, выдох — на завершающей. Старайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса и ягодиц.

Рисуйте ровные круги. Представьте, что ваша нога движется по внутренней поверхности небольшого обруча.

Рекомендации:

* Сохраняйте корпус вытянутым, спеша приподнятым и неподвижным во время кругов ногами. Для поддержания равновесии сожмите ягодицы.

* Вытягивайте ногу от таза. Представьте, что пальцами ноги передвигаем монетку по стене, удерживая ее от падания.

Выполните 5 кругов вперед, поменяйте направление и повторите в другую сторону. Затем сведите ноги в позицию " Пилатес" готовясь к SIDE PASSE