Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Топ:
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Интересное:
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Дисциплины:
2022-11-14 | 31 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Упражнение готовит к выполнению CORKSCREW, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задних поверхностей ног.
1 Лежа на спине, выпрямите ноги к потолку и плотно сведите их, натяните стопы на себя и тянитесь пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль корпуса, ладони и плечи прижмите к полу.
2 На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и начните разворачивать ноги в позицию " Пилатес". Разворот начинайте от бедер и заканчивайте стопами.
3 Завершите круг стопами, оттяните носки и на выдохе верните ноги а исходное положение Не отрывайте таз от пола и не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнения.
Представьте, что все тело прочно прикреплена к попу, а пятки плотно Склеены.
Рекомендации:
* Вначале, если сложно удерживать ноги прямыми в коленях, подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении.
* Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не возникало просвета. Не прогибайтесь в пояснице.
* Делайте вдох на начале круга и выдох — на его завершении.
* Если вы испытываете серьезные затруднения в удержании ног в вертикальном положении и чувствуете перенапряжение в области поясницы даже с подложенными под копчик руками, пропустите упражнение.
Выполните 5 повторений и поменяйте направление кругового движения: оттяните носки, разведите их в стороны и соедините впереди, потянувшись пятками в потолок. Выполните 5 вращений.
По окончании упражнения подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Вновь вытяните ноги вверх, готовясь к CORKSCREW.
CORKSCREW (ШТОПОР)
Упражнений укрепляет мышцы "центра силы", развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.
1 лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию " Пилатес". Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
2 На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться.
3 Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох — на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.
Представьте, что ваши ноги слились в одну.
Рекомендации:
* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.
* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.
Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 3-5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к SAW.
SAW (ПИЛА)
Упражнение относится к дыхательным, помогающим удалять застойный воздух из легких. Также развивается линия талии и растягиваются задние поверхности бедер.
1 Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой и разведите их чуть шире бедер. Натяните стопы на себя, потянувшись литками вперед. Вытяните позвоночник максимально вверх.
Поднимите руки в стороны и вытяните их, словно хотите одновременно коснуться боковых стен комнаты. На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх. Представьте, что ваша голова проходит сквозь корону.
2 Вы полните скручивание корпуса а области талии налево. Тянитесь грудью и головой к левой ноге, а правой рукой — за мизинец левой ноги. Представьте, что отпиливаете мизинцем правой руки мизинец левой ноги. Ассоциируя движение с движением пилы. Продолжая тянуться грудью к левому бедру, оделяйте полный выдох. Не поднимайте голову, тянитесь макушкой к мизинцу левой ноги, а левой рукой — точно в противоположную сторону. На отрывайте правую ягодицу от пола.
Представьте, что нижняя часть тела зацементирована, и вы способны двигаться только выше линии бедер.
3 На вдохе раскручиванием вверх верните корпус в исходное положение. начиная подъем от пупка. Голова должна подниматься в последнюю очередь. Сидите прямо, не отклоняя корпус назад.
4 Выдохните, и только потом начните движение в другую сторону Думайте о наполнении леших воздухом и полном его выжимании на выдохе при поворота корпуса.
Рекомендации:
* При вытяжении корпуса в обоих направлениях бедра и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу, ноги и отведенная назад рука — прямыми.
* При выполнении растяжения корпуса в наклоне тянитесь противоположной пяткой вперед и сидите на противоположной ягодице, колени не должны заворачиваться внутрь.
* Если вам трудно, слегка согните колено противоположной ноги или оба колена, По мере улучшения гибкости выпрямляйте ноги полностью.
Выполните 4 повторения в каждую сторону, затем перевернитесь на живот, готовясь к упражнению:
— для среднего уровня сложности, перейдите к NECK ROLL
— при тренировке по полной программе — к SWAN DIVE.
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!