Single straight LEG stretch (растягивание прямых ног поочередно)

Третье упражнение для мышц брюшного пресса. Дополнительно растягивает "шине поверхности ног и укрепляет мышцы живота.

1 Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите ноги за щиколотки. Слегка согните руки в локтях, локти разведите а стороны.

Голову и плечи приподнимите от пола.

На выдохе плотнее прижмите спину к полу.

2 Выпрямите правую ногу к потолку, обхватив ее обеими руками за щиколотку. Одновременно левую ногу вытяните вперед над полом. Представьте некий вес прижимающий корпус к попу, приблизьте подбородок к груди.

На вдохе потяните вытянутую ногу к голове, сделав два пружинящих движения. Не сгибайте ногу в колене.

3 На выдохе быстро "ножницами" поменяйте ноги, не сгибая их.

Обхватите левую ногу за щиколотку и повторите движение, выполняя вдох на первое пружинящее движение и выдох на второе. Представьте себе ритм движения "дворников" на лобовом стекле автомобиля.

Рекомендации:

* Сохраняйте корпус абсолютно неподвижным во время выполнения растяжения и смены ног.

* Не поднимайте и не опускайте плечи в о время пружинящим движений ног.

* Если упражнение поначалу трудно выполнить, обхватывайте ногу ниже щиколотки. Попробуйте держаться за голень, если и это очень сложно — за бедро. Ни в коем случае не держите ногу под коленом.

* Для усложнения попробуйте выполнить упражнение, вытянув руки вдоль тела, Не забывайте а контроле и здравом смысле: при дискомфорте в области шеи или нижней части спины остановитесь.

Выполните 5-10 повторений, затем вытяните ноги вверх в позицию " Пилатес". заведите руки за голову для подготовки к DOUBLE STRIGHT LEG STRETCH.

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

Четвертое упражнение для мышц брюшного пресса максимально разрабатывает зону "центра силы", вовлекая в работу как верхнюю, так и нижнюю часть живота, способствует повышению силы и гибкости задней поверхности ног.

1 Лежа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх в позицию " Пилатес", заведите руки за голову, но не скрещивайте их. приподнимите голову и плачи от пола.

Плотно прижмите корпус к полу. Помните, что подъем верхней части корпуса осуществляется от задней поверхности плеч за счет мышц брюшного пресса, а не шеи. поэтому не давите руками на голову.

2 Для обеспечения стабильности нижней части спины сожмите ягодицы и на вдохи опустите прямые ноги вниз к полу Зафиксируйте ноги в том положении, коша спина начинает прогибаться.

3 Сожмите ягодицы еще сильнее и на выдохе поднимите ноги вверх к потолку. Вы должны чувствовать, что грудная клетка слегка тянется по направлению к ногам, когда они возвращаются в вертикальное положение.

При подъема ног стопы не должны заходить за пинию талии, останавливайте их Строго перпендикулярно полу.

Рекомендации:

* Удерживайте корпус абсолютно неподвижным, не прогибайтесь в пояснице опуская ноги к полу.

* Представьте, что ноги привязаны к закрепленной на стене у вас за головой пружине, и вы должны растягивать ее вниз и сопротивляться ей при движении ног вверх.

* Разведите локти в стороны, опустите плечи вниз, отдаляя их от ушей. Таким образом растягиваются мышцы шеи и повышается концентрация внимания на мышцах живота.

* для усиления контроля над движением удерживайте бедра слегка развернутыми наружу и максимально плотно сжимайте их при возвращении ног вверх, при атом тянитесь грудью и ногам.

* На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину плотно прижатой к полу. Представьте, что подъем и опускание ног начинаются из облаем пупка.

* Поначалу и до тех пор, пока это будет необходимо, подложите руки буквой " V " под копчик ладонями вниз для избежании перегрузки в области поясницы.

* Для усложнения упражнения измените динамику упражнения: опускайте ноги, делая выдох, поднимайте — на вдохе.

Выполните упражнение 5- 10 раз, затем подтяните колени к груди и переходите к CRISSCROSS.

CRISSCROSS (СКРЕЩИВАНИЯ)

Последнее упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на тренировку косых мышц живота, формирование линии талии и укрепление зоны "центра силы".

Лежа на спине, подтяните колени к груди, плечи и голову приподнимите от пола. Заведите руки за голову, разведя локти точно а стороны. На едоке приблизьте живот к спине.

2 Выпрямите правую ногу вперед нар полом и скрутите верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь правым локтем левого колена.

Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, и вы не просто вращаете плечами. Удерживайте положение скручивания на полном выдохе.

Убедитесь, что верхняя часть спины и локти не касаются пола. Для усиления растяжения смотрите на левый локоть. При взгляде назад на полоть во время скручиваний вы максимально вовлечете в работу косые мышцы живота и даже укрепите глазные мышцы

3 На вдохе поменяйте положение, касаясь левым локтем правого колена и выпрямляя вперен левую ногу, снова удерживая скрученное положение корпуса на протяжении полного выдоха.

Представьте, что центральная часть корпуса зацементирована в пол, и вы не можете перекатываться с боку на бок.

Рекомендации:

* Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, а не плеч и шеи.

* Локти разведите в стороны насколько возможно. На сводите их и не касайтесь ими пола во время скручивания

* Не торопитесь при выполнении упражнения. Старайтесь прочувствовать скручивание корпуса и удержание нужного положения при полном выдохе.

* Не позволяйте вытянутой ноге опускаться слишком низко. Поддерживайте контроль над упражнением за счет напряжения ягодиц.

* Не раскачивайте корпус из стороны в сторону. Чем более зафиксировано положение центральной части корпуса, тем выше эффективность упражнения.

выполните 5-10 повторений и затем подтяните колени к груди Перекатом примите положение сидя и выпрямите ноги перед собой, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD.

OPEN - LEG ROCKER (КРЕСЛО-КАЧАЛКА)

Упражнение действует аналогично массажу спины, способствует развитию гибкости мышц спины и задней поверхности ног. укрепляет мышцы "центра силы" и проста доставляет удовольствие!

1 Сидя на полу, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике.

2 Выпрямите ноги вверх к потолку в V -позицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток.

3 На вдохе, приближая пупок к позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы "центра силы".

4 Перекатитесь назад, пока не коснетесь пола основаниями лопаток. Не перекатывайтесь до шеи, Сохраняйте расстояние между стопами и угол в тазобедренном суставе неизменными.

5 На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживай подбородок приближенным к груди. Балансируйте в верхней точке после каждого переката.

Рекомендации:

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею в о время переката вперед для создания инерции.

* Основное заключается в том чтобы научиться выполнять перекат только за счет мышц брюшного пресса и исключить перенапряжение при подъеме вверх каждый раз. Динамика — ключ к успеху. И перекат назад, и возвращение в положение сидя начинайте со втягивания живота.

* Представьте, что ездите в кресле-качалке с высокой спинкой, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

* Для начала только выпрямляйте ноги и балансируйте без переката назад. Затем добавьте перекат с прямыми ногами, держитесь не за щиколотки, а за середину голеней, но не под коленями.

* Для усложнения упражнения выполните такой же перекат, не держась за ноги (руки свободно лежат на щиколотках или голенях).

* Другой вариант усложнения — перекат со сведенными ногами, что усилит растяжение задник поверхностей ног.

Выполните 8 перекатов, затем вернитесь в положение сидя, балансируя на копчике. Соедините ноги и, оставляя их наверху, опустите верхнюю часть корпуса на пол готовясь к CORKSCREW