Специфические аспекты нормализации массы тела

 

Ожирение является серьезной проблемой в современном обществе, обусловливающей не только низкую самооценку, но и появление таких болезней, как инфаркт, инсульт, диабет, рак, остеопороз. Известно, что снижение массы тела связано с сжиганием бо́льшего числа калорий, чем их поступает в организм, следовательно, нужно либо потреблять меньше калорий или расходовать больше. Любая диета, предполагающая временное ограничение калорий для достижения целевого веса, обеспечит похудение за относительно короткий срок, однако зачастую по ее завершении масса тела не только возвращается к исходному уровню, но и превышает его. Кроме того, большинство таких диет не очень полезны (а некоторые просто опасны для здоровья). Только изменение образа жизни имеет долгосрочный эффект.

 

Хочется обратить внимание на тот факт, что не существует способа сжигания жира в определенных конкретных местах. В этой связи усиленные упражнения на мышцы брюшного пресса не помогут согнать жир с живота (хотя и поспособствуют значительному укреплению брюшной стенки). Тело, подчиняясь генетически опосредованным механизмам, само решает, откуда в первую очередь будет уходить жир, а генетика каждого человека различна. Для некоторых людей похудеть легко, другим это сделать сложнее. Кто-то генетически предрасположен к избыточной массе тела, но это не означает, что данный индивид не сможет достичь желаемого веса с надлежащими изменениями образа жизни.

Что касается здоровья, то внешний вид гораздо менее важен, чем то, как человек себя чувствует. Внешние изменения, которые происходят при здоровом образе жизни, – замечательный побочный эффект. Однако если человек не достиг телосложения супермодели – это не повод для огорчения. Важно осознавать, что самым опасным является жир в области живота (которому способствуют алкоголь, сахар, продукты с высоким гликемическим индексом и трансжирные кислоты), так как он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если же жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах, то это не так вредно для здоровья.

 

Популярные диеты, мнение ученых

 

На сегодняшний день существует несколько популярных вариантов питания для борьбы с лишним весом и лечебно-профилактическими целями. Научные исследования пролили больше света на свойства и результаты каждой из них.

 

Диета Аткинса

 

Этот вариант питания характеризуется преимущественным использованием высокобелковых продуктов и здоровых жиров при низком содержании углеводов. Предложена в 70-х годах XX века американским врачом-кардиологом Робертом Аткинсом (Robert Coleman Atkins), который утверждал, что углеводы, а не жир в пище приводят к ожирению.

 

По мнению доктора Аткинса, углеводы вызывают существенный рост концентрации глюкозы в плазме, что препятствует расщеплению жировых отложений. Следовательно, минимизация углеводной еды поможет организму перерабатывать собственные жиры. В питании подчеркивается преимущественное употребление белковой и жирной еды в сочетании с растительной пищей с низким количеством крахмала. Простые углеводы (мука, сахар) практически полностью исключены.

 

Данный вид диеты делится на периоды:

 

• 1-й период. Углеводная пища ограничена до 20 г в день, а основное питание осуществляется за счет белковой пищи. Это обеспечивает резкое снижение веса.

 

• 2-й период. Потребление углеводов постепенно увеличивается. В диету добавляются овощи, ягоды, орехи и семена, не препятствуя дальнейшей потере массы тела. На таком режиме питания необходимо оставаться до тех пор, пока до желаемого веса не останется сбросить 4–5 кг.

 

• 3-й период. На этом этапе позволяется добавлять 10 г углеводов к рациону каждую неделю, включая цельнозерновые продукты и овощи, содержащие крахмал. Если снижение веса останавливается, то углеводы сокращаются вновь.

 

• 4-й период. Данный период предполагает дальнейшее соблюдение принципов диеты Аткинса в течение всей жизни

 

с содержанием углеводов 45–100 г в сутки, а если масса тела начинает расти, необходимо вернуться к предыдущей фазе.

 

Диета Аткинса не является довольно жесткой, только в первом периоде количество углеводов сведено к минимуму, а далее можно понемногу добавлять здоровые углеводы – фрукты, ягоды, картофель, бобовые и зерновые. Однако их потребление должно оставаться на низком уровне всю жизнь, иначе масса снова пойдет вверх.

 

Разрешены: мясомолочная и рыбная продукция, яйца, овощи с низким содержанием крахмала, семечки и орехи.

 

Запрещены: сахар в любой форме, злаковые и бобовые; пища, содержащая трансжиры; обезжиренная еда, овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом и содержанием крахмала.

 

Мнение ученых

 

Появление диеты Аткинса подвигло многих исследователей проверить ее эффективность, так как ранее пропагандировались низкожировые диеты. Первые изыскания представили впечатляющие данные и преимущества низкоуглеводных диет. Так, исследование F. Samaha [26], включавшее 132 добровольца с ожирением высокой степени (средний индекс массы тела – 43), в течение 6 месяцев показало более выраженное уменьшение веса (5,8 против 1,9 кг), уровня триглицеридов, улучшение восприимчивости клеток к инсулину и концентрации глюкозы натощак при использовании рациона Аткинса в сравнении с питанием, ограничивающим жирную пищу.

 

Вместе с тем более поздние работы данного оптимизма не выражают. В обзорной публикации E. Celeste [27], проанализировавшей 19 исследований (общее число участников исследования – 3209 человек) об эффектах низкоуглеводных и сбалансированных диет, показано, что «нет существенной разницы в общей потере массы как в течение нескольких месяцев, так и нескольких лет».

 

В работе Т. Moro [28] оценивалось влияние низкоуглеводных и низкожировых вариантов питания на основные маркеры ожирения, при этом было установлено, что последователи диеты Аткинса смогли обеспечить бо́льшее снижение массы тела и уровня триглицеридов, однако у них наблюдалось увеличение «плохого» холестерина. «Этот метаанализ^[8]демонстрирует противоположное изменение двух важных факторов риска сердечно-сосудистых

заболеваний при использовании низкоуглеводной диеты. Повышение уровня холестерина ЛПНП должно учитываться наряду с полезными изменениями», – резюмируют авторы исследования.

 

Таким образом, фактом является эффект снижения массы тела при использовании диеты Аткинса. Кроме того, диета позиционировалась как средство профилактики метаболического синдрома, диабета, артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, в сущности, любой другой вид диеты, ограничивающей калорийность рациона, способен обеспечить сходные результаты. Вместе с тем такой вид питания подойдет не каждому человеку, и перед ее использованием необходимо проконсультироваться с врачом людям, принимающим диуретики, инсулин, пероральные препараты для лечения диабета, беременным, лицам с заболеваниями почек.

 

Палеодиета

 

Пропагандисты палеодиеты обосновывают ее пользу тем фактом, что в древности (если быть точным, в палеолите^[9] – отсюда и название) людей не беспокоили такие заболевания, как ожирение, диабет и сосудистые патологии, а так как с того момента организм человека не изменился, то и есть нужно такую пищу, какая была на столе у наших предков.

 

Палеодиета помогает снизить избыточную массу тела за счет большого количества белковой пищи и малого – углеводной, отказа от сладких и рафинированных продуктов.

 

Разрешены: мясо, рыба, овощи, фрукты, семечки и орехи, оливковое масло, соль и специи.

 

Запрещены: пищевая продукция промышленного производства, сахар, злаковые, бобовые, молоко, продукты, содержащие трансжиры.

 

Мнение ученых

 

Современные данные свидетельствуют о том, что палеодиета помогает снизить массу тела. В эксперименте, осуществленном в 2013 году доктором M. Ryberg [29], здоровых женщин с ожирением (индекс массы тела – 28–35) в течение 5 недель попросили придерживаться палеодиеты с соотношением белковой, жирной и углеводной еды 30/40/30

 

% соответственно. Такое питание привело к потере массы на 4,5 кг, существенному уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, нормализации артериального давления, содержания глюкозы натощак, общего холестерина, триглицеридов и соотношения ЛПНП/ЛПВП холестерина.

 

Однако в 2016 году в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано открытое письмо известных ученых в области физиологии питания Tanis R. Fenton и Carol J. Fenton под названием «Палеодиета все еще требует доказательств» [30], в котором указывалось, что, несмотря на ряд положительных высказываний в научной среде в отношении палеодиеты как средства снижения веса, ее эффективность по сравнению с другими вариантами питания требует дополнительных исследований.

 

Авторы другой статьи [31] отмечают, что при применении палеолитического рациона возможны такие побочные эффекты, как слабость, диарея и головные боли. Кроме того, отсутствие молочных продуктов обусловливает низкое содержание кальция и может привести к снижению плотности костной ткани.

 

Веганская диета

 

Веганская диета в последние годы стала очень популярной. Все больше людей решают стать веганом по этическим, экологическим или медицинским причинам. Этот вариант питания предполагает полный отказ от любой пищи животного происхождения, при этом растительная пища должна приниматься преимущественно в сыром виде.

 

Разрешена любая еда растительного происхождения.

Запрещены: мясо, птица, рыба, яйца, молоко, мед и любые продукты животного происхождения.

Существует несколько разновидностей веганских диет. Наиболее распространенные:

• питание только цельными продуктами;

 

• сыроеде́ние (готовить можно только при температуре ниже 50 °C);

 

• соотношение белки/жиры/углеводы – 10/10/80: ограничение богатых жирами и белками растений (орехи, авокадо и пр.) и питание преимущественно сырыми продуктами.

 

Мнение ученых

 

Веганский вариант рациона – верный способ снизить массу тела. Это подтверждено огромным количеством исследований. В одной из последних публикаций на эту тему [10] проанализировано 86 межгрупповых и 10 когортных проспективных исследований по влиянию веганской диеты на организм. Данные свидетельствуют, что такое питание приводит к значительному снижению индекса массы тела, а также общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня

глюкозы натощак. Также уменьшается риск смертности от ишемической болезни сердца на 25 % и онкологических заболеваний на 8 %.

 

Вместе с положительными эффектами веганского питания отмечается и ряд отрицательных. Первым негативным пунктом является объем пищи. Человеку при нормальной жизнедеятельности требуется около 2000 ккал в сутки. Для удовлетворения этих потребностей нужно съедать около 3,5 кг фруктовой и 2 кг овощной пищи и как минимум две столовые ложки орехов. Это количество пищи несколько выше, чем привык вмещать среднестатистический желудок.

 

Кроме того, веганский план питания предполагает минимальное содержание белковой и жирной еды. Во-первых, отсутствуют данные, что низкожировая диета более полезна; во-вторых, недостаток белка отрицательно отражается на объеме и силе мышц, а также крепости костей. Такая диета может привести к дефициту витамина B₁₂, который играет важную роль в метаболизме белков, кислородтранспортной функции крови и состоянии нервной системы. Его отсутствие может привести к анемии, бесплодию, заболеваниям нервной системы и костей, а также сердечным патологиям.

 

Некоторые веганы отказываются от употребления соли, что может проявиться дефицитом йода, усталостью, сухостью кожи, забывчивостью, депрессией и даже увеличением веса.

 

Средиземноморская диета

 

Данный рацион базируется на пищевых традициях греческого и итальянского регионов. Ученые установили, что жители этих стран имеют значительно более хорошее здоровье в сравнении с остальным западным миром.

 

Разрешены: птица, яйца, рыба, молоко, бобовые, злаковые, клубневые, овощи, фрукты, семечки, орехи, специи.

 

Запрещены: сахар в любом виде, рафинированные продукты и масла, пища с трансжирами (обнаружены в маргарине и различных пищевых продуктах), мясные полуфабрикаты, обезжиренная еда.

 

Мнение ученых

 

В 2013 году были опубликованы данные масштабного эксперимента PREDIMED [32], длившегося с 2003 по 2010 год и включавшего обследование 7447 человек в возрасте 60–80 лет, имевших различные хронические недуги (кардиологические патологии, преддиабетическое состояние и др.) и употреблявших средиземноморскую диету без ограничения калорий. Эксперимент показал, что такой вид рациона обеспечивает уменьшение вероятности возникновения сосудистых и кардиологических патологий на 30 %. Следует отметить, что данный положительный эффект был в значительной степени выражен у мужчин, но не у женщин.

 

Имеются данные о том, что средиземноморская диета обеспечивает снижение массы тела, холестерина ЛПНП, уменьшение риска развития метаболического синдрома на 7–13 %, диабета 2-го типа на 52 % и улучшение различных маркеров кардиологических патологий.

 

Диета Орниша

 

Это лечебное питание предложил профессор медицины Калифорнийского университета Д. Орниш. Данный вид рациона характеризуется практически отсутствием жирной пищи и натрия при высоком потреблении овощей и фруктов.

Д. Орниш разделял еду на пять групп – от самой здоровой до самой вредной.

Разрешены: растительная пища, яичный белок, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты.

Запрещены наименее полезные продукты: жирная мясомолочная продукция, жареная пища, источники трансжиров.

 

Диета также может иметь вариации: веганская, безглютеновая, безсолевая, кошерная и халяльная.

 

Мнение ученых

 

Ряд научных работ разных лет выявил положительный эффект питания по Орнишу для снижения массы тела. В 2005 году сравнение различных видов диет [33] показало, что при использовании диеты Орниша происходит стабильное снижение веса и улучшение различных маркеров ожирения. Спустя два года сходные результаты были отражены в работе C. Gardner [34]. Следует отметить, что, хотя данная диета и обусловила уменьшение массы, другие виды диет показали аналогичные результаты. Это дает основание заключить, что особых преимуществ диеты Орниша перед другими диетами не наблюдается.

 

Интервальное голодание

 

Интервальное голодание на сегодняшний день является одной из самых популярных тенденций в области улучшения здоровья и качества питания. Многие исследования утверждают, что этот вариант питания оказывает серьезное воздействие на организм. Статья V. Longo [35] раскрывает роль голодания в адаптационных перестройках на клеточном уровне, которые снижают оксидативные повреждения, обладают антивоспалительным эффектом и улучшают клеточный обмен веществ. Так, предложенный вариант голодания увеличивал длительность жизни у

дрожжей. У мышей интервальное голодание оказывало противоонкологический эффект, профилактику нейродегенеративных и кардиологических болезней, а у людей помогало уменьшить вес тела, снизить артериальное давление, воспаление суставов. Интервальное голодание снижает показатели инсулиноподобного фактора роста 1, который является прямым предиктором риска развития рака. Холестерин и глюкоза в крови также имеют тенденцию к нормализации при применении интервального голодания. Эти данные свидетельствуют о том, что голодание может замедлить старение и предотвратить многие патологии.

 

На сегодняшний день сформировался ряд основных вариантов голодания.

 

Диета 16/8. Этот метод также известен как«протоколLeangains»,его популяризировал признанный эксперт в мирефитнеса Мартин Берхан. Метод 16/8 предполагает голодание на протяжении 16 часов и питание в течение следующих 8 часов ежедневно. В этот период возможно питаться от 2 до 5 раз. Простота этого метода заключается в том, что в принципе нужно просто пропустить завтрак. Например, последний прием пищи был в 21:00, затем следует 16-часовой период голодания, и начиная с 13:00 (как раз обеденное время) можно опять кушать до 21:00. В период голодания можно пить воду, чай и другие некалорийные напитки, а при составлении 8-часового меню важно отдать предпочтение «здоровой еде», так как данный вид диеты теряет смысл, если потреблять фастфуд и высококалорийную пищу.

 

Диета 5:2. Этот вариант рациона,предложенный английским репортером,доктором Майклом Мосли,заключается вследующем: питаться пять суток в течение 1 недели, не меняя своих привычек, а в последующие двое суток снизить количество потребляемой еды до 600 ккал. Например, в понедельник и четверг имеет место 2 малых перекуса по 250–300 ккал, а в другие дни рацион осуществляется по обычному варианту – завтрак, обед, полдник и ужин.

 

Диета Eat - Stop - Eat (ешьте-голодайте-ешьте). Известный тренер по фитнесу Брэд Пилон разработал свой планпитания, включавший 24-часовое голодание 1 раз в неделю. При этом допускается питье воды, кофе и других некалорийных напитков.

 

Периодическое голодание (Alternative Day Fasting, A. D. F.). ДиетаA. D. F.предполагает отказ от еды по типу«суткичерез сутки». Существует несколько версий такого рациона: в частности, в день голодания возможно как полное воздержание от еды, так и потребление пищи в пределе 400–600 ккал. Многие лабораторные и клинические эксперименты выявили полезность для организма данного варианта питания, однако для неподготовленного человека этот метод оздоровления может показаться экстремальным.

 

Питание Воина. Данную диету предложил израильский фитнес-тренер Ори Хофмеклер,который,изучая принципыпитания воинов различных народов (римские легионеры, казаки, самураи и пр.), пришел к выводу, что в течение дня нужно избегать приемов пищи (за исключением небольшого количества сырых овощей или фруктов), а вечером можно наесться «до отвала» не считая калории. Следует отметить, что Хофмеклер подчеркивает необходимость употребления натуральных продуктов и минимум кулинарной обработки.

 

Спонтанное голодание. Эта диета не придерживается какого-либо определенного плана питания,а просто пропускприема пищи, если человек не особо чувствует голод или слишком занят, чтобы готовить еду. Мнение о том, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не «потерять» мышцы, несостоятельно. Человеческий организм достаточно хорошо приспособлен для длительных периодов голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

 

Диета, имитирующая голодание (ProLon, Fasting Mimicking Diet, FMD). Этот пищевой рацион был научноразработан и клинически протестирован в Южнокалифорнийском университете (University of Southern California, США) доктором Вальтером Лонго. Суть этой диеты заключается в том, что каждый месяц в течение 5 дней подряд человек осуществляет такое питание, которое организмом воспринимается как голод. Суточная калорийность еды в такие дни достигает 700–1000 ккал, а основу рациона составляют сырые овощи и полезные жиры.