Еще раз об основных аспектах здорового питания

 

Наукой опровергнуты многие мифы и заблуждения, связанные с питанием. Основными принципами построения рациона должны стать:

 

• использование естественных продуктов;

 

• минимизация потребления рафинированных, консервированных, замороженных, обезжиренных продуктов, полуфабрикатов, сахара, гидрогенизированных масел, мясной продукции, производимой в промышленных масштабах.

 

Сырые овощи являются наилучшим источником полезных веществ, поэтому оптимальным вариантом питания становится включение в диету большого количества сырых (либо приготовленных на пару) овощей, салатов и свежих фруктов. Необязательно использовать веганскую или вегетарианскую диету, однако в отношении животной пищи следует соблюдать умеренность. Необходимо избегать употребления большого количества еды за один раз или в спешке: напротив, гастроэнтерологи приветствуют частое питание (5–6 раз в день), используя небольшие перекусы здоровой пищей между основными приемами – завтраком, обедом и ужином. Сторонники

 

6

интервального голодания допускают большие перерывы между приемами пищи, ссылаясь на эволюционную обоснованность периодического недоедания.

 

Общие рекомендации по здоровому питанию включают:

 

• употребление в пищу высококачественных мясных и морепродуктов, рыбы, яиц, овощей и фруктов, растительных масел (оливковое масло);

 

• достаточное меню для мясных изделий – не более 60–70 г в день;

 

• ограничение потребления зерновых, бобовых, молочных продуктов, картофеля, пищевых продуктов промышленного производства и гидрогенизированных растительных масел;

 

• преимущественное приготовление пищи на пару или тушение;

• снижение потребления соли и сахара до минимума (вплоть до отказа);

 

• максимально уменьшить в рационе количество сдобного хлеба, макаронных изделий из пшеницы, лапши; печенья, пирожных, пирогов, блинов, чипсов, конфет; жареных продуктов, картофеля фри; сладких напитков, фастфуда, рафинированных продуктов; зерновых изделий, молока, кофе; продуктов с высоким содержанием фруктозы и алкоголя;

 

• избегать всех продуктов, содержащих трансжиры.

 

Водный режим

 

Кроме непосредственно питания, важным аспектом рациона является потребление жидкости. Здесь существует правило: примерно 30 мл на 1 кг веса. Так, для человека массой 70–75 кг оптимальным будет 2–2,5 л воды в сутки. Если в рационе содержится большое количество овощей и фруктов, объем потребляемой жидкости может быть снижен, а когда имеют место значительные физические нагрузки, то и гидратация должна быть адекватной.

 

Важны не только объем, но и качество воды.

 

Питьевая вода должна быть оптимально минерализована(около170нг/л, pH –более7,0)и лишенамикроорганизмов и канцерогенных соединений. Водопроводная вода обрабатывается химическими веществами, хлорируется для борьбы с загрязнением, поэтому регулярно пить такую жидкость не рекомендуется. Выходом может служить установка системы очистки воды в домашних условиях, либо использование бутилированной воды (в этом случае необходимо убедиться, что производитель добывает ее из артезианских скважин, а не из-под крана).

 

Газированные напитки имеют высокое содержание солей,фруктозы,а некоторые–еще и кофеин,вызывающий обезвоживание. Таким образом, газировка сначала обезвоживает (кофеин) организм, затем снова вызывает жажду (соли), замыкая круг новой порцией напитка, что может плохо отразиться на организме.

 

Овощной или фруктовый сок – хороший способ получить большое количество витаминов за один раз.Магазинные соки и фруктовые напитки, сиропы и концентраты содержат огромное количество глюкозы и фруктозы, их приема следует избегать или пить в очень низких дозах (100–200 мл). Только свежевыжатый 100 % натуральный сок имеет пользу для организма, его нужно употребить в течение 30 минут после приготовления. Следует отметить, что свежие фрукты намного полезнее, чем приготовленный из них сок, его рекомендуется пить не более 1 порции в день.

 

Различные виды чая также полезны для здоровья,так как содержат большое количество антиоксидантов.Травяной, белый, зеленый, черный и прочий несладкий (либо с небольшим количеством меда) чай – отличный способ утоления жажды.

 

Кофе является довольно популярным напитком и настолько же спорным с точки зрения его влияния наздоровье. В последнее время появляется все больше свидетельств о пользе кофе в предотвращении рака, болезни Паркинсона и диабета, в то же время распространенное мнение о недопустимости кофе натощак было опровергнуто недавним исследованием, продемонстрировавшим на большом числе участников отсутствие взаимосвязи между употреблением кофе и заболеваемостью гастритом, язвой и подобными заболеваниями. Все это возводит кофе в ранг лучших компонентов рациона питания. Однако важно помнить, что более трех чашек кофе в день увеличивает риск смертности от всех причин в общей статистике смертности. Также следует знать, что

 

липидное соединение кафестол, ⁷ содержащееся в кофе, доказанно повышает уровень «плохого» холестерина. Чтобы исключить влияние кафестола, необходимо пить кофе, прошедшее через бумажный фильтр. В связи с

 

 

7

перечисленными факторами пить кофе или не пить – зависит от ваших предпочтений, но в любом случае следует ограничивать себя 1–3 чашками в первой половине дня.

 

Алкоголь – это главная причина несчастных случаев и автомобильных аварий,не говоря уже о вреде дляпечени и сердечно-сосудистой системы. Для мужчин прием алкогольных напитков более 2 порций за один раз (1 порция – 50 мл крепкого алкоголя либо 200 мл красного вина) наносит вред здоровью. Для женщин эти нормы ниже в два раза.