Развитие навыков работы в команде и лидерских качеств

Теория. Объяснение правил и целей игр, техники безопасности.

Практика. Реализация поставленных задач по средствам командных игр,

эстафет.

Отработка технических комплексов совершенствование техники

Выполнения технических комплексов (туль), устранение ошибок и недочетов в ее выполнении.

Теория. Объяснение правильности выполнения упражнений, техники

безопасности и важности данных упражнений для занятий тхэквондо.

Практика. Базовая (начальная) техника тхэквондо (блоки, удары, стойки,

постановка правильного дыхания и техники передвижения, основы

самообороны, технические комплексы (туль)).

Итоговое занятие

Практика: аттестационный экзамен на соответствующий пояс по году обучения

Задачи 3 года обучения:

- знать теорию и базовую технику Тхэквондо на 4-й, 3-й Гуп (Синий, сине-красный пояс)

Учебный план – 3 год обучения (специализированный уровень)

№	Тема	всего	теория	практика
1	Общая физическая подготовка	17	-	17
2	Специальная физическая подготовка	17	-	17
3	Техника ударов ногами и руками	17	-	17
4	Правила соревнований и судейства	2	1	1
5	Отработка технических комплексов совершенствование техники выполнения технических комплексов (туль), устранение ошибок и недочетов в ее выполнении.	17	-	17
6	Итоговое занятие	2	1	1
	Всего:	72	2	70

Содержание учебного плана - 3 год обучения

(специализированный уровень)

1.Общая физическая подготовка.

Практика:

Общеразвивающие упражнения без предметов

Упражнения для рук плечевого пояса. Сгибания и разгибания, ч вращения, махи, отведения и приведения, рывки на месте и в движении.

Упражнения для мышц шеи. Наклоны, вращения и повороты головы в различных направлениях.

Упражнения для туловища. Наклоны, повороты, вращения туловища. Поднимание и опускание туловища из положения лёжа, гиперэкстензия.

Упражнения для ног. Маховые движения, приседания, выпады, наклоны, прыжки. Растягивание мышц ног.

Упражнения с сопротивлением. Упражнения в парах - повороты и наклоны туловища, сгибание и разгибание рук, приседания с партнёром, переноска партнёра на спине, элементы борьбы в стойке.

Общеразвивающие упражнения с предметами

Упражнения с короткой и длинной скакалкой: прыжки на одной и обеих ногах с вращением скакалки вперёд, назад.

Упражнения с мячами. Поднимания, опускания, наклоны, повороты, броски и ловля. Упражнения на месте (стоя, сидя, лёжа) и в движении. Упражнения в парах и группах с передачами, бросками и ловлей мяча.

Акробатические упражнения Кувырки вперёд в группировке из упора присев, основной стойки, после разбега. Длинный кувырок вперёд. Кувырки назад. Соединение нескольких кувырков. Перекаты и перевороты.

Упражнения для ног

Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд).

Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие на одной ноге по 10 секунд. Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

Поднимание и опускание на спину Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Лежа поднимание ног. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

«Лодочка на спине». Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

2. Специальная физическая подготовка.

Практика:

Упражнения для развития быстроты. Упражнения для развития стартовой скорости. По сигналу (зрительному) удар или серия ударов по намеченной цели из различных исходных положений: стоя в боевой стойке, из положения приседа, сидя, лёжа, после выпрыгивания, после оборота вокруг себя. Комбинации на руках на скорость. «Бой с тенью» (поединок с предполагаемым соперником перед зеркалом). Удары руками и ногами, уклоны, накладки, контратаки. Выполнение элементов техники в быстром темпе (например, шаг назад с последующим шагом вперёд с серией ударов или опускание рук с последующим взрывом руками).

Удары руками по пневматической груше, закреплённому теннисному мячу.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Прыжки через скамейки, партнёра, выпрыгивания на одной и обеих ногах с отягощениями. Спрыгивания и напрыгивания. Беговые и прыжковые упражнения с сопротивлением. В упоре лёжа сгибания и разгибания рук. Сжимания теннисного мяча или кистевого эспандера. Поднимание и опускание туловища с сопротивлением и ударами.

Упражнения для развития специальной выносливости. Повторное выполнение ударов руками «на челноке» и ногами в скольжении и после постановки ноги на пол. Прыжки на скакалке с изменением темпа. Бег с изменением скорости движения. Многократно повторяемые специально-тактические упражнения. Многократное выполнение технических приёмов, элементов из формальных комплексов, их применение. Упражнения на статическую выносливость (например, удержание ап чаги).

Упражнения для развития ловкости. Кувырки вперёд и назад, в сторону через правое и левое плечо. Удары руками в прыжке на дальность полёта и технику приземления. Серии ударов в прыжке и ударов в прыжке с разворота. Защитные действия от различных серий ударов. Защитные действия без помощи рук, от неизвестного удара. Эстафеты с элементами акробатики таэквон­до.