Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамейке

Условия провеДения.

Упражнение выполняется из исходного положения стоя на скамье, ноги полностью выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10- 15 см, носки ног находятся на уровне края скамейки. Участник должен выступать в короткой спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление ног в коленях.

По команде судьи участник должен выполнить два предварительных разминочных наклона, и только при третьем наклоне испытуемый максимально наклоняется вниз и удерживает касание линейки измерения в течение 2 секунд (рис.). Во время наклона ладони обеих рук должны двигаются параллельно друг другу вдоль линейки измерения. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Техника выполнения,

Наклон вперед из положения стоя является тестом, определяющим уровень гибкости позвоночника, подвижности связок тазобедренного сустава, подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер.

При принятии исходного положения испытуемому следует выпрямить спину, грудная клетка должна быть расправлена Наклоняется нужно плавно, не поднимаясь на носках и тем самым не смещая общий центр масс тела вперёд, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опускалась до положения, перпендикулярно полу спортзала.

В начале упражнения участник должен сделать глубокий вдох, и задержать дыхание, наклоняться вниз рекомендуется на выдохе, а подниматься вверх на вдохе. Подниматься вверх нужно таюке плавно без рывковых движений, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Ошибки, при которых испытание не засчитывается:

- сгибание участником ног в коленях во время наклона вперёд;

- поочередное Движение руками вниз и удержание результата пальцами только одной руки;

- наклон вперёД после резкого замаха туловищем;

- уДержание результата измерения менее 2 секунД,

Челночный бег 3х10 метров

Условия проведения.

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Упражнение выполняются на площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 м.

По команде «Марш!» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 м. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.

По команде «На старт!» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает (касается) её любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 с.

Техника выполнения.

Челночный бег оценивает развитие взрывной скорости, ловкости и координации движений

Участнику следует занять стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отводя противоположенную руку назад и наклонив корпус вперед. Маховая нога ставиться сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь.

По команде «Марш» бегун должен сделать максимальное усилие толчковой ногой и стараться как можно быстрее набрать максимальную скорость, постепенно увеличивая длину беговых шагов (рис.). При беге стопу следует ставить на переднюю часть с носка.

Подбегая к контрольной отметке, бегуну следует начинать перемещать центр тяжести назад, так рассчитывая этот момент, чтобы скорость снижалась в момент нахождения на отметке, а не раньше. Перед выполнением поворота применяется стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени.

Достигнув отметки, необходимо наклонить корпус в сторону поворота и выполнить разворот на 180 градусов.

На последнем отрезке, когда нет необходимости в торможении для разворота, следует выполнить ускорение, увеличивая частоту беговых шагов и финишировать, наклонив туловище вперёд.

Ошибки,           в результате которых испытание не

засчитывается:

начало выполнения испытания до команды судьи

«Марш!» (фальстарт);

во время бега участник помешал рядом бегущему;

участник не пересек линию во время разворота любой частью тела.

                                              А. S. -      ПР

Прыжок в длину с разбега

Условия проведения.

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе.

Во время тестирования каждому участнику предоставляется по три попытки. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Все попытки участники выполняют поочередно. Участник приступает к выполнению попытки только по вызову судьи. На подготовку и выполнение попытки в прыжках дается 1 минута. Отсчет времени начинается с момента вызова участника для выполнения

ПОПЫТКИ.

Между попытками участник имеет право на 3-4 минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки.

Если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему дополнительную попытку

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Участник при выполнении испытания имеет право разметить свой разбег предоставленными отметками, или собственными, но не вправе делать отметки мелом или краской. Под руководством судей участник имеет право выполнить несколько пробных ПОПЫТОК-

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, дает команду «Есть!» и поднимает белый флаг, при нарушении правил, сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Техника выполнения.

ПРЫЖОК в длину с разбега - испытание, требующее от участника проявления скоростных и скоростно-силовых качеств.

В технике прыжка в длину выделяют четыре основные фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Для достижения наибольшего эффекта все фазы и элементы прыжка должны быть тесно связаны между собой

                                                       A.s. -          тар

В фазе разбега прыгун должен набрать высокую скорость горизонтального продвижения и произвести перестройку в структуре движений, способствующую созданию лучших условий для выполнения отталкивания.

Предпочтительная длина и скорость разбега определяются технической и физической готовностью испытуемых, обычно длина разбега составляет 20—25 метров. Оптимальной техникой разбега считается постепенное увеличение скорости с заметным ускорением на последней трети разбега. Считается ошибкой когда участник сосредотачивает внимание на том, чтобы набрать высокую скорость, и поэтому не может хорошо оттолкнуться от планки или же наоборот стремится мощно оттолкнуться и начинает подбирать ногу, притормаживая перед бруском и теряя скорость.

Начинать разбег рекомендуется с наклоном туловища, по мере приближения к месту для отталкивания наклон туловища уменьшается, темп шагов стабилизируется, а прирост скорости должен продолжается за счет увеличения длины шагов. Для полноценного отталкивания необходимо вертикальное положение туловища, На протяжении разбега ноги следует ставить на грунт с передней части стопы активным загребающим движением.

На брусок для отталкивания нога ставится активным движением, быстрым перекатом через всю стопу, начиная с пятки. Важно, чтобы прыгун ставил на брусок ногу не ударом и не упором, а динамичным перекатом через стопу. Для этого необходимо иметь сильные мышцы голени, способные выдержать большую нагрузку в момент входа на переднюю часть стопы.

В момент отталкивания участник должен разогнуть туловище, поднять плечи, одну руку отвести вперед-вверх, а другую в сторону и несколько назад-

После отталкивания прыгун переходит в безопорную фазу, в которой стремится сохранить устойчивое положение тела и возможно дальше вынести ноги вперед перед приземлением. Существуют три основных способа полёта и приземления в прыжковую яму после отталкивания.

При способе «согнув ноги» оттолкнувшись от планки, прыгун около половины длины прыжка летит в положении шага, затем подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени согнутых ног к груди, а руки из положения, в котором они находились в начале полета,

                                                       A.s. -          тар

45

посылает вперед-вниз (рис.). Перед приземлением прыгун разгибает ноги в коленных суставах, стопы посылает как можно дальше вперёд, а руки отводит вниз-назад. Основной недостаток этого способа излишний наклон тела з полете вперед, что приводит к преждевременному приземлению- Поэтому при выполнении прыжка следует дольше сохранять положение «шага».

Способ «ножницы» способствует более устойчивому положению и сохранению равновесия в полете, а попеременное растягивание передних групп мышц ног и туловища вынесению ног перед приземлением- После толчка и взлета «в шаге», прыгун опускает маховую ногу и отводит её назад, а толчковую выносит вперед (рис.).

В полете происходит смена положения ног, как в беге. При этом одна рука, одноименная с толчковой ногой, слегка разгибаясь в локтевом суставе, опускается вниз, отводится назад и круговым движением поднимается вверх, а другая рука из положения в момент вылета назад в сторону дугой через верх выносится вперед. Приземляясь, прыгун выносит маховую ногу вперед, присоединяет ее к толчковой и разгибает обе ноги в коленях. Руки через верх идут вперед. Таким образом испытуемый выполняет в воздухе 2,5 «шага».

При выполнении прыжка способом «прогнувшись», после взлета «в шаге» маховая нога выпрямляется за счет продвижения голени вперед, опускается вниз и отводится назад, к толчковой, плечи отклоняются навстречу ногам, таз выводится вперед (рис.).

В момент опускания маховой ноги прыгун дугообразным движением поднимает руки вверх или сразу же после вылета поднимает их вверх и в стороны.

                                              А. S. -      ПР

Прыгун принимает положение «прогнувшись», выгодное тем, что момент вращения небольшой, так как все звенья тела удалены от общего центра тяжести, а мышцы, участвующие в подъеме ног перед приземлением, растянуты и могут активно сокращаться. Приземляясь, испытуемый опускает руки вперед-вниз, наклоняет туловище и, активно вынося вперед обе ноги, принимает нужное положение,

Основная задача приземления - коснуться песка в яме как можно дальше, не теряя равновесия, т.к. измерения результата производится по самой ближней к планке точке следа. Движения полетной фазы заканчиваются группировкой и далеким вынесением ног. Не следует торопиться с подготовкой к приземлению, так как преждевременные действия затруднят удержание ног в высоком положении. Разгибание ног в коленных суставах и подъем ступней нужно выполнять перед самым касанием песка. Подъем ног сопровождается наклоном плеч. Руки перед касанием песка должны двигаться сверху вперёд и затем вниз и назад.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- не выполнив прыжка, пробежал через брусок или сбоку от него через линию измерения;

- заступ или наступил за линию измерения;

- оттолкнулся сбоку от бруска; во время приземления коснулся любой частью тела о поверхность сектора за пределами бокового края ямы, оказавшись при этом ближе к бруску отталкивания, чем след, оставленный при приземлении;

- после совершения прыжка возвратился назад через яму для приземления;

- при прыжке или разбеге применил любой вариант сальто; - не может Допрыгнуть до ямы при отталкивании; - просрочил время, выделенное на попытку.

                                              А. S. -      ПР

47

Прыжок в длину с места

Условия проведения.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью.

Измерение результата производится по перпендикулярной прямой от линии измерения до ближайшего следа, оставленного любой частью тела испытуемого.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Участник имеет право: при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;

- использовать полностью время (1 мин), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.

Техника выполнения.

Прыжок в длину с места определяет силу мышц нижних конечностей. Техника прыжка с места делится на подготовку к

Испытуемый должен подойти к линии отталкивания, поставить стопы перед линией измерения на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, поднять руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опустить руки вниз-назад, одновременно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вывести плечи впереди стоп, а тазобедренный сустав на уровень над носками. Прыжок выполняется одновременным толчком двумя ногами вперёд.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро

                                                       A.s. -          тар

выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгуну следует распрямить свое тело, ВЫТЯНУВШИСЬ в прямую линию, затем согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтянуть их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего испытуемый должен выпрямить ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления руки следует вывести вперёд, одновременно сгибая ноги в коленных суставах и подтягивая таз к месту приземления. После приземления прыгун должен выпрямиться и делать шаг вперёд.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- заступ за линию измерения или её касание,

- выполнение отталкивания с преДварцтельного подскока,

- отталкивание ногами поочередно,  использование каких-либо отягощении, выбрасываемых во время прыжка;

- уход с места приземления назаД по направлению прыжка.

                                              А. S. -      ПР

Метание мяча (гранаты)

Условия проведения.

Участники V-V[ ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 г (ж) и 700 г (м) на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 м. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня физической подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Запрещено метать снаряд снизу и с поворотом. На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 мин.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, дает команду «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда

Техника выполнения.

Норматив в метаниях предназначен для определения скоростносиловых возможностей и силы мышц верхнего плечевого пояса испытуемых. Техника метания малого мяча и гранаты с разбега имеет схожую структуру, за исключением особенностей держания снаряда

Мяч следует удерживать, не прижимая к ладони, фалангами пальцев метающей руки. Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются сзади мяча, а большой палец и мизинец придерживают мяч сбоку (рис.).

Перед началом разбега метатель должен удерживать снаряд над плечом в согнутой руке. Первая часть разбега выполняется обычным беговым шагом с оптимальной скоростью до контрольной отметки за 6 12 беговых шагов. Вторая заключительная фаза разбега, начинается от контрольной отметки и заканчивается у линии броска. Задача этой фазы состоит в отведении снаряда назад для выполнения его «обгона» и в поддержании оптимальной скорости перед финальным усилием.

                                                       A.s. -          тар

Шаги данной части разбега называются бросковыми. Их количество зависит от способа отведения снаряда. Наиболее простым и широко распространенным способом считается отведение «прямоназад», которое осуществляется на четыре бросковых шага (рис.).

Попадая на контрольную отметку левой ногой, метатель безостановочно выполняет первый шаг правой. Стопа ставится прямо по ходу движения, одновременно начинается поворот плеч направо и постепенное отведение назад согнутой в локтевом суставе правой руки с мячом. Левая рука, согнувшись в локтевом, суставе, движется вперед.

Второй шаг, выполненный левой ногой, сопровождается дальнейшим поворотом оси плеч направо почти до угла 90⁰ и полным выпрямлением правой руки со снарядом. Таз поворачивается направо, примерно на 45 ⁰ . Кисть руки со снарядом располагается немного выше одноименного плеча. Между выпрямленной правой рукой и туловищем образуется прямой угол, который сохраняется в дальнейших движениях. Для поддержания скорости рекомендуется удерживать вертикальное положение туловища и свести к минимуму вертикальные колебания ОЦМТ. После второго шага заканчивается процесс отведения снаряда.

Третий шаг называется скрестным. Он является связующим звеном между предварительной и финальной частью разгона снаряда Основная его задача заключается в осуществлении «обгона» снаряда и своевременном выносе левой ноги вперед при постановке правой на опору. Скрестный шаг выполняется путем активного сведения бедер и проталкивания левой ногой, что придает дополнительное ускорение нижним ЗаеНЬЯМ тела и выводит ось таза вперед по отношению к оси плеч, в результате чего происходит «обгон» снаряда. Туловище при выполнении данного шага отклоняется назад, и плечи увеличивают поворот вправо. Заканчивая скрестный шаг, стопа правой ноги ставится с внешнего свода на пятку с перекатом на носок.

При осуществлении бросковых шагов очень важно соблюдать ритм их выполнения с акцентом на ускорение в последних шагах разбега.

                                                       A.s. -          тар

Заключительная фаза броска начинается до постановки левой ноги в четвертом бросковом шаге в момент прохождения ОЦМТ над правой опорной ногой. Этот шаг выполняется без фазы полета. В финальном движении необходимо скорость, набранную в разбеге, максимально увеличить в момент броска

После прохождения ОЦМТ правая нога начинает активно разгибаться, поворачиваясь бедром внутрь по направлению разбега. Левая нога, почти прямая, ставится с пятки на расстоянии около одной стопы влево от линии разбега с дальнейшим переходом в упор на всю стопу, а правая рука со снарядом сгибается в локтевом суставе.

Выпрямив правую ногу и повернув правую часть таза вперед, метатель, выходит грудью вперед, выводя правый локоть вперед-вверх и переходя в положение в котором правая рука со снарядом, прогнутое туловище и левая нога образуют соответствующую дугу-

Выпуск снаряда заканчивается хлестообразным движением предплечья и кисти правой руки. Рука со снарядом проходит над плечом. Левая нога в момент броска стопорит движение и полностью выпрямляется. После выпуска снаряда для погашения инерции движения метатель должен произвести перескок с левой ноги на правую перед линией, ограничивающей место выполнения броска, т.к. в случае если испытуемый даже наступит на линию бросок не будет защитан.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- касание любой частью тела линий разметки (линия метания, боковые линии Дорожки, ограничивающих зону разбега) или земли за зоной разбега;

- снаряд не попал в сектор;

- попытка выполнена отличным от разрешенного способом;

- попытка выполнена без команды спортивного судьи;

- просрочено время, выделенное на попытку

                                              А. S. -      ПР