Техника выполнения и правила прохождения тестирования обязательных нормативов и нормативов по выбору комплекса ПО

Бег на 30, 60 или 100 метров

Условия проведения.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м с низкого или высокого старта, по отдельным дорожкам.

По команде «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. Участники стартуют по 2 - 4 человека.

Техника выполнения.

Бег на короткие дистанции - скоростное упражнение, характеризующееся выполнением работы максимальной мощности за короткий отрезок времени. Особенностями бега являются мощная работа ног, высокая частота движений по большой амплитуде при одновременной легкости и раскрепощенности всех движениЙ„ Бег на короткие дистанции условно можно разделить на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Испытуемые могут начинать бег с низкого или высокого старта. Бег с низкого старта имеет свои преимущества, которые заключаются в том, что по команде «марш» бегун мощно отталкивается двумя ногами от стартовых колодок и выбегая под наклоном с меньшим сопротивлением воздуха быстрее достигает максимальной скорости. Однако данные преимущества помогут бегуну только в случае грамотного технического исполнения данного элемента.

При обычном низком старте передняя колодка устанавливается от стартовой линии примерно на расстоянии стопы, а задняя

                                                       A.s. -          тар

расстоянии длины голени от передней колодки, т.е. колено сзади стоящей ноги находится против середины стопы впереди стоящей ноги. По ширине колодки устанавливаются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

По команде «На старт!» бегун встает впереди колодок спиной к ним, наклоняется, ставит ладони на грунт и устанавливает ногу в передней колодке, а затем другую в задней. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, большой и указательный пальцы обеих рук необходимо поставить перед самой линией старта. Руки должны быть прямые, голова опущена, взгляд направлен на 2—3 метра вперед, плечи незначительно выведены за линию опоры на руки, тяжесть тела равномерно распределена между руками и коленом ноги, стоящей в задней колодке, тело расслаблено (рис. б).

По команде «Внимание!» следует приподнять таз несколько ЗЫШе уровня плеч. Тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей в передней колодке (рис.а).

После сигнала бегун мощно отталкивается от колодок, направляя тэло вперед-вверх. Отталкивание осуществляется одновременно двумя ногами. Необходимо следить, чтобы на первом шаге туловище и голова составляли почти прямую линию, не сгибаться. Первые несколько шагов после старта должны быть короткими и быстрыми. Длина шагов, начиная со второго, должна увеличиваться примерно до 40-го метра дистанции (рис).

-

Наклон туловища должен уменьшаться постепенно. Грубой ошибкой считается, когда испытуемый выпрямляется сразу после 5-10 метра дистанции, нарушая общий технический рисунок бега. В процессе разгона весьма важно, чтобы с ростом длины шагов нарастала и их частота. При отсутствии стартовых колодок и при неуверенности в своих силах бег можно начать и с высокого старта. При беге с высокого старта по команде «На старт!» испытуемый подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая её, другая нога располагается на 1,5—2 стопы сзади и немного в сторону, упираясь носком в грунт. Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отводится назад. По команде «Внимание!» бегун сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела перемещался на впереди стоящую ногу (туловище наклонено вперед). По команде «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей ногой, сзади стоящая нога активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.

После стартового разгона, в беге по дистанции, основной задачей бегуна является увеличение скорости за счет увеличения длины и частоты шагов. Если частота шагов недостаточно высокая, то скорость будет падать. Частота шагов сокращается в результате появления утомления. Поэтому весьма важным является умение бежать свободно и незакрепощенно, без лишних колебаний.

для рациональной техники бега характерны равномерность и прямолинейность движений бегуна, отсутствие поперечных колебаний. Выполняя каждый беговой шаг необходимо следить за тем, чтобы ставить опорную ногу на грунт загребающим движением с передней части стопы, без разворота стопы наружу. Маховую ногу, максимально согнутую в коленном суставе, как можно быстрее проносить вперёд. Активное и быстрое опускание маховой ноги на грунт должно осуществляться без полного выпрямления ноги в коленном суставе.

Большое внимание следует уделять энергичной работе рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, должны свободно двигаться вперёдназад с большой амплитудой, помогая сохранять равновесие туловища, при этом надо следить за тем, чтобы локти не отводились в стороны.

-

Вместе с выносом бедра маховой ноги и поворотом таза вокруг вертикальной оси происходит поворот плеч вокруг той же оси навстречу движению таза (рис.).

Основными ошибками техники бега по дистанции, влияющими на результат являются: нарушение целостной структуры бега, бег прыжками, бег на полусогнутых ногах, узкое разведение бедер, излишний выхлест ноги перед постановкой на дорожку, вертикальные и горизонтальные колебания туловища, сильный наклон туловища вперед.

В момент финиширования необходимо стремиться удерживать высокую скорость, не нарушая ритма бега. Грубыми ошибками финиширования считаются переход на удлиненный шаг, «выхлестывание» голени вперед, отклонение туловища назад, запрокидывание головы и выбрасывание рук вверх, прыжок на финиш за 2—3 м до конца дистанции, начало торможения за несколько метров до финиша, резкое торможение сразу после финишной линии.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

неготовность участника к старту через 2 минуты после вызова стартера;

участник во время бега перехоДит со своей Дорожки, создавая помехи Другому тестируемому;

старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела (фальстарт).

-

Бег на 2000 и 3000 метров, кросс по пересеченной местности на 3000 и 5000 метров

Условия провеДения.

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за З метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.

При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 с.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1000 - 2000 м не более 15 человек, 3000 м - не более 20 человек.

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве по слабопересеченной местности. Место старта может находиться на стадионе. Трасса должна избегать пересечений с дорогами, сложными препятствиями (глубокие канавы, опасные спуски, густой кустарник и пр.), ни в коем случае трассы не должны проходить вдоль шоссе, улиц и дорог с интенсивным движением транспорта или пешеходов.

Кросс может проводиться по замкнутому маршруту (старт и финиш в одном месте) или по разомкнутому (со стартом и финишем в разных местах) в один или несколько кругов различной протяжённости.

В соответствии с числом участников место сбора участников, стартовая площадь, сама трасса и финишный участок должны быть достаточно широкими, чтобы обеспечить свободное движение групп участников.

Группа участников выстраивается за З метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер. По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!»

                                                       A.s. -          тар

они начинают движение. Результат фиксируется по финишированию участника. Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.

Техника выполнения.

Бег на дистанции 2, З и 5 км считается бегом на средние дистанции и является тестом, определяющим уровень общей и специальной выносливости испытуемых. В данном виде испытаний наиболее важной является способность мышечной и дыхательной систем организма длительное время выполнять работу умеренной интенсивности. При выполнении данного норматива техника старта и финиширование не имеют какого-либо влияния на итоговый результат, а вот более рациональная и экономичная техника преодоления дистанции может помочь бегунам значительно улучшить свои результаты.

Рациональной техникой бега считается свободный, размашистый шаг, а тате умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

При беге ногу следует опускать на дорожку сверху вниз на переднюю части стопы вблизи проекции общего центра тяжести тела.

Закончив отталкивание от грунта в безопорном положении до следующего касания стопой дорожки высота подъема тела не должна превышать нескольких сантиметров, бегуну следует больше стремится вперед, нежели прыгает вверх.

Туловище и голова испытуемого должно держаться почти прямо, с наклоном вперед не более 80, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки, согнутые в локтевых суставах, свободно движутся в переднезаднем направлении, помогая сохранять равновесие (рис.).

При беге на поворотах необходимо избегать увеличения длины шагов и помнить, что ближняя к повороту рука движется строго впередназад, а локоть слегка прижат к туловищу. Другая рука должна двигаться как бы поперек с несколько отведенным в сторону локтем.

Постановка ближней к повороту ноги происходит больше на внешнюю часть стопы, а другой — на внутреннюю, носком внутрь.

В беге на 2 и З км очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху. За 200—400 м до финиша, используя все свои энергетические возможности, за счет увеличения темпа беговых шагов можно увеличить скорость и финишировать.

После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться, так как продолжение бега по инерции с переходом на ходьбу будет способствовать более плавному затуханию основных функций организма и быстрейшему восстановлению работоспособности, кроме того, при большой скученности бегунов резкая остановка на финише может стать причиной столкновений и травм.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

неготовность участника к старту через 2 минуты после вызова стартера;

участник во время бега сократил Дистанцию;

участник умышлено создает помехи Другим участникам забега

Подтягивание на высокой перекладине у юношей

Условия проведения.

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках. Высота перекладины от пола (грунта) должна составлять не менее 2 метров, ширина перекладины (турника) не менее 90 см, Исходное положение для выполнения упражнения: перекладина охватывается ладонями сверху, большими пальцами снизу, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги полностью выпрямлены, ступни вместе.

Хват снизу не допускается, кроме того судья может не засчитать выполнение упражнения, если посчитает что испытуемый взялся слишком узким или широким хватом. Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.

Испытание выполняется на большее количество раз. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Техника выполнения.

Норматив определяет уровень развития силы мышц верхнего плечевого пояса.

После того как испытуемый повис на перекладине, он должен стараться выставить грудь вперед, сопротивляясь искривлению туловища и позвоночника (риса).

После сигнала судьи о начале упражнения, движение тела вверх должно осуществляться ровно, с постоянной скоростью, используя силу мышц исключительно верхнего плечевого пояса, без рывков или махов ногами или туловищем. Перемещение должно осуществляться одновременно двумя руками, разновременное сгибание рук наряду с рывками и махами считается ошибкой, При подтягивании подбородок должен подниматься выше уровня перекладины, и только после этого участник в висе опускается в исходное положение (рис.б). Перед выполнением подтягивания следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Опускание вниз также должно происходить плавно, не следует резко бросать туловище, т.к. при этом возникает дополнительная нагрузка на кисти рук и запястья. После того как испытуемый опустился вниз он должен обязательно зафиксировать исходное положение на 0,5 секунды, иначе следующий подъём защитан не будет.

Ошибки,           в результате которых испытание не

засчитывается:

нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги; - нарушение техники выполнения испытания:

поДбороДок тестируемого ниже уровня грифа перекладины; - фиксация исходного положения менее 1 с;

поДтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища): - явно виДимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.