Подтягивание на низкой перекладине у девушек

Условия проведения.

Высота грифа перекладины для испытуемых и IV ступеней должна быть - 1 10 см., ширина перекладины не менее 90 см. Исходное положение для выполнения упражнения: вис лёжа лицом к перекладине, перекладина охватывается ладонями сверху, большими пальцами снизу, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см (рис. а).

Для того чтобы занять исходное положение участница подходит к перекладине, приседает под грифом, сгибает руки и берется за гриф крепким хватом сверху, после чего, удерживая голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После этого, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.

Судья или его помощник подставляет опору под ноги испытуемой. После этого участница выпрямляет руки и занимает исходное положение, По команде о начале упражнения испытуемая подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины (рис.б, б), затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 сек исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Техника выполнения.

Норматив определяет уровень развития силы мышц верхнего плечевого пояса и брюшного пресса девушек.

Подъём и опускание тела вниз следует производить плавно продолжительность спуска должна равняться продолжительности подъема тела, слишком быстрое опускание вызывает большие нагрузки на лучезапястный сустав и может спровоцировать срыв с перекладины. При подъёме и опускании стоит следить за тем, чтобы туловище не прогибалось тазобедренном и коленном суставах, стараться исключить вертикальные колебания туловища, не отклонять голову вперёд или запрокидывать назад.

Локти должны сгибаться-разгибаться параллельно туловищу и не должны отводиться в стороны. Дышать при подтягиваниях следует следующим образом: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки, отсутствии прямой линии тела между головой, туловищем и ногами;

- нарушение тэхники выполнения испытания:

- поДтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова туловище — ноги»;

- подбородок тестируемого не поДнялся выше грифа перекладины; - явно виДимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

- отсутствие фиксации на 1 с исходного положения

Рывок гири

Условия проведения.

Тест проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2 на 2 метра, гирей весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения - 4 минуты. Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой, засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Участник должен выступать в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования, встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; З; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении не менее чем на 0,5 секунды. При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 с. Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение. Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Техника выполнения.

Рывок гири — норматив определяющий уровень развития силы мышц спины, ног и верхнего плечевого пояса. Технику рывка гири можно условно разделить на несколько фаз (рис.).

1-6 выполнение рывка одной рукой,

7-9 - замах для смены рук,

10-13 - выполнение рывка второй рукой.

1. Исходное положение. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Испытуемый ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, другая прямая рука отводится в сторону.

2. Замах. За счет частичного разгибания коленей участник срывает гирю с места и на прямой руке, проносит её между ног для последующего рывка вперед. Во время выполнения рывка, испытуемый может находиться в низкой или высокой стойке.

В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом. При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения

                                                       A.s. -          тар

экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

З. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это следует делать в момент, когда она вернулась в нижнюю точку, т.е, за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса Опускаясь, гиря набирает некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, должна оставаться прямой для сохранения жесткой связи между гирей, рукой, корпусом и ногами. Другая рука должна быть отведена в сторону.

4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, испытуемому следует слегка согнуть рабочую руку в локте и быстро подсесть под гирю. На этом этапе сгибание в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг неё и приходит за предплечье.

5. Фиксация. Участник выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. Для того, чтобы подъём был защитан, в таком положении он должен оставаться не менее 0,5 сек.

б. Опускание. Для выполнения последующих подъёмов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами -- на прямой руке как маятник или за счет постепенного сгибания руки.

Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения Кроме этого в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй способ снижает нагрузку на кисть, однако мышцы все время этого действия остаются напряжёнными.

7. Замах для перехвата и перехват. для того чтобы поменять рабочую руку тестируемый, после очередного замаха должен сделать подрыв гири до мертвой точки и перехватить дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой с аналогичной техникой движений. Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению теста второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 секунд.

Во время выполнения рывка оптимальным вариантом считается Зх цикличное дыхание по следующей схеме: вдох — подъем гири от пола, выдох — окончание подрыва, вдох — подсед, выдох — выпрямление

ЗЭ

корпуса и руки, вдох —, опускание гири с верхней точки до уровня груди, выдох — опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

при выполнении упражнения испытуемым запрещено использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, пользоваться эластичными бинтами и гимнастическими накладками, наносить на поверхность рук смазочный материал.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

 изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

 оказании себе помощи, опираясь свобоДной рукой на бедро или туловище;

 установку гири себе на голову, плечо, грудь, пятку или бедро или на помост;

 касание свобоДной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

 Дожим гири.

Испытание прекращается судьей е следующих случаях:

 использования каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические наклаДки;

 использования канифоли для поДготовки ладоней;

 постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

 выход за пребелы помоста;

-многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).