Рекомендуемые объемы тренировочных и соревновательных  нагрузок .

 

Говоря о нагрузке, мы можем сказать, что нагрузка является одним из важнейших факторов, стимулирующих течение адаптационных (приспособительных) процессов в организме, лежащих в основе повышения работоспособности систематически тренирующегося спортсмена, в силу закономерностей восстановительных процессов нагрузка всегда оказывается неразрывно связанной с отдыхом.

В спортивной практике под нагрузкой понимают величину воздействия на организм тренирующегося различных физических упражнений и режимов их выполнения. Нагрузка, которую спортсмен выполняет, измеряется суммой затраченного на тренировочные занятия времени. Таким образом, суммарный объем нагрузки в часах является первой, наиболее общей, характеристикой методики подготовки спортсмена. Естественно, что у суммарного объема нагрузки должны быть разумные пределы. Эти пределы зависят от подготовленности спортсмена и диктуются постоянной продолжительностью суток.

Ту часть нагрузки, которую спортсмен выполняет на тренировке принято называть общим объемом. Общий объем упражнений измеряется как в часах, так и в подходах. Это позволяет определять не только количественную, но и качественную сторону процесса подготовки спортсмена любой квалификации. Все это говорит о «напряженности» тренировки спортсмена.

Величины «напряженности» отражают не только уровень подготовленности, но и в какой-то мере характеризуют состояние реализуемой методики. Кропотливое изучение «напряженности» по годам и этапам подготовки вооружит тренера дополнительными и весьма объективными данными, опираясь на которые он сумеет подобрать более эффективные режимы выполнения упражнений.

Объем тренировочной нагрузки еще не определяет величины ее

воздействия на организм. Освоение одинаковой по показателям объема и «напряженности» тренировочной работы сопрягается с далеко не одинаковыми трудностями (реакцией организма) у спортсменов различной квалификации и подготовленности. Поэтому величина тренировочной нагрузки измеряется не часами, подходами, а уровнем реакции организма спортсмена на строго регламентированное выполнение каких-то

определенных упражнений.

- 23 –

Нормативы максимального объёма тренировочной нагрузки.

Приложение № 9 к ФССП.

 

Этапный норматив.	Этапы и годы спортивной подготовки
	Этап начальный подготовки		Тренировочный этап  (этап спортивной специализации)		Этап совершенствования спортивного мастерства	Этап высшего спортивного мастерства
	До года	Свыше года
			До двух лет	Свыше двух лет
Количество часов в неделю	6	9	14	18	28	32
Количество тренировок в неделю	3	5	6	8	10	10
Общее количество часов в год	312	468	728	936	1456	1664
Общее количество тренировок в год	156	260	312	416	520	520

 

Продолжительность и объемы реализации программы по предметным областям спортивной аэробики.    

			Этапы спортивной подготовки
	Предметные области		Этап начальной подготовки		Тренировочный этап (спорт.специализация)				Этап  ССМ	Этап ВСМ
			1 год	2 год	1год	2 год	3год	4год
			6ч	9 ч	14ч	14ч	18ч	18ч	28ч	32ч
Аудиторная занятость	Тактическая, теоретическая, психологическая подготовка (%)		4-6	4-6	12-18	12-18	12-18	12-18	12-18	12-18
	Общая физическая подготовка (%)		40-55	40-45	20-39	20-39	26-37	26-37	26-37	31-41
	Специальная физическая подготовка (%)		30-40	30-40	16-24	16-24	16-24	16-24	21-24	22-24
	Техническая подготовка (%)		7-10	7-10	20-25	20-25	20-25	20-25	13-17	8-12
	Участие в спортивных соревнованиях, инструкторская судейская практика (%)		4-6	13-17	13-17	13-17	17-23	17-23	17-23	17-23
Внеаудиторная занятость	Самостоятельная работа (работа по индивидуальным планам в каникулярный период)		48	72	112	112	144	144	224	256
	Медицинское обследование		Согласно графика прохождения диспансеризации
	Всего часов в год (52 недели)		312	468	728	728	936	936	1456	1664
	Тренировочные сборы		Выборочно в соответствии с перечнем проведения тренировочных  сборов и с учетом календаря спортивно-массовых мероприятий
	Промежуточная аттестация	По утвержденному плану организации
	Итоговая аттестация	Один раз по итогам освоения программы

- 24 –

 

Примерный годовой план тренировочных занятий по спортивно аэробике

на 52 недели.

			Этапы спортивной подготовки
	Предметные области		Этап начальной подготовки		Тренировочный этап (спортивная специализация)							Этап ССМ			Этап ВСМ
			1 год	2 год	1год	2 год	3год		4год
			6ч	9 ч	14ч	14ч	18ч		18ч				28ч		32ч
Аудиторная занятость	Тактическая, теоретическая, психологическая подготовка подготовка (%)		12-18	18-28	87-131	87-131	112-169		112-169				174-262		199-299
	Общая физическая подготовка		124-171	187-257	145-283	145-283	243-346		243-346				378-538		515-682
	Специальная физическая подготовка		93-124	140-187	116-174	116-174	187-234		187-234				305-351		366-399
	Техническая подготовка		21-31	32-46	145-182	145-182	178-215		187-215				190-249		133-199
	Участие в спортивных соревнованиях, инструкторская судейская практика		12-18	30-53	30-53	30-53	159-215		159-215				249-336		282-382
	Всего без учёта сам. работы 44 недели		264	396	616	616	792		792				1232		1408
Внеаудиторная занятость	Самостоятельная работа (работа по индивидуальным планам в каникулярный период)		48	72	112	112	144		144				224		256
	Медицинское обследование		Согласно графика прохождения диспансеризации
	Всего часов в год (52 недели)		312	468	728	728	936	936			1456			1664

     

 

3.3. Рекомендации по планированию спортивных результатов.

 

Занятия спортом предполагают формирование у спортсменов установки на высокие спортивные достижения и постоянное их улучшение. Если при использовании физических упражнений без спортивных целей намечается лишь некоторая, не предельно возможная степень достижений, то для спортивной деятельности характерна направленность к максимуму. Этот максимум для разных спортсменов различен, общее же - в стремлении каждого достичь наивысшего спортивного результата в выбранном виде спорта.

Спортивные достижения отражают конкретные показатели развития физических качеств, умений и навыков спортсменов.

Достижение наивысших спортивных результатов реализуется посредством систематической тренировочной деятельности с использованием наиболее действенных средств и методов, углубленной круглогодичной и многолетней специальной подготовки в выбранном виде спорта.

 

- 25 –

Спортивная специализация характеризуется наиболее оптимальным распределением времени и усилий в процессе спортивной подготовки и направлена на совершенствование физических качеств спортсмена. При построении спортивной тренировки чрезвычайно важен учет индивидуальных особенностей спортсмена применительно к виду спорта, которым он занимается. Специализация определяется в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, дает возможность наиболее полно выявить его одаренность в области спорта и достичь наивысшего спортивного результата.

3.4 Требования к организации и проведению врачебно-педагогического, психологического и биохимического контроля.

Врачебный контроль предусматривает наблюдение врача непосредственно в процессе тренировочных занятий, во время спортивных сборов, соревнований и включает:  

- оценку организации и методики проведения тренировочных занятий с учетом возраста,    пола, состояния здоровья, общей физической

подготовленности и тренированности спортсменов;  

- оценку воздействия физических нагрузок на организм спортсменов; 

-проверку условий санитарно-гигиенического содержания мест проведения занятий, оборудования, а также спортивной одежды и обуви спортсменов; 

-соблюдение мер профилактики спортивного травматизма, выполнение правил техники безопасности.

Психологический контроль включает совокупность показателей средств, методов, мероприятий относительно индивидуально-типологических особенностей спортсменов, их общих и специальных психомоторных способностей, психических состояний, проявляемых в экстремальных (стрессовых) условиях соревнований.

Психологическая подготовленность спортсменов изменяется в процессе спортивной подготовки и подлежит качественной оценке в условиях этапного, текущего и оперативного контроля. Психологическая подготовленность спортсменов предусматривает такие направления как:

-формирование мотивации занятий спортом;

-воспитание волевых качеств, при преодолении повышающейся нагрузки;

-аутогенная, идеомоторная, психо-мышечная тренировка;

-совершенствование быстроты реагирования;

-совершенствование специальных умений и навыков;

-регулирование психологической напряженности в стрессовых ситуациях;

-выработка толерантности к эмоциональному стрессу;

-управление предстартовыми состояниями.

   В процессе контроля психологической подготовленности оценивают следующее:

- 26 –

 

-личностные и морально-волевые качества, обеспечивающие достижение  

 высоких спортивных результатов на соревнованиях (способность к

 лидерству, мотивация на достижение наивысшего спортивного результата,  

 умение концентрировать все силы, способность к перенесению высоких

 нагрузок, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю и др.);

-стабильность выступления на соревнованиях с участием соперников

 высокой квалификации, умение показывать лучшие результаты на главных

 соревнованиях;

-объем и сосредоточенность внимания в различных соревновательных

 ситуациях;

-способность управлять уровнем возбуждения непосредственно перед и в

 ходе соревнований (устойчивость к стрессовым ситуациям);

-степень восприятия параметров движений (визуальных, кинетических),

 способность к психической регуляции мышечной координации, восприятию

 и переработке информации;

-возможность осуществления анализа деятельности, проявления

 сенсомоторных реакций в пространственно-временной антиципации,

 способность к формированию опережающих решений в условиях дефицита

 времени и др.

  Биохимический контроль включает:

-текущие обследования;

-этапные комплексные обследования.

 

3.5. Программный материал для практических занятий по каждому этапу спортивной подготовки с разбивкой на периоды подготовки.

 

Этап начальной подготовки.

 

 

Разделы подготовки	Этап начальной подготовки
	до года	свыше года
групповые и индивидуальные занятия тактические, теоретические, психологическая подготовка (часов)	12-18	18-28
групповые и индивидуальные тренировочные занятия (часов)	312	468
тренировочные сборы (часов)	21	21
участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях, инструкторская и судейская практика (часов) ин	12-18	30-53
работа по индивидуальным планам (часов)	48	72
тестирование и контроль (часов)	3	3

 

 

- 27-

 

Тренировочный этап

 

Разделы подготовки	Тренировочный этап (этап спортивной специализации)
	до двух лет	свыше двух лет
групповые и индивидуальные занятия тактические, теоретические, психологическая подготовка (часов)	87-131	112-169
групповые и индивидуальные тренировочные занятия (часов)	728	936
тренировочные сборы (часов)	45	84
участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях, инструкторская и судейская практика (часов)	30-53	159-215
медико-восстановительные мероприятия (часов)	12	24
работа по индивидуальным планам (часов)	112	144
тестирование и контроль (часов)	5	6

 

Этап совершенствования спортивного мастерства

 

Разделы подготовки	Этап высшего спортивного мастерства
	весь период весь период
групповые и индивидуальные занятия тактические, теоретические,  психологическая подготовка (часов)	174-262
групповые и индивидуальные тренировочные занятия (часов)	1456
тренировочные сборы (часов)	118
участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях, инструкторская и судейская практика (часов)	249-336
медико-восстановительные мероприятия (часов)	32
работа по индивидуальным планам (часов)	224
тестирование и контроль(часов)	10

 

 Этап высшего спортивного мастерства

 

Разделы подготовки	Этап высшего спортивного мастерства
	весь период
групповые и индивидуальные занятия тактические, теоретические, психологическая подготовка (часов)	199-299
групповые и индивидуальные тренировочные занятия (часов)	1664
тренировочные сборы (часов)	131
участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях, инструкторская и судейская практика (часов)	282-382
медико-восстановительные мероприятия (часов)	36
работа по индивидуальным планам (часов)	256
тестирование и контроль (часов)	19

 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ

 

Теоретические знания позволяют спортсменам спортивной аэробики правильно оценивать социальную значимость спорта, понимать объективные закономерности спортивной тренировки, осознанно относиться к занятиям, соблюдать гигиенический режим, проявлять творчество на тренировках и соревнованиях.

- 28 -

В области теории и методики физической культуры и спорта занимающие должны знать:

• историю развития избранного вида спорта;

• место и роль физической культуры и спорта в современном обществе;

• основы спортивной подготовки и тренировочного процесса;

• основы законодательства в сфере физической культуры и спорта (правила избранного вида спорта, требования, нормы и условия их выполнения для присвоения разрядов и званий, антидопинговые правила);

• необходимые сведения о строении и функциях организма человека;

• гигиенические знания, умения и навыки;

• режим дня, закаливание организма, здоровый образ жизни;

• требования к оборудованию, инвентарю, спортивной экипировке;

• требования к технике безопасности при занятиях спортивной аэробики.

 

   История развития и современное состояние спортивной аэробики.

Истоки зарождения спортивной аэробики. История развития на международной арене и в России.  Успехи спортсменов на международной арене. Вступление Федерации спортивной аэробики России в Международную федерацию спортивной аэробики. Анализ выступления спортсменов на соревнованиях. Задачи, тенденции и перспективы развития вида спорта «спортивная аэробика».

   Строение и функции организма человека.

Краткие сведения об опорно-мышечном аппарате, строении и функциях внутренних органов, органов дыхания и кровообращения, органов пищеварения и нервной системы. Влияние физических упражнений на развитие и состояние различных органов и систем организма. Значение систематичности тренировочных упражнений для укрепления здоровья, развитие двигательных качеств и способностей для достижения высоких спортивных результатов.

    Общая и специальная физическая подготовка.

Понятие об общей и специальной физической подготовке. Методика развития двигательных качеств: гибкости, быстроты, ловкости, прыгучести, силы, выносливости и равновесия. Правила построения и проведения комплексов по общей и специальной физической подготовке.

    Основы техники и методика обучения в спортивной аэробике.

Принципы, этапы и методы обучения. Ошибки, их предупреждение и исправление. Классификация и терминология элементов спортивной аэробики. Понятия о технике элементов. Техническая подготовка и факторы, её определяющие. Хореографическая подготовка и факторы, её определяющие. Общая характеристика спортивной тренировки. Средства тренировки спортсмена (физические упражнения, мыслительные

                                                        - 29 –

 

упражнения, средства восстановления работоспособности). Технические средства и тренажёры в подготовке спортсмена. Использование наглядных средств (кинофильмы, видеозаписи) в обучении и совершенствовании спортивной техники. Периодизация спортивной тренировки.

     Методика проведения тренировочных занятий.

Общая характеристика задач учебно-тренировочных занятий. Структура занятия. Назначение, содержание, построение и методика проведения подготовительной, основной и заключительной частей тренировки. Понятие об объеме и интенсивности тренировочных нагрузок. Факторы, обуславливающие эффект тренировки. Планирование тренировки.

     Основы музыкальной грамоты.

Понятие о содержании и характере музыки. Метр, такт, размер. Ритм и мелодия музыки. Темп, музыкальная динамика. Значение музыки в спортивной аэробике.

     Основы композиции и методика составления комбинации.

Этапы и методика составления комбинаций. Требования к ним, компоненты оценки. Способы создания новых элементов.

      Правила судейства, организация и проведение соревнований.

Значение спортивных соревнований. Виды соревнований. Разбор и изучение правил соревнований. Организация и проведение соревнований. Подготовка к соревнованиям. Судейская коллегия, права и обязанности. Учет и оформление результатов соревнований.

      Планирование, учет и контроль в тренировочном процессе.

Значение и роль планирования, учета и контроля в управлении тренировочным процессом. Виды планирования: перспективное, текущее, оперативное. Содержание и документы планирования. Виды учета и контроля: поэтапный, текущий и оперативный. Содержание и документы учета и контроля. Дневник спортсмена, его значение в общем процессе управления.

    

       Режим, питание и гигиена.

Понятие о режиме, его значение в жизнедеятельности человека. Питание, его значение в сохранении и укреплении здоровья. Понятие об обмене веществ, калорийности и усвоении пищи, энергозатраты при физических нагрузках. Понятие о гигиене труда, отдыха и занятий спортом. Личная гигиена. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища, места учебы и занятий спортом. Особенности поддержания весового режима перед соревнованиями. Питание в период соревнований. Общий режим спортсмена. Режим труда, отдыха,

- 30 –

 

питания до и после тренировки, во время соревнований. Гигиена сна. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви. Вред курения и                                                        

спиртных напитков. Фармакология. Антидопинговая профилактика, еѐ содержание и вред. Вентиляция, температура воздуха, освещённость и влажность в спортивном зале. Уборка зала.

     Травмы, заболевания. Меры профилактики, первая помощь.

Понятие о здоровье и болезни. Наиболее общие причины заболеваний, меры профилактики. Закаливание, как одна из действенных мер профилактики заболеваний. Средства закаливания и методика их применения. Правила поведения в спортивном зале и на спортивных площадках. Запрещённые действия в спортивной аэробике. Профилактика травматизма на занятиях по спортивной аэробике. Общее сведения о травмах и причинах травматизма в спортивной аэробике, их профилактика. Виды травм. Первая помощь при травмах. Остановка кровотечений, наложение мягких повязок. Помощь при ушибах, растяжениях и разрывах связок, мышц и сухожилий, вывихах, переломах. Последствие нерациональной тренировки спортсменов. Патологические состояния, встречающиеся в тренировке. Утомление: причины, признаки и первая помощь при утомлении, переутомлении, перенапряжении, перетренированности и др.

В процессе специальной теоретической подготовкиспортсменов необходимо дать научные обоснования и анализ техники и тактики в избранном виде спорта;

- нужно ознакомить спортсменов с методикой обучения спортивной технике 

и путями совершенствования в ней;

- полно раскрыть систему спортивной тренировки и ее общие основы.

Спортсмен должен:

- знать задачи, стоящие перед ним;

- уметь разбираться в средствах и методах воспитания силы, быстроты,

выносливости, ловкости и гибкости, в формах тренировочных занятий и

планировании их, периодизации круглогодичной тренировки, ее

содержании, планировании перспективной многолетней тренировки;

- знать роль спортивных соревнований и их варианты;

- особенности непосредственной подготовки к ним и участия в них;

- вести учет тренировки и контроль за ней;

- анализировать спортивные и функциональные показатели;

- вести дневник тренировки. Теоретические занятия имеют определённую

целевую направленность:

- вырабатывать у обучающихся умение использовать полученные знания на  

практике в условиях тренировочных занятий и соревнований.

- 31-

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ

Содержание практических занятий: ОФП, СФП, акробатическая подготовка, хореографическая подготовка, техническая подготовка, контрольно-переводные нормативы, инструкторская и судейская практика.

 

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ОФП - это тренировочный процесс, направленный на воспитание основных физических качеств и развитие функциональных возможностей организма, создающих нормальные условия для совершенствования основных физических качеств человека.

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Быстрота - способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий период времени.

Выносливость - способность противостоять утомлению. Общая выносливость - способность к длительному выполнению (более 20 минут) физической нагрузки субмаксимальной мощности, не превышающий аэробно-анаэробный порог. Специальная выносливость - способность к длительному выполнению специальных упражнений без снижения эффективности деятельности.

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, нервно-мышечной координации.

Координационные способности (ловкость) - сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Тесты на координацию движений оцениваются сложностью задания, точностью и скоростью его выполнения.

Общая физическая подготовка осуществляется в тесной связи с овладением техники выполнения каждого упражнения.

Основные задачи ОФП:

1. Приобрести всестороннее физическое развитие и повысить его уровень.

2. Достигнуть гармонического развития мышц в соответствии с избранным

видом спорта.

3. Приобрести и повысить общую выносливость.

4. Повысить быстроту выполнения разнообразных движений.

5. Улучшить подвижность в суставах.

6. Увеличить ловкость и координацию движений.

7. Приобрести умение выполнять движения без излишнего напряжения  

(овладеть расслаблением).

 

                  

- 32 -

Общая физическая подготовка (для всех групп)

  Строевые упражнения.Понятия «строй», «шеренга», «колонна», «ряд», «направляющий», «замыкающий», «интервал», «дистанция».

   Предварительная и исполнительная команды. Повороты направо, налево, кругом, пол-оборота. Расчёт.

   Построение в одну шеренгу и перестроение в две шеренги, построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два.

   Движение строевым и походным шагом. Обозначение шага на месте и в движении. С движения вперёд обозначение шага на месте. Остановка.

   Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег.

   Повороты в движении (налево, направо). Перемена направления, захождение плечом.

   Границы площадки, углы, середина, центр. Движение в обход. Противоходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой.

   Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагом (приставные, шаги галопа), прыжками.

        

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения без предметов.

Для рук: поднимание и опускание рук вперёд, вверх, назад, в стороны; движения прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочерёдные, последовательные); сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, с преодолением сопротивления партнёра, сгибание и разгибание рук в различных упорах(в упоре на стенке, на гимнастической скамейке, в упоре лёжа; в упоре лёжа, но с отведением ноги(поочерёдно правой и левой) назад при сгибании рук; то же, но с опорой носками о гимнастическую скамейку или рейку гимнастической стены), и в висах (подтягивание в висе лёжа, в различных хватах, в висе).

Круги руками из различных исходных положений в лицевой и боковой плоскостях (одновременные, поочерёдные, последовательные) без отягощений и с отягощениями.

  Для шеи и туловища: наклоны, повороты, полукруговые движения головой и туловищем в основной стойке, в стойке ноги врозь, в стойке на коленях, сидя на полу (скамейке) с различными положениями рук и движениями руками с изменением темпа и амплитуды движений. Дополнительные (пружинящие) движения туловищем вперёд, в сторону.

Наклоны с поворотами: наклоны вперёд, назад, с поворотом туловища в различных стойках, сидя на полу, гимнастической скамейке.

Круговые движения туловищем: в стойке ноги врозь, в стойке на коленях ноги вместе, с набивными мячами (вес 1-3кг) и другими отягощениями.

- 33 -

Поднимание туловища из положения лёжа на животе(спине) на полу(скамейке) без отягощений и с отягощениями, ноги закреплены на гимнастической стенке или удерживаются партнёром. Поднимания туловища до прямого угла в седее и др. Удержание туловища в наклонах, в упорах, сидя с закреплёнными ногами.

  Для ног: сгибание и разгибание стоп и круговые движения стопой. Полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой вперёд или в сторону (с опорой и без опоры).

  Выпады вперёд, назад, в стороны, в перёд наружу (и внутрь), назад-наружу (внутрь). Пружинящие полуприседания в выпаде в сочетании с поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку (сериями слитно, толчком обеими ногами или одной).

  Махи ногами с опорой руками о гимнастическую стенку и без опоры руками.

Движения ногой в горизонтальной плоскости (из и.п. стойка на одной, другая вперёд – к низу) в сторону, назад, в сторону, вперёд (в различном темпе с увеличением амплитуды до 90 град. и более).

Поднимание ног в различных исходных положениях: стоя, сидя, лёжа, в висах, упорах; то же с отягощениями, преодолевая сопротивление амортизатора или партнера. Удержание ног в различных положениях (вперёд, в сторону и назад). Встряхивание расслабленными ногами.     

Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками (на месте и в движении).

Упражнения вдвоём: из различных исходных положений - сгибание и разгибание рук, наклоны и повороты туловища, перетягивания и др. (с сопротивлением, с помощью).

Упражнения с предметами.

С набивными мячами (вес 1-3 кг): поднимание и опускание мяча прямыми (согнутыми) руками вперёд, вверх, в стороны; то же одной рукой; броски мяча вверх обеими руками и ловля его на согнутые руки; броски мяча с низу, от груди, сбоку, из-за головы обеими руками и ловля его; то же одной рукой; приседание и вставание с мячом в руках на двух или на одной ноге; прыжки через мяч; движения руками по дуге и кругу в различных плоскостях направлениях, держа мяч двумя руками; наклоны, повороты, круговые движения туловищем из различных стоек, держа мяч перед собой, над головой, за головой.

  С гантелями (вес 0,5-1 кг): из различных исходных положений (руки вниз, вперёд, в стороны), сгибание и разгибание одной руки; то же двумя руками; круговые движения руками в разных направлениях; различные движения туловищем (наклоны, повороты), приседания, подскоки и др. в сочетании с различными движениями (гантели в обеих руках).

- 34 -

Упражнения на снарядах.         

   Гимнастическая скамейка: в упоре на скамейке – сгибание рук с поочерёдным подниманием ноги (правой, левой); сидя на скамейке – поднимание ног и наклоны туловища.

Прыжки по скамейке вправо, влево, ноги врозь, ноги вместе.

    Гимнастическая стенка:

стоя лицом (боком, спиной) к стенке – поочерёдные взмахи ногами;

стоя боком лицом к стенке, нога на 4-5рейке – наклоны до касания руками пола; в висе спиной к стенке на верхней рейке – поднимание согнутых и прямых ног, круговые движения ногами, подтягивание и др.;

стоя боком или лицом к стенке – приседание на одной или обеих ногах.

Из стойки на одной ноге, другая на рейке – наклоны вперёд, назад, в стороны с захватом за рейку или ногу с притягиванием туловища к ноге.

Из положения лёжа, зацепившись носками за стенку – наклоны, повороты.

Из упора стоя лицом к стенке прыжки ноги врозь, вместе, согнув ноги назад и др.

 

Упражнения из других видов спорта, способствующие повышению спортивного мастерства в спортивной аэробике.

     Немаловажное значение в занятиях спортивной аэробикой занимают навыки из других видов спорта. Некоторые из таких навыков способствуют повышению спортивного мастерства в спортивной аэробике. Приведем несколько примеров:

 1. Легкая атлетика:

- ходьба с изменением темпа;

- ходьба на скорость (до 200 м);

- чередование ходьбы и бега;

- семенящий бег;

- бег по умеренно пересеченной местности в чередовании с ходьбой (10-20 мин);

- кроссы от 500 до 1500 м;

- бег с изменением ско­рости;

- бег на короткие дистанции (30 - 60 -100 м) с низкого и высокого старта;

- прыжки в длину с места и с разбега;

- прыжки в высоту с места и с разбега.

2. Подвижные и спортивные игры:

- эстафеты с бегом и прыжками;

- эстафеты с преодолением препятствий;

- эстафеты с ведением и передачей мяча;

- игра в волейбол, баскетбол, бадминтон и др.

3. Художественная гимнастика:

- скакалка;

-махи на высоту 45°, 90° и выше;

- приседание на одной, другая согнута (прижата) к щиколотке;

- 35 -

- поднимание ноги вперед, в сторону, назад;

- вращательное движение тела вокруг вертикальной оси (или продольной) - поворот;

- сохранение устойчивости тела в статическом положении - равновесие;

- последовательное сгибание и разгибание в суставах - волна;

- последовательное сгибание и разгибание в суставах с начальным толчковым движением - взмах;

- сгибание тела - наклон;

- вращательное движение тела с последовательным касанием опоры (без переворачивания через голову) - перекаты; с переворачиванием через голову - кувырок;

- вращательное движение тела с полным переворачиванием - переворот;

4. Спортивная гимнастика:

- упражнения на брусьях: обороты, вращения, маховые движения, стойки на руках и т.п.;

- вольные упражнения: кувырки, сальто, шпагаты, стойки на руках, переворот боком, рондат, переворот вперёд, фляк и т.п.;

- упражнения на перекладине.

Благодаря использованию упражнений из других видов спорта у занимающихся происходит воспитание быстроты, координации движений, выносливости, силы, гибкости и других качеств необходимых им на занятиях спортивной аэробикой и в жизни.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СФП - тренировочный процесс, направленный на развитие специальных физических качеств для данного вида спорта.

Задачи:

1.Развить специальные физические качества и повысить их уровень.

2.Увеличить массу определённых групп мышц, абсолютную и относительную силу и их эластичность.

3.Приобрести и повысить специальную силу (динамическую, статическую, взрывную).

4.Улучшить координацию, быстроту двигательных реакций, движений и действий.

5.Увеличить прыгучесть относительную и абсолютную.

6.Приобрести необходимую гибкость.

7.Приобрести специальную ловкость (взаимодействие в группе).

8.Овладеть свободным выполнением движений и действий без напряжения.

8.Моделирование соревновательной деятельности.

9.Подвести к соревно