Разминочные упражнения для прыжков в высоту.

Комплекс прыжковых упражнений

 

1.Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад);прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

1.Разгибание ног. Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек..

2.Поднимание ног. Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек..

3.Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота. Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек..

4.Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя. Длительность напряжения – 5–6 сек.

Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.

Упражнения для развития быстроты

1.Прыжки по наклонной плоскости. Выпол­няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое.

2.Прыжки по ступенькам на толчковой ноге. Выполняются с максималь­ной скоростью.

3.Разнообразные прыжки со скакалкой.

4.Удары по мячу, висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко­вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха.

5.Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой.

6.Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног.

7.Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см.

8.Впрыгивание на гимнастические снаряды. Выполняется с 4–8 беговых шагов.

9.Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги.

10.Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.

11.Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.

12.Прыжки через планку кульбитом.

13.Прыжки с места в длину и высоту. Упражнение выполняется по сигналу.

14.Броски, толчки, метания легких ядер. Упражнение выполня­ется всеми занимающимися по сигналу.

15.Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг­налу или самостоятельно.

 

Специальные упражнения для обучения технике разбега способом «перешагивание»

1. Пробегание по разбегу в секторе для прыжков в высоту. 3–5 раз.
2. Пробегание по разбегу по беговой дорожке. 5 раз.
3. Прыжок в высоту с полного разбега. 5 раз.
4. Бег на 20–30 м с нижнего старта. 2–3 раз.
5. Бег с ходу 20–30 м. 2–3 раз.
6. Бег через отметки. 3–4 раз.
7. Бег по наклонной дорожке. 2–3 раз.

Методическая работа.

1. Составить перспективный и календарный план работы с детьми на занятиях сентябрь Преподавать по физкультуре 2. Подобрать комплексы общеразвивающих упражнений для всех возрастных групп. сентябрь Преподаватель по физкультуре 3. Проработать методическую литературу. в течение года Преподаватель по физкультуре 4. В целях самообразования изучить основные виды круговой тренировки в подготовительной группе. в течение года Преподаватель по физкультуре

Физкультура в режиме дня.

1. Утренняя гимнастика. ежедневно   Преподаватель по физкультуре 2. Физкультурные занятия в зале и на улице. по расписанию Преподаватель по физкультуре 3. Подвижные и спортивные игры на прогулке. ежедневно   Преподаватель по физкультуре 4. Двигательные разминки ежедневно   Преподаватель по физкультуре 5. Индивидуальная работа с детьми. ежедневно   Преподаватель по физкультуре,   7. Самостоятельная двигательная активность детей. ежедневно   Преподаватель по физкультуре 8. Физкультурные досуги. 1 раз в месяц Преподаватель по физкультуре 9. Физкультурные праздники. 2 раза в год Январь, июнь Преподаватель по физкультуре, родительский комитет, музыкальный руководитель.

Работа с родителями.

1. Индивидуальные рекомендации и беседы. в течение года Преподаватель по физкультуре 2. Неделя открытых занятий. ноябрь, апрель Преподаватель по физкультуре 3. Приглашение родителей на зимний и летний детские спортивные праздники. январь, июнь Преподаватель по физкультуре, воспитатели групп 4. Консультации на родительских собраниях: - «Адаптация детей в ДЮСШ»; - «Игры детей летом» - рекомендации родителям по физкультурно-оздоровительному развитию детей на летний период.     октябрь   май Преподаватель по физкультуре, муз. рук., медсестра, заведующая Преподаватель по физкультуре 5. Наглядная информация – консультация на стендах: - профилактика плоскостопия; - «Как приучить детей делать утреннюю гимнастику»; - «Укрепляем мышцы спины пресса- формирование правильной осанки» -«Закаливание детей – воздушные и солнечные ванны, водные процедуры»; -«Азбука безопасного падения». в течение года   ноябрь декабрь   февраль март апрель май Преподаватель по физкультуре

7. Календарный план активного отдыха детей.

1. Музыкально-спортивный праздник «День знаний». сентябрь все группы Преподаватель по физкультуре 2. День здоровья октябрь, январь, май все группы Преподаватель по физкультуре, медсестра, муз.рук., родительский комитет. 3. Досуг «Поезд из Ромашково»,мл.гр. Досуг «Сказочная история» ср.гр.   ноябрь   Преподаватель по физкультуре 4. Досуг «Веселая карусель»,ст.гр. Досуг «Необычные встречи в Стране Играйка» под.гр. декабрь     Преподаватель по физкультуре 5. Досуг «Всиреча с дедеом Морозом» мл.гр., ср.гр. Досуг «Зимние забавы» ст.гр., подг.гр. январь Преподаватель по физкультуре 6. Досуг «Пушистые цыплята» мл.гр. Досуг «Удивительное путешествие» ср.гр. февраль Преподаватель по физкультуре 7. Досуг «Кто на свете всех быстрее» ст.гр. Досуг зоркий глаз» под.гр. март Преподаватель по физкультуре 8. Досуг «Сказочный город» мл.гр. Досуг «Веселая гимнастика»,ср.гр. апрель Преподаватель по физкультуре 9. Досуг «Спортивная поляна»ст.гр. Досуг «День Победы»под.гр. май Преподаватель по физкультуре 10. Спортивно – музыкальный праздник, посвященный Международному дню защиты детей июнь все группы Преподаватель по физкультуре

 

Разминочные упражнения для прыжков в высоту.

рыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил:

- не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых

- ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами

- прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия.

Под дыхательными ритмами понимается следующее. Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков – поровну на вдох и выдох.

В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с выкриком.

Разминочные прыжковые упражнения следует начинать с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл – 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы.

Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед – в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх.

Другая группа прыжков – из положения сидя на корточках – способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 360 градусов.

Завершать прыжковую разминку методисты рекомендуют простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие (около 1 минуты) прыжковые паузы для восстановления дыхания, расслабления тела и переключения внимания.

Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 минут, для более подготовленных – до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.

Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса.

Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками начинающих физкультурников до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 минут занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок.

Специальные прыжковые упражнения

 

Данный вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Развитие быстрой силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.

 

Специальные прыжковые упражнения включают в себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания, например, на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него.

 

Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса:

 

1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

 

2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком.

 

3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.

 

4. Прыжки через лавку.

 

Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад.

 

Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. В отличие от, например, простых отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы мышц рук и туловища.

 

Предлагаются следующие упражнения:

 

1.Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног. Их можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные.

 

2.Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.

 

3.Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.

 

4.Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.

 

Для начинающих прыжковую нагрузку методисты требуют тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений следует проверять пульс. Не следует допускать превышения частоты сердечных сокращений 110 - 120 ударов в минуту.

 

Методика развития прыжковых качеств носит иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные восточные единоборства, где очень большое значение имеет прыжковая подготовка спортсмена.

 

1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 - 3 серии из 60 подскоков.

 

2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 - 20 прыжков.

 

3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 - 20 раз.

 

4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 - 20 подскоков на каждой ноге в одной серии.

 

5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 - 10 раз только после тщательной разминки.

 

6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 - 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.

 

7. Прыжки в глубину (70 - 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 - 4 серии по 6 - 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.

 

8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 - 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 - 10 сериях; 5 - 8 прыжков (100 см)в 5 - 10 сериях.

 

9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.