Комплекс № 2 гимнастики в воде

В бассейне можно выполнять упражнения с плавательной доской и плавательной перекладиной, которые будут служить опорой. Например, плавательную доску можно использовать в упражнении на продвижение, которое выполняется на спине или груди. При выполнении приведенных ниже упражнений нужно следить за тем, чтобы все ваши движения были спокойными и плавными.

1. Лягте на грудь, возьмитесь за плавательную доску, оттолкнитесь ногами от бортика бассейна так, чтобы проплыть некоторое расстояние до определенной отметки. Затем зажмите доску ногами и отбуксируйте ее обратно к бортику.

Далее проплывите брассом несколько метров, отдохните и выполняйте следующее упражнение.

2. Бросьте в воду плавательную доску и проскользните на груди до нее. Затем зафиксируйте доску ступнями ног и вернитесь к бортику. После выполнения этого упражнения нужно проплыть кролем несколько метров и немного отдохнуть.

3. Прыгните в воду «солдатиком», вынырните, оттолкнитесь от стенки бассейна ногами и скользите на груди до предварительно брошенной вами доски. Зажмите доску ступнями, доведите ее до бортика, после чего поплавайте стилем баттерфляй и немного отдохните.

4. Прыгните в воду «солдатиком» и проплывите через весь бассейн, после чего зажмите доску ногами и плавайте с ней, пока не устанете.

Комплекс упражнений «Аквасам»

Разминка

1. Зайдите в воду по плечи, ноги поставьте на ширину плеч, поднимите руки до уровня груди, разведите их в стороны, после чего опустите вдоль тела.

2. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и вращайте кистями сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Разведите ноги шире плеч и согните их в коленях. Руки слегка согните в локтях и вращайте ими, пытаясь нарисовать на воде восьмерку. Это упражнение можно выполнять с раскрытыми ладонями или слегка согнуть кисти и собрать пальцы так, чтобы они образовали «совок». Выполните упражнение для каждой руки, после чего синхронизируйте движения.

4. Разведите ноги на ширину плеч, колени согните. Согнутыми в локтях руками отталкивайте воду то в одну, то в другую сторону. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

5. Поставьте ноги на ширину плеч и выполните бег на месте, слегка сгибая опорную ногу. Поднимайте ноги таким образом, чтобы ваши пятки доставали до ягодиц. Руки согните в локтях и постепенно наращивайте скорость.

6. Поставьте ноги на ширину плеч и скользите стопами по дну бассейна так, как это делают лыжники. При этом согнутыми в локтях руками выполняйте движения в стороны, противоположные движению ног.

7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Делайте выпады в сторону, сгибая ноги в коленях. Руками работайте под водой, как бы отталкивая воду в сторону, противоположную движению ног. Если выпад делается в левую сторону, воду нужно отталкивать вправо, и наоборот.

8. Поставьте ноги на ширину плеч, затем, поднимите левую ногу и подпрыгните на правой, отталкивая воду левой ногой вперёд. Можно усложнить это упражнение. Отталкивайте воду ногами вперёд, а руками отгребайте её назад. При этом постарайтесь оставаться на месте. Еще один вариант этого упражнения: отталкивая воду ногами впереди себя, помогайте себе руками в том же направлении, тогда вы будете перемещаться спиной вперед.

Основной комплекс

1. Упритесь руками в бортик бассейна, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Наклоните колени вправо и вернитесь в исходную позицию. Затем, наклоните колени влево и снова займите исходное положение. При этом спина должна оставаться прямой, а живот — подтянутым.

2. Встаньте спиной к бортику, лягте на воду и расслабьте мышцы. Держась руками за бортик, втяните живот и, напрягая брюшной пресс, подтяните ягодицы к стенке бассейна. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Лёжа на воде лицом вниз (или на спине) и держась за бортик руками, слегка согните ноги в коленях и выполните упражнение «ножницы», постепенно увеличивая темп.

4. Возьмитесь руками за поручни и упритесь ногами в дно бассейна. Подтяните тело к поручню и с силой оттолкнитесь от него. Движения повторите 4-8 раз. Затем отдохните, сделав паузу, после чего, опираясь руками о бортик, поднимите из воды туловище и отожмитесь на руках. Опуститесь обратно в воду, стараясь держать спину прямо.

5. Зайдите в воду по подбородок. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и возьмите гантели. Держа руки с гантелями на ширине плеч, напрягите грудные мышцы и сведите руки перед собой так, чтобы правая кисть касалась левого плеча, а левая — правого. Затем, напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны, слегка заводя их за спину. Вернитесь в исходную позицию.

6. Зайдите в воду по грудь. Сделайте пробежку поперек бассейна, поднимая ноги как можно выше, или выполните по несколько махов ногами и руками.

Комплекс упражнений в ванне

Для занятий в домашних условиях нужно набрать в ванну теплую воду (30-36 °С) так, чтобы она частично закрывала вашу грудь. Область сердца не должна находиться в воде. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять от 30 до 100 раз.

Исходное положение для всех упражнений: сядьте в ванну, спиной обопритесь о ее заднюю стенку и держитесь руками за края или упритесь ими в дно ванны.

1. Вытяните вперед прямые ноги и выполните упражнение «ножницы».

2. Выполните упражнение «велосипед», подтягивая к себе попеременно то левое, то правое колено.

3. Описывайте круги прямой ногой в направлении от себя и к себе. Когда одна нога устанет, поменяйте ее на другую.

4. Подтягивайте к себе согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их вперед, не касаясь дна ванны.

5. Ладонями упритесь в дно ванны, а стопами — в её боковую стенку. Поднимите ягодицы, стараясь не сгибать колен. По завершении этого комплекса примите контрастный душ, а затем выполните заключительное упражнение: маршируйте в воде, высоко поднимая ноги.