Золотое правило изменения привычек

 

Почему привычки меняются

I

 

До конца матча оставалось восемь минут девятнадцать секунд, когда у Тони Данджи, нового старшего тренера «Тампа-Бэй Бакканирс» – одной из худших команд Национальной футбольной лиги, – мелькнул слабый проблеск надежды[64].

Поздний вечер 17 ноября 1996 года[65]. Воскресенье. «Бакканирс» играют в Сан-Диего против «Чарджерс» – команды, которая появилась на Супербоуле[66] в прошлом году. «Бакканирс» проигрывают со счетом 16:17. Они проигрывают на протяжении всего матча. Точнее, всего сезона. Да что там сезона – они проигрывают уже десять лет подряд. За шестнадцать лет «Бакканирс» не выиграли ни одного матча на Западном побережье; когда команда достойно завершила сезон, многие из ее нынешних игроков еще ходили в начальную школу. В этом году «Детройт Лайонс» – команда настолько слабая, что позже ее назовут «самой безнадежной из безнадежных»[67], – сначала выиграла у «Бакканирс» со счетом 21:6, а через три недели со счетом 27:0. Один из журналистов начал называть «Бакканирс» не иначе как «оранжевой тряпкой»[68]. Спортивный канал «ESPN» предсказывал, что Данджи, занявший должность тренера только в январе, не продержится и года.

Данджи наблюдает, как его команда готовится к следующему броску. Неужели солнце наконец выглянет из-за туч? Тренер не улыбается. Во время игры он никогда не показывает эмоций. И все-таки на поле явно что-то происходит – что-то, к чему он шел долгие годы. Под градом насмешек пятидесяти тысяч футбольных болельщиков Тони Данджи видит то, чего не видят остальные, – его план работает.

 

 

* * *

 

Тони Данджи мечтал об этой работе целую вечность. Семнадцать лет он мыкался на второстепенных ролях в качестве помощника тренера – сначала в команде Миннесотского университета, потом в «Питсбург Стилерс», «Канзас-Сити Чифс» и «Викингс». За последние десять лет его четыре раза приглашали на собеседование на должность старшего тренера команд Национальной футбольной лиги.

Все четыре собеседования прошли неудачно.

Одна из проблем заключалась в самом подходе к тренерской работе, который избрал Данджи. На собеседованиях Данджи терпеливо объяснял, что ключ к победе – изменение привычек игроков. Суть в том, чтобы в процессе игры они принимали минимум решений. Их реакции должны быть привычными, автоматическими. Если ему удастся привить игрокам нужные привычки, его команда выиграет. Точка.

«Чемпионы не совершают ничего из ряда вон выходящего, – пояснял Данджи. – Они делают обычные вещи, но делают их быстро, не задумываясь – команда соперника просто не успевает среагировать. Чемпионы следуют привычкам, которые усвоили на тренировках».

Ну и как, спрашивали владельцы команд, он собирается прививать эти новые привычки?

О нет, отвечал Данджи, он вовсе не собирается прививать новые привычки. Всю свою жизнь игроки культивировали привычки, благодаря которым, собственно, и попали в НФЛ. Ни один спортсмен не откажется от этих моделей только потому, что так велит какой-то там тренер.

Вместо того чтобы создавать новые привычки, Данджи намеревался изменить старые. Секрет в том, чтобы использовать знания, уже заложенные в головах игроков. Как известно, привычки – это петля из трех ступеней: сигнала, привычного действия и награды. Данджи интересовала только средняя ступень – привычное действие. Опыт подсказывал ему, что усвоение нового поведения идет быстрее и легче, если начальный и конечный этапы уже знакомы[69].

Стратегия Данджи воплощала собой аксиому, золотое правило изменения привычек, которое, как показывают многочисленные исследования, является одним из мощнейших инструментов осуществления разного рода модификаций. Данджи понимал, что полностью избавиться от плохой привычки невозможно. Гораздо проще изменить ее – сохранить старый сигнал, оставить прежнюю награду, а между ними вставить новую программу действий.

Правило таково: если использовать тот же сигнал и предоставить ту же награду, можно изменить привычное действие и соответственно саму привычку. При условии сохранения сигнала и вознаграждения модификации поддается практически любое поведение.

Золотое правило применяется в лечении алкоголизма, ожирения, навязчивых неврозов, а также сотен других видов деструктивного поведения и способно помочь любому человеку изменить свои привычки. (Попытки отказаться от перекусов, например, едва ли увенчаются успехом, пока не появится новое привычное действие, которое будет возникать в ответ на прежний сигнал и приводить к получению прежней награды. Большинство курильщиков не могут бросить курить, пока не найдут ту или иную замену сигаретам.)

Четыре раза Данджи объяснял владельцам команд свою философию тренерской работы. Четыре раза его вежливо выслушивали, благодарили за потраченное время, а потом нанимали кого-то другого.

В 1996 году Данджи пригласили к несчастным «Бакканирс». Он прилетел в Тампа-Бей и в очередной раз изложил свой план победы. На следующий день после финального собеседования ему предложили работу.

 

 

В конце концов система Данджи превратит «Бакканирс» в одну из лучших команд лиги. Он станет единственным тренером в истории НФЛ, чья команда будет выходить в плей-офф десять лет подряд, первым тренером-афроамериканцем, который выиграет Супербоул, и одним из самых уважаемых фигур в профессиональном спорте. Со временем его методы станут применяться не только в футболе, но и в других видах спорта. Его подход поможет разобраться, как изменить привычки любого человека.

Но все это случится позже. Сегодня же, в Сан-Диего, Данджи просто хотел победить.

 

 

* * *

 

Данджи смотрит на часы: до конца матча восемь минут девятнадцать секунд. «Бакканирс» уступали противнику всю игру и, как обычно, упускали одну возможность за другой. Если защита не предпримет решительных действий, они снова проиграют. Мяч находится у двадцатиярдовой отметки на стороне хозяев поля, и Стэн Хэмфрис, квотербек «Чарджерс», готовится нанести удар, который закончит игру. Время пошло: Хэмфрис встает на позицию, чтобы принять снэп[70]…

Но Данджи не смотрит на Хэмфриса. Он смотрит на своих игроков. Они отрабатывали эту схему месяцами. По сути, американский футбол – комбинация ложных атак, контратак и обманных выпадов. Чем толще папка с планом игры, чем запутанней схема, тем выше шансы на победу. Однако Данджи избрал противоположный подход. Его не интересуют запутанность и сложность. Построение защитников «Бакканирс» очевидно; все понимают, какую игру они собираются вести.

Данджи выбрал этот подход потому, что запутывать соперников, в сущности, и не требовалось. Ему было нужно одно – чтобы его команда была быстрее всех. В футболе счет идет на доли секунды. Вместо того чтобы учить игроков сотням комбинаций, он втолковал им единицы, зато их они тренировали до тех пор, пока поведение не стало автоматическим. Когда стратегия работала, игроки передвигались с немыслимой скоростью[71].

Но только тогда, когда она работала. Если футболисты слишком много думали, колебались или сомневались в своих инстинктах, система давала сбой. Вот почему за последние десять лет команда Данджи превратилась в посмешище.

На этот раз все было иначе. «Бакканирс» выстроились вдоль двадцатиярдовой линии. Защитный энд[72] Риган Апшо застыл у линии схватки. Он не смотрит по сторонам, стараясь впитать как можно больше информации, он ждет только тех сигналов, которым его научил Данджи. Сначала он смотрит на ногу лайнмена[73] (пальцы отведены, значит, намерен сделать шаг назад и в нужный момент поставить блок квотербеку), затем – на его плечи (слегка повернуты внутрь) и, наконец, на расстояние между ним и соседним игроком (которое оказывается меньше, чем ожидалось).

Апшо тренировал реакцию на каждый из этих сигналов столько раз, что теперь ему не нужно думать, как поступить. Он просто следует привычкам.

Квотербек «Чарджерс» приближается к линии схватки. Он смотрит вправо, потом влево, выкрикивает счет, берет мяч и, отступив на пять шагов, оглядывается в поисках подходящего ресивера[74]. Проходит три секунды. Глаза болельщиков и телевизионные камеры устремлены только на него.

На игроков «Бакканирс» никто не обращает внимания. А зря. Как только Хэмфрис принимает снэп, в игру вступает Апшо. В ту же секунду он бросается вправо и пересекает линию схватки с такой скоростью, что лайнмен не успевает ему помешать. В следующую секунду Апшо пробегает еще четыре шага – его ноги мелькают так быстро, что сливаются в одно сплошное пятно. За третью секунду Апшо делает еще три шага. Квотербек совсем близко. Лайнмен нападения не мог предвидеть ничего подобного.

На четвертой секунде Хэмфрис – квотербек «Сан-Диего Чарджерс» – внезапно оказывается открытым. Он колеблется, краем глаза видит Апшо. И тут Хэмфрис совершает ошибку – он начинает думать.

В двадцати ярдах Хэмфрис замечает товарища по команде – тайт-энда[75] по имени Брайан Рош. Гораздо ближе есть еще один игрок «Чарджерс» – он размахивает руками, требуя передать мяч ему. Короткий пас – самый безопасный. За доли секунды Хэмфрис оценивает ситуацию, замахивается и бросает мяч… неопытному Рошу.

Это поспешное решение – именно то, на что надеялся Данджи. Как только мяч оказался в воздухе, сейфти[76] «Бакканирс» Джон Линч сорвался с места. Задача Линча проста: в самом начале занять определенную точку на поле и там ждать сигнала. В подобных ситуациях очень тяжело оставаться на месте, однако Данджи довел действия Линча до автоматизма. Результат – едва мяч вылетает из рук квотербека, Линч стоит в десяти ярдах от Роша.

Пока мяч летит, Линч считывает сигналы – направление лица и рук квотербека, расстояние между ресиверами – и начинает двигаться прежде, чем становится ясно, кому именно предназначен пас. Рош бросается вперед, но Линч подрезает его и, завладев мячом, мчится к очковой зоне соперника. Другие игроки «Бакканирс» расчищают путь. Прежде чем его вытесняют за пределы поля, Линч пробегает десять, пятнадцать, двадцать, почти двадцать ярдов. Весь игровой момент занял менее десяти секунд.

Через две минуты «Бакканирс» получают тачдаун[77]. Через пять минут забивают гол. В промежутке защита Данджи отбивает все попытки «Чарджерс» отыграться. «Бакканирс» выигрывают со счетом 25:17. Этот матч становится самой большой неожиданностью сезона.

В конце игры Линч и Данджи вместе покидают поле.

– Похоже, что-то изменилось, правда? – говорит Линч, когда они входят в туннель.

– Мы начинаем верить, – отвечает Данджи.

 

II

 

Чтобы понять, каким образом акцент на изменение привычек смог перекроить целую футбольную команду, отвлечемся от мира спорта и перенесемся в Нью-Йорк 1934 года. Именно здесь, в грязном подвале Нижнего Ист-Сайда, родилась одна из крупнейших и наиболее успешных организаций по изменению привычек.

В подвале сидел[78] 39-летний алкоголик по имени Билл Уилсон[79]. Впервые Уилсон попробовал спиртное несколько лет назад, в тренировочном лагере в Нью-Бедфорде, Массачусетс, где он учился стрелять из пулемета перед отправкой во Францию. Шла Первая мировая война. Богатые семьи, жившие неподалеку от военной базы, часто приглашали офицеров на ужин. Однажды в воскресенье вечером Уилсон оказался на вечеринке, где его угостили пивом и гренками с сыром. Ему было двадцать два года, и он еще ни разу не пробовал алкоголя. Элементарная вежливость требовала выпить предложенный стакан. Через несколько недель Уилсона пригласили на другое изысканное мероприятие. Мужчины были в смокингах, женщины кокетничали. Проходивший мимо слуга сунул в руку Уилсона коктейль «Бронкс» – смесь джина, сухого сладкого вермута и апельсинового сока. Он сделал глоток и почувствовал себя так, словно выпил «эликсир жизни»[80].

К середине 1930-х годов, после возвращения из Европы, его брак развалился, а деньги от продажи акций испарились. Уилсон выпивал по три бутылки в день. Как-то раз, в один из холодных ноябрьских вечеров, ему позвонил бывший собутыльник. Уилсон пригласил его к себе[81], смешал джин с ананасовым соком и, налив два стакана, один протянул гостю.

Тот отказался.

– Я уже два месяца как завязал, – сказал он.

Уилсон ушам своим не верил. Он пустился в долгий и печальный рассказ о собственной борьбе с зеленым змием и даже упомянул о драке, в которую ввязался в одном загородном клубе и которая стоила ему работы. Он пытался бросить пить, жаловался Уилсон, но не смог. Он лечился от алкоголизма и принимал таблетки. Он кормил свою жену обещаниями и вступал в общества трезвенников. Ничего не помогало.

– Как тебе это удалось? – спросил Уилсон друга.

– Я обрел веру, – ответил тот. Он говорил об аде и искушениях, о грехах и дьяволе. – Пойми, что ты бессилен, признай это и препоручи свою жизнь воле Господа Бога.

Уилсон решил, что парень спятил. «Летом прошлого года он был помешан на алкоголе, а теперь, похоже, свихнулся на религии», – позже писал он. Когда друг ушел, Уилсон допил джин и лег спать.

Месяц спустя, в декабре 1934 года, Уилсон лег в больницу имени Чарлза Таунса для страдающих наркотической и алкогольной зависимостью – один из лучших центров детоксикации на Манхэттене. Врач назначил ежечасные инъекции галлюциногенного препарата белладонны, который в то время широко применялся для лечения алкоголизма. Лежа в маленькой комнатушке, Уилсон то приходил в себя, то вновь терял сознание.

А потом он начал извиваться от боли. Позже этот эпизод будут обсуждать на миллионах собраний – в столовых, профсоюзных залах, подвалах церквей. Несколько дней подряд Уилсона мучили галлюцинации. Во время ломки ему казалось, будто по коже ползают насекомые. От тошноты бедняга едва мог пошевелиться, но мучения были настолько невыносимы, что лежать спокойно он не мог. «Если Бог существует, пусть он придет ко мне! – в отчаянии крикнул Уилсон, обращаясь к стенам своей палаты. – Я все сделаю! Все что угодно!» Позже он писал, что в это самое мгновение комната озарилась белым светом, боли прекратились, и ему почудилось, будто он стоит на вершине горы и чувствует «легкое дуновение – но не ветра, а духа. Я ощутил невероятное чувство свободы. Постепенно экстаз утих. Я, как и прежде, лежал на своей койке, но теперь я был уже в другом мире – в новом мире сознания»[82].

Билл Уилсон больше не выпил ни капли спиртного. Следующие тридцать шесть лет своей жизни – до самой смерти от эмфиземы в 1971 году – он посвятил основанию и развитию общества анонимных алкоголиков (ОАА), которое в итоге стало самой крупной, самой известной и самой успешной в мире организацией, меняющей привычки.

По оценкам, каждый год в ОАА обращаются более двух миллионов человек[83]; около десяти миллионов алкоголиков сумели вернуться к трезвому образу жизни[84]. Хотя ОАА срабатывает не всегда, – процент успеха сложно оценить из-за анонимности участников, – миллионы людей убеждены, что именно эта программа спасла им жизнь. Принципы ОАА – знаменитые двенадцать шагов – легли в основу многих программ по борьбе с перееданием, пристрастием к азартным играм, долгами, сексуальной и наркотической зависимостью, тягой к накопительству, членовредительством, курением, страстью к видеоиграм, эмоциональной зависимостью, а также с десятками других типов деструктивного поведения. По большому счету методы ОАА предлагают одну из самых действенных формул для изменения привычек.

Все это довольно неожиданно, поскольку эффективность ОАА практически не имеет научного обоснования и кардинально отличается от стандартных методов лечения.

Алкоголизм, конечно, не просто привычка. Это физическая зависимость, в основе которой лежат психологические и, возможно, генетические факторы. Что интересно, программа ОАА направлена отнюдь не на психические и биохимические проблемы, которые, по мнению ученых, являются главной причиной, почему алкоголик пьет[85]. Методы ОАА опираются вовсе не на научные и медицинские открытия и не на модели вмешательства, в которых, как утверждают психиатры, нуждаются алкоголики[86].

Методы, которыми пользуются в ОАА, ориентированы на борьбу не с алкоголизмом как таковым, а с привычками, связанными с употреблением алкоголя[87]. По сути, Общество представляет собой гигантскую машину по изменению петель привычек. И хотя связанные с алкоголизмом привычки крайне сильны, успех ОАА доказывает: практически любую привычку – даже самую стойкую – можно изменить.

 

* * *

 

Задумав основать ОАА, Билл Уилсон не читал научных журналов и не консультировался с врачами. Через несколько лет после избавления от алкоголизма он написал ныне знаменитые двенадцать шагов – за одну ночь, сидя в кровати[88]. Число двенадцать он выбрал по числу апостолов[89]. Кроме того, некоторые аспекты его программы не просто антинаучные – они, откровенно говоря, вообще странные.

Возьмем, к примеру, требование ОАА посетить «девяносто встреч за девяносто дней» – на первый взгляд кажется, что отрезок времени выбран наугад. Или акцент на духовности. Как указано в третьем шаге, алкоголики могут стать трезвенниками, если «примут решение препоручить свою волю и свою жизнь заботам Господа Бога, каким мы его понимаем»[90]. Семь из двенадцати шагов содержат упоминание о Боге или духовном начале, что весьма необычно для программы, придуманной бывшим агностиком, который всю свою жизнь не скрывал неприязни к организованной религии. Встречи ОАА не имеют ни установленного графика, ни какого-либо конкретного плана. Обычно они начинаются с рассказа одного из членов о себе, после чего к беседе присоединяются другие участники. На собраниях нет специалистов, нет правил. За последние пятьдесят лет, несмотря на революционные открытия в области поведенческих наук, фармакологии и исследований мозга, оказавшие влияние практически на все аспекты психиатрии и изучения зависимостей, ОАА практически не изменилось.

Ученые и исследователи часто критикуют ОАА за отсутствие точности и строгости[91]. По мнению некоторых, внимание, которое программа уделяет духовности, делает ее скорее похожей на культ, нежели на лечение. Впрочем, в последние пятнадцать лет наметилась тенденция к ее переосмыслению. Теперь исследователи утверждают, что методы программы содержат ценные уроки. Ученые из Гарварда, Йеля, Чикагского университета, университета Нью-Мексико, а также десятков других научных центров обнаружили в ОАА своего рода научную базу, аналогичную той, которую применял на футбольном поле Тони Данджи. Полученные ими данные подтверждают золотое правило изменения привычек: ОАА успешно борется с алкоголизмом потому, что позволяет алкоголикам реагировать на прежние сигналы и получать прежнюю награду, но при этом изменяет само привычное действие.

По мнению исследователей, причина успеха ОАА заключается в том, что программа заставляет людей определить сигналы и награды, подкрепляющие их привычку употреблять алкоголь, а затем помогает им найти новые модели поведения. Продавая «Pepsodent», Клод Хопкинс создал новую привычку, вызвав у потребителей новое стремление. Однако, чтобы изменить старую привычку, приходится работать со старым стремлением. Короче говоря, необходимо сохранить прежние сигнал и награду, но найти способ удовлетворить стремление посредством другой программы действий.

Рассмотрим шаг четвертый («произвести тщательную и бесстрашную оценку себя и своей жизни») и пятый («признать перед Богом, собой и другими людьми истинную природу своих заблуждений»).

«Не очень понятно, что имеется в виду, правда? Суть в том, что нужно составить список всех пусковых механизмов, которые вызывают желание выпить, – поясняет Дж. Скотт Тониген, исследователь из университета Нью-Мексико, посвятивший изучению ОАА более десяти лет. – Составляя самоотчет, человек анализирует причины, заставляющие его пить. Что же касается признания своих плохих поступков, то это отличный способ выяснить, в каких ситуациях вы теряете над собой контроль»[92].

Разделавшись с сигналами, ОАА просит алкоголиков определить награды, которые они получают от спиртного. Какие желания запускают петлю привычки? Зачастую опьянение как таковое в их число не входит. Алкоголики страстно желают выпить, потому что это помогает уйти от проблем, расслабиться, пообщаться с товарищами, заглушить тревогу, выплеснуть эмоции. Многие мечтают о коктейле, чтобы забыть о неприятностях, а вовсе не для того, чтобы почувствовать опьянение. Физические эффекты алкоголя часто являются одной из наименее важных составляющих награды, которую жаждут алкоголики.

«В алкоголе присутствует гедонистический элемент, – объясняет Ульф Мюллер, немецкий невролог, долгое время изучавший мозг алкоголиков. – Кроме того, люди употребляют спиртное, потому что хотят о чем-то забыть или удовлетворить другие желания. Стремление испытать облегчение рождается в совершенно других отделах мозга, не имеющих отношения к жажде физического удовольствия».

Чтобы предложить алкоголикам те же награды, которые они получают в баре, ОAA создало систему встреч и товарищества (например, у каждого члена общества есть так называемый «наставник», или «спонсор»). Эта система помогает уйти от проблем, отвлечься и излить душу не хуже, чем пятничная попойка. Если кто-то нуждается в чувстве облегчения, он может поговорить с наставником или прийти на собрание группы, а это куда как лучше, чем пьянствовать с собутыльником.

«ОАА вынуждает вас придумать новый способ проводить вечера – нечто такое, что могло бы заменить собой выпивку, – рассказывает Тониген. – На собраниях вы можете расслабиться и поделиться своими страхами с другими. Пусковые механизмы и награды остаются прежними – меняется только поведение».

 

 

Одно из самых наглядных и убедительных доказательств возможности переноса сигналов и наград на новые действия было получено в 2007 году. Немецкий невролог Мюллер и его коллеги из Магдебургского университета имплантировали крошечные электрические устройства в мозг пятерых алкоголиков, которые неоднократно пытались отказаться от спиртного[93]. Каждый участник исследования провел минимум шесть месяцев в реабилитационном центре, но безуспешно. Один из них проходил детоксикацию более шестидесяти раз.

Устройства были вживлены в базальные ганглии – отдел мозга, в котором ученые из Массачусетского технологического института обнаружили петлю привычки, – и испускали токи, которые исключали неврологическую награду, вызывавшую привычные желания. По окончании восстановительного периода мужчинам предъявляли сигналы, которые запускали стремление выпить – например, фотографии пива или посещение бара. До операции ни один из них не мог устоять перед соблазном выпить. Но устройства в их мозге «аннулировали» неврологическую тягу. Испытуемые даже не прикоснулись к спиртному.

«Один из них сказал, что жажда алкоголя исчезла сразу, как только мы включили ток, – рассказывал Мюллер. – Потом мы его выключили, и желание выпить мгновенно вернулось».

К сожалению, устранения одной только неврологической тяги оказалось недостаточно, чтобы навсегда избавить алкоголиков от привычки пить. Четверо вскоре сорвались, причем большинство из них – после некоего стрессового события. Эти люди хватались за бутылку потому, что именно так привыкли справляться с тревогой. Впрочем, стоило им усвоить альтернативные методы борьбы со стрессом, как все пошло на лад. Один, например, посещал собрания ОАА. Другие прошли курс терапии. Освоив новые процедуры совладания с тревогой, они добились поразительного успеха. Человек, который проходил детоксикацию шестьдесят раз, бросил пить навсегда. Двое других начали пить в двенадцать лет, стали алкоголиками в восемнадцать, пили каждый день, а теперь уже четыре года ведут трезвый образ жизни.

Результаты этого исследования – еще одно подтверждение золотого правила изменения привычек. Даже хирургического вмешательства в мозг алкоголика оказалось недостаточно. Старые сигналы и стремление к награде никуда не делись; они лишь ждали подходящего случая. Алкоголики изменились только после того, как освоили новую программу действий, которая опиралась на старые стимулы и приносила знакомое облегчение. «Мозг некоторых людей настолько пристрастился к алкоголю, что без хирургии тут не обойтись, – сказал Мюллер. – Но даже им придется научиться жить по-новому».

ОAA предлагает аналогичную, но менее инвазивную систему внедрения новых стереотипов в старые петли привычек. Поняв, как работает ОАА, ученые начали применять его методы в отношении других привычек – например, приступов гнева и истерик у двухлетних детей, сексуальной зависимости и легких поведенческих тиков. Со временем методы ОАА превратились в терапевтические программы, которые способны разрушить практически любой шаблон поведения.

 

* * *

 

Летом 2006 года в консультационный центр при Миссисипском университете[94] обратилась 24-летняя аспирантка по имени Мэнди[95]. Почти всю свою жизнь Мэнди грызла ногти, обкусывая их до крови. Многие грызут ногти. Правда, для людей, грызущих ногти постоянно, это проблема иного масштаба. Мэнди часто грызла ногти до тех пор, пока они не отваливались. Кончики ее пальцев, сплошь покрытые гадкими мелкими струпьями, огрубели и часто зудели – явный признак повреждения нервов. Привычка грызть ногти мешала ее социальной жизни. Мэнди так стеснялась друзей, что всегда прятала руки в карманы, а на свиданиях сжимала пальцы в кулак. Она пыталась бороться с привычкой, покрывая ногти отвратительным на вкус лаком или обещая себе, что прямо сейчас соберет всю свою силу воли и перестанет. Но как только она садилась за домашнее задание или устраивалась перед телевизором, пальцы мгновенно оказывались у нее во рту.

Консультационный центр направил Мэнди к психологу-докторанту[96], который специализировался на так называемом «реверсивном тренинге»[97]. Психолог был хорошо знаком с золотым правилом изменения привычек и понимал, что устранение привычки грызть ногти потребует введения в жизнь Мэнди некоего нового стереотипного действия.

– Что вы чувствуете перед тем, как поднести руку ко рту? – спросил он.

– Легкое напряжение в пальцах, – ответила Мэнди. – Немного болит вот тут, на конце ногтя. Иногда я провожу большим пальцем – ищу заусеницы – и, почувствовав зацепку, подношу палец ко рту. Потом я сую в рот остальные пальцы – один за другим – и обкусываю острые края. Не могу успокоиться, пока не обгрызу все до единого.

Просьба описать, что именно вызывает привычное поведение, называется тренировкой осознания. Подобно настойчивости, с которой ОАА вынуждает алкоголиков анализировать сигналы, тренировка осознания – первая ступень в обучении контрпривычке. В случае Мэнди привычку грызть ногти запускало напряжение в кончиках пальцев.

«Некоторые привычки существуют столько лет, что люди уже не замечают вызывающих их причин, – сказал Брэд Дафрин, терапевт Мэнди. – Когда я спрашивал заикающихся, какие слова или ситуации провоцируют заикание, большинство не могли ответить на мой вопрос, потому что давно перестали обращать на это внимание».

Терапевт попросил Мэнди рассказать, зачем она грызет ногти. Поначалу девушка не могла назвать причину. Впрочем, по ходу беседы выяснилось, что она грызет ногти, когда ей скучно. Доктор смоделировал ряд типичных ситуаций – например, просмотр телевизора и выполнение домашнего задания, – и девушка сразу начала грызть ногти. Обкусав все, Мэнди испытывала чувство завершенности. Другими словами, награда заключалась в физической стимуляции, которую она страстно желала.

 

 

В конце первого сеанса терапевт дал Мэнди домашнее задание: носить с собой специальную карточку и каждый раз, когда она почувствует сигнал – напряжение в кончиках пальцев, – ставить в ней галочку. Через неделю девушка вернулась: галочек было двадцать восемь. Теперь она четко осознавала ощущения, которые предшествовали ее привычке. Она знала, сколько раз они возникали во время занятий, а сколько – во время просмотра телевизора.

Затем терапевт научил Мэнди так называемой «конкурирующей реакции». Он сказал ей, что всякий раз, когда она почувствует напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы или сесть на них. Можно схватить карандаш, ручку – короче говоря, любой предмет, который не даст ей засунуть пальцы в рот. После этого Мэнди предстояло найти способ получить быструю физическую стимуляцию – например, потереть руку или постучать костяшками пальцев по стулу, – в общем, все что угодно, лишь бы оно вызывало физическую реакцию.

Сигналы и награды остались прежними. Изменилось только привычное действие.

 

 

Минут тридцать они тренировались в кабинете, после чего Мэнди отправилась домой с новым заданием: она должна была ставить галочку всякий раз, когда почувствует напряжение в кончиках пальцев, и знак диез, когда удастся преодолеть привычку.

Через неделю Мэнди грызла ногти всего три раза и семь раз применяла конкурирующую реакцию. В качестве поощрения она сделала маникюр, но по-прежнему продолжала делать пометки в карточке. Через месяц привычка грызть ногти исчезла. Конкурирующее действие стало автоматическим. Одна привычка заменила другую.

«Это кажется до смешного простым, но как только вы осознаете, как работает привычка, как только вы определите сигналы и награды, считайте, что полпути к ее изменению уже пройдено, – сказал мне Натан Эзрин, один из разработчиков реверсивного тренинга[98]. – Вроде бы изменить привычку должно быть сложнее. Все дело в том, что мозг можно перепрограммировать. Требуется лишь ваше искреннее желание»[99].

Сегодня методику реверсивного тренинга[100] используют в лечении вербальных и физических тиков, депрессии, курения, пристрастия к азартным играм, тревожности, энуреза, склонности к прокрастинации, навязчивых неврозов и других поведенческих проблем[101]. Она подчеркивает один из фундаментальных принципов привычек: зачастую мы не осознаем желания, управляющие нашим поведением, до тех пор пока не начнем искать их специально. Мэнди не понимала, что грызть ногти ее заставляло стремление к физической стимуляции; однако, проанализировав привычку, она без труда нашла новый способ получать ту же награду.

Допустим, вы хотите перестать перекусывать на работе. Какова награда, которую вы стремитесь получить? Утолить голод? Или вам просто скучно? Если вы перекусываете ради короткой передышки, вы легко найдете другое занятие, которое позволит передохнуть, но при этом не добавит лишних сантиметров к вашей талии – например, короткая прогулка или три минуты в Интернете.

 

 

Если вы хотите бросить курить, спросите себя, почему вы курите. Потому, что вам нравится никотин? Или потому, что курение бодрит, структурирует ваш день, облегчает общение? Исследования показывают: если вы курите потому, что нуждаетесь в дополнительной стимуляции, доза кофеина во второй половине дня значимо повысит ваши шансы отказаться от сигарет. Согласно результатам более тридцати исследований, выявление сигналов и наград, связанных с сигаретами, а затем выбор нового действия, которое обеспечит аналогичные результаты – скажем, жевательная резинка «Nicorette», серия быстрых отжиманий или несколько минут релакса – существенно повышают вероятность бросить курить[102].

 

 

Определив сигналы и награды, вы можете изменить привычное действие. По крайней мере, в большинстве случаев, но изменение некоторых привычек требует еще одного компонента – веры.

 

III

 

– Вот шесть причин, почему никто не верит, что мы можем выиграть, – заявил Данджи игрокам «Бакканирс» после того, как в 1996 году стал старшим тренером команды. До начала сезона оставалось несколько месяцев. Спортсмены сидели в раздевалке. Данджи начал перечислять теории, о которых вовсю писали в газетах и говорили по радио: никудышное руководство, непроверенный тренер, отвратительные футболисты, равнодушие городских властей, травмы ключевых игроков, отсутствие необходимого таланта.

– Все это не более чем предположения, – заключил Данджи. – А вот факт: нас не обгонит никто.

Стратегия заключалась в следующем: изменить поведение команды, довести действия игроков до полного автоматизма. Данджи не верил, что «Бакканирс» нужен самый сложный и запутанный план игры. Вместо того чтобы запоминать сотни комбинаций и построений, игроки должны были выучить несколько ключевых ходов, но выполнять их идеально.

Тем не менее достичь совершенства в футболе не так-то просто. «В каждом матче – реально каждом! – кто-нибудь да облажается, – сказал Херм Эдвардс, один из помощников Данджи в Тампа-Бей. – Обычно причина ошибки не физического, а умственного плана»[103]. Игроки ошибаются, как только начинают слишком много думать или сомневаться в своих действиях. Поэтому единственное, к чему, по сути, стремился Данджи, – вообще исключить из игры процесс принятия решений.

Для этого ему требовалось, чтобы игроки осознали уже существующие привычки и освоили новые модели поведения взамен старых.

Он начал с анализа нынешней игры команды.

– Давайте отработаем защиту, – крикнул Данджи на одной из утренних тренировок. – Пятьдесят пятый, твоя задача?

– Следить за раннинбеком[104] и гардом[105], – ответил Деррик Брукс, внешний лайнбекер[106].

– На что именно ты смотришь? Где твои глаза?

– Я слежу за движениями гарда, – сказал Брукс. – Смотрю на ноги и бедра квотербека после того, как он получит мяч. Еще я ищу разрывы в линии, чтобы понять, кинет ли квотербек мяч в мою сторону.

В футболе эти визуальные сигналы называются «ключами» и играют важнейшую роль в каждом матче. Данджи придумал использовать эти ключи в качестве сигналов для измененных привычек. Он знал, что иногда Брукс колеблется в начале игры. Он вынужден думать об уйме вещей сразу – что будет делать гард? что собирается предпринять раннинбек? – и поэтому иногда действует недостаточно быстро.

Данджи поставил своей целью освободить Брукса от этого анализа. Подобно обществу анонимных алкоголиков, он воспользовался уже привычными Бруксу сигналами, но научил его другим действиям, которые в конце концов довел до автоматизма.

– Я хочу, чтобы ты пользовался теми же ключами, – сказал он Бруксу. – Но поначалу сосредоточься только на раннинбеке. И все. Действуй не задумываясь. Как только встанешь на позицию, следи за квотербеком.

Изменение было относительно незначительным – Брукс ждал тех же сигналов, однако от него уже не требовалось смотреть в несколько мест одновременно. Данджи назвал определенную последовательность действий и заранее сказал, что делать при виде того или иного сигнала. Гениальность этой системы заключалась в том, что она исключала необходимость принимать решения в процессе игры. Она позволяла Бруксу двигаться быстрее – все его движения, по сути, представляли собой автоматическую реакцию, привычку, а не сознательный выбор.

Аналогичные инструкции Данджи дал каждому игроку. Начались бесконечные тренировки. На закрепление новых привычек ушло около года. Первые простые матчи команда проиграла. Спортивные комментаторы ломали головы, почему «Бакканирс» тратят столько времени на психологические бредни.

Однако со временем положение дел стало улучшаться. Наконец игроки настолько прочно усвоили новые шаблоны, что выполняли их автоматически, как только выходили на поле. Во втором сезоне «Бакканирс» выиграли первые пять матчей и впервые за пятнадцать лет вышли в плей-офф. В 1999 году команда одержала победу в своем дивизионе.

Методика тренировок, которую избрал Данджи, привлекла всеобщее внимание. Спортивные каналы влюбились в е