Осознанность тела: мысленный массаж

Вторым основанием будет осознанность в теле. В данный момент вы сидите? Значит, можете сознательно почувствовать свою позу. Обратите внимание на ощущения в ваших руках, которые осязают книгу. Обратите внимание на ощущения частей тела, прилегающих к сиденью. Улыбиитесь самому себе, когда вы покинете облака собственных мыслей и приземлитесь в собственном телес полным осознанием происходящего.

В течение дня можно прибегать к следующему простому способу фокусировки внимания и сбрасывания стресса: надо осознать положение своего тела. Если вы осознаете положение своего тела, и это будет происходить постоянно, вы научитесь скорее распознавать накопление напряженности и сможете избавляться от нее быстро и непринужденно. В результате вы перестанете накапливать избыточное напряжение и, следовательно, не будете подвержены заболеваниям, которые вызываются стрессом: здесь осознанность выступает в качестве основы профилактической медицины.

Существует очень простой и эффективный метод, позволяющий вплести телесную осознанность в повседневную жизнь. При дыхании почувствуйте, как поднимается и опускается грудь (диафрагма). Почувствуйте, как меняются ощущения, когда воздух входит в тело и выходит из него. В верхней точке вдоха, в момент паузы, «настройтесь на осязание»: по¹1увствуйте ощущения участков тела, прилегающих к сиденью, ощущение осязающих рук или верхней губы, касающейся нижней. Затем используйте волну ощущений — скользите по ней, когда выдыхаете, а на нижней точке выдоха опять настройтесь на осязание, осознанно ощутите собственное тело.

Есть еще один способ усилить осознанность: надо «провести» ее по всему телу. Как? Начните с макушки; во время вдохов фокусируйте внимание на этом участке тела. Просто осознавайте ощущения, вибрации, которые вы испытываете там. Пусть ваше внимание медленно проходит по всему телу вниз, вдох за вдохом, участок за участком. Когда осознанность достигнет кончиков пальцев ног, мягко верните внимание к макушке головы и снова проведите осознанностью по телу, освещая сознанием каждый его участок.

Радушно принимайте все, что появляется в сфере вашего внимания. Если то, что вы встречаете, является источником удовольствия или боли, позвольте этим ощущениям просто пройти потоком сквозь вашу осознанность, как проходят через нее все текущие моменты — то есть настоящий момент, который каждый раз другой. Пусть ваша осознанность течет сквозь ваше тело, как теплая волна или теплый бриз по ледяному полю, или как чистый свет, сияющий сквозь темный кристалл. Когда теплая волна осознанности проходит по телу, позвольте всем блокам и точкам напряжения растаять, размягчиться и оставить вас. Подобно магниту, который, когда его проносят над беспорядочной кучей железных опилок, выстраивает их в линии, ваша осознанность, проходя сквозь ваше тело, выстраивает (вы это почувствуете) тонкие измерения тела, делая их более гармоничными, и энергетический поток, проходящий по ним, начинает течь более мягко. Уделяйте особое внимание изменениям в этих тонких ощущениях, когда все у вас внутри начинает двигаться, вибрировать, изменяться — от момента к моменту.

Со временем, набравшись опыта, вы сможете так настроить свою чувствительность, что будете не только ощущать, но и уметь изменять самые тонкие свои ощущения и энергетические потоки — исключительно силой осознанности. Когда вы проводите осознанностью по телу, направляйте ее ласкающий поток преимущественно в тс участки, где есть болезнь или ощущения дискомфорта. Мягко помогайте сознанию таким образом, чтобы оно накатывало и отбегало вверх и вниз, как луч лазера или прожектора, освещающего объект с различных направлений, пробегающий по нему от передней части к задней, сверху донизу, по диагонали и спиралями. Интуитивно почувствуйте, каким образом вы сможете направить ваше внимание в пространство внутри себя, и пробуйте различные способы, пока не преодолеете преграду или сопротивление. Хотя поначалу, возможно, вам покажется, что тело запуталось в своих неприятных ощущениях или что остаются какие-то участки, которые вообще невозможно почувствовать или ощутить, но постепенно они «оживут» и станут доступны ощущению и чувству, которые будут гармонично резонировать. Когда вы углубитесь в осознанность тела, она распахнет перед вами настоящую сокровищницу глубинных озарений.

Исследование ума

 

Следует осознавать, что медитацией занимаются не для то го _у чтобы погрузиться в себя и отойти от мира... Не должно быть и ощущения того, что вы стремитесь достичь какого-то возвышенного, более развитого состояния; это все искусственное, условное, которое только создает преграды на пути естественного потока ума... Когда вы занимаетесь практикой медитации, необходимо развивать в себе чувство полной открытости перед всей Вселенной при абсолютной простоте и наготе ума... Медитация не направлена на создание состояния, подобного трансу, она, скорее, обостряет восприятие, позволяет видеть все таким, каково оно есть. При таком подходе медитация будет как способ отношения к конфликтным жизненным ситуациям: конфликтная ситуация подобна камню, который используют, чтобы заточить нож.

Трунгпа Ринпоче

 

Есть множество средств для медитации. Некоторые традиции заостряют внимание па физиологических процессах, таких как дыхание или положение тела, другие советуют фокусироваться на изменчивой природе мыслей, чувств, ощущений, эмоций и состояний сознания.

Внутри нашего ума мы испытываем непрекращаю- щийся поток переживаний: умственных, эмоциональных, сенсорных. В обычном состоянии наше внимание сильно блуждает, мы теряемся в мыслях и замечаем то, что происходит вокруг нас на поверхностном уровне. При помощи осознанного наблюдения за своими ощущениями мы становимся более чувствительными к тому, что мы воспринимаем, чувствуем, думаем или делаем. Находясь в более тесной связи с самим собой, мы обретаем более тесную связь с миром. Старые шаблонные реакции уходят прочь, и нам открывается естественная сила мудрости и любви, которая и есть — подлинная природа ума.

Ниже приведенная последовательность упражнений превосходно подходит для развития интуитивного постижения работы ума. Чтобы достичь наилучшего результата, практикуйте первое упражнение в течение нескольких дней или недель, пока не достигнете некоторого понимания, затем переходите к следующему упражнению, и так до тех пор, пока не завершите весь курс.

1. Осознание сенсорных ощущений

Начните, как в предыдущих упражнениях, используя дыхание для стабилизации и фокусировки сознания. Затем расширяйте способность замечать процессы ума, подключая сенсорные ощущения. Всякий раз, когда вы сознаете, что испытываете физическое ощущение, просто возьмите это себе на заметку: «Я испытываю ощущение». Или можно более конкретно: «Мне приятно», «больно», «щекотно», «зудит» и так далее. Не начинайте и не поддерживайте никаких внутренних диалогов, просто и четко подмечайте, что именно вы испытываете в настоящий момент, и удерживайте сосредоточенность на дыхании. Точно так же, когда до осознания до-

ходят другие сенсорные ощущения, берите себе на заметку: «Я слышу», «я чувствую вкус», «я чувствую запах», «я осязаю» и так далее.

2. Осознание эмоций и чувств

Начните с расслабления всего тела, потом сфокусируйте свой ум на потоке дыхания. Затем, обращая внимание на сенсорные ощущения и подмечая их, обратите также внимание на эмоциональные переживания. Всякий раз, когда начинает превалировать то или иное чувство, определяйте его природу. Это может быть «гнев», «печаль», «горе», «ненависть», «вина», «тревога» или любой другой умственный ярлык, который подойдет к испытываемой вами эмоции. Особенное внимание уделяйте переживанию «нравится — не нравится». Повторим еще раз: не позволяйте содержанию этих эмоций втягивать вас в процесс их переживания. Просто подмечайте эмоции и возвращайтесь к осознанному дыханию.

3. Осознание мыслей

Джек Корнфилд утверждает: «В развитии мудрости есть одно свойство ума, которое является основополагающим в практике. Это свойство называют осознанностью, вниманием, „памятью о себе“. Самый прямой метод, позволяющий понять текущую жизненную ситуацию, себя, принципы работы нашего ума и тела, состоит в том, чтобы просто наблюдать события — умом, оценивающим их все одинаково. Отношение ума к событиям лишено суждения; непосредственное наблюдение позволяет всем событиям происходить естественным образом. Сосредоточив внимание на текущем моменте, мы будем видеть все более и более отчетливо подлинные характеристики процессов нашего ума и тела».

Вот что представляет собой медитация с использованием мыслей. Хотя многие люди и расценивают мысли как элементы, отвлекающие от медитативной практики, мысли могут сами по себе представлять интересный объект для успешной медитации. Если мы сделаем их объектом нашего внимания, мы придем к весьма мудрому разграничению нас самих и наших мыслей: мы поймем, что мы не тождественны своим мыслям, мы — это не наши мысли. Мы вдруг осознаем, что мысли — пузырьки, что плавают по поверхности бескрайнего океана ума, или облака, появляющиеся, меняющие очертания и исчезающие на умственном небосклоне. Научившись сознательно не отождествлять себя с содержанием наших мыслей, мы учимся рассматривать мышление как процесс, возникающий и протекающий без участия какого-либо «мыслителя». Глубоко всматриваясь в наши собственные мысли о самих себе, мы обнаруживаем, что «нас» гораздо больше, чем мы сами о себе думаем: мы далеко не исчерпываемы мыслями и внутренним голосом, что время от времени проявляет себя в открытом и чистом пространстве ума.

Начните со спокойного сидения и наблюдайте за естественным притоком и оттоком дыхания. Когда появляются мысли, возьмите на заметку: «это мышление... это мышление»... Когда мышление распознается как таковое, многие «караваны мыслей» просто-напросто сходят с пути, и ум успокаивается снова. Научитесь распознавать процесс мышления как можно быстрее, до того, как мышление станет развиваться и захватит вас ассоциациями. Когда мысли сходят на нет, просто вернитесь к наблюдению за потоком дыхания.

Построив фундамент осознанности, состоящий из наблюдения за телом и дыханием, переходите к осознанности мышления. Согласно некоторым исследованиям, вплоть до девяноста процентов наших мыслей представляют собой вариации тех мыслей, которые у нас уже были!

Можно научиться просто и искренне наблюдать за изменением образов и слушать бесконечный поток внутренних монологов и диалогов, но при этом не участвовать в них. Однако это не так легко сделать, как сказать об этом. Если вы принадлежите к большинству, вероятно, вы уже потратили свою жизнь на то, чтобы отождествить себя с «мыслителем собственных мыслей», а также на то, чтобы бороться с ними, не понимая, что мысли — это всего лишь мысли, и в действительности они не имеют над вами никакой власти, кроме той, что вы даете им сами. Настоящий источник вашего равновесия находится в том, чтобы постоянно помнить: вы — не та болтовня, что происходит в вашем сознании, вы — присутствие сознания, которому ведомы эти мысли, вы — то пространство осознанности, где многие из этих мыслей сталкиваются, смешиваются и растворяются. Когда мы не цепляемся за мысли изо всех сил, а относимся к ним как к прозрачному облачку, пляшущему в глубоком, чистом небе разума, мы становимся способными разглядеть сквозь них тот творческий интеллект, что порождает и питает их.

Благодаря осознанности, а также сострадательной и терпеливой улыбке, вы можете сами выбирать, каким мыслям следовать, а каким позволить просто течь. Улыбка убережет вас от того, чтобы принимать голос мысли чересчур серьезно, от чрезмерных усилий и от того, чтобы судить слишком строго, — пока вы учитесь спокойно сидеть на берегу потока вашего ума. Вот несколько упражнений, призванных помочь вам развить осознанность мышления.

 

3.1. Маркировка мыслей

Многим людям полезно просто найти соответствующий ярлык для той или иной мысли. Если из памяти всплывает воспоминание, говорите себе: «Это воспоминание». Если возникают фантазии о будущем, говорите себе: «Это воображение» или «Это составление планов». Такая маркировка увеличивает сосредоточенность и ясность сознания, а также помогает определять и анализировать привычные, доминирующие шаблоны мысли, с которыми вы себя навязчиво идентифицируете и которые направляют ход вашей жизни. Научившись просто видеть в мышлении — мышление, в выдумывании планов — выдумывание планов, в обвинениях обвинения, в воспоминаниях — воспоминания, мы обнаруживаем, что уже сейчас, в настоящий момент у нас есть сила, и освобождаем себя из тюрьмы, в которой нас удерживала идентификация с шаблонами и ограничениями нашего образа мышления. И тогда мы оказываемся способными постичь силу нашего ума и направить ее на то, чтобы вдохнуть жизнь в самые главные качества человеческого существования.

Если вы будете практиковать такой тип медитации, защищайте себя от идентификации с содержанием своих мыслей. Просто внимательно регистрируйте: «Протекает процесс мышления». В особенности обращайте внимание на то, что самовоспроизведение мыслей и ваше стремление производить мысль за мыслью и размышлять (принимать участие в комментировании мыслей) носят навязчивый, спонтанный характер. Не рассматривайте мысли как хорошие или плохие, правильные или неправильные или как препятствие к занятию медитацией.

Великий мастер дзен, наш с вами современник, Сюнрю Суд- зуки Роси, писал по этому поводу в своей книге «Ум дзен, ум новичка», ставшей теперь классикой:

Когда вы практикуете дза-дзен, не надо стараться остановить мысль. Пусть мысль остановится сама собой. Если что-то приходит на ум, пусть оно приходит, если уходит — пусть уходит. Надолго оно не задержится. Если вы прилагаете усилия к тому, чтобы перестать думать, значит, мысли не дают вам покоя. Не надо ни о чем беспокоиться. Это только кажется, что что-то «приходит» на ум; в действительности же это просто волны того же самого ума, и если вам они не причиняют беспокойства, волны постепенно будут становиться спокойнее и спокойнее... Приходит множество ощущений, множество мыслей и образов, но это просто волны ума. Ничего не «приходит» на ум откуда-то снаружи ума... Если вы просто оставите ум в покое, он успокоится. Такой ум называют Большим умом.

 

3.2. Воспоминания и фантазии

Начните со спокойного сидения и посвятите несколько секунд осознанному дыханию. Укрепите сосредоточенность и сделайте ее продолжительной, вдохнув осознанность в настоящий момент; пусть концентрация течет как ровный поток осознанности, от текущего момента — к следующему. В каждый момент и с каждым вдохом оставайтесь полностью сконцентрированным и не теряйте осознанности текущего момента.

Затем положите руки на колени: правую руку — на правое колено, левую — на левое. Выполняя осознанное дыхание, переместите осознанность и концентрацию на поток мыслей. Сохраняя непрерывную осознанность, подмечайте мысли: если мысль окажется принадлежащей прошлому, слегка хлопните левой рукой, показывая тем самым, что эта мысль принадлежит к особому роду мыслей, называемых воспоминанием, и что вы сознаете это. Если хотите, можете зафиксировать мысль, сказав самому себе: «Воспоминание». Всякий раз, когда вы замечаете у себя мысли, которые являются фантазией о будущем, слегка хлопайте по правому колену и, если хотите, мысленно фиксируйте: «Фантазия». Ум спокоен и вместе с тем сосредоточен; следите за дыханием и подмечайте, как ум бродит между воспоминаниями о прошлом и фантазиями о будущем. Всякий раз, когда возникает мысль, подмечайте: «Воспоминание», «Фантазия» и возвращайтесь вниманием к течению дыхания.

Когда возникают мысли, рассматривайте их как облака, плывущие по небу ума, или такси, снующие туда-сюда по сознанию. Только помните: в них не надо садиться! Избегайте желания забраться в машину и затеряться среди мыслей. Просто позвольте им приходить и уходить. Пусть ум остается сфокусированным, а вы просто продолжайте похлопывать себя по левому колену, когда возникают мысли из прошлого, и по правому, когда возникают мысли о будущем.

По прошествии нескольких минут заметьте себе: «На что больше уходило моего внимания, на память о прошлом, на фантазии о будущем, или оно сбалансированно оставалось в настоящем?» Оцените это объективно, без критицизма, с желанием узнать что-то о себе или научиться чему-нибудь новому.

Когда ваша сознательность возрастет, вы получите более ясное представление о том, как работает наш ум. Понимание шаблонных схем, по которым действует концентрация внимания, приведет вас к ясному распознаванию схем, по которым действует ум, и вы сможете выбирать, какие схемы вам бы хотелось развить, а от каких предпочтительнее избавиться.

 

3.3. Переживания приятные, неприятные и нейтральные

Еще одно упражнение. Наблюдая за потоком событий, происходящих у вас в уме, осознанно различайте три разновидности переживаний. Если вы замечаете какие-либо чувства, вы можете отметить, являются ли они для вас «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Если вы регистрируете свои мысли, можете отметить их как «о том, что нравится», «о том, что не нравится» и «нейтральные». Если вы подмечаете мысль, суждение, или чувство, которые вы регистрируете как «неприятные», отметьте это похлопыванием по левому колену. Когда вы подмечаете переживание, которое вызывает «приятные чувства», похлопайте себя по правому колену. Если переживание нейтрально и осознанно, просто сидите спокойно и осознанно испытывайте удовольствие от дыхания и потока нейтральных чувств и мыслей.

Скажем еще раз: избегайте желания «нырнуть в поток» и быть пойманным содержанием мыслительного процесса. Просто подмечайте и осознавайте тенденции, имеющие место в мышлении. В конце концов, вы научитесь осознанно относиться к любым своим мыслям и к их содержанию и направлять мышление, куда и как вам угодно.

 

4. Отслеживание и маркировка изменений ума

Когда ум станет более стабильным и сбалансированным, может показаться, что практика маркировки мыслей, чувств и фаз дыхания чересчур обременительна. Когда вы достигнете такого, достаточно утонченного состояния ума, просто подмечайте, делаете вы вдох или выдох, что за мысли и эмоции вы испытываете, не подыскивая при этом для них умственных обозначений. Практика, в которой вы осознанно отслеживаете мириады возникающих и протекающих в уме мыслей, телесных ощущений, чувств и эмоций, состояний сознания, позволяет уму еще глубже проникнуть в истинную природу этих явлений.

Если вы обнаружите, что ясность или точность внимания снижается, просто вернитесь к осознанному дыханию или к технике умственной маркировки явлений, чтобы заострить фокус внимания. Как только вы восстановите ясность и прозрачность ума, отпустите от себя «маркировку явлений» и вернитесь к тому, чтобы просто замечать постоянно меняющиеся состояния ума и тела, вплетенные в ткань вашего существования.

 

5. Намерение

Как только вы научитесь распознавать мысли и чувства при их появлении, вы увидите, что любому волевому акту предшествует умственное намерение. Научившись осознавать намерение, вы станете более сознательны в своих действиях. Это очень мощный способ изучения работы ума. Например, когда вы ведете машину, следите за тем, как ваше намерение сменить полосу движения, повернуть налево или направо, снизить или увеличить скорость предшествует действию.

Теперь начните замечать фазу намерения в своих переживаниях. Умственно замечайте, как возникает ваше намерение перед тем, как встать со стула, перед тем, как протянуть руку, чтобы открыть дверь. Обращайте внимание на намерение двигаться, остановиться, говорить, повернуть, прибавить шагу, сбавить ход, сказать резкость, проявить доброту.

Когда вы сидите, вам может прийти в голову мысль пойти и взять что-нибудь в соседней комнате. Когда это случится, не вскакивайте и не мчитесь туда «на автопилоте», а немедленно распознайте мысли и образы по мере их возникновения в уме, почувствуйте побудительный импульс встать и взять ту вещь, о которой вы подумали. Почувствуйте, как намерение действовать (встать и пойти в соседнюю комнату) движет вашим телом. Затем, если вам так надо, в полностью осознанном и расслабленном состоянии ума встаньте и пройдите в соседнюю комнату за той вещью и вернитесь. На протяжении всей последовательности действий, внешних и внутренних движений сохраняйте сбалансированную осознанность; пусть поток сфокусированного внимания не прерывается.

Развивая осознанность намерения, мы можем развить в себе большую способность совершать творческий выбор, видеть большее количество вариантов, которые ранее оставались для нас недоступными и которые теперь мы различаем, невзирая на привычные и чрезвычайно условные способы существования, коим привержено большинство из нас. Как только вы разовьете в себе способность различать привычные, зачастую бессознательные побудительные импульсы, управляющие вашим поведением, вы обнаружите большую свободу выбора, что делать и как. В старинной поэме дзен говорится о ясности и силе намерения в действии:

Когда идешь — просто иди!

Когда бежишь — просто беги!

Главное — не суетись!

В быстром темпе нашей жизни вас неизбежно подхватывает поток привычных условных мыслей и чувств, в результате вы теряете свою сосредоточенность и способность к сознательному выбору действий и слов. Когда вы начнете это осознавать, сделайте умственную паузу, улыбнитесь сами себе, можете даже в шутку выбранить себя, а затем вдохните и позвольте мыслям и чувствам течь самим по себе, и тогда ваше ощущение силы, спокойствия и ясности возрастет.