Упражнения, корректирующие осанку.

Цель: предупреждение нарушения осанки, связанным с чрезмерным увеличением или уменьшением выраженности изгибов позвоночника в шейном, грудном и поясничных отделах. Все упражнения, приведенные ниже выполняются стоя.

 

1. Ходьба.

а) на месте;

б) на носках, руки вверх;

в) на пятках; руки за голову.

Мы проверили осанку

И свели лопатки.

Мы походим на носках,

Мы идем на пятках.

 

2. Кузнечики.

Спина прямая, руки на поясе.

Поднимайте плечики,

Прыгайте, кузнечики!

Прыг-скок, прыг-скок!

Сели, травушку покушали,

Тишину послушали.

Выше, выше, высоко!

Прыгай на носках легко!

 

3. Зимняя зарядка.

Следить за положением туловища и рук.

Чтобы сильным стать и ловким,

Приступаем к тренировке.

Носом вдох, а выдох ртом.

Дышим глубже, а потом

Шаг на месте, не спеша.

Как погода хороша!

Не боимся мы пороши,

Ловим снег – хлопок в ладоши.

Руки в стороны, по швам.

Хватит снега нам и вам.

Мы теперь метатели,

Бьем по неприятелю.

Размахнись рукой – бросок!

Прямо в цель летит снежок.

 

4. Равновесие.

Воспитатель предлагает детям проверить свою осанку. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Ребенок садиться прямо, распрямляет плечи, кладет себе на голову тетрадь или предмет. Стараясь удержать предмет на голове, считает до десяти.

 

5. Комплекс упражнений

1. Стоя, нужно вдохнуть воздух, на задержанном дыхании на два счета наклоняемся вперед и касаемся пальцами пола, после этого выдыхаем, еще на два счета выпрямляемся и выдыхаем.

2. Стоя, голова отведена назад, руки на затылке. На два счета делам круговые движения туловищем — наклоняясь назад вдыхаем, наклоняясь вперед — медленно выдыхаем, сделать пять раз в две стороны.

3. Стоя, руки развести в стороны, наполняем легкие воздухом, на два счета поворачиваем туловище, отводя руки назад, когда грудь слегка прогибается, выдыхаем, еще на два счета возвращаемся в исходное положение и совершаем вдох.

4. Стоя, вращаем головой в разные стороны.

Стоя, на два счета максимально наклоняемся влево и вдыхаем, повторяем в другую сторону с выдыханием.

5. Стоя, за спиной у лопаток держим гимнастическую палку. На два счета наклоняемся максимально ниже вперед, вдыхаем воздух, потом на два счета отклоняемся назад и выдыхаем.

 

6. Упражнение для детей с нарушением осанки.
1. «Кошка». Стоя на четвереньках, на два счета прогибаем грудь вниз и смотрим на вдохе в потолок, на выдохе выгибаем спиной дугой вверх, при этом голова на выдохе опускается вниз.

2. Лечь на живот, руки вытянуты по сторонам, держим груз весом около трех килограмм (могут быть гантели), вдыхаем и на два счета прогибаем голову вверх, поднимаем груз, еще на два счета опускаемся на выдохе на пол.

3. Сесть на пол, сделав упор руками сзади. На вдохе на два счета задерживаем дыхание, поднимаем руки в стороны, ноги поднимаем под углом 45 градусов, еще на два счета выдыхаем, опуская ноги и руки.

4. Поставить ладони на лоб и нужно стараться опускать голову, а руками делать сопротивление, мышцы нужно напрячь с задержкой дыхания на пять секунд, между попытками делать паузу на несколько секунд. Потом такое упражнение повторяем, но для затылка.

5. Упражнения делать через два часа после еды, но перед занятиями нужно выпить стакан жидкости. Для улучшения осанки детей заставляйте их больше двигаться, как мышцы, которые отвечают у детей за удержание ровной шеи и спины.

 

7. Упражнения для исправления осанки.

1. 1-2-раскрываем руки в сторону как можно шире амплитуда, подбородок вверх

3-4-обнимаем руками себя

2. Руки над головой - кисти тыльной стороной соединены, раскачиваем из стороны в сторону.

3. Руки перед грудью, соединены ладонями - одна ладонь упирается, другая - сопротивляется.

4. Руки над головой сомкнуты в замок, одна рука тянет в сторону вниз - другая сопротивляется и наоборот.(при этом не опускать голову вниз.)

5. Повторить упр. №1

6. Руки назад вниз за спину в замок, поднимаем руки как можно выше сводя лопатки друг к другу(удерживать до тепла в спине)

7. Стоя или сидя, руки вниз, отводим ладони большим пальцем назад.

8. 1-2 поднимите вверх правую руку (кисть в кулак), смотрим на неё и до боли до хруста тянем руку вверх

3-4 медленно опускаем руку

5-6 то же с левой рукой

7-8 опускаем левую руку

9-10 поднимаем обе руки в сторону вверх и тянем их наверх

11-12 опускаем через сторону вниз

9. Тянемся затылком наверх-назад

10. Плечи наверх, назад, вниз, голову назад, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Запомните: Это Ваше положение плеч!

 

8. Комплекс «Красивая осанка». (После каждого упражнения делать 2-3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох)

1. Стоя за столом, ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Плавно поднимите руки вверх, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом, внимание на позвоночник. Держите позу 10-15 секунд, (Дерево).

2. Стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините ладони. Вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку разверните, плечи назад. Удерживайте позу до 20 секунд. Медленно вернитесь в и. п. Погладьте запястья, встряхните кистям. (Божественная поза.).

3. Предыдущую позу можно заменить этой. Спина касается спинки стула или стоя, руки опущены, плечи отведены назад. Руки за спиной возьмите в замок, выпрямите и медленно поднимайте вверх, не наклоняя туловище. Плавно опустите руки. (3-10 сек., поза лебедя.)

4. Встаньте прямо. Правую руку с силой вытяните вверх, левую опустите вниз. Правую руку опускаете по позвоночнику вниз, ладонью к позвоночнику. Левая рука развернута тыльной стороной к спине и тянется к правой. Постарайтесь сцепить пальцы в замок. Правый локоть прижмите к голове. (8-15 сек., поза перекреста.)

5. Стать боком к спинке стула, ноги чуть врозь. Правой рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой - за левую. Очень медленно на выдохе скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка стала параллельна спинке стула. Внимание на позвоночник. То же в другую сторону, поменяв и. п. (5-10 сек.) Упражнение хорошо снимает умственную усталость.

6. Повторить первое упражнение. Лучше его выполнить в положении лежа, стопы на себя.