Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Топ:
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Интересное:
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Дисциплины:
2021-01-30 | 74 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Здесь основная нагрузка на бицепсы и нижнюю часть спины.
Подтягивания широким хватом за голову
Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.
Приближения-удаления от турника в висе
Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.
Статический вис на перекладине
Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.
Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.
Подтягивания поперек турника
Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.
Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.
Подтягивания разнохватом «Лучник»
Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.
Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.
«Челнок»
Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.
|
Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.
Подтягивания к низкому турнику
Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.
Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.
В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.
Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.
Грудь и трицепс
Отжимания от пола
Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.
Отжимания на трицепс
Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.
Отжимания с перекатом
При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.
Отжимания с опорой ногами на возвышение
Здесь акцент делается на верх грудных мышц.
Отжимания от низкой перекладины
Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.
Обратные отжимания на трицепс
Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.
Отжимания на турнике
Это упражнение формирует подрез грудных мышц.
Отжимания на брусьях для груди
Тело наклоните вперед. Локти разведите.
Отжимания на брусьях для трицепсов
|
А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Плечи
Отжимания «домиком».
Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.
Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.
Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.
То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.
Подъем на задние дельты
Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.
Не пресса, а именно дельт!
Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.
Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.
Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.
|
|
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!