Как сильно замедлить старение

Сначала факты.

После сорока лет в организме происходят изменения. Снижается мышечная масса и скорость нервной проводимости, отвечающая за быстроту движений, увеличивается жировая прослойка, ухудшается гибкость, снижается масса кости, начинают хуже работать почки, падают зрение и слух.

Ужас, казалось бы.

Однако почти никто не говорит, что абсолютно ВСЕ перечисленные процессы можно как минимум очень серьезно (на десятки лет) замедлить. А в довольно продолжительной перспективе и вообще остановить. И даже – внимание! – обратить вспять.

Причем, если речь идет не о запущенных болезнях, а именно о возрастных изменениях, сделать это можно без использования медикаментов.

«Нужно выполнять физические упражнения и правильное питаться» – эти слова уже, наверное, набили оскомину. Потому что произносят их гораздо чаще, чем им следуют.

Миллионы людей просто не понимают, что они на самом деле теряют, отказываясь от, например, получаса спортивных занятий в день. Они думают: ну, подумаешь, руками-ногами помахать, ну вспотеть – и что?

Да это ваше спасение. Возьмите сгорбленного трясущегося старца с клюкой на скамеечке у поликлиники и его ровесника, пробегающего десять километров без особых напрягов. Вот вам разница между «и что?» и получасом занятий в день.

Понятно, что еще надо перестать гробить себя выпивкой и курением и перейти на здоровую еду. (А кроме того, существуют психологические техники, позволяющие улучшать состояние организма.) Но все равно – пользу физкультуры переоценить невозможно.

Я убежден, что 40 лет – это, по сути, смешной возраст. И фраза «после сорока жизнь только начинается» – правильная. Но надо понимать вот что. До сорока мы идем, так сказать, по дороге жизни, ничем не преграждаемой, а в 40 – доходим до камня, на котором написано: «Туда пойдешь – погибнешь, а вот туда пойдешь – будешь жить долго и счастливо».

Выберите правильное направление.

И еще аргументы.

Следующая информация из статьи Rivoluzione dell’età, si diventa “anziani” dopo i 75 ^[1] («Революция возраста: пожилыми становятся после 75 лет» – прим. ред.) из итальянского издания La Repubblica.

В статье говорится о конгрессе по вопросам старения человека. Знаете, какой возраст теперь предложено считать началом биологической старости?

75 лет.

Не 50. Не 60. Не 70 даже, хотя на 70-летних у нас смотрят, будто они уже одной ногой в могиле, а – 75.

И то – предложено считать, а не вынесен вердикт, что, мол, 75 – это конец, сушите весла.

Ничего не сушите.

Потому что мир изменился. За последние десятилетия собрана масса информации по влиянию на здоровье физкультуры и правильного питания. И теперь совершенно ясно, что благодаря им человек может оставаться в хорошей форме очень долгое время.

Как отмечают ученые, многие сегодняшние 65-летние находятся в тех же физических и интеллектуальных кондициях, что и 45-летние 30 лет назад. А очень большое количество достигших 75 имеют ту же форму, какую в 1980 году имели 55-летние.

Естественно, речь о тех 65- и 75-летних, кто не махнул на себя рукой, а правильно питается и занимается физкультурой.

То есть реальность такова: человек, которому 65, больше не может считать себя пожилым.

Там же приведена ссылка на исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии. Согласно ему, упражнения могут сделать 70-летних людей биологически моложе примерно на 30 лет.

На 30 (!) лет, друзья мои.

А теперь вернусь к началу. Замедлить старение проще, чем мы предполагали, потому что сейчас в этом вопросе уже накоплен огромный опыт. Есть на что опираться. Есть на кого равняться, в конце концов. Сотни тысяч и миллионы людей активны после 70 и не думают останавливаться.

Я хоть и помладше, но тоже не представляю себя без физических упражнений и стараюсь придерживаться разумного подхода к питанию.

Чего и всем желаю!

 

 

Как накачать кубики пресса

Сразу скажу: в этой главе не обсуждается – а зачем вообще после сорока иметь кубики пресса. То есть она не для тех, кто хочет дискутировать насколько это нужно в таком возрасте: какие, мол, кубики, что за блажь, зачем напрягаться, перед кем красоваться, девушек кадрить поздно, нормальные люди вон пиво пьют на диване и им хорошо.

Она для тех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Если вам это не надо – храбро проходите мимо.

Итак.

Главное – пусть многих это и удивит – питание.

Пресс скрывается под слоем подкожного жира. Для того чтобы этот жир убрать, нужно ограничить в еде количество углеводов. (Жиров, конечно, тоже, но практика показывает, что полнеем мы в основном за счет углеводов – просто потому, что едим их больше.)

Углеводы

В сутки на каждый кг веса нужно есть 2 грамма углеводов. Что это такое? Рассмотрим на примере гречки.

В граненом стакане сухой гречки чуть меньше 120 граммов углеводов. Если вы весите, например, 80 килограммов, вам в день нужен такой стакан и еще его треть. Разварится это чуть не на полкастрюли – то есть не оголодаете.

Норма углеводов, которая совершенно точно приведет к снижению уровня подкожного жира, – не более 2 граммов на каждый килограмм вашего веса в сутки.

То есть если вы весите 80 килограмм – то в сутки должны есть 160 граммов углеводов.

Что это такое?

В граненом стакане сухой гречки около 120 граммов углеводов. Добавьте еще треть стакана, разварите – и вот вам ваши полкастрюльки.

Подойдут, понятно, и рис, и овсянка, и вообще любые крупы. Макароны твердых сортов – тоже. Углеводов там примерно как в гречке.

В принципе, можно есть и сладкое. Это простые (а не сложные, как то, что я перечислил) углеводы. Но все равно же углеводы. Однако со сладким – засада. Пара кусков торта запросто могут превысить всю вашу дневную норму, а есть все равно захочется через час-другой.

Поэтому если без сладкого невмоготу, смотрите состав на этикетках и как-то подстраивайтесь.

Жиры

Жиров надо есть около 1 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Но жиров обычно едят меньше углеводов, поэтому основное внимание все-таки последним.

Я, кстати, жиры вообще не считаю. Просто не ем ничего такого, где бы их было много – колбасы, сосиски, пирожные и прочее. И норма как-то сама собой не превышается.

Например, в одном курином яйце около 6 граммов жиров. Значит, норма для 80-килограммового человека содержится где-то в 13 яйцах. Не надо, понятно, есть по 13 яиц в день – это просто как пример, что и тут вы не оголодаете.

Белки

Если не тренируетесь – 1 грамм на каждый килограмм веса в сутки. Если тренируетесь – 1,5 грамма. Если тренируетесь тяжело – то можно и 2 грамма. На 80 килограмм – 120–160 граммов.

В 100 граммах куриной грудки без кожи – примерно 23 грамма белка. А на 80 килограмм веса нужно 160 граммов, то есть – почти 700 граммов мяса.

Значит, не оголодаете опять.

Не буду грузить вас подсчетами и просто скажу: откажитесь от полуфабрикатов, сала, майонеза и прочего, и ешьте курицу, яйца, рыбу и творог. Чтобы перескочить с такой едой за норму – надо очень сильно постараться.

Упражнения

Любые на пресс. Серьезно, для того чтобы он был более-менее очерчен – любые. Даже самые простые. Сложные и тяжелые – это для тех, кто прошел начальный уровень, кому уже мало нагрузки.

А для пресса достаточно, чтобы он просто был виден. И с ним вы сразу обретете спортивную внешность.

Это обстоятельство еще более радует, если учесть, что пресс у вас уже есть. Да, да – как и у любого – он там, на животе, можете прощупать. Только видно его бывает, когда над ним нет жировой прослойки. П ример простых упражнений на пресс (рис. 20–21).

 

Рис. 20

 

Рис. 21

 

Чем в принципе хороши упражнения на пресс? Во-первых, мышцы пресса станут элементарно сильнее. Во-вторых – такие упражнения улучшают работу внутренних органов. Ну а в-третьих – за счет общего повышения тонуса растет чувство уверенности в себе. Это важно для тех, кто после 50 хочет вернуть телу силу и крепость.

А тем, кто просто хочет кубики, я вообще советую выбрать одно упражнение и делать его 3–4 раза в неделю – по 3 подхода до жжения в прессе. Например, скручивания.

Так что питайтесь как надо и занимайтесь!

Как убрать живот

Огромное количество людей после сорока имеют лишний вес. У мужчин он в первую очередь откладывается в районе живота. Результат – одышка, повышенная потливость, постоянная усталость.

Из-за чего откладывается жир? Это знают абсолютно все: низкая физическая активность и слишком калорийное питание. Жирное жареное мясо, сосиски, обилие мучного, пиво и так далее. К сорока годам это практически гарантированно приводит к появлению живота. Правильное решение тут – переход на низкокалорийную диету, однако проблема в том, что далеко не каждый в состоянии ее выдержать.

Если вы не фанат диет

Я понимаю, что полностью исключить вредные продукты из рациона тяжело. Но ограничить их количество вполне можно. А если вдруг отчаянно хочется что-то пожевать, взять не бутерброд с колбасой, а, например, яблоко.

Хотя бы в половине случаев.

Нет, действительно. Это не будет диетой в прямом смысле слова, а будет именно ограничением – причем достаточно легко выполнимым. Потому что не станет давить на вас психологически. «Ну ладно, – решите вы. – Возьму яблоко или вон погрызу морковку. Зато через пару-тройку часиков – бутерброд».

Но результат окажется ошеломляющим: если ваш стиль питания – постоянные перекусы, то таким вот незначительным, казалось бы, контролем, вы уберете минимум треть ежедневной калорийности. А то и половину.

Ну и упражнения. Вот несколько – доступных в домашних условиях.

Приседания

Три подхода примерно на 70 процентов от вашего максимального результата. То есть если можете присесть 30 раз, делайте в каждом подходе около 20. (Рис. 22)

 

Рис. 22

Отжимания от пола

Тоже – по три подхода на 70 процентов максимума в каждом. (Рис. 23)

 

Рис. 23

 

Подъемы согнутых ног лежа на полу Три подхода – в каждом 70 процентов от максимального результата. (Рис. 24).

 

Рис. 24

 

Тренируйтесь так 3–4 раза в неделю. В сочетании с ограничениями в питании это обязательно поможет убрать живот.