Контроль боли: за все отвечает мозг

Больно было только раз… от начала и до конца.

Джеймс Каунсилмен после того, как он в 58 лет переплыл Ла-Манш

В любом виде спорта, на любой тренировке успех в значительной степени зависит от умения справляться с нетравматической болью, разочарованиями, усталостью и другими неприятными ощущениями. Но физическая боль и неудобства – неотъемлемая часть развития и совершенствования. Они лежат в основе всего процесса. Джекки Джойнер-Керси, трехкратная олимпийская чемпионка, сформулировала это очень точно: «Спросите любого спортсмена – порой нам всем больно. Я требую от тела выполнения семи задач сразу. И глупо надеяться, что при этом ничего не будет болеть».

Аллена Айверсона, бывшего защитника клуба Philadelphia 76ers и одного из лучших игроков НБА, называют «величайшим из невысоких баскетболистов» наряду с не менее прославленными Бобом Коузи и Нейтом Арчибальдом, которые также известны небольшим ростом. Рост Айверсона составляет 183 см, а вес – всего 75 кг, но он по праву считается одним из самых сложных соперников в НБА. Он говорил: «Мне нередко достается на поле, привык уже. Нужно смириться и не думать об этом. Просто играть на волне адреналина!»

Возможно, важнейший урок, который можно из этого вынести, таков: постоянные неудобства – цена, которую приходится платить за совершенствование. Большинство самых активных видов спорта – борьба, плавание, велогонки, скалолазание, бег – подразумевают постоянную боль и страдания. И все же не стоит забывать, что есть и обратная сторона медали: спорт – это удивительный мир радости, гордости и удовлетворения от покорения поставленных целей.

В велоспорте или беге на длинные дистанции на последних километрах нередко возникает чувство предельной изможденности, спортсмен выдыхается. Если при этом нет угрозы здоровью или травмы (или даже самой травмы), нужно только учиться выжимать из себя все и открывать второе дыхание, чтобы пробиться, прорваться к финишу. Энн Трейсон, американская бегунья на сверхмарафонские дистанции, установившая за карьеру двадцать мировых рекордов, говорила: «Больно может быть до какой-то степени, после нее хуже уже не становится».

Современное троеборье (плавание на 1,5 км, велосипедная гонка на 40 км и бег на 10 км) ввели в программу Олимпийских игр в 2000 г. в Сиднее. В 2004 г. в Афинах, на вторых Играх, где было представлено троеборье, американка Сьюзен Уильямс заняла 3-е место, показав очень приличное общее время – 2:05:08. Она стала единственным представителем США, поднявшимся на пьедестал в этой дисциплине. А в 2012 г. Сьюзен давала интервью для моего блога «Поверь в талант» и рассказала, как справляется с нетравматической болью на тренировках и соревнованиях:

Еще со времен, когда я занималась исключительно плаванием, я усвоила, что совершенство приходит через упорный труд. Тренировки. Я не отступаю, потому что хочу добиться максимума, на который способна. Во время соревнований мне хочется завершать гонку с мыслью, что показала все, на что способна. Знаю, что, если сойду с дистанции, останусь недовольна гонкой и буду разочарована в самой себе.

Популярный японский писатель Харуки Мураками в своих мемуарах «О чем я говорю, когда говорю о беге» утверждает, что талант ничего не стоит без сосредоточенности и стойкости. И он делится мыслью, которую повторял про себя как мантру во время стокилометрового забега: «Я – не человек. Я – машина. Мне не нужно ничего чувствовать. Просто двигаться вперед».

Существуют техники, которые позволяют повысить болевой порог, двигаться, не обращая внимания на боль, или даже принимать ее. Однако в случае болезни или травмы (острая боль, сотрясение, порванные связки), хочешь не хочешь, придется закругляться. Выиграете в другой раз.

По всем вопросам и сомнениям, касающимся травм, особенно сотрясений, консультируйтесь с медицинскими работниками команды. Для диагностики сотрясения головного мозга и оценки его степени существуют стандартные процедуры. Узнайте больше о сотрясениях и действиях, которые необходимо предпринимать в таких случаях, на сайте www.impacttest.com – это очень важно. В самых полезных статьях на сайте рассказывается о наиболее распространенных симптомах сотрясения, свежих исследованиях и публикациях, а также советах врачей.

Приведенные ниже методы помогают справиться с болью и другими неприятными ощущениями во время физических нагрузок, однако их ни в коем случае нельзя использовать вместо полноценного решения проблем со здоровьем, это может только навредить еще больше. Не пытайтесь замаскировать ими болезнь или травму, чтобы не усугубить ситуацию. Посоветуйтесь с тренерами и врачами команды, чтобы принять взвешенное и обдуманное решение для предотвращения травмы или ее лечения. Думайте лучше о долгосрочной перспективе.

С болью и прочими неприятными ощущениями можно справиться, но необходимо найти способ, который подходит именно вам и вашему виду спорта. Преодолевайте усталость, пусть откроется второе дыхание. С приливом новых сил вы сможете продолжить борьбу.

Так что необходимо соблюдать баланс: изнурительные тренировки и соревнования должны компенсироваться достаточным отдыхом и восстановлением. Ниже приведено несколько отличных способов справиться с болью во время изматывающих соревнований, когда выносливость необходима в первую очередь.

Прислушивайтесь к организму в наиболее напряженные моменты.  Время от времени отмечайте, как тело проявляет себя при выбранном темпе, чтобы при необходимости можно было внести изменения. Прочувствуйте его от макушки до пальцев ног, чтобы понять, какие участки напряжены, какие расслаблены. Плечи должны быть свободными.

Такой самоанализ необходим. Спрашивайте себя: «Не двигаюсь ли я слишком быстро/медленно для достижения лучшего результата?», «Правильную ли я выбираю технику, особенно когда силы на исходе?», «Ем ли достаточно в напряженные периоды, чтобы не израсходовать запасы гликогена, а потом не сломаться и не выгореть из-за этого?».

Опытные бегуны на марафонские дистанции часто предупреждают новичков: не надо поддаваться восторгу, наступающему после месяцев подготовки и тренировок, и разгоняться на старте. Все старания пойдут насмарку, и дело кончится провалом, причем болезненным. Повторяйте про себя: «Всегда следуй плану подготовки».

Обращайте внимание на то, что нравится.  Во время занятий всегда лучше сосредоточиваться на радости движения, поддержании правильного положения и ритме дыхания, а не разгорающейся боли в руках и ногах, особенно в начале и в конце тренировок.

Один из ведущих бегунов поделился со мной секретом. Бегая на тренировках дистанцию в 400 м, он думает о собственных ве́ках. А когда я спросил почему, он улыбнулся и объяснил: «Веки – единственная часть тела, когда я бегу на такую дистанцию».

А другая выносливая спортсменка рассказала мне, что притупить боль и взбодриться во время сложных отрезков гонки ей помогает улыбка. Мрачные мысли («Больно!», «Не хочу продолжать») замедляют, а усталость мышц от них только растет, и от этого боль усиливается. Когда приходится труднее всего, улыбнитесь и раз за разом повторяйте про себя что-нибудь хорошее: «Держись!», «Соберись!», «Все получится», «Легко и быстро», «Спокойно и уверенно».

Ничего, прорвемся.  Возьмите на вооружение эту мысленную установку. Военные говорят так, когда перед ними встает трудная задача, для выполнения которой придется попотеть, сделать то, что раньше казалось невыполнимым. Не бойтесь трудностей. Принимайтесь за дело с радостью.

Слушайте любимую музыку.  Музыка может отлично поднять настроение и прекрасно отвлекает от неприятных ощущений на тренировках. Время от времени пополняйте свой музыкальный список для занятий спортом новыми песнями, чтобы мелодии не надоели и не наскучили. А вот любимые песни не удаляйте, поскольку они нередко вдохновляют, а еще напоминают об успехах.

Используйте воображение, чтобы облегчить боль. Пловцы, например, могут представлять, что вода смывает с них боль, оставляя ее позади. Бегун может вообразить себя мощным танком, который ничто не остановит и не собьет с пути.

Сосредоточьтесь на выполнении задачи.  Направьте всю энергию в нужное русло, и тогда все остальное отойдет на второй план, включая и боль. Джордж Форман, олимпийский чемпион и двукратный чемпион мира по боксу, выступавший в тяжелой весовой категории, говорил: «Если я достаточно ясно представляю, чего хочу, то не замечаю никакой боли на пути к желаемому».

Делай, что можешь сделать сейчас.  Дейв Скотт, шестикратный чемпион мира по триатлону в серии Ironman, во время соревнований проговаривает про себя: «Делаю, что могу сделать сейчас». То есть нужно сохранять оптимизм и стараться сделать все возможное здесь и сейчас. Используйте прием Скотта во время собственных гонок и тренировок. Помогает.

Чем лучше вы освоите эти приемы для развития психологической выносливости, тем ниже вероятность, что боль сможет помешать вам идти к цели, будь то поддержание физической формы, победа на соревнованиях, покорение горной вершины или просто получение удовольствия от спорта. А если по-настоящему научитесь контролировать боль, добьетесь и желанного совершенства.