Тренинг преодоления социофобии

Дж. У. Биик

ТРЕНИНГ ПРЕОДОЛЕНИЯ СОЦИОФОБИИ

Руководство по самопомощи

 

ПРЕДИСЛОВИЕ ПЕРЕВОДЧИКОВ

 

Социальная фобия еще совсем недавно была одним из наименее изученных психических расстройств. Сегодня это заболевание стало предметом серьезных научных исследований как в области его этиологии и патофизиологии, так и в области лечения этого расстройства. Данное пособие является одним из достижений психотерапии, которое уже позволило многим людям обрести уверенность в себе.

Вот уже в течение двух лет на сайте www.psyline.ru размещена интерактивная версия данной книги. За это время мы получили очень много писем с выражением благодарности от тех людей, которые с ее помощью существенно улучшили свое самочувствие в социальных ситуациях, избавились от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолели смущение и дискомфорт в ситуациях представления на людях.

На сегодняшний день ведущим и наиболее эффективным способом лечения социальной фобии во всем мире признана поведенческая психотерапия. Данное руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг. Упражнения позволяют более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.

Что требуется от человека, который решил с помощью этого пособия преодолеть свою социальную фобию? Во-первых, удостовериться в том, что у него действительно социальная фобия. Диагноз социальной фобии не ставится только на основании того, что человек стремится избегать социальных ситуаций, которые обычно требуют определенного эмоционального напряжения, например, общественные выступления. Кроме того, социальную фобию необходимо отличать от таких расстройств, как генерализованное тревожное расстройство, агорафобия с паническими атаками, тревожное (уклоняющееся) расстройство личности, специфические виды фобий, другие тревожные расстройства, тревожные сомнения при выполнении какой-либо деятельности и т. д. Поэтому необходимо в первую очередь заключение врача-психотерапевта, подтверждающее наличие именно социальной фобии.

Во-вторых, при работе с данным пособием требуется определенная дисциплинированность. Важно понять, что это не книга для чтения и простое ознакомление с руководством не принесет желаемого эффекта. Только систематические занятия, ведение дневника и рабочей тетради, последовательное выполнение всех упражнений на протяжении не менее четырех месяцев приведут к преодолению социальной фобии. Хочется еще раз подчеркнуть важность этого момента.

В-третьих, при работе с этим пособием хотя бы раз в месяц нужно консультироваться со своим врачом-психотерапевтом. Специалист объективно оценит состояние в динамике и при необходимости внесет коррективы. При работе со своими клиентами мы убеждались в целесообразности сочетания индивидуального консультирования пациента с его самостоятельной работой по данному пособию. После выполнения всех упражнений этого руководства хорошие закрепляющие результаты дает участие клиента в групповом тренинге уверенности.

В заключение хочется сказать слова благодарности автору руководства Дж. У. Биику, Всемирной психиатрической ассоциации и ее секретарю Роджеру Монтенегро, любезно предоставившему нам право на перевод и публикацию этого пособия.

Удачи.

 

Илья и Наталья Рассказовы, врачи-психотерапевты

 

БЛАГОДАРНОСТИ

 

В создание этого руководства внесли вклад достаточно много моих коллег. В первую очередь хотелось бы выразить благодарность Луи Маркуини, Жану Уиллему ван дер Дазу, Дезире Остербан и Ричарду ван Дику из объединения «Группа читателей», а также Пиену ван де Киебуму, Филиппу Спинховену и Луизе Приссе за помощь в редактировании и публикации.

Многие идеи, изложенные в этом руководстве, появились в результате многолетней работы с моими коллегами в Клинике тревожных расстройств. Я также благодарю своего секретаря Тилли Риджкхоф за профессиональную работу. Выражаю особую благодарность Саскии Струидж за ее неоценимый вклад в подготовку данного труда.

 

Дж. У. Биик

Амстердам,

сентябрь 1995

 

За последние насколько лет наши знания о таком явлении, как социофобия, значительно расширились. Появилось большое количество методов лечения, которые помогают людям, страдающим таким расстройством, быстро и эффективно выйти из этого состояния. Для того чтобы повысить общий уровень знания о социофобии и обучить новым методам лечения этого заболевания, Всемирная психиатрическая ассоциация представляет образовательную программу для специалистов, а также программу самопомощи для тех, кто страдает социофо-бией.

Выражаем благодарность мистеру Дж. У. Биику, профессору Ричарду ван Дику и компании «Гоффман – Ля Роше Лтд.» за разрешение использовать образовательную программу «Преодоление социальной фобии».

В этом пособии изложены базовые принципы поведенческой психотерапии и специальные техники, которые помогают людям справиться с тревогой, страхом и волнением.

Я уверен, что такой подход поможет людям, испытывающим неудобство и дискомфорт в определенных ситуациях.

 

Профессор Дж. А. Коста и Сильва,

председатель комитета

образовательных программ по социофобии

Всемирной психиатрической ассоциации

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

 

Еще совсем недавно социофобию считали явлением, сопутствующим тому или иному заболеванию. И только в последние годы социофобию стали рассматривать как самостоятельное заболевание. Были установлены определенные диагностические критерии, разработаны специальные виды лечения и проведены необходимые исследования.

В течение последних лет была доказана эффективность методов, применяемых при лечении социофобии. Его важными составляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения в ситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировка социальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогает человеку отслеживать и соответствующим образом корректировать негативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальной неустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют форму тренингов социальной адаптации и проводятся в специальных центрах лечения тревожных расстройств. Но поскольку такое лечение занимает достаточно много времени, не все страдающие социофобией могут пройти курс специальной терапии.

Но благодаря выпуску этого пособия некоторые практические методы бихевиоральной и когнитивной терапии, а также специальные техники по преодолению социофобии стали более доступными. Этот вид самопомощи оказался эффективным для многих людей, состояние которых улучшалось в результате самостоятельного освоения и применения определенных техник. Данное руководство по самопомощи позволяет страдающему от социофобии воспользоваться эффективными методами преодоления этого расстройства.

Программу самопомощи можно сравнить с заочным обучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но от студента требуются повышенная дисциплина и мотивация.

В последние годы была доказана эффективность некоторых лекарственных препаратов. Например, новое лекарство моклобемид высокоэффективно и вызывает лишь незначительные побочные эффекты. В данном руководстве утверждается, что эффективнее всего сочетать когнитивно-бихевиоральные техники с применением этого препарата. Моклобемид снижает общий уровень тревожности, что позволяет развивать и увеличивать набор поведенческих навыков при выполнении упражнений.

Руководство является результатом многолетней работы автора в Клинике тревожных расстройств Психиатрического центра Амстердама и университета Амстердама. Надеемся, что оно внесет свой вклад в преодоление ограничений взаимодействия человека с окружающим его обществом.

 

Профессор Р. ван Дик, директор Амбулаторной психиатрической клиники,

университет Амстердама

 

Введение

 

1.1. Цель пособия

Многие люди осознают необходимость преодоления тех страхов, которые они испытывают в социально значимых ситуациях. Допустим, если вы боитесь высоты, то можете пытаться побороть этот страх путем постепенного привыкания к высоте. Такой подход (в разумных пределах) может оказаться весьма эффективным. Поведенческая терапия основана на рациональном подходе к жизненным ситуациям. Неоценима роль научных открытий, которые легли в основу практических методов и техник этой формы терапии. В данном руководстве вы найдете все необходимые упражнения, указания о порядке и длительности их выполнения, а также критерии перехода к следующим этапам на пути преодоления ваших проблем.

Поведенческая терапия – наиболее эффективный подход к лечению фобий. В этом пособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно, так что их можно применять и без помощи терапевта.

Для людей, страдающих от социофобии, данное пособие может послужить неоценимым руководством, так как по сравнению с другими фобическими расстройствами (например, страхом высоты) социофобия является комплексным заболеванием, требующим детального подхода. Человек, боящийся высоты, может контролировать ситуации, в которых он испытывает этот страх, и постепенно, шаг за шагом преодолевать это чувство. Человек же, страдающий от социофобии, находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, и потому не всегда может контролировать те негативные переживания, которые он испытывает в определенных ситуациях. Очень важным моментом в преодолении социофобии является отслеживание мыслей, которые провоцируют тревогу, особенно связанные с тем, что думают о вас другие люди.

Это пособие рассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха и требует минимального вмешательства психотерапевта.

1.2. На кого рассчитано пособие

Оно может быть использовано большинством людей, страдающих социофобией, однако не всеми без исключения. Изложенные в нем рекомендации скорее всего окажутся неэффективными, если хоть один из следующих пунктов можно отнести к вам:

• у вас тяжелая депрессия, не позволяющая поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня;

• чтобы подавить свою тревогу, вы потребляете большое количество алкоголя (более трех рюмок в день) и не можете без этого обойтись;

• вы принимаете транквилизаторы (феназепам, тазепам, ди-азепам и т. д.);

• у вас серьезное соматическое заболевание;

• вы не видите смысла в преодолении своей тревоги и страха (так как они, например, позволяют вам избегать конфликтных ситуаций на работе);

• у вас нет времени и возможности для того, чтобы следовать программам, изложенным в данном руководстве (оптимально – один час в день, минимум – 2 часа в неделю);

• вы хотели бы прочитать в этом руководстве о своих проблемах, но не видите смысла выполнять рекомендуемые упражнения;

• вы возражаете против ведения соответствующих записей ваших проблем в «Рабочей тетради», способов их решения и отчета о выполнении необходимых упражнений.

1.3. «Теоретическая книга» и «Рабочая тетрадь»

Пособие состоит из двух частей. В первой части обсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будете встречать в этом тексте указания перейти к практическим упражнениям в «Рабочей тетради». В ней вы найдете списки вопросов, построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашего восприятия теоретических положений в «Теоретической книге». Кроме того, в «Рабочей тетради» приводятся практические упражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей и отчетов.

Ответы на контрольные вопросы и выполнение предписаний – неотъемлемая часть вашей работы. Если вы рассчитываете справиться со своими проблемами, только познакомившись с теоретическими положениями, то будете разочарованы.

Для достижения хорошего, устойчивого эффекта необходимо вдумчиво и последовательно выполнять все программы. Многие упражнения следует повторять неоднократно. Если вы слишком быстро и поверхностно пройдете предлагаемую программу, результат может оказаться неудовлетворительным.

1.4. Содержание «Рабочей тетради»

«Рабочая тетрадь» состоит из двух частей. Первая часть содержит определенное количество страниц для ведения ежедневных отчетов. С самого начала выполнения данной программы вы должны каждый день отмечать в «Рабочей тетради», какие теоретические положения вы поняли и какие практические упражнения проделали. Вы просто указываете, что именно выполнили. Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили на выполнение положений программы.

Это позволит наблюдать ваш прогресс в преодолении своих проблем. Кроме того, это поможет вашему психотерапевту быстро оценить ваши успехи.

Пример ведения «Рабочей тетради»:

 

 

Вторая часть дневника состоит из определенных техник и упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этих упражнений.

В руководстве вы постоянно будете встречать ссылки на выполнение упражнений, указанных в «Рабочей тетради». Очень важно, чтобы вначале выполнить эти упражнения, прежде чем продолжить чтение «Теоретической книги». Некоторые упражнения занимают несколько страниц. После выполнения одного упражнения из «Рабочей тетради» не следует переходить к следующему, а нужно вернуться к тому месту «Теоретической книге», где вы остановились.

Если вы прочли эту информацию, перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 1.

1.5. Какова длительность программы?

Продолжительность программы зависит от того, сколько времени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы можете получить, занимаясь по часу в день в течение пяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу в течение четырех месяцев.

Конечно, вы можете тратить меньше времени на выполнение программы, но тогда соответственно увеличится и общая продолжительность курса.

Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, то шансов на получение эффекта от программы практически не будет. Если ваша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этой программе, то мы настоятельно рекомендуем подождать с ее выполнением до тех пор, пока у вас не появится такая возможность.

1.6. Поиск помощника

Ваша социофобия может быть преодолена, но это не произойдет само по себе. Порой вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найти стимул для продолжения работы. То, что программа рассчитана на самостоятельную работу, еще не значит, что вам все придется делать самим. Перед началом выполнения программы очень важно найти себе помощника. Это может быть ваш партнер, член семьи или хороший друг. Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.

Что должен делать помощник?

• Следить за тем, как вы выполняете программу. Читать и обсуждать ее вместе с вами.

• Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.

• Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.

• Поддерживать вас в трудные моменты.

Вы можете попросить его проделать вместе с вами те или иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, быть терпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемы недостаточно важными, не может быть вашим помощником. Вы должны полностью доверять этому человеку.

Если по каким-либо причинам вы не можете найти такого человека, то можете заниматься самостоятельно, но мы настоятельно советуем помощника отыскать. В этом случае работа будет более эффективной.

Если поиски помощника все-таки оказались безрезультатными, советуем поставить в известность кого-то из своих знакомых о том, что вы следуете этой программе. В таком случае даже разговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иных упражнений будет помогать вам.

Будьте сами себе советником, аккуратно и подробно ведите записи в «Рабочей тетради» – так, чтобы их мог понять другой человек.

Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 2.

1.7. Он или она?

Как и в большинстве книг, употребление слова «он» в нашем руководстве подразумевает обращение к обоим полам.

1.8. За работу!

Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашего пособия и определились с помощником, можно приступать к выполнению программы.

Вначале мы познакомим вас с понятием социофобии и методами ее излечения. После этого вам необходимо будет описать свое нынешнее внутреннее состояние. Затем вы приступите к выполнению упражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способы отслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затем займетесь выработкой определенных навыков общения. После этой подготовки вы продолжите выполнять более сложные упражнения в проблемных для вас социальных ситуациях.

Желаем удачи!

 

2. О социофобии и социальной тревоге

 

2.1. Что такое социофобия?

Тот, кто испытывает социофобию, нервничает в присутствии других людей. Он боится того, что о нем могут подумать другие. Такой человек старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что это действительно так. Поэтому он старается быть неприметным, избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть.

Иногда страх перед обществом проявляется в виде дрожания рук, внезапного покраснения, потения, тошноты или скованности. В ряде случаев страх проявляется в таких ситуациях, как общение с незнакомыми людьми, публичное выступление, телефонный разговор, посещение общественного туалета.

Наиболее распространен страх быть отвергнутым другими людьми в различных социальных ситуациях. В таких случаях человек боится любых критических замечаний о своем внешнем виде, поведении или характере.

Не каждый человек, страдающий социофобией, боится того же, чего боятся другие люди, имеющие эту проблему. Один может волноваться из-за того, что думает, будто окружающие находят его уродливым, а другие считают, что в глазах окружающих они выглядят нервными, неуклюжими, недалекими или застенчивыми. Но в любом случае человек, страдающий социофобией, предполагает негативное мнение о себе со стороны окружающих, ожидает, что другие люди заметят нечто нехорошее в его поведении или внешнем виде.

Некоторые люди с социофобией боятся преимущественно последствий, которые им могут принести социальные контакты. Другие меньше волнуются из-за возможных последствий – для них важнее, чтобы их представление о собственной значимости совпадало с мнением окружающих.

Если страх в определенных ситуациях достаточно выражен, то страдающий коциофобией будет стараться всячески избегать подобных ситуаций. Он будет вынужден остаться дома (хотя всей душой не желает этого), вместо того чтобы пойти на вечеринку. Проявлением социофобии является и невозможность общаться с обслуживающим персоналом в магазинах или сервисных центрах. На работе люди с социофобией держатся в стороне от коллектива. На собраниях они никогда не задают вопросов, боясь привлечь к себе внимание.

Еще одной формой социофобии является переживание стресса во время обеда в столовой. Поэтому часто люди с социофобией придумывают массу причин, чтобы избежать подобных ситуаций.

Однако в некоторых случаях человек не избегает проблемной ситуации, а стремится свести к минимуму риск обратить на себя внимание окружающих. Это также является формой социофобии. Так, вы можете неприметно одеваться, не заводить разговоров, избегать взглядов других людей, а на их вопросы отвечать предельно коротко. Безупречной работой вы стараетесь предупредить критику коллег или своего начальника. А если вы в гостях все время кушаете, то это тоже способ избежать беседы и не привлекать к себе внимания.

Некоторые люди с социофобией ведут себя в компаниях чересчур оживленно или заискивающе. Таким образом они пытаются скрыть свою тревогу и предупредить возможную неприязнь окружающих, которые часто и не догадываются об истинных переживаниях этих людей.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал тревогу или напряжение в ситуациях общения. Многие вследствие критики испытывали стресс. Обычно это было связано с такими «трудными ситуациями», как конфликт с коллегой, отказ в просьбе или выступление перед большой аудиторией.

Если испытываемая тревога или волнение не заставляют избегать ситуаций, связанных с этими переживаниями, то речь о социофобии не идет. Если проблема не очень беспокоит, то мы говорим о социальной тревоге или волнении. Отличить социальную тревогу или волнение от социофобии не всегда просто.

Приведем пример. Миссис Д. всегда чувствовала себя немного застенчивой, особенно с момента поступления в среднюю школу. По ее мнению, это было в пределах нормы. Никто не мог сказать, что она страдает социофобией. Просто она считалась застенчивым человеком. Но как только она начала работать медсестрой, ее тревога усилилась. В процессе работы, особенно во время контакта с пациентами, ее напряжение возрастало, и она сильно краснела. Вскоре она начала избегать социальных контактов, что было несовместимо с ее профессией. Кроме того, она не могла ответить «нет», когда ее о чем-нибудь просили, боясь, что это приведет к конфликту.

Абсолютное большинство боится выступать перед публикой, так как при этом необходимо поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Другие разновидности страха (страх есть или пить в присутствии других людей, страх заполнять квитанции, чеки или какие-либо другие документы в присутствии третьих лиц) встречаются реже.

Когда возникает социофобия?

Страх общения обычно возникает между пятнадцатью и двадцатью годами. Естественно, что молодые люди этого возраста часто бывают застенчивыми. Многие испытывают сильное напряжение, если им необходимо говорить или что-то делать впервые. Обычно это проходит по мере привыкания к ситуации. При социофобии избегание такого рода ситуаций препятствует нормальному процессу вхождения в общество. Если незамедлительно не начать лечение, социофобия примет затяжную форму. Конечно, на некоторое время болезнь может отступить, например, если страдающий социофобией в данный момент находится с кем-то в близких отношениях.

У кого развивается социофобия?

Социофобия одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин, независимо от их образования и рода занятий.

Как возникает социофобия?

Причины развития социофобии до сих пор остаются загадкой. То, что социофобию вызывает психотравмирующая ситуация, считается маловероятным. Высказываются различные предположения. Одно из них состоит в том, что ребенок имитирует социофобическое поведение родителей. Другое заключается в ограничении развития социальных навыков: если человек не знает, как вести себя в той или иной ситуации, то это может явиться причиной тревоги и волнения. Не последнюю роль играют гиперопека или недостаток любви к ребенку в детстве. Было установлено, что наследственная предрасположенность к постоянно возрастающему напряжению также может способствовать возникновению этого расстройства.

Каковы последствия социофобии?

Исследования показали, что люди с социофобией более одиноки, они редко отмечают праздники, у них меньше шансов вступить в брак. Кроме того, у них часто возникают проблемы при получении образования, так как страх перед группой и публичными выступлениями может сильно мешать процессу учебы, вплоть до его прекращения. У таких людей, как правило, возникают серьезные затруднения с карьерным ростом. Пытаясь избавиться от тревоги, многие начинают злоупотреблять алкоголем, что в итоге приводит к самоуничижению.

Эпизоды депрессии также характерны для людей, страдающих социофобией.

Лечение социофобии

Исследования показали, что наиболее эффективным является сочетание медикаментозного лечения и поведенческой терапии.

Медикаментозное лечение

Существуют лекарства, применяемые для лечения депрессии (антидепрессанты). Определенный класс антидепрессантов известен как обратимые ингибиторы МАО, например, моклобемид. Они эффективны при социофобии, в частности, в случаях социальной тревоги. Физические симптомы напряжения могут быть снижены в результате применения бетаблокаторов (пропранолол или атенолол). Их часто выписывают в случаях боязни возникновения таких физических симптомов, как, например, дрожь при выступлении на собрании. Шансы достижения устойчивого положительного эффекта от применения антидепрессантов повышаются, если медикаменты сочетать с поведенческой терапией. В случаях общих тревожных расстройств сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией дает наиболее оптимальные результаты.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия ориентирована на стойкую редукцию симптомов. В самом начале терапевтической работы необходимо определиться, что является причиной симптомов и что их поддерживает. Лечение подбирается в соответствии с определенным планом. Специалист по поведенческой терапии подбирает методы и техники, эффективность которых уже доказана в работе именно с этими симптомами. В промежутках между посещениями терапевта пациенты выполняют домашние задания, которые постепенно, шаг за шагом, усложняются.

В поведенческой терапии социофобии выделяют три важных положения:

Преодоление отчуждения.

Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.

Преодоление отчуждения

Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Очень эффективны упражнения «на раскрытие», особенно в ситуациях, провоцирующих тревогу. Начинают обычно с простых ситуаций, постепенно усложняя их. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе и выпить там чашку кофе (даже если при этом у них трясутся руки). Тревога, возникающая при выполнении этих упражнений, будет постепенно уменьшаться. При выполнении таких задач человек обнаруживает, что ожидаемый им негативный эффект не соответствует действительности, и к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.

Кроме того, пациенту приходится выполнять упражнения, которые в первое время вызывают волнение и тревогу. На это уходит много сил и энергии. Но чем больше энергии он тратит на выполнение упражнений, тем больше пользы от них. Многие люди, анализируя свое прошлое, стараются отыскать причины возникновения социофобии. Однако исследования показали, что энергию и усилия лучше направлять на выполнение практических упражнений. Общеизвестно, что в противовес лечению, основанному на беседах о прошлом пациента, поведенческая терапия отличается более положительными результатами.

Если вы прочли эту информацию, выполните упражнение 3.

2.4. Определите свой начальный уровень

Перед тем как перейти к лечению, определите серьезность вашей проблемы. Тогда в течение нескольких месяцев по мере выполнения наших рекомендаций вы сможете сопоставлять выраженность своей проблемы по сравнению с данным моментом.

Для этого выполните тест (шкала Лейбовича), который оценит ваш уровень тревожности и страха в различных социальных ситуациях.

Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 4.

Теперь вы знаете свой изначальный уровень. Позже вы снова обратитесь к данному тесту. Это позволит вам оценить эффект от проделанной работы.

Сейчас вы сможете проделать еще один небольшой тест, который точно определит ваши персональные установки. Он называется «Тест пяти ситуаций», найти его вы сможете в «Рабочей тетради».

Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 5.

Вы становитесь менее тревожными, когда подходите к определенной ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вам достичь желаемого результата в данной ситуации. Как отслеживать и менять свои мысли, вы узнаете в главе 3.

Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этом говорится в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то при небольшой практике сможете быстро достигать состояния расслабленности, что пригодится при выполнении последующих упражнений.

Другие способы борьбы с тревогой раскрываются в главе 5. Там вы найдете целый спектр рекомендаций о том, как нужно себя вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, как следует начинать и поддерживать разговор. Постепенно мы перейдем к более трудным ситуациям, например, как корректно отказать в ответ на просьбу.

В данном руководстве предлагается определенный порядок выполнения упражнений, который при желании можно немного менять. К примеру, упражнения на расслабление в четвертой главе являются самостоятельной темой. Поэтому вы можете выполнять упражнения на релаксацию, даже если все еще продолжаете работать над третьей главой. Кроме того, вы можете приступить к шестой главе, продолжая работать с четвертой. Однако мы настоятельно рекомендуем вам: начиная с третьей главы, постепенно переходите к выполнению шестой.

Подготовительным упражнениям уделяется достаточно много времени. Не спешите с их выполнением. Помните, что время, затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующих упражнений.

Сейчас вы можете приступить к работе над своими проблемами.

 

3. Изменение негативных мыслей

 

Азбука эмоций

Чувства не всегда автоматически являются следствием событий. Вначале мы что-то думаем по поводу событий, а затем возникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В описанном выше сценарии мы почти автоматически и молниеносно думаем о грабителе, забравшемся в дом. Такая промежуточная стадия мгновенной мысли и определяет возникшее затем чувство.

Схематически это выглядит так:

Событие,

Мысль,

Чувство.

Еще один пример.

Допустим, вы встречаетесь с другом. Предполагалось, что он должен был приехать к восьми часам вечера, а на часах уже половина девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будут испытывать различные чувства: раздражение, злость, легкое беспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть и т. д. Все зависит от того, что они думают об этом опоздании. Например: «Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-то случилось. Может быть, несчастный случай». Это приводит к чувству, отличающемуся от того, которое вызывается следующей мыслью: «Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу».

ДАТА

СОБЫТИЕ

ЧУВСТВО

МЫСЛИ

Вы уже заметили, что вначале указано ЧУВСТВО и только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.

Например: «Я покраснел и чуть не умер от стыда». Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд – чувством. Затем вы можете попытаться определить, какие мысли в действительности привели к этому чувству.

Приведем пример анализа мыслей: «Она думает, что мне от нее что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом».

ДАТА: 16 августа

СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, я краснею.

ЧУВСТВА: тревога, стыд.

МЫСЛИ: она думает, что мне от нее что-то надо, я уверен, что она считает меня идиотом.

Еще один пример: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». В этом случае заполнять «Рабочую тетрадь» нужно следующим образом:

ДАТА: 13 мая.

СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором. ЧУВСТВО: тревога, стыд.

МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновался и будет очень зол на меня.

Сейчас выполните упражнение 7.

Вы можете испытывать тревогу из-за мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного труднее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о своем завтрашнем выступлении на собрании. В данный момент это еще не совершенное действие, а только мысль.

В таком случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:

ДАТА: 12 декабря.

СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.

ЧУВСТВО: волнение, тревога.

МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.

Однако в этом анализе пропущена одна существенная мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае анализ бесполезен: вы реагируете, сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому при описании СОБЫТИЯ важно указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Например так:

ДАТА: 12 декабря.

СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нем).

ЧУВСТВО: тревога.

МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.

Таким образом, когда вы думаете о том, что предстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ». Если желаете, можете добавить «думаю о…», но это не обязательно.

Сейчас перейдите к выполнению упражнения 8.

Записывая свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме: не «Не подумают ли они, что я странный?», а «Они подумают, что я странный». Вы должны допустить эту негативную для вас возможность, потому что она лежит в основе вашего волнения. Когда в действительности родители вашей девушки не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.

Необходимо также использовать утвердительные формы ваших мыслей вместо предполагаемых: то есть не «Может быть, они подумают, что я немного странный», а «Они подумают, что я странный». Употребление таких слов, как «может быть» и «немного», вы можете заменить определенным количеством процентов после изложения мысли. Например: «Они думают, что я странный (25 %)». Таким способом вы показываете, что не вполне уверены, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность своих мыслей.

Перейдите к выполнению упражнения 10.

Ведение «Рабочей тетради» поможет вам отслеживать собственные мысли. Возьмем, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.

ДАТА: 13 декабря.

СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).

ЧУВСТВА: тревога, паника (80).

МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20 %). Я не сдам экзамен (25 %). Надо мной будут смеяться дома (10 %).

Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувства и их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.

Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надо мной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочую тетрадь». Продолжать упорные