Рекомендуемых для учебно-тренировочных групп

ПЛАН ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ,

Рекомендуемых для учебно-тренировочных групп

Отделения плавания ДЮСШ города Заречный,

В условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением

Распространения коронавирусной инфекции на территории России

 

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка с собственным весом, резиновым эспандером, гантелями и фитболом.

Дни недели     Трени ровка	Понед ельник	Втор ник	Ср еда	Четв ерг	Пят ница	Су ббота
У тро	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом.   Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом.   Аэробная
В ечер	Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус.   Аэробная+ взрыв+ кор.	Силовая выносли- вость.	Отдых	Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус   Аэробная+ взрыв+ кор.	Силовая выносли- вость.	Отдых

 

Для занятий необходимы:

1) пара гантелей по 1-2 кг (можно заменить утяжелителями для запястий);

2) резиновый эспандер (эспандер «лыжника) или резиновый жгут в оплётке или без от 3 до 5 метров;

3) фитбол - большой надувной гимнастический мяч от 45 до 80 см в диаметре, можно заменить пуфиком;

4) часы с секундомером – лучше большие настенные с секундной стрелкой (можно заменить специальной программой в смартфоне «табата таймер», которая отсчитывает заданные периоды работы и отдыха и подаёт сигналы);

5) короткий отрезок жгута, резиновой трубки или узкое полотенце длиной 60-70 см (для выкрутов).

 

Понедельник. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками способом дельфин стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1 мин отдых):

3) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых):

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) Имитация движений руками способом брасс, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);

6) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых);

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);

9) Боковая планка на прямой руке - правая сторона + Боковая планка на прямой руке- левая сторона:

2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

10) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

11) Имитация движений руками способом спина, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых):

12) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. (Смена положения через 30 секунд)

 4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

Понедельник. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) Взрывные прыжки с высоким подъёмом бедра, при максимальных усилиях:

3 серии по 5 взрывных прыжков. Отдых между сериями - 10-20 секунд.

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

3) Отжимания с широкой постановкой рук:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)

3 серии по 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.

5) Одновременный подъем рук и ног (Складка)

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

6) Выпады в движении (вперед и назад):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальныхусилиях (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях):

3 серии по 5 взрывных отжиманий. Отдых между сериями 10-20 секунд.

8) Упражнение развороты корпуса (Велосипед) лежа на спине:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

9) Отжимания с узкой постановкой рук:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

10) Прыжки с высоким подъёмом бедра:

3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

 

Вторник. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) планка на локтях =1 минута работы

2) боковая планка на согнутом локте - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на согнутом локте- левая сторона =1 минута работы

4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы

3) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

2) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на прямой руке- левая сторона =1 минута работы

4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

5) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Вторник. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

 

1 БЛОК: 5 минут работы +2 минуты отдых.

!!! Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;

2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз.

2 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;

2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;

2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

4 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;

2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.

5 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз;

3) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.

6 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Выпады в движении (вперед или назад) = 10 раз;

2) Подьемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения) = 10 раз;

3) Подьемы на носки, стоя, держа гантели = 10 раз;

4) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (или др. отягощения) = 10 раз.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Среда. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками основным способом, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1минута отдых:

Упражнения:

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине = 30 секунд работы;

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰

лежа на спине = 30 секунд работы;

5) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы;

6) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы;

7) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы.

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5) Имитация движений руками основным способом, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения:

1)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы;

2) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте-левая сторона=1 минута работы;

4)боковая планка на согнутом локте - правая сторона=1 минута работы;

5) планка на локтях=1 минута работы.

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

8) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения:

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы;

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

Четверг. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками способом дельфин стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1 мин отдых).

3) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) Имитация движений руками способом брасс, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

9) Боковая планка на прямой руке - правая сторона +  - левая сторона.

2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

10)мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

11) Имитация движений руками способом спина, стоя:

2 серии по(2 мин работа + 1мин отдых).

12) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине (смена положения через 30 секунд):

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела.

 

Четверг. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) Взрывные прыжки с положения старта, при максимальных усилиях:

9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:

На спине: 2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

На груди: 2 серии по (1минута работа + 30 секунд отдых).

3) Упражнение скалолаз в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног):

3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).

4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка)

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

 

Пятница. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) планка на локтях =1 минута работы;

2) боковая планка на согнутом локте - правая сторона =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте- левая сторона =1 минута работы;

4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы.

3) Имитация движений руками способом кроль, стоя (можно с гантелями):

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выполняются без остановки):

1) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы

2) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на прямой руке - левая сторона =1 минута работы

4) разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

5) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

6) баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

7) баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

6) Имитация движений руками способом спина, стоя (можно с гантелями):

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

7) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1 минута отдых:

Упражнения (выполняются без остановки):

1) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы;

2) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы;

3) разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы;

4) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы;

5) баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы;

6) баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы;

8) Работа с эспандером (резиной) одновременный гребок руками, стоя согнувшись:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

Пятница. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

!!! В каждом блоке упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз.

 

2 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

Упражнения:

1) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

2) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

3) Отжимания с узкой постановкой рук = 10 раз;

4) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз.

 

3 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

Упражнения:

1) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

2) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка) = 10 раз;

3) Подъемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

4) Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 раз.

 

4 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (попеременная смена ног)= 10 раз;

4) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз.

 

5 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

2) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

3) Отжимания с узкой постановкой рук = 10 раз;

4) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз.

 

6 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

2) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка) = 10 раз;

3) Подъемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения) = 10 раз;

4) Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 раз.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Суббота. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

3) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1)Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

2)Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

= 30 секунд работы

4)Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

= 30 секунд работы

5) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

6) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы

7) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1)удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы;

2) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте-левая сторона=1 минута работы;

4) боковая планка на согнутом локте - правая сторона=1 минута работы;

5) планка на локтях=1 минута работы.

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

8) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине.

=1 минута работы

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине.

=1 минута работы

9) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

П РИМЕЧАНИЯ:

 

Суставная разминка:

Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ,

рекомендуемых для учебно-тренировочных групп