Имитация движений руками основным способом , стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

Четверг. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками способом дельфин стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1 мин отдых).

3) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) Имитация движений руками способом брасс, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

9) Боковая планка на прямой руке - правая сторона +  - левая сторона.

2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

10)мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

11) Имитация движений руками способом спина, стоя:

2 серии по(2 мин работа + 1мин отдых).

12) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине (смена положения через 30 секунд):

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка всего тела.

 

Четверг. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) Взрывные прыжки с положения старта, при максимальных усилиях:

9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:

На спине: 2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

На груди: 2 серии по (1минута работа + 30 секунд отдых).

3) Упражнение скалолаз в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног):

3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).

4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка)

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

Отжимания с узкой постановкой рук.

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях(или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях):

3 серии по 5 взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд.

7) Попеременная работа ног, лежа на спине:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

8) Подьемы гантлей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)

3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).

10) Одновременный подъем рук и ног (Складка):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

11) Подъем двумя руками гантелей, лёжа на спине, из-за головы (или др. отягощения):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

12) Прыжки с высоким подъемом бедра, приземление на носки (иначе, привет соседям):

3 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

13) Удержание гантели(ей) перед собою (руки на уровне плеча) (или др. отягощения):

2 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена=90 ⁰ )

2 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

 

Пятница. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) планка на локтях =1 минута работы;

2) боковая планка на согнутом локте - правая сторона =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте- левая сторона =1 минута работы;

4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы.

3) Имитация движений руками способом кроль, стоя (можно с гантелями):

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выполняются без остановки):

1) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы

2) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на прямой руке - левая сторона =1 минута работы

4) разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

5) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

6) баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

7) баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

6) Имитация движений руками способом спина, стоя (можно с гантелями):

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

7) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1 минута отдых:

Упражнения (выполняются без остановки):

1) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы;

2) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы;

3) разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы;

4) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы;

5) баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы;

6) баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы;

8) Работа с эспандером (резиной) одновременный гребок руками, стоя согнувшись:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

Пятница. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

!!! В каждом блоке упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз.

 

2 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

Упражнения:

1) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

2) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

3) Отжимания с узкой постановкой рук = 10 раз;

4) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз.

 

3 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых

Упражнения:

1) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

2) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка) = 10 раз;

3) Подъемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

4) Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 раз.

 

4 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (попеременная смена ног)= 10 раз;

4) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз.

 

5 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

2) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

3) Отжимания с узкой постановкой рук = 10 раз;

4) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз.

 

6 БЛОК: 5 минут работа +3 минуты отдых

Упражнения:

1) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (допускаются др. отягощения) = 10 раз;

2) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка) = 10 раз;

3) Подъемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения) = 10 раз;

4) Прыжки с высоким подъемом бедра = 10 раз.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Суббота. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

3) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1)Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

2)Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

= 30 секунд работы

4)Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

= 30 секунд работы

5) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

6) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы

7) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1)удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы;

2) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте-левая сторона=1 минута работы;

4) боковая планка на согнутом локте - правая сторона=1 минута работы;

5) планка на локтях=1 минута работы.

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

8) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых

Упражнения (выполняются без остановки):

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине.

=1 минута работы

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине.

=1 минута работы

9) Имитация движений руками основным способом, стоя согнувшись, с закреплённым к стене растянутым жгутом или испандером:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

П РИМЕЧАНИЯ:

 

Суставная разминка:

Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону. Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.