Отделения плавания ДЮСШ города Заречный,

В условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением

Распространения коронавирусной инфекции на территории России

 

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка с собственным весом, резиновым эспандером, гантелями и фитболом.

Дни недели     Трени ровка	Понед ельник	Втор ник	Ср еда	Четв ерг	Пят ница	Су ббота
У тро	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом.   Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками всеми способами. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками способами: Кроль и Спина. Статика. Аэробная.	Кардио. Растяжка. Имитация движения руками основным способом.   Аэробная
В ечер	Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус.   Аэробная+ взрыв+ кор.	Силовая выносли- вость.	Отдых	Выносливость+ взрыв+ ускорение+ корпус   Аэробная+ взрыв+ кор.	Силовая выносли- вость.	Отдых

 

Для занятий необходимы:

1) пара гантелей по 1-2 кг (можно заменить утяжелителями для запястий);

2) резиновый эспандер (эспандер «лыжника) или резиновый жгут в оплётке или без от 3 до 5 метров;

3) фитбол - большой надувной гимнастический мяч от 45 до 80 см в диаметре, можно заменить пуфиком;

4) часы с секундомером – лучше большие настенные с секундной стрелкой (можно заменить специальной программой в смартфоне «табата таймер», которая отсчитывает заданные периоды работы и отдыха и подаёт сигналы);

5) короткий отрезок жгута, резиновой трубки или узкое полотенце длиной 60-70 см (для выкрутов).

 

Понедельник. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками способом дельфин стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1 мин отдых):

3) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 ⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых):

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

5) Имитация движений руками способом брасс, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);

6) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰:

4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых);

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых);

9) Боковая планка на прямой руке - правая сторона + Боковая планка на прямой руке- левая сторона:

2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

10) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).

11) Имитация движений руками способом спина, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых):

12) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 ⁰ лежа на спине. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. (Смена положения через 30 секунд)

 4 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

100 выкрутов (назад и вперёд) прямыми руками жгута или скакалки или полотенца. Расстояние между кистями рук минимальное. После каждых 10 выкрутов расстояние уменьшается на 1-2 см.

 

Понедельник. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) Взрывные прыжки с высоким подъёмом бедра, при максимальных усилиях:

3 серии по 5 взрывных прыжков. Отдых между сериями - 10-20 секунд.

2) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

3) Отжимания с широкой постановкой рук:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)

3 серии по 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.

5) Одновременный подъем рук и ног (Складка)

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

6) Выпады в движении (вперед и назад):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальныхусилиях (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях):

3 серии по 5 взрывных отжиманий. Отдых между сериями 10-20 секунд.

8) Упражнение развороты корпуса (Велосипед) лежа на спине:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

9) Отжимания с узкой постановкой рук:

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

10) Прыжки с высоким подъёмом бедра:

3 серии по (10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых).

Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:

На спине: 2 серии по (1 минута работа + 30 секунд отдых).

На груди: 2 серии по (1минута работа + 30 секунд отдых).