Необходимых для правильного питания

Белки. Потребляемые человеком с пищей белки идут на построение клеток и тканей, представляя основной пластический, «строительный» материал организма. В состав белка входят аминокислоты, которых нет ни в жирах, ни в углеводах, поэтому белок ничем другим заменить нельзя. Полноценное и достаточное белковое питание - важнейшее условие здоровья и высокой работоспособности, но надо учитывать, что при занятиях спортом (особенно тяжёлой атлетикой и бегом на длинные дистанции) нужно увеличить потребление белка. Наиболее полезны белки мяса, рыбы, молока, яиц, а также растительные белки, содержащиеся в картофеле, капусте, рисе, гречневой и овсяной крупе, горохе, фасоли и сое.

Жиры. Главным энергетическим материалом, источником теплообразования являются жиры, они по калорийности в два с лишним раза превосходят белки и углеводы. Наиболее полезны для здоровья молочные жиры, входящие в состав молока, сливочного масла, сметаны, сливок. К полноценным жирам относятся также жиры яичного желтка, околопочечный и печёночный, костный, рыбий жир. Эти жиры содержат и некоторые жирорастворимые витамины, необходимые для жизнедеятельности организма. В последнее время учёные установили, что большое значение для здоровья имеют так называемые непредельные жирные кислоты, которые содержаться главным образом в нерафинированных растительных маслах, например, в кукурузном, конопляном, льняном, подсолнечном. Непредельные жирные кислоты растительных масел способствуют нормализации обмена веществ в организме, препятствуют развитию атеросклероза, положительно и тянут на нервную систему.

Поэтому в питание человека с раннего возраста должно входить и растительное масло. В суточном рационе молодого человека должно содержаться 100 г жира, из них 25-30 г растительного масла - в виде приправы к салатам, селёдке, соусам.

Углеводы. Углеводы также являются энергетическим материалом;

они легко расщепляются в организме, освобождая энергию. Организм ис-

пытывает особую потребность в углеводах при занятии спортом. Необхо-

димыони и для центральной нервной системы, для работы сердца, Угле-

водистая пища - это хлеб, сахар, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища. При избыточном питании часть углеводов превращается в организме в жиры. И, наоборот, при недостаточном питании некоторая часть жировых запасов в организме может стать источником образования углеводов.

Углеводы, жиры, а также белки определяют калорийность питания человека. Именно эти основные вещества нашей пищи составляют структуру клеток и тканей, из которых состоят различные органы нашего сложного организма. Белки, жиры, углеводы - это своего рода «кирпичики» клеток и тканей, они же источник калорийности пищи.

Микроэлементы. Совсем иную роль играют минеральные элементы и витамины. Соли калия, натрия, кальция, магния, фосфора, хлора входят в состав наших клеток и тканей и в организме исчисляются граммами. Поваренная соль, например, которую мы ежедневно употребляем в количестве 10 - 15 г, служит не только для улучшения вкуса пищи. Если организм длительное время получает мало соли, то развиваются болезненные явления - головокружение, обмороки, общая слабость. Однако избыток соли также вреден: в тканях организма задерживается вода, хуже работают сердце, почки и другие органы. В последнее время в теле человека были найдены минеральные вещества в очень малом количестве, их назвали микроэлементами. К ним относятся: медь, кобальт, марганец, цинк, фтор, стронций, йод и многие другие. В ничтожно малых количествах в организме находятся даже такие элементы, как серебро, золото, алюминий, олово, свинец, ртуть, хром. Учёные доказали, что многие из микроэлементов весьма необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Йод. Велико значение йода, получаемого человеком с пищей и водой. В прямой зависимости от йода в крови человека находятся функции щитовидной железы. Исследования показали, что йод больше всего скапливается в щитовидной железе; в 100 г вещества этой щитовидной железы содержится от 56 до 83 мг йода. Йод входит в состав гормона щитовидной железы - тироксина, который играет важную роль в окислительно-восстановигельных процессах в клетках, влияет на процессы усвоения питательных веществ, на функцию нервной системы. В некоторых местах, где содержание йода в питьевой воде и пище очень мало, наблюдается заболевание щитовидной железы - зоб.

В микроскопических дозах содержится йод в мясе, зёрнах пшеницы и ржи, картофеле. В относительно большом количестве йод имеется в капусте, которую и по этому признаку можно отнести к весьма ценным питательным продуктам. Суточная потребность человека в йоде -0,0001-Ю,0002 г.

Медь. Организм нуждается в постоянном введении с пищей небольшою количества меди, которая необходима для нормального процесса кроветворения. Образование гемоглобина, содержащего железо, протекает

при обязательном участии меди. Гормон надпочечников - адреналин проявляет свою активность также в присутствии меди. При участии меди в организме образуется ряд веществ, необходимых для клеточного дыхания, Суточная потребность человека в меди около 2 мг.

Кобальт. Кобальт содержится в организме в очень небольших количествах - от десятитысячных до миллионных долей процента. Его находят в железах внутренней секреции, в мозге человека. Кобальт используется для синтеза витамина В12, который содержит около 4% кобальта, его физиологическая активность при этом повышается в тысячу раз. Элементарные данные и клинические наблюдения говорят об эффективности солей кобальта при гипертонической болезни.

Цинк. Во всех органах человека обнаружен цинк. В относительно больших количествах он содержится в придатке головного мозга - гипофизе, в клетках печени и мышцах. Цинк входит в состав инсулина - гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Некоторые ферменты, играющие активную роль в процессе дыхания, содержат цинк. Потребность человека в цинке равна примерно 12 мг в сутки. Избыток цинка в пище может привести к отравлению, поэтому, например, хранить пищевые продукты в оцинкованной посуде опасно.

По высокому содержанию кобальта, меди, цинка из растительных продуктов первое место занимает картофель, капуста (особенно цветная), столовая свёкла, морковь, редис, щавель, шпинат, натуральный кофе; из продуктов животного происхождения - желток куриного яйца, печень, мясо говяжье, судак, лещ, сельдь. В малиновом соке много марганца, в абрикосовом - меди; в свекольном соке имеется кобальт, медь, цинк. Много цинка в грибах.

Из 106 элементов Периодической системы элементов в организме человека доказано наличие 86. Установлено биологическое действие 65 из них, а 12 элементов можно считать жизненно необходимыми. Благодаря своим многочисленным свойствам микроэлементы являются необходимыми составляющими полноценного питания человека. Высокое качество молока, овощей и многих других пищевых продуктов частично определяется правильным сбалансированием в них микроэлементов.

Витамины. Содержание в пище витаминов так же важно для сохранения здоровья и работоспособности, как и наличие в ней белков, жиров, углеводов минеральных солей.

Витамин А. Растворимый в жирах витамин А способствует нормальному росту и развитию организма, обеспечивает сохранение хорошего

зрения и здоровой кожи. Недостаточность витамина А сказывается прежде

всего на общем состоянии здоровья. Снижается аппетит, появляется общая

слабость, похудание, повышенная утомленность.

В продуктах растительного происхождения витамин А в активном, готовом состоянии отсутствует. Из продуктов животного происхождения

он содержится в сливочном масле, рыбьем жире, яичном желтке, печени, сыре, селёдке, икре и цельном молоке. В растительных пищевых веществах встречается так называемый провитамин А - каротин, который в организме превращается в активный витамин и, таким образом, является источником образования витамина А. Каротиноиды - красные и желтые растительные пигменты - находятся во всех зелёных частях листьев, а также в овощах и фруктах. Много каротина в моркови, абрикосах, тыкве, шпинате, щавеле, салате, помидорах, красном перце, капусте, брюкве, зелёном горохе, грецких орехах, сушёных финиках, картофеле, в листьях петрушки.

Витамин В. Витамин бодрости, высокой работоспособности, крепких нервов - это витамин В1, основное свойство которого состоит в защите, предохранении нашей нервной системы от истощения и переутомления. При его недостатке в пище отмечается повышенная умственная и физическая утомляемость, раздражительность, неспособность сосредоточиться, рассеянность, бессонница, забывчивость. Затем ухудшается аппетит, появляется одышка и сердцебиение при физической нагрузке. В ногах чувствуется тяжесть, могут появляться судороги в икроножных мышцах, жжение, похолодание, покалывание в различных частях тела.

Суточная потребность витамина В1 - 4^-6 мг. Он широко распространён в пищевых продуктах. Особенно богаты им цельные зерна злаковых, пивные дрожжи, орехи, мясо, бобы, горох, все овощи, включая картофель.

Витамин С. Витамином многостороннего, почти универсального действия, является витамин С - аскорбиновая кислота. При недостаточном поступлении с пищей этого витамина человек чувствует быструю утомляемость, вялость, сонливость, боли в различных частях тела, десны кровоточат. Понижается устойчивость организма к различным заболеваниям, особенно желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Аскорбиновая кислота получила сейчас широкое применение как средство против склероза сосудов. Установлено также, что витамин С обладает способностью обезвреживать различные яды, образующиеся в организме или попадающие в него извне, стимулировать умственную н физическую работоспособность.

Главным источником витамина С являются продукты растительного происхождения: ягоды шиповника, черная смородина, листья петрушки, красный перец, хрен, ягоды облепихи, лук зелёный, клубника, шпинат, апельсины, лимоны, помидоры, яблоки, капуста, картофель.

Для предупреждения С-авитаминоза достаточно 20 - 30 мг аскорбиновой кислоты.

Для действенной профилактики С-витаминной недостаточности нужно прежде всего повысить удельный вес свежих овощей и фруктов в питании. Во все приемы пищи надо включать овощи в виде салатов, винегретов. К обеду, завтраку, ужину овощи должны подаваться обязательно.

Овощи и фрукты играют известную роль в нормализации обмена веществ, особенно жирового. Потребность в аскорбиновой кислоте тесно связана с обеспеченностью организма животным белком: если она низкая, то потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

Вода. Вода является главнейшей составной частью организма. Каждая его клетка содержит в себе воду,

Почти все химические процессы происходят в организме в водных растворах или при участии воды. Недостаток воды переносится организмом гораздо труднее, чем голодание. Без пищи человек может существовать продолжительное время, без воды он погибает в течение нескольких дней. Вода - прекрасный растворитель многих веществ. Она участвует в регулирование тепла в организме. С водой удаляются ненужные ему продукты обмена.

Однако не следует употреблять большое количество жидкости. Обильное питье вредно - это перегружает работу сердца н почек, способствует вымыванию из организма полезных ему веществ (солей, витаминов). Следует учитывать, что много в пище. Например, помидоры содержат 94% воды, картофель - 76%, яйца - 74%, хлеб - 40%, мясо - 7б%₇ молоко - 87,5%, яблоки -84% воды и т. д. Ежедневно выделяется из организма около 2,5 л воды, такова же и общая потребность в ней.

Энергозатраты

Обмен веществ и энергии - основная функция организма человека. В нём происходит постоянная трата энергии и материи. Даже когда мы спим, работают головной мозг, внутренние органы, напряжены некоторые мышцы. Все материальные и энергетические затраты восполняются за счёт питания. Их немного, они не сложны и легко запоминаются. Познакомимся с этими требованиями. Суточный рацион должен полностью покрывать энергетические траты организма за тот же период времени. В приведённой таблице указан расход энергии в час на килограмм массы тела при некоторых действиях (таблица 1).

Таблица 1 Расход энергии

Вид деятельности	Энергозатраты, ккал
Сон	0,93
Спокойное лежание без сна	1,10
Одевание и раздевание	1,69
Сидение в покое	1,43
Чтение вслух	1,50
Свободное состояние	1,50
Подметание пола	2.41
Работа портного	1,93
Работа плотника	3,43
Работа каменщика	5,71
Чтение лекции	6.7
Бег (186 м/мин)	6,7
Бег (200 м/мин)	9.5
Бег на лыжах (131 м/мин)	12,0
Велосипед	;/7
Плавание	3,0
Гребля	10,9
Медленная ходьба	2,86

Нормальная масса тела

Один из важнейших принципов организации рационального, диетического питания - восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков - на 4, жиров - на 9, углеводов - на 4,

Одним из главных критериев оценки того или иного варианта питания является масса (нес) тела.

Понятие «вес идеальный» претерпело большие изменения. Теперь близким к идеальному считается такое состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20 - 25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь.

Нормальная масса тела зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного номографа А.А. Покровского. Для этой цели пригодны планшет В,И. Воробьева, а также следующая формула:

Нормальная масса тела (в кг) =50 + 0,75(Т - 150) +, где Т - рост в сантиметрах, А - возраст в годах.

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом - вычесть 100 из роста в сантиметрах.

Профессор В.М. Дильман считает, что элементарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5 - 5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что, если масса тела превышает нормальную на 10%, это только начальное и первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50% - это ожирение второй степени» а свыше чем на 50% - ожирение третье степени, из которой уже сравнительно недавно выделена четвертая - самая тяжелая степень тучности.