Общее понятие об обмене веществ

В процессе жизнедеятельности человеческий организм расходует энергию на работу внутренних органов, на поддержание температуры тела и на труд.

Выделение энергии происходит в результате расщепления (окисления) сложных органических веществ, входящих в состав клеток, тканей и органов человека на более простые соединения. Расход этих питательных веществ организмом называется диссимиляция. Образующиеся в процессе расщепления простые вещества (вода, углекислый газ, аммиак, мочевина) выводятся из организма с мочой, калом, выдыхаемым воздухом, через кожу. Процесс диссимиляции находится в прямой зависимости от расхода энергии на физический труд и на теплообмен.

Восстановление и создание сложных органических веществ клеток, тканей и органов человека происходит за счет простых веществ переваренной пищи. Процесс накопления этих веществ называется ассимиляцией. Процессы диссимиляции и ассимиляции протекают одновременно, в тесном взаимодействии и имеют общее название - процесс обмена веществ. Обмен веществ в организме человека регулируется центральной нервной системой непосредственно и через гормоны, вырабатываемые железами внутренней секреции. Так, на белковый обмен влияет гормон щитовидной железы (тероксин), на углеводный - гормон поджелудочной железы (инсулин) и гормон надпочечников (адреналин), на жировой обмен - гормоны щитовидной железы, гипофиза, надпочечников.

Суточный расход энергии человека

Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию (или килоджоуль).

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени и т.д.), на теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работ внутренних органов и на теплообмен, называется основным обменом. При температуре 20° С, при полном покое, натощак основной обмен составляет 1ккал в 1ч на 1кг массы тела человека. Следовательно, у людей одной массы основной обмен в течение суток одинаков и составляет у человека массой 60 кг 1440 ккал, у человека массой 70 кг - 1680 ккал и т.д. При снижении температуры окружающей среды энергозатраты увеличиваются.

Суточный расход энергии зависит от вида труда, связанного с мышечной деятельностью человека. В зависимости от характера трудовой деятельности все трудовое население по интенсивности труда делится на 5 групп:

1 группа - работники преимущественно умственного труда. Суточный расход энергии - 2200-2800 ккал и зависимости от пола и возраста.

2 группа - работники, занятые легким физическим трудом - 2350-3000 ккал в зависимости от пола и возраста.

3группа - работники среднего по тяжести труда - 2500-3200 ккал в зависимости от пола и возраста,

4группа - работники тяжелого физического труда - 2900-3700 ккал. в зависимости от пола и возраста.

5группа - работники, занятые особо тяжелым физическим трудом -3990-4300 ккал. в зависимости от пола и возраста.

Требования к режиму и суточному рациону питания

Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему. Он является важным показателем рационального питания. При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения «запального» пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и удовлетворяет потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5 - 3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое, для пожилых людей -пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи не более 4-5 часов. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перевариваемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 часа до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл.

Таблица 3 Режим питания

Режим питания	Часы приема пищи	Трехразовое питание, %	Четырехразовое питание (1 вариант), %	Четырехразовое питание (2 вариант), %	Пятиразовое питание для пожилых людей
1 -и завтрак	7-710	30	20	25	20
2-й завтрак	11-12	-	10	-	10
Обед	14-15	45	45	40	35
Полдник	17-1730	-	-	10	10
Ужин	20-21	25	25	25	25

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия и настроение питающихся.

Суточный рацион питания составляют, руководствуясь следующими принципами:

1. Его химический состав и энергетическая ценность должны соответствовать потребностям организма в пищевых веществах и энергии.

2. Принимать пищу нужно в условиях, обеспечивающих максимальное усвоение пищевых веществ.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следует планировать на первую половину дня, а молочно-растительные - на вторую. Жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко),

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40% от общей массы продуктов.

Для лучшего усвоения пища должна быть определенного объема и температуры, красиво оформленной, возбуждающей аппетит. В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1-й и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока,

На обед рекомендуются овощные или острые закуски, возбуждающие аппетит, экстрактивные супы на бульонах, красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), из напитков - чай, молоко, кисломолочные продукты.

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая в летний и осенний периоды блюда из свежих овощей и фруктов,

Рацион спортсмена

Энергозатраты человека зависят от его физической активности. Особенно большие энергозатраты у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Значительны они и при интенсивных занятиях физкультурой, особенно если уделяется много внимания тренировкам на выносливость (длительному бегу, лыжным прогулкам, езде на велосипеде и т. п.). Это нужно использовать при организации рационального питания спортсменов, которое должно быть не только качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов, достаточного количества минеральных солей, но и достаточным по калорийности.

Из других требований, предъявляемых к питанию спортсмена, следует указать на то, что потребляемая до занятий пища должна быть небольшого объёма и в то же время вызывать чувство насыщения, она должна быть сравнительно легко усвояемой, разнообразной, достаточно вкусной и правильно распределяемой в течение дня.

У спортсменов, развивающих выносливость (например, у занимающихся бегом), отмечается повышенная потребность в белках. Ценность белков определяется содержанием в них основных аминокислот, необходимых организму для осуществления пластических функций. Если в одних продуктах недостаточно необходимых аминокислот, то это восполняется за счёт других продуктов. Разнообразие питания способствует его белковой полноценности. Наиболее полно белковая потребность может быть удовлетворена при употреблении белков животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение их 1:1, при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.

Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров даёт при окислении в 2 раза больше энергии, чем 1 г углеводов и белков. При голодании жиры служат источником углеводов. В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, начинают окисляться жиры.

При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительного бега) наблюдается значительный расход жиров. У таких спортсменов особенно велика потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например, как приправу к салатам. Растительные жиры в питании спортсмена должны составлять около 25 - 30%, остальные 70 - 75% животные жиры. Потребность в жирах у спортсменов будет зависеть от энергозатрат и может существенно колебаться.

Углеводы являются основным источником энергии, и при интенсивных занятиях физкультурой потребность в них возрастает. В период нагрузочных занятий физкультурой можно несколько увеличить прием сладких продуктов (сахара, меда и т. п.). Углеводы их легко всасываются и быстро пополняют энергетический запас организма. Однако привычка к потреблению избыточного количества сладостей (особенно сахара), может принести вред.

Суточная потребность спортсменов в углеводах будет зависеть от интенсивности мышечной нагрузки и в основном колеблется от 300 до 600 г. Запас углеводов в организме используется за 3 - 4 часа интенсивных занятий физкультурой. Особенно высокая потребность в углеводах наблюдается у любителей дальних и сверхдальних пробегов.

Повышена потребность у спортсменов и в витаминах, представляющих собой органические соединения высокой биологической активности. Витамины способствуют нормальному протеканию процессов обмена в организме, повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Достаточное поступление их важно для поддержания высокой физической работоспособности. Если вы занимаетесь много и интенсивно (например, бегаете по 10 - 20 км и более), то средняя суточная потребность в витамине А составит 3 мг, В1 - 3-5 мг, В2 3-5 мг, РР - 30 мг, С - 150-200 мг. Витамином А богаты говяжья печень (15 мг витамина на 100 г продукта), морковь (7,5 мг каротина), шпинат и щавель (6 мг каротина). Витаминами группы В и витамином РР богаты хлеб, овсяная и гречневая крупы, печень, почки. Витамин С содержится в достаточном количестве в свежих фруктах и овощах.

При повышении физических нагрузок повышается также потребность в минеральных веществах: фосфоре, кальции, калии, железе и др. Особое внимание следует уделять содержанию в пище фосфора, необходимого для нормальной деятельности нервной системы и мышц. Фосфором богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.

Недостаток кальция у спортсменов в питании иногда может быть причиной болезненности и спазмов икроножных мышц.

Надо стремиться соблюдать точный режим питания и принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это отрицательно сказывается на функции пищеварения. Вредны также еда второпях и чрезмерные объемы пищи. Нарушения этих требований способствуют развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.

В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связи, с чем рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества оно щей и фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды. Потребление воды может быть, доведено до 2,5 - 3,0 литров в сутки. Для утоления жажды рекомендуется медленно, небольшими глотками пить подкисленную воду. Можно пользоваться минеральными водами, в которые целесообразно добавлять кислые фруктовые или ягодные соки

В условиях холодного климата необходимо увеличивать потребление жиров (примерно на 8%) и потребление витаминов (особенноС, В1, Д).

Ожирение

Для определения гармоничного развития человеку необходимо знать тот вес, который он должен иметь при его росте. Это можно сделать разными способами. Один из них - определение индексов. Их предлагают многие авторы. Так, при расчете индекса Брока-Бругша пользуются следующими формулами:

g=L-100при L,= 155-165см;

g =L-105 при L.= 166-175 см;

g=L-110 при L=176 и более см,

где g- должный вес в кг, L рост в см.

Габс предлагает другую формулу:

g= 55+4/5(1-150).

Обозначения те же.

Весо - ростовый индекс Кегле получается при делении веса в граммах на рост в сантиметрах. В среднем он равен для мужчин 370 - 400 г, для женщин - 325-375 г на 1 см роста. Существуют и другие индексы.

Зная, какой вес должен быть у данного человека, не представляет особой сложности выявить наличие и степень ожирения. При наименьшей,

1. степени ожирения, масса тела превышает должную на 15 - 25 %, при

2. степени - на 26 - 50%, при 3 степени - на 51 - 100% и при 4 степени -
свыше 100 %. Уже 3 степень ожирения считается тяжелым заболеванием.

Что же является причиной ожирения?

Чаще всего причиной ожирения являются неправильное питание, малая двигательная активность и значительно реже - эндокринные нарушения. Последние относятся к компетенции врачей - эндокринологов.

Итак, неправильное питание. Установлен такой факт: 80 % тучных людей страдает ожирением вследствие систематического переедания. Чаще всего привычка бесконечно жевать, перехватывать на ходу, переедать за столом является результатом семейных традиций. Любящие родители постоянно подкармливают своего ребенка, отнюдь не страдающего истощением, чем-нибудь вкусненьким. Любят полакомиться между едой и многие взрослые, особенно женщины. Большая часть тучных людей не только ест много, но и преимущественно высококалорийную пищу. При питании, осуществляемом таким образом, и организм поступает большое количество энергии и, если при этом затраты ее не соответствуют поступлению, начинает накапливаться жир. Жировая клетчатка располагается под кожей и в брюшной полости, обволакивает кишечник, почки, сердце. С возрастом количество жировой ткани все увеличивается.

Значительные накопления жировой клетчатки меняют внешний облик человека. У него появляется большой живот, двойной подбородок, становятся полными руки и ноги, дыхание затруднено, он начинает еще меньше двигаться. С одной стороны, ему это делать трудно, с другой - при попытке пробежать или сделать какое-либо упражнение он выглядит неловким, и это вызывает улыбку у окружающих. Получается замкнутый крут, разорвать который можно только усилием воли самого тучного человека.

Чем же опасно ожирение, кроме внешних отрицательных проявлений? На начальной стадии ожирения может не возникнуть никаких неприятных ощущений. Однако с течением времени и при увеличении ожирения появляются определенные жалобы: на одышку, быструю утомляемость, отеки, запоры, повышенную потливость даже при небольших физических усилиях, боли в области сердца, боли в ногах (стопах) и т.д.

У тучных людей сердце покрыто слоем жира, что затрудняет его работу. Значительная масса тела еще более увеличивает нагрузку. Затрудняется работа сердца и тем, что в силу скопления жира в сальнике брюшной полости и вокруг кишечника диафрагма у тучных людей стоит высоко и давит на сердце снизу. Сердце занимает «лежачее» положение. Нарушение обменных процессов приводит к жировой инфильтрации (проникновению) миокарда (сердечной мышцы), сопровождается повышением холестерина в крови, а это способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, В свою очередь, атеросклероз - это путь к развитию ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и другой патологии.

Страдает при ожирении и система дыхания. Высоко стоящая диафрагма подпирает легкие и не дает им расправиться при вдохе в полной мере. От недостаточности кровообращения нарушается нормальный газообмен, могут возникнуть застойные явления в легких, что проявляется одышкой, кашлем, болями в груди. Тучные люди часто страдают хроническими бронхитами, эмфиземой легких.

Скопление жира в брюшной полости затрудняет работу желудка и кишечника. Снижается их сократительная способность, двигательная функция. С одной стороны, это приводит к более полному усвоению пищи и дальнейшему увеличению веса, с другой – к задержке пищи в кишечнике. Очень большая нагрузка у ожиревших падает на печень, которая работает в отягощенных условиях, так как оказывается «зажатой» между диафрагмой и жиром, скопившимся в брюшной полости.

Страдает у тучных людей и опорно-двигательный аппарат; у них развивается плоскостопие, которое обычно сопровождается болями в области стопы. В дальнейшем, при прогрессировании уплотнения, боли могут появиться в области подколенных ямок, поясничной области и даже грудной. Особенно опасен излишний вес для детей и подростков, опорно-двигательный аппарат которых еще не сформировался.

Каким образом можно бороться с ожирением? В первую очередь не допускать его развития, даже начальных стадий. Главное при этом - соблюдать умеренность в еде. Чрезмерный аппетит может быть результатом легкой возбудимости пищеварительного центра, на наличие которого в нервной системе указывал И.П. Павлов. У страдающих ожирением этот центр постоянно возбуждён. Помимо этого, у тучных людей часто отмечается повышение кислотности и количества желудочного сока. Это обстоятельство обеспечивает более быстрое переваривание пищи и столь же быстрое появление чувства голода. Повторяем, что тучный человек должен проявить волю и принимать пищу не чаще четырех раз в день, причем по количеству и калорийности она должна соответствовать его энергетическим затратам.

Может способствовать поддержанию умеренного веса или даже его уменьшению включение в рацион питания разгрузочных дней. В эти дни нельзя много двигаться, заниматься спортом, участвовать в соревнованиях. Прибегать к разгрузочным дням можно только после консультации с врачом. Помогает поддержанию нормального веса, лечению ожирения правильное дыхание. Объясняется это просто. От лишнего жирового запаса человек может избавиться путём повышения энергетических затрат, например, на работу мышц. Чем больше групп мышц включено в работу, тем больше энергии расходует организм. Для того чтобы жиры освободили заключённую в них энергию, они должны подвергаться окислению. А для этого требуется большое количество кислорода, т.е. более интенсивное дыхание. У тучных людей жизненная ёмкость лёгких обычно низкая, так как лёгкие функционируют в затруднительных условиях, но дыхательная система очень хорошо поддаётся тренировке. Именно поэтому полным людям необходимо научиться правильно дышать. Основой правильного дыхания является глубокий выдох. После максимального выдоха воздуха из легких рекомендуется вдыхать через нос, раздвигая рёбра и поднимая ключицы, после чего вновь совершать плавный глубокий выдох. В комплексе гимнастических упражнений, рекомендуемых лицам с избыточным весом, большое внимание следует уделять именно дыхательным упражнениям.

Однако это средство становится действенным только в сочетании с достаточной двигательной активностью.

Диета

Сегодня быстро растёт количество различных диет - «японская». «жокейская», «бразильская», «зигзагообразная», «очковая», раздаются призывы к сыроядению. По мнению авторов, они исключают накапливание лишних килограммов и гарантируют хорошее, крепкое здоровье на долгие годы. Многие из рекомендаций часто являются изложением опыта питания лишь отдельных людей и не имеют строгого научного обоснования. Решая вопрос о том, следовать или нет какой - либо из диет, нужно досконально в нём разобраться. Эксперимент над собственным организмом и здоровьем недопустим.

Некоторые рекомендации по питанию предлагают исключить из рациона то или иное пищевое вещество, например, соль, сахар, мясо, животные жиры и т. д. Без показаний врача этого делать не следует, так как это может вызвать недостаток некоторых веществ в организме, а вследствие этого различные заболевания.