- сидя на стуле, нога не касается опоры. Потянуть на себя стопу, максимально сгибая пальцы ног, удержать конечное положение несколько секунд. Затем разогнуть стопу и пальцы ног и удержать такое положение несколько секунд. Повторить упражнения 6-8 раз каждой ногой;
- сидя на стуле, ноги прямо вперёд, руками придерживать за край стула. Выполнять круговые движения стопы по часовой и против часовой стрелки, повторить 4-6 раз в каждом направлении;
- стоя на дощечке или краю ступеньки. Согнуть пальцы ног, стараясь как бы «зацепиться» ими за край и удержать конечное положение в течение нескольких секунд. Повторить 4-6 раз;
- сидя на стуле босиком, пятка одной ноги прижата к полу. Расстелить полотенце или коврик перед собой так, чтобы край располагался под ногой. Не отрывая пятки от опоры, передвигать предмет пальцами ноги слева направо и обратно. Повторить каждой ногой 3-6 раз;
- стоя прямо, держась за спинку стула или перила. Перекатываться с пяток, на носки стараясь приподниматься как можно выше. Выполнить 10-20 раз;
- ходьба на наружном и внутреннем своде стопы. Выполнять произвольно;
- сидя на стуле. Согнув колено одной ноги, положить её, опираясь на лодыжку, на колено другой ноги. Опустить носок вниз и повернуть ступню внутрь, так чтобы видеть подошву. Оказывая сопротивление, отвести ступню в и.п., затем согнуть лодыжку под прямым углом. Упражнение выполнять в течение 5-8 секунд;
- под дощечку 25х30 см., подложить круглый брусок. Встать на дощечку, стопы параллельно. Балансируя на дощечке, стараться удерживать равновесие в течение 1 минуты так, чтобы дощечка не касалась пола.
Упражнения для предупреждения местных утомлений (плечевого пояса, предплечий, поясницы, мышц шеи, кистей рук). Рекомендуется выполнять как перед началом работы, так и в режиме рабочего времени:
- основная стойка, наклониться вперёд на 45гр., выполнить мах рукой вперёд и назад. Следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, повторить 6-8 раз каждой рукой;
- основная стойка, наклониться вперёд до прямого угла, выполнить махи поочерёдно каждой рукой в сторону, добиваясь максимально возможной амплитуды. Повторить 6-10 раз;
- стоя к стене боком на расстоянии вытянутой руки. Коснуться пальцами стены, передвигая пальцы вверх (примерно на 30-40 см.) вытягивать руку как можно выше, повторить 5-6 раз;
- основная стойка, заложив руку за спину, скользить вверх по позвоночнику тыльной стороной кисти как можно выше. Количество повторений произвольно.
- стоя, одна рука, согнутая в локте, перед грудью. Сохраняя горизонтальное положение руки, вращать кистью, выполняя движение по максимально возможной амплитуде, повторить 6-8 раз, дыхание произвольное;
- стоя прямо, плечи слегка отведены назад, спина прямая, ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми перед собой, одновременно поднять руку и опустить другую, затем поднять и опустить обе руки одновременно. Стараться не допускать раскачивания, повторить 6-8 раз;
- основная стойка, не сгибая рук в локтевых суставах, поднять их в стороны до уровня плеч, затем скрестить перед грудью, опустить. Повторить, но при скрещивании поменять положения рук. Стараться выполнить упражнение по максимально возможной амплитуде, не сгибая рук. Выполнить10-12 раз;
- стоя прямо, руки по бокам ладонями вверх, развести пальцы как можно шире, удержать такое положение в течение 6-10 сек. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеча и удержать это положение 2-4 сек. Повторить 4-8 раз;
- стоя, прямые руки вытянуты вперёд. Поворачивать руки ладонями внутрь. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд, затем поворачивать руки ладонями кнаружи. Удержать конечное положение течение нескольких секунд. Повторить 4-8 раз, каждое положение;
- стоя, прямые руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Расставить пальцы как можно шире, согнуть пальцы и кисть и заводить её вниз, пока не возникнет лёгкая боль в предплечье. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд, затем повторить в обратном направлении, разгибая кисть и отводя пальцы вверх - назад. Удержать такое положение несколько секунд. Повторить 4-8 раз;
- сидя, рука выпрямлена, предплечье опирается о колено. Другой рукой обхватить кисть чуть выше сустава, чтобы предплечье оставалось неподвижным. Выпрямленной кистью и пальцами выполнять повороты внутрь и наружу. Удерживать каждое конечное положение в течение нескольких секунд. Повторить 4-8 раз;
- сидя, рука выпрямлена, предплечье опирается о колено. Описать кистью в воздухе «восьмёрку», выполняя её с максимально возможной амплитудой. Повторить упражнение 4-6 раз каждой рукой;
- сидя, кисть на опоре, выпрямленная рука ладонью вверх, пальцы разведены как можно шире. Зафиксировать это положение, затем сжать пальцы в кулак. Удержать такое положение в течение нескольких секунд, затем выполнить то же движение, но ладонью вниз. Повторить 6-10 раз.
Как вариант, то же упражнение выполнить, сводя кончики всех пальцев к большому пальцу руки, и фиксировать конечное положение;
- сидя, руки на опоре ладонями вниз, пальцы выпрямлены и разведены как можно шире. Свести пальцы вместе, следя, чтобы рука полностью касалась опоры. Повторить в быстром темпе 10-14 раз;
- сидя, руки на опоре ладонями вверх. Коснуться поочерёдно кончиком каждого пальца большого пальца, стараясь при этом сохранять их прямыми, повторить, касаясь основания большого пальца согнутым пальцем. Повторить 2-4 раза.
- не прекращая работы и не снимая рук со стола, или не меняя их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить спину (это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только 1-2 раза);
- прогибая поясницу, растирать её тыльной стороной кисти одной или обеих рук;
- сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.
- сильно прогибаясь в пояснице отводить руки, но в сочетании с выпрямлением ног и другими упражнениями (упражнение оказывает более общее воздействие);
- растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы, нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам (упражнение можно комбинировать с предыдущими упражнениями).
Профилактика утомляемости мышц, удерживающих голову в определённом положении, производится и непроизвольно, путём многочисленных и подчас неконтролируемых движений головой, а также попутно с упражнениями в выравнивании позвоночника:
- глубокий вдох и полный выдох, в процессе работы время от времени непроизвольно возникает глубокий вдох как профилактическая мера от застоя в лёгких отработанного воздуха;
- растирание левой рукой правой кисти, утомлённой длительной работой, последующее встряхивание её и резкое разведение фаланга пальцев в противовес длительной позе при держании предмета;
- изменение рабочей позы, (например, откинуться на спинку стула, передвинуть его ближе к столу или, наоборот отодвинуть подальше);
Утомление кистей наблюдается при длительном выполнении работы руками (письменная работа, нарезка, замес теста и т.п.) для избегания утомляемости кистей и пальцев следует выполнять следующие упражнения:
- сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно увеличивая темп до предела, затем замедляя его до остановки;
- сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки;
- руки вытянуть вперёд на уровне груди ладонями вверх, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого пальца;
- пальцы слегка сжаты в кулак, вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.
Задание: составить комплекс 8-10 упражнений производственной гимнастики для своей профессии.
Выполненное задание можно отправить на ВК, WhatsApp, Viber по номеру +79086327643 или на почту knutareva @ mail. ru
2020-06-02
154
