Какие упражнения я делаю сам?

 

Разминка.

Каждый, ещё со школьной скамьи знает, любые занятия связанные с занятием спорта начинаются с разминки. Зарядка, о которой я сейчас говорю, тоже спорт, хотя и не имеет с ним общепринятых очертаний. Маленькие дети проснувшись, потягиваются и протирают глаза. Животные, также потягиваются после сна. Для чего они это делают, а для того, чтобы суставы и позвоночник встали на свои места, чтобы восстановилось кровообращение в тех местах, где оно во время сна было нарушено. Причём их этому научила природа, и делают это они подсознательно. Мы же понимая, что к чему будем делать всё вполне осознанно.

Первое: лечь на бок принять позу эмбриона и потянуть плечи и мышцы спины вперёд (10 раз). Эти движения позволят снять напряжения в позвоночнике.

Второе: перевернуться на спину, убрать подушку и потянуться всем телом поднимая руки (5 раз).

Третье: изгибаюсь в поясничной области покачиваясь в горизонтальной плоскости вправо влево (5 раз).

Четвёртое: в том же положении лёжа на спине поднимаю левую часть и опускаю правую часть туловища относительно друг друга (5 раз).

Такая разминка, позволит Вам, ещё как бы не просыпаясь, взбодриться и подготовить организм к следующим нагрузкам.

 

Упражнения, лёжа на спине.

Первая группа мышц.

(Пальцы рук и ног, мышцы и сухожилия голеностопного сустава, коленного сустава и икроножных мышц. Мышцы тазобедренного сустава. Двигательный аппарат.)

- Исходное положение: первая часть упражнений делается лёжа на спине, руки в согнутом положении вдоль тела, кисти рук на груди, вторая часть - сидя на краю постели ноги, на полу,

третья часть – стоя на полу ноги на ширине плеч.

- Обхватив колени руками подтянуть их к груди (6 раз).

- Руки на груди, ноги в согнутом положении, отклоняем вправо влево (6 раз).

- Сгибаю пальцы рук и ног (10 раз).

- Поворачиваю ступни ног и кисти рук вправо влево (10 раз).

- Сгибаю кисти рук и ступни ног вперёд назад (10 раз).

- Вращаю кисти рук и ступни ног почасовой стрелки потом против часовой стрелки (10 раз).

- Сгибаю поочерёдно ноги в коленях (6 раз).

- Вращаю бедро, сгибая и выпрямляя ногу в колене, сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6 раз).

- Делаю приподнятыми прямыми ногами упражнение ножницы (10 раз).

- Поочерёдно поднимаю и опускаю прямые ноги (6 раз).

-Вращаю прямыми ногами по очереди сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6 раз).

-Ступнями ног растираю мышцы голеностопа, икры и коленные суставы.

-Поочерёдно нажимаю на коленные чашечки, чтобы они опустились вниз, и напрягая мышцы поднимаю их вверх (30 раз).

 

Вторая группа мышц.

(Ягодичные мышцы, мышцы в области анального отверстия, мышцы в области мочевого пузыря, мышцы брюшного пресса, диафрагма. Внутренние органы. Мышцы грудной клетки.)

-Исходное положение: лёжа на спине.

-Напрягаю ягодичные мышцы, одновременно с мышцами, которые отвечают за подвижность коленных чашечек (40 раз).

-Напрягаю мышцы, в области анального отверстия (40 раз).

-Предварительно, сделав два глубоких выдоха, на вдохе затаив дыхание напрягаю мышцы, в области мочевого пузыря (40 раз).

-Предварительно, сделав два глубоких выдоха, на вдохе затаив дыхание напрягаю мышцы, брюшного пресса (40 раз).

-Делая глубокий вдох, втягиваю как можно сильнее диафрагму затем и глубокий выдох (10раз).

- Делая глубокий вдох и глубокий выдох, втягиваю как можно сильнее диафрагму инапрягаю мышцы живота в виде волны сверху вниз (10 раз).

-Растираю мышцы груди, брюшную область, область почек, печени и передние мышцы предплечий.

 

Третья группа мышц.

(Мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, начиная от копчика и заканчивая нижним основанием шеи.)

-Исходное положение: лёжа на спине, напрягаю и расслабляю мышцы расположенные вдоль позвоночника.

-Поясничные мышцы в направлении позвоночника.

-Мышцы над поясницей в направлении позвоночника.

-Мышцы под лопатками в направлении позвоночника.

-Свожу и развожу лопатки в направлении позвоночника.

-Мышцы над лопатками в направлении позвоночника.

- Мышцы проходящие от плеча до уха.

-Поднимаю лопатки вверх.

-Мышцы, расположенные между лопатками и основанием черепа, сокращаю вдоль позвоночника.

- Мышцы, расположенные повыше между лопатками и основанием черепа, сокращаю вдоль позвоночника.

-Мышцы, расположенные ещё выше между лопатками и основанием черепа, сокращаю вдоль позвоночника.

-Мышцы, расположенные ещё выше между лопатками и основанием черепа, сокращаю вдоль позвоночника.

-Поворачиваю голову вправо – влево.

-Наклоняю голову вправо – влево.

-Наклоняю голову вперёд – назад.

-Держа голову прямо, двигаю ею вправо- влево.

-Держа голову прямо, двигаю ею вперёд- назад.

-Вращаю головой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки.

 

Четвёртая группа мышц.

(Мышцы, отвечающие за работу шейного отдела позвоночника.)

- Руками дела массаж нижней, затылочной и теменной части черепа. Сосуды в височной области, в области ушных раковин, массирую ушные раковины и делаю одновременно массаж ступней, растирая их друг о друга.

-Массаж лица три раза.

-Перед тем как окончательно проснуться и встать, делаю зарядку для мышц глаз. Прикрыв глаза ладонями, совершаю движения глазами вверх вниз, вправо влево, по диагоналям (10 -20 раз), по и против часовой стрелки.

- Для тренировки продольных мышц глаза, сосредоточиваю взгляд на точке расположенной близко от глаз, а потом перевожу взгляд на точку расположенную далеко.

 

Пятая группа мышц.

(Суставы пальцев рук кисти рук, локтевой сустав, мышцы предплечий, и плеч.)

- Растираю ладонями кисти рук, запястье, локтевые суставы, плечевые мышцы и мышцы предплечий.

Шестая группа мышц.

(Кожные покровы нижней затылочной, теменной и лобной части черепа. Сосуды в височной области, в области ушных раковин, самих ушных раковин и самого лица.)

Этот массаж делаю руками. Одновременно с ушными раковинами массирую ступни ног.