Техники саморегуляции на каждый день

Техника расширения зоны осознавания своего "Я" (разотождествление). Эта техника позволяет ощутить и воспринять себя более полно, обнаружить части себя, на которые в привычных ситуациях мы не обращаем достаточного внимания.

 

Особенно полезна, когда в силу жизненных обстоятельств человек вынужден концентрироваться на какой-либо проблеме (болезнь, захваченность чувствами, необходимость длительное время решать какую-то задачу).

 

Сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно наблюдая за своим дыханием. Проговорите вслух или про себя:

 

"У меня есть тело, но "Я" - это не только мое тело, "Я" всегда больше, чем мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, больным или здоровым. Но это не определяет полностью мое состояние и мое настроение. Я замечаю свое тело, но я могу выбирать свои действия.

 

У меня есть чувства, но "Я" - это не только мои чувства, "Я" всегда больше, чем мои чувства. Мои чувства могут быть разными. Но, радуюсь я или горюю, спокойна или взволнована, надеюсь или отчаиваюсь - все равно я остаюсь собой, своим Я. Я замечаю свои чувства, но я могу выбирать свои действия.

 

У меня есть разум, но "Я" - это не только мой разум, "Я" всегда больше, чем мой разум. Мой разум достаточно развит, с его помощью я познаю мир. Я слышу голос разума, и я могу выбирать свои действия.

 

У меня есть тело, чувства, разум, но "Я" всегда больше. Я могу выбирать свои действия. Только я решаю, чем будет заполнена следующая минута моей жизни."

 

 

Техника быстрой саморегуляции "Дыхание и опора"

 

Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности. Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.

 

Займите удобное положение, выпрямите спину. Прикройте глаза. Заметьте свое дыхание. Вдох - выдох.

 

Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи, заполняет легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.

 

Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ.

 

Сделайте полный вдох, потом несколько легких спокойных выдохов.

 

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

 

Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой - стулом, полом или кроватью. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного приподнимается, чтобы поддержать вас.

 

 

Техника "Три шага к расслаблению"

 

Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться. Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним - наиболее подходящим.

 

Дыхание. (3-5 мин.)

 

Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит - движение вниз внутрь и выходит - вверх и наружу. По мере того, как вы дышите, замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).

 

Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к правой руке, потом к левой, к туловищу.

 

Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.

 

Тело. (3-5 мин.)

 

Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы - сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Выполните три раза.

 

Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.

 

Образ. (2-3 мин.)

 

Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.

 

Успокаивающий образ или звук можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:

 

- Лифт. Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

 

- Вода. Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.

 

- Звук. Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук стирает все отвлекающие образы и мысли.