Упражнения на расслабление всего организма

Тряпичная кукла и солдат
Пожалуйста, встань и полностью выпрямись и вытянись в струнку, как солдат. Застынь в этой позе, как будто ты одеревенел, и не двигайся, примерно вот так... А теперь наклонись вперед и расставь руки, чтобы они болтались как тряпки. Стань таким же мягким и подвижным, как тряпичная кукла. Слегка согни колени и почувствуй, как твои кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными... Теперь снова покажи солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.) Теперь опять стань тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова стань солдатом... (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой... Повторить несколько раз.
Теперь встряхни руками, как будто ты хотешь стряхнуть с них капельки воды. Стряхни капельки воды со спины... Теперь стряхни воду с волос... Теперь — с верхней части ног и ступней...

Игрушки

1. «Петрушка»: все тело мягкое, тряпичное, расслабленное(15-20 сек).

2. «Буратино»: все тело напряженное, твердое деревянное

(10-15сек)

3. Снова «Петрушка»

 

Снежная баба

Представь, что ты - снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее ребенок изображает, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

Птичка

Представь, что ты - маленькая птичка. Летаешь по душистому летнему лесу, вдыхаешь его ароматы и любуешься его красотой. Вот ты присела на красивый полевой цветок и вдохнула его легкий аромат, а теперь полетела к самой высокой липе, села на ее макушку и почувствовала сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и ты вместе с его порывом понеслась к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, ты почистила клювом свои перышки, попила чистой, прохладной водицы, поплескалась и снова поднялась ввысь. А теперь приземлилась в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

Замедленное движение

Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:

Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно – расслабление приятно!

 

Потянулись – сломались

Встать прямо. На вдохе сильно потянуться вверх, вытягивая руки, напрягая тело. Постепенно выдохнуть воздух и расслабить тело. Сначала расслабить кисти рук, затем – в локтях, потом полностью (руки упали вниз).

Расслабить шею (голова опускается на грудь). Расслабить мышцы спины и согнуться пополам. Туловище расслабилось и обвисло.

Расслабить колени и мягко упасть на пол. Полежать так.

Левое и правое

Левая рука напряжена, правая расслаблена; правая рука напряжена, левая расслаблена. Левая нога напряжена, правая расслаблена; правая нога напряжена, левая расслаблена. Зажмурить правый глаз, левым нарисовать три круга по часовой стрелке, три круга – против. Зажмурить левый глаз, правым нарисовать три круга против часовой стрелки, три – по часовой стрелке.                 

Дерево

Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх. Держите их на уровне ушей, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное. Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу 15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав два-три спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.

Божественная лоза

Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните, плечи отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 20 — 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните кистями и спокойно подышите. Само название позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной, мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и свободно. Грудная клетка раскрылась, ушло напряжение, сердце работает равномерно.

Если дети, сидя за столом заменят традиционное складывание рук (хотя бы иногда) на эту позу, то их спина всегда будет прямой.

В положении лежа

Воздушные шарики

Представь себе, что ты – воздушный шарик, очень красивый и весёлый. Тебя надувают и ты становишься всё легче и легче. Все твое тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушный шарик поднимается всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает шарик …(пауза – поглаживание ребенка). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Тебе легко, спокойно. Ты летишь туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Ты снова в этой комнате. Потянись и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнись своему шарику.

Облака

Представь себе тёплый летний вечер. Ты лежишь на траве и смотришь на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом ты начинаешь медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Твои ручки лёгкие, лёгкие, твои ножки лёгкие, все твое тело становится лёгким, как облачко. Вот ты подплываешь к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот ты уже лежишь на этом облаке, чувствуешь, как оно нежно гладит тебя, это пушистое и нежное облако … (пауза – поглаживание ребенка). Гладит …, поглаживает … Тебе хорошо и приятно. Ты расслаблен и спокоен. Но вот облачко опустило тебя на полянку. Улыбнись своему облачку. Потянись и на счёт «три» открой глаза. Ты хорошо отдохнул на облачке.

Лентяй

Сегодня мой ребенок много занимался, играл и наверное устал. Я предлагаю тебе немного полениться. Представь себе, что ты - лентяй и нежишься на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, ты дышишь легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё твое тело. Ты спокойно отдыхаешь, ты ленишься. Отдыхают твои руки, отдыхают твои ноги …(пауза – поглаживание ребенка). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё твое тело, тебе лень шевелиться, тебе приятно. Твое дыхание совершенно спокойно. Твои руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет тебя изнутри. Ты отдыхаешь, ты ленишься. Приятная лень разливается по всем телу. Ты наслаждаешься полным покоем и отдыхом, который приносит тебе силы и хорошее настроение. Потянись, сбрось с себя лень и на счёт «три» открой глаза. Ты чувствуешь себя хорошо отдохнувшим, у тебя бодрое настроение.

Водопад

Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Тебе дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представь себе, что ты стоишь под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове. Ты чувствуешь, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по твоим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание ребенка). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит твои ручки, пальчики. Свет течёт и по ногам и ты чувствуешь, как тело становится мягче и ты расслабляешься. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом ты всё сильнее расслабляешься. А теперь потянись и на счёт «три» открой глаза. Волшебный свет наполнил тебя свежими силами и энергией.

Звуки прибоя

Давай представим, что ты лежишь на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает твое тело, ты закрой глазки и немного отдохни у моря, волны споют тебе свою колыбельную песню (ребенок лежит 20 секунд в тишине). Луч солнца коснулся твоих ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно. Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, тебе нравится это тепло, ты дышишь глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся... Как хорошо ты отдыхаешь, спокойно, тебе приятно это расслабление, ты дышишь ровно, глубоко, все тело теплое. Оно легкое, как облако, ты еще и еще хотешь слушать песню морских волн (ребенок несколько секунд лежит и слушают). Но пора идти, ты медленно встаешь, потягиваешься и идешь отдыхать...

Улыбнись

Ребенок лежит с закрытыми глазами.

Кто сегодня быстро бегал, прыгал и скакал.

Тот, конечно, не устал, но устала голова,

Думать ей всегда пора.

Надо просто полежать, вспомнить солнце, море.

Посмотреть внутрь себя и звездочку увидеть, рядом с луною.

Вот она блестит и улыбается.

И от луны зажигается.

Если это увидел ты.

Глазки открой, посмотри на меня, улыбнись.

Бубенчик

Ребенок ложится на спину. Закрывает глаза и отдыхает под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

Кукушка

Ребенок лежит с закрытыми глазами.

Тихо, тихо стало вдруг.

Солнышко уснуло. 

Одуванчик спит давно, и кузнечик тоже.

А кукушке все равно, спать она не может.

Все ку-ку-ку-ку, за окошком вторит.

Отдохну и я немножко,

А теперь взгляну в окошко.

Летний денек

Ребенок лежит с закрытыми глазами.

Я на солнышке лежу,

Но на солнце не гляжу.

Глазки закрываем, глазки отдыхают.

Солнце гладит наши лица,

Пусть нам сон хороший снится.

Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!

Прогуляться вышел гром.

Гремит гром, как барабан.

 

Дождик

Дождик – кап-кап по крыше.

Вот уже его не слышно.

Глазки закрываются,

с солнышком встречаются.

Вижу солнце вдалеке

и кораблик на реке.

Дождик вдруг полил рекой,

 зонтик я открыл большой.

Дождик убегает,

глазки открываю.

Отдых

Птицы поют с утра и до вечера.

Слушать люблю, когда делать мне нечего.

Вот и сейчас поют, и поют.

Я отдыхаю и думаю тут.

 Вырасту, стану большим, умным, красивым таким.

Просто надо уметь отдыхать.

А то можно быстро устать.

Если глаза работали,

подумай отдохнуть охота ли им.

Волшебный сон

Все умеют танцевать, бегать, прыгать и играть,

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая, очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно: расслабление приятно.

Реснички опускаются, глазки закрываются.

Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

 

Напряженье улетело и расслаблено все тело.

Будто мы лежим на травке…

На зеленой мягкой травке…

Греет солнышко сейчас, руки теплые у нас.

Жарче солнышко сейчас, ноги теплые у нас.

Дышится легко, вольно, глубоко.

Губы теплые и вялые, но нисколько не усталые.

Губы чуть приоткрываются и приятно расслабляются.

И послушный наш язык быть расслабленным привык.

Полминуты тишины или звучит приятная расслабляющая музыка.

Громче, быстрее, энергичнее.

Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.

Крепко пальцы сжать в кулак,

И к груди прижать – вот так!

Потянуться, улыбнуться, глубоко вздохнуть, проснуться!

Распахнуть глаза пошире – раз, два,,три, четыре!

Дети хором.

Веселы, бодры мы снова и к занятиям готовы!

 

Тишина

Тише, тише, тишина!

Разговаривать нельзя!

 Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать

И тихонько будем спать.

 

Расслабляющие игры

Танцующие руки

Цель: если дети неспокойны или расстроены, эта игра даст им (особенно огорченным, неспокойным) возможность прояснить свои чувства и внутренне расслабиться.

Разложите большие листы оберточной бумаги (или старые обои) на полу. Возьмите каждый по 2 мелка. Выберите для каждой руки мелок понравившегося вам цвета. Теперь ложитесь спиной на разложенную бумагу так, чтобы руки, от кисти до локтя, находились над бумагой. (Иными словами, так, чтобы у детей был простор для рисования.) Закройте глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими руками рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыке. Потом вы можете посмотреть, что получилось" (2-3 минуты).

Цветок

Цели: снятие психоэмоционального напряжения.

Под спокойную расслабляющую музыку покажите ребёнку фотографии различных цветов, если есть комнатные цветы – пусть он подойдёт к ним, потрогает листочки. Можете предложить полить цветы. Спросите, какой цветок ему понравился больше всего? Каким бы цветком он хотел стать? Затем скажите:

«Ты выбрал замечательный цветочек! И сейчас ты можешь превратиться в него. Давай попробуем! Сядь на корточки, опустите голову и руки. Представь, что ты маленькое семечко, из которого вырастет большой и красивый цветок. Представил? Отлично! Теперь теплый-тёплый луч солнца достиг земли и согрел тебя. Тогда проклюнулся росток. И вот, из ростка стал вырастать прекрасный цветок. Стал расти ты! Начинай медленно вставать. Расти-расти…и вот ты уже какой большой! Теперь разведите руки в стороны. Ты нежишься на солнышке, подставляешь теплу и свету каждый лепесток. Улыбнись, приподними подбородок, представьте, что ты смотришь на солнышко, медленно поворачивай голову вправо-влево. Тебе спокойно, приятно. Тебе очень хорошо. Теперь соедини свои ладони. Пусть это будет бутон. На него дует ветерок – подуй на свои ладони. Бутон не раскрывается. А ветер всё продолжает дуть. Он усиливается. Дуй на ладони всё сильней и сильней! Но вот выглянуло солнышко, ветер стих. Согрей своим дыханием ладошки. Стало тепло и хорошо. Бутон начал раскрываться. Начинай медленно разводить свои пальчики в сторону. Бутон раскрылся! Улыбнись ему.

Примечание: По завершению упражнения можно предложить ребёнку нарисовать цветок, которым он был, и придумать про него историю.

Занятие с использованием упражнений на расслабление «Мое настроение» (подготовительная группа)

Цели: Знакомство детей со способами управления и регуляции настроения. Совершенствование умения распознавать свое настроение, уметь рассказывать о нем, рисовать его. Воспитание доброжелательности к сверстникам и окружающим людям.

Ход занятия:

♫ (Звучит спокойная, тихая музыка. Дети стоят в кругу.)

Психолог: В круг широкий, вижу я, встали все мои друзья.

 Я для вас, мои дружки, испеку всем пирожки,

 Быстро надо их испечь, чтобы к завтраку поспеть.

(Музыка выключается.)

 Дети, покажите мимикой, какое у вас настроение. Почему оно такое?

(Дети рассказывают о своем настроении, отчего оно меняется.)

Упражнение “Волшебный мешочек”

Психолог: Давайте спрячем наше плохое настроение в волшебный мешочек. 

(Дети “складывают” в мешочек свое плохое настроение, все отрицательные эмоции, проговаривая при этом свои действия.)

Психолог: А теперь давайте подумаем, что нужно делать, чтобы улучшить свое настроение.

Психолог беседует с детьми о настроении. Вместе делают вывод, как улучшить свое настроение:

· рассмешить себя, глядя в зеркало;

· послушать приятную музыку;

· спеть веселую песенку;

· рассказать о своем настроении другу;

· попросить помощи;

· смыть плохое настроение водой (душ, бассейн) и др.

Рисование на тему “Мое настроение”

Психолог: Давайте попробуем нарисовать свое настроение. 

(После рисования психолог обсуждает с детьми, что они нарисовали, какие краски использовали).

Психолог: Ребята, что интересного вы узнали на занятии? Что понравилось больше всего? Почему? (Дети делятся впечатлениями.)

Психолог: А теперь нам нужно отдохнуть. Лягте поудобнее на ковер. 

Звучит спокойная музыка. Психолог произносит слова тихим голосом, медленно, с паузами в начале расслабления. Затем голос приобретает силу, эмоциональность.

 Тихо-тихо, мой бубенчик, позвени, позвени. 

 Никого-никого, мой бубенчик, не буди, не буди. 

 Громко-громко, мой бубенчик, позвени, позвени. 

 Всех мальчишек и девчонок разбуди, разбуди. 

 Дети встали, потянулись и друг другу улыбнулись.

 Весело мы попрощались, в группу отправлялись.

 

Релаксационное занятие.

Выберите место на ковре или теплом полу, где вы можете расположиться вместе с ребенком. Вы – рядом, но не касаетесь друг друга.

1. Тебе надо лечь на спину, чтобы было удобно и приятно отдохнуть вместе со мной несколько минут. Мы просто поговорим и расслабимся, отдохнем. Ты видишь, что я тоже здесь, на коврике, вместе с тобой. Закрой глаза, и представь себе, что ты держишь в руках тяжелые мячики с песком. Сожми сильно «мячики» в кулачках, держи крепко, пока я считаю до десяти. Десять – отпусти «мячики» из рук. Ты чувствуешь, какие руки стали легкие? Расслабь кисти, пусть ладонь и пальчики отдохнут.

2. Представь, что твои плечи стали крошечными, как у Дюймовочки. Сожми свои плечи, сделай их маленькими, прижми плечи как можно ближе к шее. Я сосчитаю до десяти, а на «десять» - расправь свои плечики, пусть они станут свободными, как крылышки у птицы. Почувствуй, как напряжение (усталость) уходят из твоих плечиков.

3. Снова закрой глаза. Теперь мы будем расслаблять мышцы лица, поэтому открой свой ротик широко, как можно шире, а я считаю – раз, два, три – расслабь ротик, закрой его. Правда, хорошо? Подними язычок во рту вверх и прижми его к небу, крепко прижми и напряги челюсти, сильно! Раз-два-три – опусти язычок. Лицо стало спокойным и расслабленным. А теперь постарайся сделать «страшное лицо»! Сморщи свой носик, нахмурь брови, сердито сожми губы! – Раз, два, три – Улыбнись, ты же просто пошутил, правда? Все мышцы лица расслабились, чувствуешь, как легко стало твоему личику?

4. Закрой снова глазки. Представь, что тебе надо быстро-быстро пробежать по дорожке. Ноги напряглись, животик подтянулся, и ты «побежал»! Я считаю до десяти, а ты держи ножки и животик в напряжении, как будто ты все еще бежишь. Десять – ты прибежал, конец дистанции, ты – первый! Теперь можно отдохнуть и расслабиться, ножки стали теплые и усталые, животик мягкий и тяжелый – отдохни, пусть ножки и животик тоже отдохнут и расслабятся.

5. Глазки твои закрыты. Послушай, что я тебе расскажу: Мы с тобой сейчас оказались на солнечной полянке, где тихо стрекочут кузнечики, летают разноцветные бабочки и чуть слышно поют птицы. Ветерок легко касается твоего лица, ручек и всего тела. Тебе очень тепло и приятно, ты – отдыхаешь, расслабляешься. (Звучит негромкая музыка релаксации – «Звуки природы»).

6. Я сосчитаю от десяти до одного, и когда прозвучит «один» - ты откроешь глаза, и все силы вернутся к тебе, настроение будет радостным и бодрым.