Тренировка Табата, или суперинтенсив для вечно занятых.

Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: - 4минутки Табата|ТРЕНИРОВКИ

Санатории Крыма. Видео - черногория отдых.. вертолет на радиоуправлении компания.

Сюрприз:)

 

Посмотреть видео в полноэкранном режиме.

Когда-то я уже писала про учёного Идзуми Табата и его методику высокоинтенсивных тренировок. Он доказал, что 4минутная интервальная тренировка (20 секунд упражнений в максимальном темпе – 10 секунд отдыха) во много раз эффективней долгой тренировки в умеренном темпе. Что ещё более удивительно, им был сделан вывод, что жиросжигание после такой тренировки продолжается в течении суток с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 раз! В скором времени я напишу подробную статью об этом методе, а пока – встречайте тренировку!

Итак, ставим таймер на 8 раундов и 2 интервала: 20 секунд (упражнение в максимальном темпе) и 10 секунд (отдых).

После двоеточия указано моё количество повторений.
1) Прыжки с поочерёдным подъёмом коленей: 59
2) Бурпи с отжиманием: 5,5
3) Пресс к правой ноге: 12
4) Бурпи с отжиманием: 5
5) Пресс к левой ноге: 12
6) Бурпи с отжиманием: 5
7) Подъёмы спины лежа на животе: 16
8) Бурпи с отжиманием: 4,5

Совет: если вам очень-очень захочется остановиться – продолжайте делать.

1)

Начинающим: Если вам сложно доставать коленями до ладоней, просто поднимайте их на свой максимум.

2), 4), 6), 8)

В видео я сажусь в неполный глубокий присед перед прыжком. Это связано с давней травмой колена. Вы должны стараться выпрыгивать из максимально глубокого приседа.
Начинающим: перед отжиманием можно ставить колени на пол.

3), 5) Одно к правой, другое к левой ноге.

7)

Теперь-то у вас точно не будет повода пропустить тренировку) Уж 4 минуты в день найдёт каждый;)

Жду ваших результатов и впечатлений.

P.S. Если вы ещё не выбрали тренировку на сегодня, и у вас есть 12 минут, а не 4, то попробуйте сделать 3 подхода этого комплекса.

Успехов,
Кристина.

Упражнения на мышцы рук.

Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Привет!

 

Для тех из вас, кто хочет уделить рукам особенное внимание, я составила короткий, но эффективный комплекс. Он состоит из 8 упражнений, и для 6 из них нам понадобятся отягощения: гантели, утяжелители или всё, на что хватит фантазии))

По поводу веса гантелей – всё очень индивидуально, зависит от силы и подготовки. Попробуйте выполнить данный комплекс с гантелями по 1,5-2 кг. Если почувствуете, что можете сделать больше повторений, увеличьте вес.

Вы можете выполнять упражнения одновременно со мной, так как видео записано в полную длину. (В этом случае не забудьте поставить фоном любимую музыку). Но если вы любите заниматься в своём темпе, концентрируясь только на собственных ощущениях и ни на что не отвлекаясь, то вот описание всех упражнений с наглядной демонстрацией:

1) Отжимания - 16 повт

Примечание: таз не должен быть ниже линии “плечи-колени/стопы”

(Я сделала 8 обычных и 8 с коленями на полу для того, чтобы не сбивать ровный ритм и вас. Если бы я не снимала видео, сделала бы 16 обычных, но тогда последние повторения были бы куда медленнее.)

2) Обратные отжимания с возвышенности – 16 повт

Примечание: если возвышенности нет, делайте с пола.

3) Упражнение на бицепс (ладони вверх) – 16 повт

4) Латеральный подъём – 16 повт

5) Упражнение на трицепс – 16 повт

Примечание: следите, чтобы спина была прямой, а пресс – напряженным.

6) Упражнение на бицепс (ладони в центр) – 16 повт

7) Разведение рук в наклоне – 16 повт

Примечание: старайтесь держать спину прямой, а пресс – напряженным.

8) Жим стоя – 16 повт

Обращаю ваше внимание на то, что при выполнении этих упражнений не стоит торопиться: темп должен быть умеренно-медленным, ведь это не интенсивная кардио тренировка.

Это уже третий комплекс упражнений на конкретную часть тела. В рубрике “комплексы упражнений” вы также можете найти упражнения на ягодицы и пресс. Делать их или нет – решать вам. Одно точно – они не могут заменить полноценную тренировку-15минутку, которых уже очень много в рубрике “тренировки”. Но эти комплексы – хорошее дополнение, так что можете делать их после основной тренировки, чередуя между собой.

P.S. Нет, чудовищных размеров рельеф вам не грозит:)

Успехов,
Кристина.