Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Топ:
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Интересное:
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Дисциплины:
 2017-12-09 |
 241 |
из
5.00
|
Заказать работу |
|
|
|
|
Тренировка #2.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Эта тренировка состоит из четырёх разных упражнений и длится ровно 15 минут. Желательно иметь таймер (вполне подойдёт телефонный).Ставим таймер на 40 секунд – это тот промежуток времени, за который нужно сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения. Далее следуют 10 секунд отдыха, за которые нужно успеть записать количество сделанных повторений. Потом 40 секунд следующего упражнения и так далее.
Сделав все упражнения 1 раз, нужно повторить весь комплекс ещё два раза. Итого, три подхода = 15 минут.
Итак, вот наша тренировка на сегодня (после двоеточия указан мой результат):
1) Прыжок в боковой выпад (правая нога): 25, 23, 21
2) Прыжок в боковой выпад (левая нога): 23, 21, 20
3) Два отжимания, два подъёма ноги: 7, 6, 4.5
4) Скручивания к одной ноге с разворотом: 22, 22, 21
5) Боковые полубурпи (не пугайтесь, это не так страшно, как звучит): 22, 22, 19
6) Два отжимания, два подъёма ноги: 5, 4.5, 5
Помните, что самое главное – не экономить силы! Только тогда за 15 минут в день можно добиться желаемого результата.
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1), 2)
Исходное положение: неглубокий присед на опорной ноге; прямая рабочая нога отведена в сторону, корпус наклонен вперед. Делаем прыжок на одной ноге, при этом другая (рабочая) нога переносится к опорной и сгибается в колене; корпус выпрямляется. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
3), 6)
Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем обыкновенное отжимание и возвращаемся в исходную позицию. После этого, стараясь не менять положение корпуса, поднимаем как можно выше правую ногу (колено прямое, пятка смотрит наверх), опускаем; затем повторяем то же самое с левой. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
Примечание: облегченный вариант отжимания – с коленями на полу.
4)
Исходное положение: лёжа на спине; ноги вместе, руки за головой. Поднимаем корпус и правую ногу на 45 градусов. Корпус разворачиваем направо, так, чтобы руки оказались справа от поднятой ноги. Одновременно возвращаем корпус и ногу в исходное положение. Это одно повторение. Теперь очередь левой ноги.
|
|
5)
Исходное положение: как на фотографии посредине:) Оставляя руки на месте, выпрыгиваем ногами как можно дальше по вправо диагонали. Внимание: таз не должен быть поднят наверх, а должен являться продолжением линии от плеч к пяткам. Прыжком возвращаем ноги в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь делаем то же самое в левую сторону.
Не забудьте поделиться своими результатами в комментариях)
Успехов,
Кристина.
Убийственная тренировка #3.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Сегодняшняя тренировка состоит из шести упражнений. Сделав весь комплекс упражнений, надо повторить его ещё три раза, то есть всего получается 4 подхода. Напомню, что нужно засечь время, за которое вам удастся завершить всю тренировку. Выкладываясь на 100%, вы получите действительно колоссальный эффект от неё.
Итак,
1) Альпинист – 50 повт
2) Скручивания к одной ноге – 15 повт правой, 15 повт левой ногой
3) Отжимания с поднятой ногой – 10 повт
4) Выпады с прыжком – 30
5) Рептилия (на локтях) – 30
6) Подъёмы ноги назад в горизонтальном упоре х3 – 20 повт
Весь комплекс повторяем четыре раза.
Моё время – 18 минут 53 секунды. А ваше?)
Тренировка #4.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Структура тренировка до ужаса проста, а вот сделать её – задача не из лёгких:) 3 упражнения и 15 минут. Сколько подходов успеете выполнить?
Итак,
1) “Звезда” из глубокого приседа – 30 повт
2) Шпагаты на спине - 50 повт
3) Отжимания через волну - 10 повт
Эти три упражнения нужно повторять в течении 15 минут. Ваша задача – сделать как можно больше подходов всего комплекса. Мой результат – шесть с половиной. Кто больше? – пишите в комментариях)
|
|
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1)
Исходное положение: сидя на корточках, колени вместе и смотрят вперёд; руки “за партой”. Резко выпрямляем колени, одновременно расставляя стопы шире плеч. Руки выпрямляются в локтях и разводятся в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
2)
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем одну ногу. Как только она достигла максимально высокого положения, меняем её местами с другой ногой. Внимание! Ноги должны меняться одновременно! Если одна находится в движении, другая – тоже.Одна перемена ног считается за одно повторение.
Примечание: старайтесь не сгибать колени.
3)
Исходное положение: ладони и стопы на полу; угол корпуса – 90 градусов. Представьте, что над вашей спиной находится палка, и вам нужно сделать отжимание, не задев её. Сгибаем локти, и как бы ныряем вниз. После этого выпрямляем локти и поднимаем спину; таз и ноги остаются на полу. Теперь начиная подъём с таза и завершая спиной возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Успехов,
Кристина.
___________
Тренировка #5. 2х3х4.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Сегодняшняя тренировка длится 12 минут, но если вы вложите в неё все свои силы, вам вряд ли покажется мало;) Для выполнения тренировки желательно иметь таймер. Если его нет – подойдут обычные часы с секундной стрелкой.
Итак, три части по 4 минуты, в каждой по 2 упражнения. У вас есть 20 секунд на упражнение и 10 секунд на отдых. За четыре минуты вы успеете сделать по 4 подхода каждого из упражнений одной части. Упражнения надо чередовать, а не делать подряд одно и то же. После того как вы закончили первую часть, переходите ко второй, а после неё – к третьей.
(После двоеточия указан мой результат за каждый из 4х подходов)
Часть 1.
1) Ланчи со скакалкой: 40, 35, 35, 38
2) Отжимания с ногами на возвышенности: 8, 7, 5, 6
Часть 2.
1) Бурпи: 7, 7, 6,5, 6,5
2) Пресс “локти-колени” сидя: 34, 31, 25, 26
Часть 3.
1) Прыжки из глубокого приседа с подъёмом ноги: 7, 6, 7, 7
2) Обратные отжимания с переменой ног в прыжке: 19, 16, 15, 15
Часть 1.
1)
Прыжки с приземлением в неглубокий выпад; меняем ногу после каждого прыжка. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если у вас нет скакалки, не страшно. Делайте то же самое упражнение без неё.
|
|
2)
Исходное положение: горизонтальный упор с ногами на возвышенности (стул, диван, стопка книг, что угодно). Обыкновенные отжимания.
Примечание: Для новичков в фитнесе подойдут и простые отжимания со стопами или коленями на полу (как показано в конце видео).
Часть 2.
1)
Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
2)
Исходное положение: сидя; руки в “замке” за головой; левая нога чуть поднята от пола; правая нога максимально согнута в колене; корпус развёрнут направо, так что левый локоть стремится коснуться правого колена. Меняем местами ноги, одновременно разворачивая корпус налево; теперь правый локоть стремится коснуться левого колена. Это одно повторение. Теперь возвращаемся в исходное положение. Это второе повторение. И т.д.
Часть 3.
1)
Исходное положение: глубокое приседание на двух ногах, стопы чуть шире плеч; корпус прямой; руки в “замке” за головой. На раз делаем прыжок наверх, на два приземляемся в исходную позицию. На три переносим вес на левую ногу; правая нога сгибается в колене и максимально поднимается наверх, корпус разворачивается направо; на четыре возвращается в исходное положение. Это одно повторение. Следующее повторение делаем в другую сторону.
2)
Исходное положение: руки за спиной опираются на пол; таз поднят; стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, одновременно поднимая прямую правую ногу наверх; таз чуть опускается, но не касается пола. После этого, вытянув на мгновение локти, через прыжок меняем ноги местами. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если вы выполнение упражнения с прыжком кажется трудным, меняйте ноги местами без прыжка, как показано в конце видео.
|
|
Жду ваших отзывов и результатов)
Успехов,
Кристина.
Тренировка #6.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Сегодняшняя тренировка – прекрасное сочетание кардио и силовых упражнений. Если действительно вложить в эти 13-15 минут все силы, то результат будет ошеломляющим. Честно!:)
Наша задача – выполнить весь два подхода этого комплекса упражнений как можно быстрее, поэтому не забудьте засечь время.
1) Бурпи с отжиманием - 12 повт
2) Скручивания к одной ноге – 12 повт
3) Боковой подъём корпуса - 12 повт на правой, 12 повт на левой руке
4) Скручивания к одной ноге – 12 повт
5) Боковые подъёмы на возвышенность – 12 повт с правой, 12 повт с левой ноги
6) Скручивания к одной ноге – 12 повт
7) “Рептилия”х2 с отжиманием – 12 повт
8) Скручивания к одной ноге - 12 повт
9) Упражнение на ягодицы – 12 повт
10) Скручивания к одной ноге – 12 повт
Все эти 10 упражнений повторяем два раза.
Моё время – 13 минут 39 секунд. Кто быстрее?:)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1)
Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Делаем отжимание. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
Примечание: отжимание можно делать с коленями на полу. Так легче.
2), 4), 6), 8), 10)
Исходное положение: лёжа на спине; руки прямые за головой. Одновременно поднимаем корпус и правую ногу. Ладонями нужно коснуться правой стопы. После этого одновременно возвращаем корпус и ногу в исходное положение. Это одно повторение. Следующее повторение делаем на левую ногу.
Примечание: Спина и колено рабочей ноги должны быть прямыми.
3)
Исходное положение: лёжа на правом боку; левая ладонь на полу возле правого плеча. Выпрямляем левую руку в локте, поднимая корпус наверх. После этого возвращаемся в исходную позицию. Сделав 12 таких повторений, делаем то же самое в другую сторону.
5)
Исходное положение: стоя, правая нога на возвышенности, колено смотрит вперёд левая нога на полу. Выпрямляем правую ногу в колене, перенося на неё вес; левую ногу отрываем от пола и сгибаем в колене. Корпус прямой. После этого возвращаемся в исходную позицию. Не забудьте повторить то же самое с другой ногой. Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем от пола и сгибаем в колене правую ногу, направляя колено к плечу. В идеале правая нога должна быть параллельна полу. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же с левой ногой и делаем отжимание. Это одно повторение.
7)
Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем от пола и сгибаем в колене правую ногу, направляя колено к плечу. В идеале правая нога должна быть параллельна полу. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же с левой ногой и делаем отжимание. Это одно повторение.Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой в “замке”; обе ноги согнуты с коленях. Поднимаем таз как можно выше наверх, напрягая ягодицы; чуть опускаем его вниз и делаем два резких подъёма наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
|
|
9)
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой в “замке”; обе ноги согнуты с коленях. Поднимаем таз как можно выше наверх, напрягая ягодицы; чуть опускаем его вниз и делаем два резких подъёма наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Не забудьте поделиться своим результатом в комментариях!
Успехов,
Кристина.
Тренировка #7.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Тренировка на сегодня – это 15 минут и 3 упражнения. Наша задача – успеть сделать за это время как можно больше подходов!
Итак,
1) Скакалка с подъёмом колен – 100 повт
2) Отжимания под прямым углом – 15 повт
3) “Берёзка” (пресс) – 30 повт (подробно об это упражнении и его заменах в “описании упражнений с фотографиями”)
После 3го упражнения возвращаемся к первому и делаем весь комплекс заново, пока не истекут 15 минут. Всё просто! Выполняя упражнения, помните, что тренировка длится всего 15 минут. Отдохнёте совсем скоро)
Мой результат - 4 с половиной подхода! Кто больше?:)
Тренировка #9.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Всех с началом новой недели! Надеюсь, вы уже готовы приступить к работе над своим телом.
Сегодня мы делаем особый акцент на проработку пресса. Тренировка длится 15 минут и состоит из 4 упражнений. Вам нужно будет успеть сделать как можно больше подходов всего комплекса за это время. Информация об упражнениях и количестве повторений:
1) Шаг в глубокий присед с сайд-киком (боковым ударом ноги) – 20 повт
2) Скручивания с подъёмом коленей до груди – 20 повт
3) Полубурпи с отжиманием – 15 повт
4) Одновременный подъём корпуса и ног (лёжа на боку) – 15 повт с правой, 15 повт с левой стороны
Мой результат – 4 полных подхода + ещё один подход первого упражнения.
Тренировка #10.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Сегодня мы уделяем особое внимание мышцам ног (не волнуйтесь, упражнения на пресс, руки и ягодицы тоже в комплекс включены). Кстати, эта тренировка сделала чудо: у меня заболели ягодицы, чего не было уже очень долгое время. Болят – значит, тренировки работают.
Тренировка включает в себя 4 разных упражнения, но одно из них повторяется 2 раза, другое – 4, то есть всего 1 подход будет состоять из восьми упражнений. Наша задача – сделать три подхода этих восьми упражнений как можно быстрее.
1) Прыжки на правой ноге из глубокого приседа – 14 повт
2) Отжимания с поочерёдным подъёмом рук - 14 повт
3) Прыжки на левой ноге из глубокого приседа – 14 повт
4) Смена ног через угол 45 градусов (пресс) – 14 повт (одна смена ног считается за половинку упражнения)
5) Прыжки на правой ноге из глубокого приседа – 14 повт
6) Упражнение на ягодицы (правая нога) – 14 повт
7) Прыжки на левой ноге из глубокого приседа - 14 повт
8) Упражнение на ягодицы (левая нога) – 14 повт
Весь комплекс повторяем как можно быстрее 3 раза.
Моё время – 17 минут 6 секунд. Кто быстрее?:)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1), 3), 5), 7)
Исходное положение: сидя на одной ноге, ладони на полу возле стопы. Выпрыгиваем как можно выше, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Примечание: это прекрасное упражнение)
2)
Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем обычное отжимание. После этого, стараясь не менять положения корпуса, поднимаем вперед до прямого угла правую, а затем левую руку. Это одно повторение.
Примечание: Поставив колени на пол, вам будет намного легче делать отжимание.
4)
Исходное положение: локти и ягодицы на полу; ноги подняты на 45 градусов, колени прямые. На раз сгибаем правую ногу в колене, поднося колено как можно ближе к груди; левую ногу опускаем к полу (внимание: пола она касаться не должна!). На два возвращаемся в исходную позицию. На три сгибаем левую ногу в колене, поднося колено как можно ближе к груди; правую ногу опускаем к полу (не касаясь его!). На четыре возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Примечание: чем ближе к груди вы подносите согнутую ногу, тем больше нагрузка на пресс.
6), 8)
Исходное положение: руки за головой в “замке”; ягодицы подняты как можно выше; левая нога согнута в колене, левая стопа на полу; правая стопа на полу, но нога прямая. Поднимаем правую ногу наверх. Опускаем таз. Поднимаем таз. Опускаем стопу правой ноги на пол. Это одно повторение. С левой ноги всё то же самое.
Примечание: Стопа рабочей (двигающейся) ноги – “утюгом”: носочек на себя.
Жду ваших впечатлений, пожеланий и вопросов в комментариях.
Успехов,
Кристина.
“Самый большой секрет похудения” и тренировка #11.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
В этом видео перед тренировкой я говорю о всем давно известных азах принципов питания.
Тренировка состоит из 2 кардио прыжков и трёх подходов 5 силовых упражнений. Важно стараться выполнить весь комплекс как можно быстрее! Мы будем делать:
Прыжки с подъёмом коленей – 100 повт
1) Поочерёдный подъём ног из глубокого приседа с разворотом корпуса - 30 повт
2) Подъём ног в обратном упоре – 10 повт правой, 10 повт левой ногой
3) Отжимания под прямым углом – 15 повт
4) Подъём ягодиц с ногами на возвышенности – 20 повт
5) Боковой подъём корпуса на одной руке – 15 повт на правой, 15 повт на левой руке
Эти пять упражнений поочерёдно повторяем три раза.
Прыжки из глубокого приседа – 40 повт
Помните! Насколько эффективной будет тренировка зависит только от вас! Занимайтесь с полной отдачей!
Моё время - 15 минут 19 секунд. Кто быстрее?:)
Тренировка #12.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
За музыкальное сопровождение видео особо благодарю моего соседа сверху, который начал ремонт в ту секунду, когда я начала тренировку и закончил его чётко вместе со мной:)
Вчера я провела первый день лечебного голодания и, конечно, намеренно пропустила тренировку. Была небольшая слабость, но в принципе день прошел без особых мучений. Тем не менее, мне кажется, я бы смогла сделать тренировку сегодня быстрее, если бы вчера кушала, как обычно. Поэтому постарайтесь меня обогнать))
Вот что нам предстоит сделать:
Часть 1. “Обратная лестница” из двух упражнений: начинаем с 10 повторений каждого, затем 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, и, наконец, 1.
1) Прыжки из глубокого приседа (ноги вместе)
2) Отжимания с одновременным подъёмом руки и ноги
После завершения первой части, приступаем ко второй.
Часть 2. Делаем 4 подхода следующих упражнений:
1) “Уголки” на локтях – 60 повт
2) Отжимание с одного колена и подъём ноги наверх - 10 повт на правой, 10 повт на левой ноге
Моё время – 14 минут 51 секунда.
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
Часть 1.
1)
Исходное положение: глубокое приседание на двух ногах; пальцы рук касаются пола. Выпрыгиваем как можно выше, поднимая руки наверх. Возвращаемся в глубокий присед. Это одно повторение.
2)
Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем обыкновенно отжимание. Затем одновременно отрываем от пола правую руку и левую ногу. Возвращаемся в исходную позицию. Теперь отрываем от пола левую руку и правую ногу. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Примечание: можно делать отжимание с колен, а затем вставать в горизонтальный упор для подъёма руки и ноги. А после опять вставать на колени для отжимания и т.д.
Часть 2.
1)
Исходное положение: локти на полу; правая нога поднята как можно выше (не сгибая колено!); левая нога оторвана от пола на пару сантиметров. Меняем ноги местами, поднимая левую как можно выше (опять же – колени прямые!) и опуская правую к полу, но не касаясь его. Ноги должны меняться одновременно! Одна перемена ног считается за одно повторение.
Примечание: можете выбрать и более сложный вариант упражнения: “шпагаты на спине” из тренировки от 29.08.10.
2)
Исходное положение: горизонтальный упор на правом колене; локти “смотрят” назад; левая нога поднята наверх, колено прямое. Делаем отжимание с локтями назад. После этого поднимаем правую ногу как можно выше, пятка “смотрит” в потолок. Это одно повторение. Сделав 10, не забудьте поменять ногу.
Не забывайте про скорость и постарайтесь не позволить себе ни секунды отдыха) Это ведь какие-то 15 минут! Жду ваших результатов и вопросов в комментариях.
Успехов,
Кристина.
Тренировка #13.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Всех поздравляю с началом новой недели! Я уже составила нам программу тренировок и предупреждаю: легко не будет;)
Тренировка на сегодня состоит из 3х частей, каждая часть из 2х упражнений и 3х подходов.То есть мы будем делать 2 упражнения из 1 части и затем повторять их ещё 2 раза, затем перейдём к упражнениям 2 части и тоже сделаем их по 3 раза, и, наконец, то же самое проделаем в 3й части.
Часть1.
1) Прыжки из глубокого приседа с одновременным подъёмом коленей – 10 повт
2) “Локти-колени” лёжа (пресс) - 40 повт
Всю часть делаем 3 раза.
Часть 2.
1) Отжимания с хлопком – 10 повт
2) Опускания ног и подъём бёдер (на спине) – 12 повт
Всю часть делаем 3 раза.
Часть 3.
1) Бурпи на одной ноге - 10 повт на правой, 10 повт на левой ноге
2) “Супермен” - 40 повт
Всю часть делаем 3 раза.
Моё время – 15 минут 6 секунд. Кто быстрее?:)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
Часть 1.
1)
Делаем присед с ногами на ширине плеч и выпрыгиваем наверх, поднимая колени как можно выше к груди. Нужно успеть коснуться ладонями до коленей. Возвращаемся в глубокий присед. Один прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Не опускайте ладони низко. Колени должны приблизиться к ладоням, а не наоборот.
2)
Исходное положение: лёжа на спине; руки в “замке” за головой. Левую ногу чуть отрываем от пола, при этом правую ногу максимально сгибаем в колене; одновременно с этим поднимаем корпус и разворачиваем его направо, так что левый локоть стремится коснуться правого колена. Это одно повторение. Меняем ноги местами, одновременно разворачивая корпус налево; теперь правый локоть стремится коснуться левого колена. Это второе повторение.
Часть 2.
1)
Исходное положение: горизонтальный упор. Сгибаем локти как при обычном отжимании. Затем с силой отталкиваемся ладонями от пола и успеваем сделать хлопок, прежде чем ладони вновь опустятся на пол. Это одно повторение.
Примечание: более простые варианты этого упражнения я показываю в конце видео.
2)
Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты на 90 градусов; руки разведены в стороны. Опускаем в сторону на пол и поднимаем обратно сначала правую, затем левую ногу; после этого поднимаем таз как можно выше и опускаем обратно. Это одно повторение.
Часть 3.
1)
Исходное положение: правая нога на полу в глубоком приседе; левая нога отведена назад; ладони на полу. Отпрыгиваем правой ногой назад, выпрямляя колено. Угол между руками и полом должен быть прямым.Прыжком возвращаемся в исходное положение. Выпрыгиваем наверх, выпрямляя корпус и поднимая руки наверх. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. После 10 не забудьте проделать то же самое на левой ноге.
2)
Исходное положение: лёжа на животе; руки вытянуты вперёд; ноги и руки не касаются пола. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу; опускаем в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь поднимаем левую руку и правую ногу. Это второе повторение. И т.д.
Не забудьте сделать разминку до и растяжку после тренировки! Жду ваших результатов и впечатлений в комментариях:)
Успехов,
Кристина.
Тренировка #14.
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
Вы всё ещё сидите на диване, собираясь взяться за себя с бесконечного завтра? Тогда мы идём к вам!
Сегодняшняя тренировка состоит из 3 подходов комплекса из 5 упражнений. Каждое упражнение мы будем делать в течение одной минуты. Напоминаю: эффективность тренировки зависит только от интенсивности, с которой вы будете заниматься. Если вы приложите все силы и будете выполнять упражнения максимально быстро (но и про качество не забываем), то прогресс не заставит себя ждать ни секунды.
Итак, вот что мы будем делать эти 15 минут (3х5=15):
1) Прыжки из бокового выпада (через каждые 5 повторений меняем ногу)
2) Упражнение на ягодицы
3) Обратные отжимания с возвышенности
4) Выворотные прыжки из глубокого приседа
5) “Ножницы”
Весь комплекс выполняем три раза.
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1)
Исходное положение: боковой выпад: левая нога в приседе; прямая правая нога в стороне; корпус наклонен вперёд. Выпрямляя корпус, выпрыгиваем наверх на левой ноге; правая нога при этом сгибается в колене. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После 5 меняем ногу.
2)
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой в “замке”; обе ноги согнуты с коленях; стопы вместе. Поднимаем таз как можно выше наверх, напрягая ягодицы. Лопатки не поднимаются с пола!! Возвращаемся в исходную позицию.
3)
Исходное положение: руки и ноги на возвышенности; таз поднят. Сгибаем и выпрямляем руки в локтях.
Примечание: В одном из подходов можно заменить это упражнение на отжимания: обычные или с коленями на полу.
4)
Исходное положение: глубокий присед; стопы выворотны, колени “смотрят” в стороны. Делаем высокий прыжок и возвращаемся в исходную позицию.
Примечание: следите, чтобы спина всегда была прямой, а таз не “уходил” назад в приседе.
5)
Исходное положение: таз и ладони на полу; прямые ноги подняты от пола на 25 градусов; спина прямая. Скрещивая ноги, заводим правую над левой; затем разводим обе ноги чуть в стороны. Теперь скрещиваем опять, но сверху будет уже левая нога. Разводим в стороны. И т.д.
Примечание: Чтобы упростить упражнение, можно поставить локти на пол или лечь на пол всей спиной, вытянув руки вдоль тела.
Жду ваших отзывов и вопросов в комментариях:)
Успехов,
Кристина.
Тренировка #15. Всё по пятнадцать!
Автор: Кристина_fitberry.net | Рубрика: ТРЕНИРОВКИ
За музыкальное сопровождение моей тренировки благодарю Рианну и дрель моего соседа, которая уже второй раз становится звездой видео.))
Сегодняшняя тренировка буквально лишила меня и сил, и дыхания. Надеюсь, вы получите от нее такое же удовольствие, как и я.
Мы будем делать 5 упражнений. Кардио из них только одно, но мы будем повторять его после каждого силового упражнения. Такое чередование – самый эффективный метод добиться нужных нам результатов!
Итак,
1) Прыжки из выпада на правой ноге - 15 повт
2) Отжимания через волну - 15 повт
3) Прыжки из выпада на левой ноге - 15 повт
4) Скручивания с разворотом (ноги на возвышенности) - 30 повт (по 15 к каждому колену)
5) Прыжки из выпада на правой ноге - 15 повт
6) Упражнение на ягодицы - 15 повт на правой, 15 на левой ноге
7) Прыжки из выпада на левой ноге - 15 повт
8) Скручивания с гантелей – 15 повт
Делаем ТРИ подхода всего комплекса.
Моё время – 19 минут 19 секунд. Кто быстрее?:)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1), 3), 5), 7)
Исходное положение: выпад: левая нога в приседе; правое колено касается пола; корпус прямой. Выпрыгиваем наверх на левой ноге; правая нога при этом сгибается в колене. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Примечание: не забудьте менять ногу. Если первое упражнение вы делали на левой, то третье будет на правой, пятое – опять на левой, седьмое – опять на правой.
2)
Исходное положение: ладони и стопы на полу; угол в корпусе – 90 градусов. Сгибаем локти, и как бы ныряем вниз. После этого выпрямляем локти и поднимаем спину; таз и ноги остаются на полу. Теперь начиная подъём с таза и завершая спиной, возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение.
Примечание: во время упражнения вы можете ставить колени на пол, как иногда делала я в видео. Если это сложно, просто замените упражнение на отжимания (можно с коленями на полу). Но тогда постарайтесь сделать 30 повторений. Да, это очень и очень непросто:)
4)
Исходное положение: спина на полу; локти в “замке” за головой; стопы на возвышенности. Поднимаем корпус наверх и чуть разворачиваем вправо; левый локоть должен коснуться правого колена. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Теперь поднимаем корпус и разворачиваем его налево, правым локтем качаясь левого колена. Это второе повторение. Всего нужно сделать 30.
6)
Исходное положение: лёжа на спине; левая стопа на возвышенности, левое колено согнуты на 90 градусов; правая нога вытянута наверх; руки “в замке”. Поднимаем таз как можно выше от пола, со всей силы напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После 15 не забудьте поменять ноги и сделать еще 15 повторений на другой ноге.
Примечание: Для тех, кто хочет полегче: можно делать то же самое со стопой на полу.
8)
Исходное положение: спина на полу, колени согнуты; в руках гантеля; локти прижаты к ушам. Поднимаем корпус на 90
|
|
|
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!