Составление графиков и периодичность

Если спортсмен приходит на скалодром дважды в неделю, каждую неделю, в течение года и каждый раз проходит трассы одинакового уровня сложности, он будет развиваться сам, но его результативность останется на одном уровне. Однообразные скалолазные тренировки таким монотонным способом являются настолько скучными, но и могут повлиять на то, что спортсмен потерять интерес к скалолазанию в целом. Периодичность тренировок или вариации их интенсивности, специфики и объема – ключевые элементы скалолазных тренировок.

Некоторые скалолазы могут сочетать периоды тренировок со скалолазными сборами в летний сезон, или с соревнованиями. Другие могут выстроить периодичность тренировок вокруг определенной цели.

Периодичность тренировочного цикла рекомендуется спортсменам, у которых уже развита техника скалолазания, и у кого прирост результативности остановился на одном уровне. Цикл разрабатывается, чтобы результативность скалолазов достигла своего максимума к конкретному времени или событию, часто совпадающему с поставленными целями. Поскольку сроки достижения цели могут варьироваться от одной недели до нескольких лет, периодичность тренировок должна охватывать тот же временной диапазон.

Длинный тренировочный цикл состоит из небольших циклов, которые могут повторяться и изменяться с целью достижения желаемого результата. Общий цикл состоит из 12-ти недель. Это достаточно длинный цикл, чтобы достичь существенных различий в способностях в скалолазании, но не слишком длительный для того, чтобы потерять интерес к скалолазанию или наступило состояние переутомления. Кроме того, четыре таких цикла удобно вписываются в год, включая некоторые интервалы отдыха.

В пределах 12-недельного цикла - несколько меньших циклов, предназначенные для развития силы, общей и анаэробной выносливости.

 

Неделя: отдых и оценка

Первая неделя нового тренировочного цикла часто следует за только что завершившимся предыдущим циклом, поэтому используйте ее для отдыха и восстановления.

Совершайте восхождения чисто для удовольствия, не беспокоясь о том, что "надо тренироваться". Если вы действительно нуждаетесь в перерыве, не занимайтесь скалолазанием вообще.

Скалолазам, желающим серьезно совершенствоваться, следует в это время оценить свои физические качества.

Наличие данных измерений гибкости, мышечной силы и выносливости, состава тела особенно ценны для выявления улучшений по окончанию времени (в данном случае, 12 недель). В целях безопасности и точности оценки, обратитесь к персональному тренеру, чтобы он помог измерить следующие физические качества.

 

Гибкость

Разворот стоп.

При положении стоя, ноги прямые, отметьте угол, при котором пальцы ваших ног находятся максимально далеко друг от друга, в то время как ваши пятки остаются вместе.

 

Досягаемость (в позе сидя)

Это стандартное упражнение для развития гибкости, с которым должен быть знаком каждый персональный тренер. Сидя на полу, ноги вместе, постарайтесь дотянуться пальцами до носков. Если ваши кончики пальца не достигают ваших пальцев ног, расстояние оценивается как отрицательное. Если кончики пальцев достигают дальше пальцев ног, расстояние оценивается как положительное.

 

Расстояние между ног.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что необходимо расположить ноги как можно дальше друг от друга, отметьте также расстояние от внутренней лодыжки левой до внутренней лодыжки правой ноги.

Мышечная сила

Одна серия подтягиваний. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе при выполнении подтягиваний. Если вы не умеете подтягиваться, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Удержаться 5 сек. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе и удерживаться в течение 5 сек. Используйте эспандер. То же время должно быть использовано при каждом измерении.

 

Мышечная выносливость

Подтягивания. Запишите ваше максимальное количество подтягиваний за один подход. Если вы не умеете подтягиваться даже 1 раз, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Блоки. Запишите максимальное количество времени, которое вы можете удерживаться в блоке.

 

Состав тела

Процентное содержание жира. Используйте личную тренировочную шкалу и подсчитывайте процентное содержание жива в составе вашего тела.

Вес. При минимуме одежды, записывайте свой вес.