Четкий порядок действий перед непосредственным лазанием

Четко установившийся порядок действий перед непосредственным лазанием может улучшить ваш мысленный настрой, сообщив вашему и телу, и разуму о том, что восхождение началось. Такие простые вещи, как специфическая растяжка или шнуровка скальников может готовить вас к поставленной задаче. Вы можете заметить, что уже включали некоторые элементы в практике безопасности: обменивались определенными командами со страхующим. Мысленно используйте фразы, которые могут освободить ваш разум и сфокусироваться на конкретной трассе или боулдеринге.

 

Контролируемые факторы

Очень сложно преодолевать барьеры в развитии, пока вы беспокоитесь о компетентности страхующего (либо у вас гимнастическая страховка), или о том, насколько пригодны ваши скальные туфли. Перед моментом лазания, поработайте с теми аспектами, которые могут оказать влияние на ваш мысленный настрой, чтобы уменьшить количество отвлекающих мыслей при восхождении. Можно допустить множество мыслей в момент лазания, но все они должны быть направлены на само лазание.

 

Дыхание

Высоко интенсивное скалолазание зачастую приводит к тому, что оставляет скалолазов запыхавшимися, когда они оказываются на земле. Одышка возникает не потому, что лазание было утомительным в плане аэробной нагрузки (наподобие бега или плавания), в действительности, скалолазы имеют тенденцию задерживать дыхание или делать небольшие вдохи в течение усиленных состояний возбуждения или физического напряжения. Одышка препятствует продуктивности в скалолазании, т.к. ограничивает приток кислорода и увеличивает напряжение мышц всего тела.

Чтобы запомнить, как правильно дышать, старайтесь проделать следующее: сделайте несколько вдохов брюшной полостью во время отдыха или смазывания рук магнезией по пути подъема. Начинайте с полного выдоха, подключая живот, чтобы вышел весь воздух. Следующий вдох сначала должен заполнить брюшную полость, затем грудную. После нескольких вдохов организм расслабится, наполнится кислородом и будет готов к лазанию.

Музыка

При помощи музыки вы можете задать необходимый психологический настрой.

Точно так же как возвышенные, ритмичные мелодии заставят вас хотеть танцевать, а колыбельные поют младенцу, чтобы он успокоился, музыка может оказать подобное воздействие на ваше лазание. Если вы приносите на скалодром напряжения работы, желая "сбросить его" слушая то, что способствует вашему успокоению, то это не никакое совпадение, ведь на скалодромах из стереосистем играет именно жизнеутверждающая музыка.

Мотивация достижения или позитивный настрой

Существует высказывание: "если вы думаете, что вы что-то можете или не можете, вы, вероятно, правы". Это высказывание демонстрирует силу позитивного мышления и проникает во все аспекты жизни, не только скалолазание.

Поддерживайте позитивный настрой в скалолазании на любом уровне. При наличии веры в высокие цели в веры, что следующая зацепка может быть достигнута, положительный настрой наконец приведет к результату. Пессимистическое представления о ваших способностях снизит вашу результативность и, в конечном счете, удовольствие от деятельности.

 

Визуализация

Визуализация, или развитие мысленных представлений о собственном лазании, может существенно повлиять на вашу результативность. Следует представлять собственное тело в движении, в т.ч. выполнении конкретных шагов, таким образом, наш разум способствует «убеждению» тела, что эти движения возможны.

К примеру, если вы планируете пролезть трассу онсайт, представления должны включать в себя определенную последовательность лазательных движений (перестановки рук, ног).

Если эта последовательность отражена не корректно, как и последующее представление движений, вы можете потерпеть неудачу.

Для участков, которые могут показаться сложными, следует визуализировать альтернативные шаги на случай, если первая последовательность не окажется практичной.

Определение движений на трудных участках трассы, и затем мысленная репетиция их с совершенной техникой скалолазания может быть осуществлено при помощи внешних или внутренних образов-представлений.

 

Внешние представления

Представление себя на трассе так, как если бы вы смотрели на себя со стороны при помощи видеокамеры - и есть внешние представления. На практике, отойдите от трассы настолько, чтобы можно было обозревать ее как можно дальше и выше. Взгляните на маршрут, представьте, что вы еще находитесь на полу и выполняете привычный для вас порядок подготовки к непосредственному лазанию.

Представьте, что вы начали лезть в реальном времени, проходя маршрут полностью, непрерывно снизу вверх. Представьте все, что может случиться: вщелкивание карабинов при подъеме, спуск, попытки различные движений на трудных участках, необходимость достать крючья.

Обратите внимание на менее четкие, «легко разрушаемые» части представлений. Они, как правило, указывают на менее ясную часть трассы.

Преимущество внешних представлений - возможность представлять себя относительно всей трассы, также это хороший способ для попыток онсайт. При достаточной практике внешних представлений вы разовьете ясное понимание пространства трассы, что может быть полезно при оценке расстояния между зацепок и осознанием, действительно ли вы можете дотянуться до них.

 

Внутренние представления

Визуализация лазания с внутренней позиции способствует тому, чтобы ваше тело и разум подготовились к восхождению. Вообразите момент лазания так, как будто вы видите это собственными глазами (или видеокамера расположена на вашей голове), т.е. как будто вы сами лезете эту трассу.

Осознайте, как близко будет чувствоваться стена по отношению к вам во время различных движений, на что может быть похожа следующая зацепка, в момент, когда вы посмотрите вниз и попробуете наступить на нее, или на каком расстоянии от вашей головы располагается оттяжка, когда вы сожмете ее в руке попробуете вщелкнуться.

Если все сделано правильно, и поддерживается внешним пониманием расположения тела, вы будете способными "прочувствовать" движения прежде, чем вы фактически окажетесь на маршруте.

Применение внутренних образов – ключ к успеху в «насасывании» трасс, поскольку вы уже делали попытку маршрута и наиболее трудные участки движений были определены.

Например, возможно, вы срываетесь при движении, требующем напряженного разворота при длинной досягаемости зацепки левой рукой.

Вы проделали движение несколько раз, но срываетесь каждый раз при попытке пройти трассу целиком. Попробуйте мысленно представить это движение, сидя или полулежа в спокойном, комфортном для вас месте, где ничто не отвлечет ваше внимание

Попробуйте отстраниться физически от высоко энергичного лазания на скалодроме / боулдеринговой зоне. Закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на расслаблении всех мышц вашего тела. Начните с головы и проработайте все участки тела сверху вниз до пальцев ног. Расслабившись, представьте себя, находящегося в удобном положении на трассе до момента, где требуется выполнить разворот.

Представляя себя, подбирающимся к трудному участку, обратите внимание на расположение вашего тела относительно трассы: как близко к стене располагаются ваши бедра, где находится тока опоры, или какой вес перемещен на вашу правую руку.

Контролируйте ваше дыхание – пусть оно станет ровным и спокойным.

Теперь, начните двигаться к месту затруднения, сосредотачиваясь не только на том, как шаги смотрятся с вашей перспективы на трассе, но также на то, что чувствует ваше тело. Прочувствуйте разворот, т.к. ваше левое бедро поворачивается к стене, почувствуйте давление на носках, поскольку они помещаются противоположно к стене, и достигающий зацепки вашим левым плечом.

Умственные образы могут использоваться, чтобы помочь выяснить последовательность движений после падения. Один из существенных факторов мысленной репетиции - способность сосредоточиться на актуальной задаче.

Когда осознаете, что "кот в мешке", вы можете представить и другие наиболее сложные движения. Начните с малого, например, сфокусируйтесь на наиболее сложных участках трассы. Когда ваша способность концентрироваться возрастет, начните мысленно представлять более длительные секции лазательных движений.

 

Постановка цели

Постановка целей – ценный шаг на пути саморазвития. «Если вы не знаете направления, очень сложно планировать путешествие»

Частично из-за оценочной шкалы в скалолазании, большинство спортсменов понимает совершенствование как прогресс в прохождении более трудных трасс или боулдеринговых проблем.

Однако, совершенствование может затрагивать и другие аспекты скалолазания, например, если вы стали чувствовать себя более комфортно при лазании с нижней страховкой, чаще стали заниматься на скалодроме, или принимаете участие в соревнованиях по скалолазанию.

Независимо от вашего способа самосовершенствования, результат, поддающийся измерению, поможет вам легче осознать шаги, сопутствующие успеху.

При планировании долгосрочных целей, подумайте о том, чего бы вы хотели бы достичь. Постановка долгосрочных целей может помочь вам сосредоточиться на окончательной задаче.

Краткосрочные цели – кирпичики в фундаменте достижения долгосрочного успеха. Необходимо, чтобы шаги на пути достижения целей соответствовали текущему уровню развития ваших навыков. Краткосрочный успех в достижении целей влечет за собой (относительно) мгновенное вознаграждение, которое продвигает поиск вашей долгосрочной цели.

Если одна из ваших долгосрочных целей пройти на скалодроме 5.10, и в настоящее время вы проходите 5.10 с верхней страховкой, то первый шаг - отработать движение с нижней страховкой, следующий шаг - пройдите таким образом трассы среднего уровня, и затем возьмитесь за прохождение 5.10 с нижней страховкой.

При постановке целей следует постоянно разбивать их на более мелкие части, которые могут легко управляемыми и достигаемыми. Таким образом, путь к успеху становится вам по зубам.