Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Топ:
История развития методов оптимизации: теорема Куна-Таккера, метод Лагранжа, роль выпуклости в оптимизации...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Дисциплины:
2017-06-11 | 403 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.
Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.
Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.
Программа тренировок.
Основные моменты:
1. Продолжительность цикла 12 недель, после чего следует отдохнуть не менее одной недели и сделать проходку.
2.Три основных тренировки в неделю.*повышать рабочие веса на 2,5-5 кг каждые 2 недели. (+ подсобные упражнения до выхода на пик силы).
3.Две дополнительных. Желательно включать кардио тренировки.
4.Два дня в неделю полного восстановления.
*Возможно применение спортивного питания и фармакологии.
*Ограничений по питанию нет.
Основой в построении относительной интенсивности жимовой части тренировок будет таблица КПШ Прилепина.
*1РМ-это максимальный вес на одно повторение
Утренняя зарядка(каждый день):
Разминка перед основными тренировками:
Неделя№1 (тяжелые объемные тренировки).
|
Понедельник. Объемный тяжелый жим.
Среда. Средний жим, работа над трицепсом.
Пятница. Средний жим, работа над дельтами.
Неделя№2 (легкие тренировки).
Понедельник. Легкий жим, срывы.
Среда. Работа над трицепсом и дельтами.
Пятница. Тренировка ног.
1. Приседания в машине Смитта 10/10;
2. Мертвая тяга 10/10;
3. Сгибания ног в тренажере 15/4;
4. Разгибания ног в тренажере 15/4;
5. Подъемы на носочки со штангой 20/5.
После основной работы выполнять:
* В завершении каждой полной тренировки стоит сделать небольшой комплекс упражнений для
растяжки. Необходимо это в первую очередь для расслабления и подготовки к восстановлению мышц и связок.
Выход на пик силы.(За 8 недель до выхода на помост).
Неделя 1-6
Полностью убираем подсобку,оставляем только основные жимовые упражнения.
|
Неделя 7
Понедельник –синглы 95% 2/2;
Пятница –жим 80% 4/4.
Неделя8
Отдых после соревнований.
Общий план работ/ изменения в тренировочном режиме/ питание:
Переход на 7-тидневный сплит по схеме (*без дня полного восстановления):
Понедельник- бедра+голень.
Вторник- спина+**бицепс.
Среда- Жим лежа 5/5(80%от РМ) +грудные+**трицепс.
Четверг- кардио+пресс.
Пятница- дельты.
Суббота- Жим лежа уз/хватом (70% от РМ) + бицепс+трицепс.
Воскресенье- кардио+пресс.
Ограничить в рационе питания:
· Жиры (жаренную пищу, растительные жиры)*кроме омега3 и омега6.
· Быстрые углеводы (мучное, сладкое).
· Алкоголь.
· Фастфуд (чипсы, еду из кафе быстрого обслуживания и т.д.).
· Лактозу (молоко, сметану и т.д.).
Применение спортивного питания и фармакологии допускается!
Принцип тренировок:
Тренировка выполняется не более чем за 60-минут, отдых между подходами и упражнениями минимален! Основной принцип тренировок –«ПИРАМИДА». Разминка не входит в общее время тренировки.
Тренировки долджны проходить с максимальной относительной интенсвностью, при этом не теряя ощущения работы целевых мышечных групп. Каждое упражнение должно выполняться «как будто в последний раз».
Тренировочная система для развития жима лежа и комплексного строительства мышечного корсета. Схема для атлетов жимовиков уровня КМС и выше. Автор: Писарев Н.А.
Данная система имеет большую интенсивность и требует подготовки связок и суставов к нагрузкам.
Целевое направление моей системы – это развития верхней части тела атлета жимовика, увеличение его силы и выносливости.
|
|
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!