Неделя№1 ( тяжелые объемные тренировки).

 

Понедельник. Объемный тяжелый жим.

1. Жим лежа 75% 6/3 (с соревновательной техникой);
2. Жим лежа 80% 4/5;
3. Жим лежа 85% 2/2;
4. Дожимы с бруска 10-12 см 90% 2/2;
5. Отжимания от брусьев 10/4;
6. Разводка с гантелями лежа 15/4;
7. Подтягивания 8-10/4;
8. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

Среда. Средний жим, работа над трицепсом.

1. Жим лежа 75% 6/3(с соревновательной техникой);
2. Жим лежа узким хватом 70% 5/5;
3. Разгибания рук в блоке 10/5;
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

 

Пятница. Средний жим, работа над дельтами.

1. Жим лежа 75% 6/3 (с соревновательной техникой);
2. Жим на наклонной скамье 55% 5/5;
3. Жим из-за головы в тренажере 55% 5/5;
4. Махи с гантелями в стороны 10/5;
5. Отжимания от брусьев 10/4;
6. Разводка с гантелями лежа 15/4;
7. Подтягивания 8-10/4;
8. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Неделя№2 (легкие тренировки).

 

Понедельник. Легкий жим, срывы.

1. Жим лежа 55% 6/6 (с соревновательной техникой);
2. Жим на наклонной скамье 50% 4/4;
3. Жимовые срывы 40% 2/2.
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Среда. Работа над трицепсом и дельтами.

1. Жим лежа узким хватом 50% 6/6;
2. Жим сидя 40% 4/4;
3. Махи с гантелями в стороны 10/5;
4. Отжимания от брусьев 10/4;
5. Разводка с гантелями лежа 15/4;
6. Подтягивания 8-10/4;
7. Сгибания рук со EZ штангой стоя 12-15/4.

 

Пятница. Тренировка ног.

1. Приседания в машине Смитта 10/10;

2. Мертвая тяга 10/10;

3. Сгибания ног в тренажере 15/4;

4. Разгибания ног в тренажере 15/4;

5. Подъемы на носочки со штангой 20/5.

 

 

 

После основной работы выполнять:

1. Скручивания 30/2.
2. Подъемы ног 30/2.

 

* В завершении каждой полной тренировки стоит сделать небольшой комплекс упражнений для

растяжки. Необходимо это в первую очередь для расслабления и подготовки к восстановлению мышц и связок.

 

Выход на пик силы.(За 8 недель до выхода на помост).

 

Неделя 1-6

Полностью убираем подсобку,оставляем только основные жимовые упражнения.

Неделя 7

Понедельник –синглы 95% 2/2;

Пятница –жим 80% 4/4.

Неделя8

Отдых и полное восстановление перед выходом на помост.

Программа межсезонных тренировок.

Отдых после соревнований.

 

Общий план работ/ изменения в тренировочном режиме/ питание:

Переход на 7-тидневный сплит по схеме (*без дня полного восстановления):

Понедельник- бедра+голень.

Вторник- спина+**бицепс.

Среда- Жим лежа 5/5(80%от РМ) +грудные+**трицепс.

Четверг- кардио+пресс.

Пятница- дельты.

Суббота- Жим лежа уз/хватом (70% от РМ) + бицепс+трицепс.

Воскресенье- кардио+пресс.

Ограничить в рационе питания:

· Жиры (жаренную пищу, растительные жиры)*кроме омега3 и омега6.

· Быстрые углеводы (мучное, сладкое).

· Алкоголь.

· Фастфуд (чипсы, еду из кафе быстрого обслуживания и т.д.).

· Лактозу (молоко, сметану и т.д.).

Применение спортивного питания и фармакологии допускается!

Принцип тренировок:

Тренировка выполняется не более чем за 60-минут, отдых между подходами и упражнениями минимален! Основной принцип тренировок –«ПИРАМИДА». Разминка не входит в общее время тренировки.

Тренировки долджны проходить с максимальной относительной интенсвностью, при этом не теряя ощущения работы целевых мышечных групп. Каждое упражнение должно выполняться «как будто в последний раз».

 

 

Программа тренировок в межсезонье.

 

Понедельник:

Мертвая тяга 20,15,10,10.

Присед в Смитте 20,15,10,10.

(максимальная амплитуда)

Сгибания ног поочередно в блоке 20/5.

Жим ногами 10,8,8,6.

Сгибания ног в тр 10/3.

Подъемы на носочки со штангой 20/3.

 

Вторник:

 

Подтягивания 20,15,10,10.

Тяга штанги к поясу 12,10,8,6.

Тяга блока к груди 12,10,8,6.

Тяга блока к поясу 12,10,8,8.

Шраги 20,15,10,10.

**Сгибания рук со штангой стоя 15/3.

 

 

Среда:

 

Сведения рук в кроссовере 20,15,10.

Жим лежа (80% от РМ) 5/5.

Жим лежа на наклонной скамье 15,10,8,8.

Отжимания на брусьях 15,10,8,8.

Сведения рук с гантелями 20/3.

**Французский жим в блоке стоя 15/3.

(*Махи гантелей в стороны 15/5. Как дополнительны стресс дельтам).

 

 

Четверг:

 

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут

 

Пятница:

 

Махи гантелей в стороны 20,15,10,10.

Протяжка 10/4.

Жим из-за головы сидя 15,10,8,8,6.

Махи гантелей в стороны в наклоне 15/5.

Махи гантелей через стороны 15/5.

 

 

Суббота:

Жим лежа узким хватом (70% от РМ) 5/5.

Сгибание «Молотки» 5/5. (*стабилизаторы в жиме)

Французский жим лежа 20,15,10,8.

Сгибания рук в «Скамье Скотта» 15,10,8,8.

Сгибания рук в верхнем блоке 15,10,10,8,8.

Жим к низу в блоке 15,10,10,8,8

 

Воскресенье:

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут

Скакалка 10 минут

Пресс 10 минут