Подводные камни веганства: как повысить степень усвоения растительной пищи

Противники или критики веганства исходят из двух основных утверждений. Первый аргумент заключается в том, что растительная пища плохо усваивается в якобы не приспособленной для этого пищеварительной системе человека. Второе утверждение основывается на том, что в растительной пище напрочь отсутствуют некоторые жизненно важные для человека вещества либо их там очень мало. Ниже мы попробуем коротко ответить на оба утверждения.

Начнем с того, что в целом растительная пища прекрасно усваивается человеком либо может отлично усваиваться после кулинарной обработки. Конечно, если сравнивать нас со жвачными животными (к чему нередко прибегают противники веганства), мы не способны переваривать грубые травянистые растения или листья деревьев. У нас нет ни необходимого для этого жевательного аппарата, ни большого многокамерного желудка с соответствующими бактериями, ни нужных пищеварительных соков и ферментов. Но ведь в случае веганства никто о траве и не говорит! Если же рассматривать предметные возражения, то сегодня на большинство из них есть совершенно убедительные ответы.

Начнем с фитиновой кислоты. Это очень важный компонент очень многих растений (особенно семян и клубней), который служит источником такого незаменимого для роста растений минерала, как фосфор. Соответственно пшеница, овес, рожь, кукуруза и большинство других круп, орехи, бобовые (включая сою), семена тыквы, подсолнечника, а также продукты на их основе содержат довольно много фитиновой кислоты. Особенно если речь идет о природных, нерафинированных продуктах, которые как раз и составляют основу рационов веганов, стремящихся к максимальной натуральности. Например, бурый рис содержит в 5–6 раз больше фитиновой кислоты, чем полированный рис, а темный цельнозерновой пшенично-ржаной хлеб по ее содержанию может превосходить классический белый батон в 8–10 раз.

И хотя человеку фосфор тоже очень нужен и чисто теоретически фитиновая кислота могла бы быть очень полезным для нас пищевым ингредиентом, тем не менее это не так. У человека, в отличие от жвачных животных, нет фермента фитазы, который расщепляет молекулу фитиновой кислоты и делает содержащийся в ней фосфор биодоступным. Но проблема не столько в фосфоре – у нас есть немало других источников легкоусваиваемого фосфора, – сколько в том, что фитиновая кислота активно связывает многие минералы пищи и серьезно затрудняет их усвоение. Речь идет о таких важнейших минералах, как цинк, кальций и железо. Причем нарушение усвоения данных минералов может быть настолько серьезным, что в тех случаях, когда бобовые и хлеб из грубой муки составляют основу рациона питания, это может приводить к формированию тяжелой минеральной недостаточности, особенно цинка и железа. Кроме того, фитиновая кислота может подавлять активность некоторых ферментов белкового обмена и тем самым снижать и без того невысокую эффективность усвоения растительного белка.

Тем не менее, грамотно составляя веганский рацион, можно практически полностью избежать отрицательного влияния фитиновой кислоты на минеральный и белковый обмен. Во-первых, само по себе разнообразие растительного рациона, в котором есть и плоды (овощи, фрукты и др.), и семена (крупы, орехи, семена), и листовые части растений, сводит к минимуму влияние фитиновой кислоты на обменные процессы. Все без исключения описанные случаи тяжелой минеральной недостаточности были результатом скудных монорационов на основе хлеба из грубой муки или бобовых.

Во-вторых, многие традиционные методы кулинарной обработки позволяют существенно снизить количество фитиновой кислоты в растительной пище. Долгая температурная обработка, маринование (точнее, заквашивание с участием бактерий, продуцирующих молочную кислоту), проращивание семян, а также длительная подготовка теста с помощью живых бактериально-дрожжевых заквасок (а не сухих моментальных дрожжей) – все это помогает сильно снизить концентрацию фитиновой кислоты.

В-третьих, обсуждая те или иные компоненты растений, которые могут мешать усвоению питательных веществ, не нужно забывать, что в растительной пище есть вещества, которые, наоборот, повышают эффективность усвоения минералов по сравнению с животной пищей. Например, высокое содержание витамина С позволяет существенно повысить усвоение железа. Или взять тот же кальций – за счет высокого содержания калия и магния растительный рацион закономерно сопровождается сдвигом кислотно-щелочного баланса в организме веганов в щелочную сторону. Благодаря этому кальций из костной ткани вымывается у них (так называемая резорбция) гораздо меньше, чем у мясоедов, у которых кровь и биологические жидкости имеют более кислую среду, из-за чего гораздо быстрее растворяется и вымывается кальций. Соответственно и потребность в кальции у веганов становится значительно ниже, и растительной пищи, содержащей на первый взгляд совсем немного кальция по сравнению, например, с молоком (более подробно мы об этом еще поговорим), становится достаточно.