Самомассаж нижних конечностей

 

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия  

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия производится в положении сидя. В одном случае одна нога выпрямлена, а другая согнута в коленном суставе, стопа упирается в кушетку, массируются ступня, стопа, пальцы ноги (рис. 99); в другом случае одна нога (не массируемая) слегка выпрямлена, незначительно согнута и отведена в сторону, а другая (массируемая) согнута в коленном суставе почти под прямым углом, пяткой упирается в кушетку, ступня положена на ребро стопы свободной ноги (рис. 100). В последнем положении массируют ахиллово сухожилие и в этом же положении можно массировать икроножные мышцы.

 

 

Рис. 99. Положение ноги при самомассаже стопы

 

 

Рис. 100. Растирание ахиллова сухожилия

 

Возможно и следующее положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая стопа свисает книзу, не упираясь в пол (рис. 101).

 

 

Рис. 101. Растирание передней поверхности стопы

 

Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда нельзя ни обнажить тело, ни прилечь (болотистое место, грязь и пр.).

При массаже стопы работают обе руки. В положении, указанном на рис. 99, можно применять приемы поглаживания и растирания. При поглаживании обе ладонные поверхности плотно обхватывают с двух сторон стопу, причем большие пальцы положены сверху на межпальцевые участки. Движение совершается сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке, как это указано на рисунке.

Растирание производится почти всегда правой рукой. Положение руки меняется. Большой палец руки перпендикулярно к приподнятой кверху стопе ложится поочередно на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу – указательный и третий. Делается растирание прямолинейное – палец руки прямо и энергично скользит по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное – большой палец при скольжении делает спираль; круговое – большой палец при движении совершает мелкие круговые вращения. При массаже межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются такими же.

Используется смешанный прием растираний с разминанием – обе руки энергично вращают приподнятую кверху стопу, точно пытаются «смять» и «оторвать» друг от друга мелкие косточки и «раздавить» приподнятую кверху стопу. Это очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание стопы можно производить и гребнеобразным приемом в положении, изображенном на рис. 102. В этом же положении удобно массировать пальцы ноги.

 

 

Рис. 102.  Гребнеобразное растирание на ступне

 

Отмассировав стопу, приступают к растиранию ахиллова сухожилия в положении, изображенном на рис. 99.

При прямолинейном растирании подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон у самой ступни к ахиллову сухожилию и движутся, энергично нажимая снизу вверх, параллельно друг другу.

При растирании с отягощением одна рука плотно обхватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны – четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных «щипцов». Сверху на эти «щипцы» плотно кладется другая рука и, сжимая «щипцы», движется с ними от пятки вверх. Проделав это движение, обе руки в том же положении вновь обхватывают сухожилие и вторично производят растирание.

При массаже стопы следует обращать особое внимание на постановку туловища. Оно должно быть выпрямлено и только слегка наклонено вперед, к согнутому колену. Надо всячески избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей.

 

Самомассаж икроножных и берцовых мышц  

Для массирования икроножной мышцы наилучшим положением будет то, которое изображено на рис. 100; при таком положении достигается относительное расслабление мышцы.

Рекомендуется и следующее положение: нога лежит на колене другой ноги почти под тупым углом и упирается в землю; колено согнуто. Допустимо еще и такое положение: массирующийся сидит на скамье, на любом деревянном обрубке или на камне, а нога, согнутая в коленном суставе. под прямым углом, покоится на каком‑либо другом возвышении.

Наконец в туристской практике применяется положение, изображенное на рис. 103.

 

 

Рис. 103. Разминание икроножной мышцы в походной обстановке

 

Для массажа берцовых мышц предлагают два положения: 1) обе ноги согнуты под прямым углом, причем массируемая нога ступней упирается в ступню и пальцы другой ноги, слегка отведенной® сторону (рис. 104);

 

 

Рис. 104. Самомассаж мышц голени (разминание)

 

2) массирующийся сидит на скамье; на свободную ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом и упирающуюся ступней в землю (пол), положена массируемая нога. Стопа массируемой ноги со стороны наружной части голеностопного сустава покоится на колене немассируемой ноги, а голень ее располагается примерно параллельно земле (рис. 105).

 

 

Рис. 105.  Разминание с отягощением мышц голени

 

До массирования мышц голени следует произвести в положении сидя растирание голеностопного сустава (рис. 106).

 

 

Рис. 106. Растирание голеностопного сустава

 

Приемы: а) пальцы, сложенные «щипцами», растирают прямолинейно в направлении к ахиллову сухожилию; б) это же движение совершают спиралевидно, «щипцы» скользят кверху зигзагообразно; в) большой палец плотно и неподвижно прилегает к наружной части сустава, а четыре пальца то продвигаются кверху прямолинейно (это движение подобно полукруговому движению циркуля при неподвижно закрепленной на бумаге одной его ножке), то подушечки их совершают круговые вращательные движения; затем четыре пальца неподвижно закрепляются на внутренней части сустава, и большой палец совершает те же движения, массируя сустав с внутренней стороны.

Пальцы могут отягощаться другой рукой, и тогда действие приема становится более энергичным (см. рис. 105).

По окончании растирания голеностопного сустава выполняют от 5 до 10 раз вращение, сгибание и разгибание по оси сустава.

На икроножной мышце применяются следующие приемы.

1. Поглаживание – одной рукой, попеременное двумя руками и комбинированное.

Исходное положение руки для всех приемов изображено на рис. 107. Движение направлено снизу вверх. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно кверху, а левая делает простое поглаживающее движение и тотчас следует за правой.

 

 

Рис. 107. Разминание икроножной мышцы

 

2. Выжимание простое и с отягощением. Положение руки такое же, как при поглаживании; энергично нажимают на мышцу; то же самое делают с отягощением.

3. Длинное разминание одной рукой. Большие пальцы при движении руки кверху, вопреки правилу, направляются по передней части голени, разминают остальные пальцы; при разминании двойным грифом на тыльную поверхность правой руки, обхватившей мускул, накладывается ладонь левой руки, сжимающей правую руку. Обе руки, делая разминающее движение, направляются кверху.

4. Потряхивания. Усваиваются хорошо, но не сразу. Одна рука придерживает снизу немассируемое колено, а другая быстрым движением кверху потряхивает икроножную мышцу другой ноги. Большое значение в этом приеме имеет положение ноги, на которой производят потряхивание (рис. 108).

 

 

Рис. 108. Потряхивание икроножной мышцы

 

Таких положений может быть два: нога упирается стопой (без напряжения) в кушетку или держится на весу в таком же полусогнутом положении.

В области берцовых мышц голени в обоих исходных положениях можно производить: а) поглаживание, которое делается обычно противоположной рукой; б) выжимание – простое и с отягощением, отягощение производит рука, одноименная с массируемой ногой; в) разминание– работает не большой палец, а остальные четыре пальца (cm. рис. 104), совершая вращательные движения, принятые в методике II способа спортивного массажа. Они направляются кверху. При этом приеме основание ладони и большой палец скользят по ребру голени, являясь как бы опорой для работающих пальцев. Этот прием делают и с отягощением другой рукой.

Промассировав берцовые мышцы, приступают к растиранию коленного сустава.

Положения массирующегося изображены на рис. 109 и 110. Нога его опущена с кушетки, а другая вытянута вдоль нее. В таком положении на коленном суставе производят все те растирающие движения, которые мы изучали на голеностопном, т. е. растирание «щипцами» (см. рис. 109), прямолинейное буграми и подушечками больших пальцев (см. рис. 110) с попеременной фиксацией то большого пальца, то остальных четырех пальцев с последующими движениями циркульного типа в области сустава (прямолинейное и круговое‑вращательное).

 

 

Рис. 109.  Растирание коленного сустава «щипцами»

 

 

Рис. 110. Попеременное поглаживание бедра

 

По окончании растирания энергично сгибают колено от 5 до 10 раз и приступают к массажу бедра.

 

Самомассаж мышц бедра  

Положение массирующегося меняется в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются. В основном же принимаются следующие положения: 1) массирующийся сидит на кушетке, одна нога спущена на пол, а другая лежит вдоль кушетки (рис. 111, 112, 113, 114);

 

 

Рис. 111. Ординарное разминание внутренних участков бедра

 

 

Рис. 112. Длинное разминание верхней части бедра

 

 

Рис. 113. Выжимание с отягощением

 

 

Рис. 114. Двойное кольцевое разминание наружных участков бедра

 

2) массирующийся сидит на краю кушетки одной ягодицей (другая свисает и не упирается в ложе кушетки); нога со стороны свисающей ягодицы отставлена немного в сторону и приподнята пяткой кверху, опираясь на носок (рис. 115);

 

 

Рис. 115. Разминание сгибателей бедра (первое положение)

 

3) массирующийся сидит на кушетке, массируемая нога выпрямлена, причем стопа ее лежит на невысокой скамейке, опираясь на нее пяткой (для самомассажа передних мышц бедpa); 4) массирующийся сидит на стуле; его массируемая нога полусогнута, поднята кверху и пяткой положена на стол или на к&кой‑нибудь другой предмет, расположенный выше стула (рис. 116); спина должна иметь устойчивую точку опоры (для задних мышц бедра); 5) массирующийся лежит на кушетке боком, массируемая нога находится сверху (рис. 117).

 

 

Рис. 116. Разминание сгибателей бедра (второе положение)

 

 

Рис. 117. Разминание сгибателей бедра (третье положение)

 

Все положения дают возможность проделать большое количество различных манипуляций:

1. Поглаживание – одной рукой, попеременное, комбинированное. Руки движутся от колена в сторону паха или ягодицы.

2. Выжимание – простое и с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра массируемая нога несколько сгибается в коленном суставе и слегка отводится в сторону (см. рис. 11). Выжимание с отягощением наружных участков изображено на рис. 113.

3. Разминания очень хорошо удаются одной рукой на всех участках бедра. Длинное разминание легче производить на передних частях бедра, где разминающие движения делают большие пальцы, двигаясь по направлению паха. На задних частях бедра длинное разминание производят не большие пальцы (по правилу), а остальные. Двойное кольцевое разминание первое время с трудом удается даже знающему массаж. Прежде чем приступить к этому приему, излюбленному всеми спортсменами, следует изучить его и поупражняться. Мы уже упоминали о роли разминаний в обоих способах массажа, знание разминания необходимо и в самомассаже. Следует добиться такого положения, чтобы работали одни кисти рук, но отнюдь не все тело, не вся мускулатура, иначе можно быстро почувствовать утомление. Легко производить двойные кольцевые разминания, а также ординарные разминания на приводящих мышцах бедра (см. рис. 111) и на наружных частях его (см. рис. 117), а также и на передней части бедра в положении, изображенном на рис. 111. При массаже различных частей бедра надо по возможности сохранять перпендикулярное положение туловища. Наш многолетний опыт показывает, что предложенные нами положения (изображенные на рис. 111–115) вызывают наименьшее утомление даже при начальном изучении самомассажа, когда еще не достигнут автоматизм движения массирующих рук.

4. Потряхивание задних мышц бедра (см. рис. 115) и передних (см. рис. 111), рубление, за исключением внутренних частей, по длине мышечных волокон одной рукой или обеими руками. На этих же участках применяют похлопывание и поколачивание.

Закончив массирование бедра, энергично поднимают, опускают и вращают в бедренном суставе выпрямленную ногу – 4– 10 раз.

 

Самомассаж ягодичных мышц и поясничной области  

Массирование ягодичных мышц кажется на первый взгляд простым приемом, а между тем оно требует самого внимательного отношения и тщательного выполнения.

В некоторых руководствах, посвященных спортивному массажу и самомассажу, рекомендуется массироваться, попеременно лежа то на одном, то на другом боку. Однако при таком напряженном положении исключается возможность максимального расслабления массируемой мышцы. Кроме того, положение рук при таком способе самомассажа скоро приводит к утомлению и не позволяет полностью охватить всю область ягодичной мускулатуры.

Наша практика показала, что наиболее удобной позой в этом случае для массируемого является положение стоя, как это показано на рис. 118.

 

 

Рис. 118. Разминание ягодиц

 

Принимая для самомассажа позу, нужно помнить следующие условия: массируемая нога отводится не только немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в коленном суставе, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу.

Только при таком исходном положении можно добиться наибольшей расслабленности мощных ягодичных мышц. Какое бы положение ни принимал массирующийся, всегда правая ягодица массируется правой рукой, левая – левой рукой. При этом применяются следующие приемы: а) поглаживание – одной рукой снизу вверх, всей ладонью сразу; б) выжимание одной рукой, без отягощения; в) разминание – обычно одной рукой, причем полностью захватывается вся ягодичная мышца или рука направляется по трем кругам (при больших ягодицах). Разминание ягодичных мышц важно для бегунов, футболистов, лыжников и т. п.; г) потряхивание – выполняется, как и разминание, снизу вверх; д) похлопывание и поколачивание.

Как при спортивном массаже, так и при самомассаже большое практическое значение имеет растирание поясничной области.

Принимая предлагаемое нами исходное положение (рис. 119), нужно незначительно наклонить туловище назад, при массировании слегка наклонять туловище то вперед, то назад, причем пальцами обеих рук, прощупывая связки, производить растирательные движения до предела движения собственных рук.

 

 

Рис. 119.  Растирание поясничной части

 

Таким образом, самомассаж поясничной области сводится к энергичным растираниям, прощупываниям ее связочного аппарата, которые вместе с приемами, сгибания и разгибания в пояснице способствуют улучшению работы связочного аппарата.

После поясницы растирают область длинных мышц спины. При этом руки сжимаются в кулаки, отводятся назад и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делают одновременно вращательные движения снизу вверх.

Кроме растирания на пояснице и по длинным мышцам спины, применяют еще прием поглаживания. Положение рук при этом такое же, как и при растираниях, но только плотно приложенные ладони обеих рук движутся скользящим способом от середины позвоночника в обе стороны. Растирания чередуются с поглаживаниями.