Внешние условия для релаксации

Перед описанием техники шавасаны следует дать некоторые разъяснения по поводу условий, в которых она должна выполняться. Считается, что шавасану следует выполнять на ровной поверхности комфортной температуры, лучше – на специальном коврике или подстилке, с условием, что всё тело находится на одном уровне – ни подушек, ни подкладок под ноги или поясницу, за исключением специально оговоренных случаев, не используется. В помещении или в другом месте, где проходит практика, комфортной будет температура воздуха около +20 С˚, прямого солнечного света и сквозняков следует избегать, отдавая предпочтение хорошо проветренным помещениям с приглушённым светом. Идеальным вариантом станет помещение вдали от городского шума и дорог, но не звукоизолированное – пение птиц или другие естественные звуки повлияют на практику благотворно. А вот если возможности отгородиться от шума нет, допускается использование тихой релаксирующей музыки.

Чтобы помочь новичкам сосредоточить внимание на своих ощущениях, не будет лишним перед входом в шавасану, если она проводится в группе, отметить необходимость соблюдать тишину, внутреннюю сосредоточенность, не шевелиться на протяжении отведённых релаксации минут.

Длительность шавасаны как релаксации после практики (а не погружения в медитацию) зависит от длительности занятия. При грамотном подходе она должна составлять по времени не менее четверти от практики асан. То есть, если асаны практикуются один час, шавасана составит никак не меньше 15 минут. За меньшее время осознать и снять напряжения и погрузиться в ментальную релаксацию вряд ли удастся.

Вход в шавасану

 Шавасана, как и любая асана, требует правильного входа в неё. Одним из самых физиологичных и травмобезопасных входов считается укладывание тела на коврик из положения сидя на ягодицах с согнутыми коленями: сначала мягко, со скруглённой спиной на коврик укладывается туловище, затем поочерёдно распрямляются обе ноги; это позволяет снять нагрузку с поясницы и придать телу правильное пространственное положение. Когда тело уложено, его нужно подготовить к расслаблению, а самый простой способ сделать это – сначала напрячь[8]. Для этого поочерёдно напрягаются, насколько возможно сильно, конечности и туловище: поднимаем одну ногу, напрягаем, бросаем безвольно; то же проделываем со второй ногой, тазом, трапецией спины, руками, плечами, заканчиваем плавными поворотами головы в одну и другую стороны так, чтобы финально установить голову на затылок ровно посередине. После проделанных действий ещё раз сильно напрягаются мышцы всего тела, и следом напряжение резко отпускается. Тело подобно мешку разваливается на коврике.

После сильного напряжения процесс расслабления тела ощущается особенно чётко. Здесь можно говорить именно о процессе, об углублении релаксации, а не просто о сиюминутном отпускании напряжения. В состоянии мышечной релаксации, достигнутой подобным путём, необходимо пробыть какое–то время, достаточное для того, чтобы отпустить внутренние напряжения.

С помощью визуализации практикующий ищет и снимает сгустки напряжений или неприятных ощущений, оставшихся в теле после практики. Для облегчения этого процесса у начинающих инструктор проводит внимание ученика по его собственному телу – от пальцев ног до макушки головы, проговаривая подробные инструкции. Пример инструкции может выглядеть так:

 

Мы отправляем сознание в путешествие по различным частям тела. Ваше сознание будет перемещаться от одной части тела к другой, нигде не задерживаясь. Просто повторяйте мысленно за голосом называемую часть тела. Начинаем с правой руки. /Пауза/

Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец; третий палец, четвертый палец, пятый палец.

Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.

Просмотрите мысленным взором правую лопатку, левую лопатку, правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в целом до самой шеи.

Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб, боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая щека, левая щека, нос, кончик носа, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, горло, правая грудина, левая грудина, средняя часть грудины, пупок, живот.

Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки... вся передняя часть туловища, живот, грудь... все туловище в целом... вся голова... все тело в целом... все тело... все тело...

Пожалуйста, не спите... Ваше сознание с вами... Не двигайтесь... /Пауза/. Ваше тело лежит на полу... Посмотрите на ваше тело, спокойно лежащее на полу... Представьте себе это расслабленное тело, наблюдайте его... /Длинная пауза/. [9]

 

Финальное, достигнутое путём мышечной релаксации положение тела должно выглядеть так: практикующий лежит на спине со слегка разведёнными ногами, «развалившимися» в стороны ступнями, руки покоятся на некотором расстоянии от тела ладонями вверх, поясница максимально приближена к полу, голова без напряжения симметрична относительно опущенных как можно ниже плеч, нос «смотрит» чётко вверх, глаза закрыты.

Чтобы тело смогло расслабиться и к релаксации могли подключиться остальные слои, необходимо соблюдать симметрию, и не только в положении тела, но и на уровне представления о теле, то есть психики и ментальности. Тело человека зачастую имеет некоторую ассимметрию: перекручен таз, искривлён позвоночник, одно плечо из–за локального мышечного перенапряжения выше другого и т.д. Со временем йога помогает убрать подобный дисбаланс, но в данном случае речь о начинающих, а потому ощущение ассиметрии в расслабленном состоянии обостряется. В этом случае, когда концентрация ещё недостаточно развита, на помощь приходит техника визуализации: внешне инструктор поможет поправить позу, но на уровне психики ему придётся дать краткие, соответствующие моменту разъяснения группе касательно того, что нужно создать твёрдый образ симметрии на уровне мысли, возможно, увидеть внутренним взором себя идеально симметричным. За подобным представлением обычно очень быстро подтягивается психическое и физическое ощущение симметрии.

 

Работа в шавасане

«Научитесь добиваться того, чтобы ткани вашего тела «умолкали» перед тем, как вы приступите к работе с умом», – учит Б.К.С.Айенгар[10]. После первого этапа релаксации, который мы условно обозначили, как вход в шавасану, появляется возможность задействовать в релаксации психику и ум. Часто шавасану понимают как пассивную асану, в которой не производится никакой работы. Однако, мнение это ошибочное! Шавасана недаром считается одной из сложнейших в овладении поз: в ней практикующий вынужден РАБОТАТЬ над РАССЛАБЛЕНИЕМ. Казалось бы, парадокс, но это только на первый взгляд. Остановка внутреннего диалога не подразумевает абсолютного «молчания» сознания, скорее, это пассивное созерцание, близкое к медитативному состоянию, добиться и удерживать которое на первых порах довольно тяжело.

Специально для облегчения внутренней работы в разных школах йоги применяют разные методики. Часто встречается подход, при котором инструктор замолкает, совершив вход в асану и заставив занимающихся пройтись вниманием по телу, избавиться от напряжений, почувствовать сначала тяжесть, потом лёгкость во всём теле… Если остановка работы (а говоря о новичках, мы подразумеваем, что они следуют наставлениям инструктора, а не работают самостоятельно) произошла на этом этапе, мысли ученика через несколько минут будут заняты повседневными делами, релаксация закончится, так и не начавшись, мышцы снова напрягутся соответственно внутренним переживаниям. Поэтому мы считаем целесообразным продолжить инструктаж по релаксации, используя частично методы йога–нидры, описанные Свами Сатьянандой Сарасвати, а частично – метод медитации на расслабление, описанный президентом Федерации йоги Калининграда И.Полтавцевым и, в общем, вытекающий из той же йога–нидры.

Оба названных метода основаны на визуализации и напоминают медитативные техники. Визуальный ряд, вызываемый в сознании, может базироваться на разных образах внимания, энергии, праны, жизни и т.д., наполняющих или очищающих тело на тонком уровне – их количество и качество зависит только от опыта и фантазии инструктора. Примером такой визуализации–медитации может послужить образ, озвученный И.Полтавцевым на занятиях данного курса подготовки преподавателей йоги: занимающийся представляет себя дорогой амфорой, лежащей на мелководье и омываемой водами чистейшего нежного моря, в амфору со стороны горлышка (головы человека) вплывают сгустки энергии, постепенно наполняя и утяжеляя её от самого дна (от ступней ног); когда амфора полна, донышко отпадает, и энергия резко выплёскивается, облегчая сосуд (человека); сосуд теряет вес.

Подобная техника релаксации работает сразу с несколькими уровнями психики – с воображением, ощущениями, с ассоциированием, одновременно успокаивая и гармонизируя внутренний мир с помощью таких образов, как море, волны, небо, природа, журчание ручья и т.д. Описание инструктором подобного образа занимает 3–5 минут, после чего он замолкает, позволяя уже сконцентрированному и погружённому внутрь уму ученика завершить расслабление на ментальном уровне. При этом визуализация может быть связанной с ритмом дыхания: тогда помимо образа занимающийся должен будет удерживать внимание ещё и на дыхании, что для новичка не всегда просто сделать. Поэтому начинать логичнее с одной визуализации, включая дыхание лишь на следующем этапе.

Собственно, следующий этап может отсутствовать на более продвинутых уровнях, но на уровне начинающих послужит дополнительными «узами» для блуждающего внимания ученика. Это уровень концентрации на дыхании. Задача инструктора – постепенно вызвать у учеников естественное замедление дыхания, которое должно стать почти незаметным на том этапе, когда ум успокаивается и становится однонаправленным. Дыхание отражает внутреннее состояние человека, поэтому неспокойное дыхание будет свидетельствовать о напряжённой внутренней деятельности, а еле заметное, напротив, об остановке внутреннего диалога и замедлении всех внутренних процессов организма с глубокой концентрацией сознания, что и является целью шавасаны в данном случае.

Инструктор просит сфокусироваться на вдыхании чуть прохладного воздуха и выдыхании тёплого, на том ощущении, которое создаёт воздух, касаясь ноздрей и проходя внутри тела. Отслеживание дыхания он только намечает, дальше уже сфокусированное внимание ученика и готовность к внутренней работе сделают своё дело; на данном этапе нет необходимости в длительном инструктаже. Опять же, при добавлении визуализации дыхание может превращаться в потоки энергии, входящие и выходящие из тела, причём как из ноздрей, так и из каждой поры кожи – варьирование визуального ряда в данном случае помогает разнообразить практику из занятия в занятие.

Следует отметить, что в первое время этап отслеживания дыхания – самый эффективный для новичков, так как здесь психический, ментальный и физический уровни, в отличие от медитации на расслабление, тесно взаимодействуют. Но со временем, как уже отмечалось, от слежения за дыханием можно и нужно отказываться, чтобы научить занимающихся более глубокой, «абстрактной» релаксации.

 

Выход из шавасаны

Четверть времени шавасаны занимает выход из этой позы. Погружённое глубоко внутрь сознание ни в коем случае нельзя пытаться вернуть «в мир» резко – это может повлечь за собой расстройства психики, которая чрезвычайно чувствительна в период релаксации. Выход из шавасаны лучше осуществлять через промежуточное движение: переворачивание на бок, на живот, сед на пятки с опущенным на пол лбом или объединение всех этих движений. Но перед тем, как переворачивать занимающихся, нужно выяснить, не погрузился ли кто–либо из них в сон.

Исходя из своих ощущений, продиктованных, несомненно, опытом, инструктор даёт команду на выход из релаксации: команду пошевелить ступнями ног, запястьями, возможно, вытянуться вдоль коврика, как при потягивании. Каждый человек будет совершать эти действия в своём ритме, и чем этот ритм неспешнее, тем глубже, скорее всего, была релаксация. Минута, которая отводится на эти действия, даёт инструктору возможность определить задремавших и аккуратно вернуть их к бодрствованию. Далее следуют описанные выше промежуточные действия, выход в сукхасану (удобную позу или турецкий сед) или близкую по сути асану. Следующий этап глубоко индивидуален у каждого преподавателя: можно заканчивать шавасану троекратным пением мантры, лёгкой медитацией, практикой «внутренней улыбки», благодарением мира или высшего, осознаванием суммы ощущений – в любом случае, перед открыванием глаз стоит насладиться обретённой в шавасане гармонией и вернуться к реальности медленно, не нарушая внутреннего спокойствия.

 

Заключение

Систематизируя информацию, собранную в работе, стоит отметить, что практика релаксации в йоге для начинающих существенно отличается от шавасаны на продвинутом уровне. В первую очередь, это касается необходимости инструктажа для новичков, в то время как продвинутые йогины выполняют шавасану самостоятельно, без вмешательства извне. Инструктаж, согласно изложенному выше, должен включать несколько этапов:

1. Этап физической релаксации с ротацией сознания по всему телу, опознаванием и удалением напряжений, с осознанием симметрии тела и психики.

2. Этап психической релаксации при помощи визуализации–медитации.

3. Этап концентрации на дыхании как основа ментальной релаксации.

4. Самостоятельная ментальная релаксация.

 

Обучение йоговской релаксации как методу интеграции психического и физического растянуто во времени. Если первый этап – расслабление тела – новички осваивают довольно быстро, то последующие – дело практики, и успехи здесь зависят лишь от индивидуальных особенностей человека. К сожалению, к глубокой релаксации приходят далеко не все новички, поэтому для многих шавасана так и остаётся бесцельным труднопереносимым лежанием на коврике, даже не смотря на великолепный инструктаж и продуманную работу тренера с группой. В этом состоит одна из главных сложностей асаны – ей невозможно научить, ей можно только научиться.

Выделенные нами четыре этапа релаксации в йоге не обязательно должны использоваться все сразу с первого занятия начинающей группы. Возможно, и даже желательно включать учеников в работу, постепенно углубляя релаксацию с каждый занятием и увеличивая срок пребывания в позе. Каждый этап одинаково важен для правильной релаксации, поэтому на первых порах каждая часть шавасаны может быть упрощена и сокращена по времени, но обязательно использована. При таком подходе адаптация учеников к этой сложной асане будет проходить быстрее, а уровень вовлечённости существенно повысится, так как человеку легче и – что важно – интереснее выполнять и запоминать действия, которые даются ему в порядке усложнения.

Мы подробно рассмотрели все аспекты релаксации в йоге, описали технику её выполнения и доступно доказали необходимость и целесообразность применения шавасаны в групповых занятиях для начинающих, таким образом, выполнив поставленные рефератом задачи. Количество и качество эффектов этой асаны не подлежит сомнению, поэтому использование её поддерживает задачи йога–бизнеса, во–первых, углубляя воздействие основного занятия, а во–вторых, давая ни с чем не сравнимый эффект гармонизации внутреннего мира. Напротив, игнорирование грамотной релаксации способно «смазать» эффект практики асан или даже нанести вред занимающимся, что задачам йога–бизнеса как раз противоречит. Грамотный инструктаж при выполнении шавасаны и знание техники и принципов её работы позволяет сделать асану интересной и желанной даже для новичков, которые жаждут постоянного действия и сиюминутного эффекта. Поэтому включение полноценной шавасаны в практику вполне оправданно и с точки зрения временных затрат, а именно время часто является причиной отказа от этой простой и, на первый взгляд, малополезной позы.

В йоге считается, что мастерство йогина можно определить по тому, как он выполняет шавасану. Сложно сказать, насколько верно это утверждение, ведь релаксация – процесс глубоко индивидуальный и интимный, степень погружения в который может определить только сам практикующий. Но как бы то ни было, релаксация была и остаётся одной из самых эффективных и чудодейственных методик йоги, которая открывает путь к здоровью и вершинам самопознания тому, кто постигает все её хитрости.

 

Список использованной литературы

 

1. B.K.S.Iyengar, Yoga: The Path to Holistic Health, London, NY, Melbourne, Munich, Delhi: DK, 2008

2. B.K.S.Iyengar, Light on Pranayama, Pranayama Dipika, HarperCollins Publishers India, электронный вариант

3. Herbert David Coulter, Anatomy of Hatha Yoga, Honesdale, PA: Body and Breath, 2001

4. Dietrich Ebert, Physiologische Aspekte des Yoga, в переводе на русский язык Минвалеева Р.С., электронный вариант

5. В.Бойко, Йога: искусство коммуникации, изд. 3-е, Н-Новгород: Деком, 2003

6. И.Полтавцев, Йога делового человека, Минск: Полымя, 1991

7. Пфулгенда Синха, Йоговское лечение распространённых болезней, Киев: Здоровья, 1990

8. Свами Сатьянанда Сарасвати, Йога-нидра, электронный вариант

9. Сборник статей «Шавасана. Поза трупа. Мритасана», http://www.yogaclass.ru/asanas/a10-shavasana.html

10. Статья «Здоровье. Йога и гипертония», интернет-журнал «Дом солнца», http://www.sunhome.ru/journal/13332

11. В.Востоков, статья «Шавасана», http://www.oculus.ru/stat.php?id=6

[1] В.Бойко, Йога: искусство коммуникации, изд. 3-е, Н-Новгород: Деком, 2003, стр. 183

[2] Там же, стр. 183

[3] Статья «Здоровье. Йога и гипертония», интернет-журнал «Дом солнца», ttp://www.sunhome.ru/journal/13332

[4] B.K.S.Iyengar, Yoga: The Path to Holistic Health, London, NY, Melbourne, Munich, Delhi: DK, 2008, стр. 171

[5] В.Востоков, Шавасана, материал с портала www.oculus.ru

[6] B.K.S.Iyengar, Light on Pranayama, Pranayama Dipika, HarperCollins Publishers India, электронный вариант, глава 30

[7] Пфулгенда Синха, Йоговское лечение распространённых болезней, Киев: изд. Здоровья, 1990, стр. 38

[8] Herbert David Coulter, Anatomy of Hatha Yoga, Honesdale, PA: Body and Breath, 2001, стр. 549

[9] Свами Сатьянанда Сарасвати, Йога-нидра, электронный вариант, глава «Практика. Йога-нидра-1»

[10] B.K.S.Iyengar, Light on Pranayama, Pranayama Dipika, HarperCollins Publishers India, электронный вариант, глава 30. Шавасана (релаксация)