Профилактика избыточной массы тела

«Чем больше интеллект и воля, тем ниже масса тела»

Т. В. Решетова

в 2013 году Российская Федерация занимала 19-е место в мире по ожирению

Виды ожирения: абдоминальное, тип яблоко (наиболее неблагоприятное), гиноидное, тип груша

Факторы риска:

-Дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией

-Генетическая предрасположенность

-Стресс

-Гиподинамия

-Пищевое поведение

 

Профилактика

1. Консультация эндокринолога и диетолога, если избыточная масса тела имеется (далее ИМТ).

2. Придерживаться одного и того же веса всю жизнь (исключения составляют беременность, лактация).

Идеальный вес =рост-107, расчет ИМТ (индекс Кетле), в норме 18,5-24,99

 Снижение веса должно быть очень медленное, в течение 4–6 месяцев по

0,5 кг в неделю. Категорически нельзя быстро снижать массу тела >5 кг в месяц, ограничивать   суточный  калораж пищи ниже 1200 ккал/сутки у женщин и  1500 ккал/сутки у мужчин.

3. Выбор пищи с низкой калорийностью, минус 600 ккал в день от положенного в сутки.

4. Не употреблять пищу быстрого приготовления и продукцию сетей быстрого питания.

5. Ограничить алкоголь.

6. Приемы для снижения массы тела:

-«Суп чайной ложкой»,

-«Еда за 30 минут»,

-«Пережевывать пищу 33 раза»,

-«Медленная музыка во время еды»

-Правильный питьевой режим (употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи на 44% снижает вес в течение 12 недель), а регулярное потребление 10 мл/кг холодной воды приводит к потере веса около 1,2 кг/год.

8. Физическая активность: 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности (умеренная физическая нагрузка — это такая нагрузка, которую можно выдержать в течение 1 часа, интенсивная физическая нагрузка — это такая нагрузка, при которой через 30 минут появляется усталость).

Утилизация жира начинается только после 30 минут непрерывной физ.нагрузки.

9. Консультация психолога для назначения поведенческой терапии, которая включает в себя детальную оценку повседневной деятельности пациента и разработку индивидуальный плана для конкретного пациента.

Психологические приёмы для снижения массы тела:

• Фотографию идеала на холодильник! Если получилось у него, то получится и у вас.

• Покупка дорогой вещи на размер меньше

• Фото-НЮ (фото в бикини, которое пациент вешает на холодильник)

• Терапия радости (если удается поддерживать диету без срывов, то рекомендуется порадовать себя желанной покупкой)

• «Нарушил диету - оплати долги!». Если идет пищевой срыв, то после него сразу в спортзал.

10.Взвешивание 1 раз в неделю, ведение дневника массы тела, ежедневной физической активности.

11.Измерение объёма талии 1 раз в неделю.

Вопросы для самоподготовки к занятию

№ п/п	Раздел темы	Литература	Установочная инструкция	Вопросы для самоконтроля
1.	Профилактика избыточной массы тела.	Материалы для уроков.	Ответить на вопросы.	Перечислите факторы риска избыт.массы тела. Какие особенности физической активности вы можете перечислить? Как правильно снижать избыточную массу тела? Консультации каких специалистов необходимы? Какие психологические приемы существуют для нормализации веса?

Домашнее задание выполнять не нужно.

ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ ЦНС И ПСИХИЧЕСКИХ.

Профилактика бессонницы

«Ночь – это большая и естественная система

восстановления.

И мы можем много сделать, чтобы этот

«праздник был всегда с тобой».

Т.В. Решетова

Бессонница (инсомния) – это плохое качество сна не меньше трех раз в неделю в течение месяца; нарушения засыпания, ранние и(или) частые пробуждения; расстройства режима «сон – бодрствование».

Одна бессонная ночь не является проблемой, но она требует для восстановления – двух полноценных последующих ночей.

С годами из-за возрастных изменений и дисбаланса медиаторов всего одна бессонная ночь в неделю является негативным фактором пятикратного увеличения частоты риска психосоматических болезней.

 

С приближением старости увеличивается количество людей, страдающих бессонницей. Это связано с физиологическим снижением продукции мелатонина у пожилых людей.

Мелатонин – регулятор биологических циркадианных ритмов (циклических колебаний, связанных со сменой дня и ночи).

-снижает температуру тела,

-снижает эмоциональную напряженность,

-незначительно угнетает функцию половых желез,

-уменьшает прогресс онкологических заболеваний,

-имеет снотворный, адаптогенный, антистрессовый, иммуномодулирующий эффекты

-биопрепараты с его содержанием активно включаются в программы профилактики преждевременного старения.

Яркое освещение тормозит синтез мелатонина. Сильнее всего мелатонин подавляет свет с длиной волны 450–480 нм, т. е. синий свет. Поэтому ученые рекомендуют утром яркое синеватое освещение, чтобы быстрее проснуться, а вечером желательно избегать света синей части спектра. Двух часов чтения с экрана iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы изменить нормальную выработку ночного мелатонина. А если читать с яркого экрана в течение многих лет, это может привести к нарушению циркадианного ритма и негативно повлияет на здоровье.

 

 В возрасте 65–70 лет циркадианные ритмы могут сдвигаться на 1,5–2 ч вперед: и пожилые люди раньше ложатся спать.

В возрасте старше 75 лет может наступить более глубокая десинхронизация ритмов (не только сна, но и температуры, секреции определенных биологически активных веществ).

Физиологический сон человека делится на фазы быстрого и медленного сна.

Зачем же нужно сохранять правильную структуру сна?

 В быстром сне перерабатывается дневная информация, создается программа адекватного дневного поведения.

В медленном сне идут восстановительные (репаративные) процессы.

Если человек ложится спать за полночь или долго не может заснуть, нарушается продукция соматотропного гормона (СТГ), которая должна была бы начаться поздним вечером. СТГ в детстве отвечает за процесс роста, а в зрелые годы — за репаративные процессы в организме. С этим связаны ситуации, когда человек ложится спать, например, с простудой, а утром просыпается без нее. Когда человек не спит, то продукция СТГ нарушается.

Причины бессонницы:

1. Неправильная поза для сна.

2. Низкое качество постельного белья.

3. Шумное, светлое, душное помещение, переедание.

4. Белые ночи.

5. Лекарственные препараты: корвалол, валокордин, валоседин при постоянном приеме.

6. Употребление алкоголя.

7. Десинхроноз в анамнезе: суточная, сменная работа.

 

Профилактика

1. Оптимальная высота подушки.

Не рекомендуется спать на животе, с перегнутой шеей. У здорового человека шея должна располагаться параллельно кровати, больному следует проконсультироваться с врачом: подушка не должна быть слишком высокой, до 12 см для сна на спине или боку, за исключением тех, кому это необходимо по здоровью, например пациентов с диафрагмальной грыжей. Лучший сон – на спине.

 

2. Постельное белье из натуральных тканей.

Лучше всего иметь постельные принадлежности из естественных материалов, ортопедическим матрасом и подушкой, но последние следует подбирать строго индивидуально, руководствуясь рекомендациями врача.

Общее правило – чем старше человек, тем мягче матрас.

 

3. Необходимо пересмотреть с гериатром список лекарств, которые уже получает данный пациент.

4. Не употреблять алкоголь на ночь.

5. Ложиться спать до 23 часов, в одно и то же время.

6. Не употреблять корвалол.

По данным последних исследований он не только не решает проблемы, но и представляют опасность в плане привыкания, снижения когнитивных функций, нарушения сознания вплоть до спутанности. При его частом, а тем более регулярном применении снижается концентрация внимания, память, замедляется темп мышления и речи, появляется шаткость походки, окончательно разрушается фазность сна.

7. «Методика парадоксальной интенции».

Надо проанализировать свои опасения, тревоги в двух форматах. Сначала – довести неприятную историю до апогея, но потом обязательно прокрутить в голове возможное разрешение этой же тревожной истории, но самой малой кровью. Если эмоциональный накал не уменьшился, можно повторить снова оба тура: негативный и позитивный, на последнем будет легче засыпать.

8. Правило «Предсонные часы».

Время повышенной внушаемости, поэтому надо беречь их от негатива: не звонить врагам, не смотреть триллеры.

9. «Методика День назад».

Просмотреть (как фильм) день назад; вспомнить каждое его событие в обратном порядке.

10. Многократная молитва, мысленное путешествие «по волнам моей памяти», чтение скучной книги, метод обратного отсчета: 100, 99, 98….

11. Хороший житейский способ быстрого засыпания – заняться легким, но неприятным трудом: например, не спится, вставайте с постели, подметайте пол. Можно использовать экспресс-технику быстрого засыпания – присоединения по дыханию: начать дышать в ритме спящего рядом родного человека.

12. Напомнить себе, что всё будет хорошо.

13. Повысить уровень мелатонина.

 Можно помочь своему организму повысить уровень мелатонина применением триптофана, никотиновой кислоты, витамина В6, калия, магния, рациона с пониженной калорийностью. Мелатонин, как и другой гормон стресс-лимитирующей системы – серотонин, синтезируется из аминокислоты триптофана, которая содержится в индейке, курице, бананах, сыре.

Спокойных вам ночей!