Соблюдение ограничений является необходимым условием выздоровления на первых порах (как минимум до года трезвости), но само выздоровление не заменяет.

Задания к теме «Ограничения в трезвости»:

1. Опишите по пять случаев из жизни потери ситуационного контроля (когда вы планировали оставаться трезвым, но не смогли) по биологическим причинам (тяга, ПАС), психологическим причинам (психологическое напряжение, непереносимые эмоции, стресс, усталость и т.д.), социальным причинам (не смогли отказать, уговорили и т.д.). К чему привел возврат к употребление в каждом из случаев.

2. Опишите по пять случаев из жизни, когда вы возвращались к употреблению из-за нарушений ограничений: на триггеры (контакты с веществом, разговоры, воспоминания и т.д.), на психологические состояния (ситуации, приведшие к психологическому напряжению, стрессу, усталости и т.д.), на социальные отношения (общение с опасными для трезвости людьми). Как можно было соблюсти ограничение в каждом из случаев, если бы вы знали об опасности?

3. Составьте табличку, где в одном столбике будет список ваших ограничений, во втором – чем опасно нарушение, в третьем столбике – план их соблюдения, в четвертом – план действий, если нарушения все же нарушены.

Ограничения:	Чем опасны:	Как я могу избежать:	Что мне делать, если ограничения нарушены:
Воспоминания, мысли, разговоры:
Состояния:
Люди:
Места:
События:
Привычки:
Другие опасности:

4. Напишите рассказ, в котором вы объясняете на собственном опыте, с примерами из собственной жизни новичку в выздоровлении необходимость соблюдения ограничений (можете назвать рассказ «Памятка об ограничениях новичку»).

5. Выберите пять наиболее «неудобных» для вас ограничений в трезвости (к примеру, общение с людьми, с которыми вы хотели бы общаться, но сейчас от общения с которыми вынуждены себя оградить). Готовы ли вы мириться в течении года с неудобствами, приносимыми этими ограничениями, ради того, чтобы избавиться от проблемы зависимости и обрести нормальную жизнь?

 

Активности выздоровления Планирование - анализ дня.

 

Что необходимо делать для выздоровления от психологической зависимости от алкоголя и наркотиков. Как планировать и анализировать день.

1. Самостоятельные активности выздоровления

Самостоятельные активности выздоровления – те действия, которые необходимо регулярно выполнять самостоятельно для восстановления своей психики.

Самостоятельные активности делятся на ежедневные и еженедельные.

Не первых порах выздоровления ежедневные активности следующие: планирование-анализ дня, дневник чувств, ведение дневника самоанализа, чтение специализированной литературы, выполнение специализированных заданий по выздоровлению.

Еженедельные активности: планирование-анализ недели, профилактика срыва и ПАС, анализ ограничений, просмотр специализированных фильмов.

В день на самостоятельные активности выздоровления рекомендуется отводить от часа до двух времени.

2. Планирование дня

Планировать и анализировать день можно с помощью следующей таблицы (время можно разбивать не почасово, а как удобнее, но желательно с делением не более 3-х часов).

Время	Запланированные дела	Дела, которыми я занимался / чувства	Что бы я изменил, если бы следовал рекомендациям по выздоровлению?
07:00-08:00
08:00-09:00
09:00-10:00
10:00-11:00
11:00-12:00
12:00-13:00
13:00-14:00
14:00-15:00
15:00-16:00
16:00-17:00
17:00-18:00
18:00-19:00
19:00-20:00
20:00-21:00
21:00-22:00
22:00-23:00

Планировать день можно или утром, или вечером, но если планируете вечером, утром план нужно обязательно пересмотреть и с помощью его настроиться на день.

В первое время выздоровления каждою утро перед планированием дня желательно заключать с собой контракт, наподобие: «Какие события сегодня бы не произошли и какое бы у меня не было состояние, я сегодня все равно буду оставаться трезвым, а в сложных ситуациях буду обращаться за помощью!». Также нужен контракт с собой и на выздоровлению: «Я сегодня точно сделаю по своему выздоровлению... и уделю ему не меньше...».

При планировании дня сначала составляется список дел, которые вы хотите сделать сегодня и время, сколько потребуется для каждого из этого дела (главное внимание – активностям выздоровления).

Список активностей по выздоровлению (как самостоятельных, так и системы поддржки) разбивается на: обязательные (те, которые вы сделаете в обязательном порядке, что бы не произошло – минимум 30 мин.), скорее всего (те, которые вы планируете сделать, если ничего непредвиденного вам не помешает – около часа), возможно (те, которые вы сделаете, если у вас будет на это настроение и возможности).

Потом этот список разбивается на дела которые вам необходимо сделать обязательно – на первом месте это обязательные и «скорее всего» дела по выздоровлению, и которые можно отложить. В план дня вписываются сначала обязательные дела по выздоровлению, потом другие обязательные дела. Потом распланируйте обязательный отдых. В оставшееся время распланируйте необязательные дела (как по выздоровлению, так и другие).

Основные ошибки в планировании и ожидании от планирования:

1.) Думать, что планирование – это «волшебная палочка», которая поможет выполнить все дела. Планирование может помочь реально перераспределить дела которые вы действительно можете выполнить, те которые у вас не получались у вас так и не будут получаться, поэтому их не нужно вставлять в план.

2.) Думать, что если запланированные дела не получаются, то планирование бесполезно. Главная задача в планировании – научиться думать на шаг вперед, поэтому оно одинаково полезно в независимости, удалось выполнить план, или нет.

3.) Перезагружение плана различными делами. Что точно не нужно планировать – так это свое физическое и психическое истощение из-за кучи дел, превышающих способности человека. Планировать всегда нужно немного меньше дел, чем вы реально способны сделать (учитывая отдых).

4.) Думать что план – это что «жесткое», что обязательно должно быть выполнено – план должен быть гибким, корректируемым. Если его по ходу необходимо изменить – в этом нет ничего плохого.

То есть план должен быть реальным (исполнимым), гибким (изменяемым), зависеть в первую очередь от самого человека, исполнение его должно приносить удовлетворение, нужно планировать отдых и дела лично для себя (приносящие удовольствие).

3. Анализ дня

Вечером (или в течение дня) в столбике «Дела, которыми я занимался / допущенные ошибки / чувства» запишите реальные дела, которыми занимались, ошибки, которые допустили, чувства, которые вы испытывали во время занятий этими делами.

В последнем столбике запишите, чтобы вы сделали, если бы вам была дана возможность переделать эти дела (прожить день по новому). В первую очередь обращайте внимание на следование рекомендациям выздоровления.

В конце анализа ответьте на несколько вопросов:

1.) Какие ваши основные достижения за день, что вы сделали сегодня хорошо, правильно (один-несколько моментов)?

2.) Какие ваши основные ошибки за день, что бы вы в следующий раз сделали бы по другому (один – несколько моментов, но не больше, чем достижений)?

3.) Что я сделал для своего выздоровления? Сколько я времени этому уделили? Что мне следовало бы сделать для своего выздоровления?

4.) Как сегодня проявлялась моя болезнь (тяга, эйфорическая память, желания нарушить ограничения, безумное мышление, больные эмоции и т.д.) и как в будущем вам с такими проявлениями болезни работать?

5.) За что вы можете себя сегодня похвалить?

6.) Что вы чувства испытываете по поводу прошедшего дня?

7.) Какой главный вывод вы можете сделать по поводу прошедшего дня?

 

Задания к теме «Активности выздоровления. Планирование-анализ дня»:

1. Составьте примерно свой список самостоятельных активностей по выздоровлению и активностей системы поддержки. Разбейте этот список на ежедневные и еженедельные активности. Разбейте список на обязательные, «скорее всего» и «возможно» активности.

2. Запланируйте и проанализируйте день. Выполняйте это ежедневно.

3. Что может вам помешать выполнять ежедневные активности по выздоровлению. Как вы эти препятствия можете преодолеть?

 

 

Дневник самоанализа в выздоровлении от зависимости

 

Внешний и внутренний локус контроля. Автоматическое и осознанное поведение, желания, эмоции, мышление. Привило Осознанность, Ответственность, Оценка. Анализ и коррекция мышления, эмоций, желаний, поведения с помощью дневника самоанализа.

1. Осознанность и привычки

Психика человека состоит из двух уровней – Сознания и Привычек.

Когда человек злоупотребляет у него формируются привычки, поддерживающие злоупотребление, а сознательный уровень психики деградирует. Поэтому зависимый не может долгое время оставаться сознательное трезвым – его привычки возвращают его к употреблению, и сознательного решения «не употреблять» надолго не хватает.

Для выздоровления необходимо развивать Сознание и перестраивать свои привычки с зависимых на трезвые.

Человеческая психика на любое событие реагирует в последовательности: мысли, эмоции, желания, поведение. Уровень Привычек: автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение. Уровень Сознания: осознанные размышления, осознанные чувства, осознанные цели, осознанные действия.

Для изменения привычек с зависимых на трезвые необходимо «включать» Сознание и пересматривать свои автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Правило «ООО» (Осознанность, Ответственность, Оценка): осознать свои автоматические реакции и событие, на которые они возникают; взять на себя ответственность за них – это я решаю, как реагировать, а не событие меня заставляет; оценить, как лучше всего реагировать в данной ситуации.

2. Дневник самоанализа: первая строка

Осознать свои событие и автоматические реакции на него: автоматические мысли, эмоции, желания, поведение. Внести в таблицу дневника. В столбике результат можно записать вывод по ситуации.

Событие

Автоматические мысли

Автоматические эмоции

Автоматические желания

Автоматическое поведение

Результат / выводы

Ситуация – это секунда: событие-реакция-результат; в другую секунду уже другая ситуация.

Записывать одну реакцию (одни мысли, эмоции и т.д.), а не несколько.

В таком виде дневник рекомендуется вести первый месяц (или несколько) выздоровления.

3. Дневник самоанализа – три строки

Более «глубока» схема дневника самоанализа – три строки. Во второй строке анализируются автоматические реакции. В третей строке – новые реакции.

Событие	Автоматические мысли	Автоматические эмоции	Автоматические желания	Автоматическое поведение	Результат
Строка анализа	Анализ мышления	Анализ эмоций	Анализ желаний	Анализ поведения
Строка выводов	новое поведение	новые эмоции	новые желания	новое поведение	результат / выводы

4. Анализ мышления

Мышление – это инструмент объективного познания реальности (какой он есть на самом деле).

Здравое мышление – когда человек видит разные стороны реальности («может быть так, может быть так, может....») – мышление возможностей.

Зависимое мышление – видит только один из возможных вариантов («должно быть так...»)

Анализ мышления: найти скрытые долженствования и заменить их на возможности.

5. Анализ эмоций

Эмоции – инструмент субъективного познания мира (какой он в отношении моих ценностей).

Здоровые эмоции – когда человек на событие значимостью в N баллов реагирует эмоциями в N.

Зависимые эмоции – когда человек на событие реагирует повышенными эмоциями (на событие в 2 балла эмоциями в 7 баллов).

Анализ эмоций – оценить балльность эмоций; оценить значимость события; оценить, какой уровень эмоций должен быть на событие такой балльности.

Шкала значимости событий: 10 – смертельная угроза; 9 – угроза смерти близким; 8 – сильная угроза здоровью (инвалидность); 7 – угроза инвалидности близких; 6 – угроза распада семьи; 5 – угроза свободе (тюремного заключения); 4 – угроза работе; 3 – денежные потери; 2 – болезнь; 1 – мелкие неприятности.

6. Анализ желаний

Желания – стремление к цели (результату).

Здоровые желания – стремление к реальным и полезным целям.

Зависимые желания – стремление к нереальным или вредным целям.

Анализ желания: найти в желании скрытую цель (к какому результату стремишься в этой ситуации); проверить ее на реальность (нереальная цель: хочу, чтобы все, сразу и само; вероятность достижения менее 50%) и полезность. Поставить новую реальную и полезную цель для этой ситуации (реальная цель: то, что зависит от меня, то, что я реально могу достичь в этой ситуации – с вероятностью не менее 50%).

7. Анализ поведения

Поведение делится на внутреннее психологическое (психологические усилия, которые человек прилагает) и внешние поступки (физические действия).

Здоровое поведение – внутренние психологические усилия направленные на то, что человек может изменить в этой ситуации (свои действия или отношение к ситуации «здесь и сейчас»).

Зависимое поведение – внутренние усилия направленные на то, что человек не может напрямую изменить в этой ситуации (других людей, события, прошлое, будущее) и/или не направлены на то, что можно изменить.

Анализ поведения: найти, на изменение чего направлены в поведении внутренние психологические усилия; проанализировать, могу ли я это изменить в этой ситуации; найти, на что можно направить усилия – что можно изменить.

8. Пример

Событие	мысли	эмоции	желания	поведение	Результат
Маршрутка медленно едет	Что она плетется!!!	Злость 8 баллов	быстрее поехать	кипячусь	раздражение
	Она должна ехать быстро. Она может ехать и медленно, а я могу реагировать иначе	злость 8 баллов – как на угрозу инвалидности близких. Событие максимум на 1 балл.	цель – ускорить маршрутку: нереальна новая цель – предупредить об опоздании.	внутренние усилия – на ускорение маршрутки, изменить невозможно. Можно изменить свое отношение – принимаю медленную езду как есть.
	медленная маршрутка - обычное дело, это просто мне хочется не опоздать	легкая досада 1 балл	цель: предупредить об опоздании	перезваниваю и предупреждаю об опоздании	спокойствие, люди предупреждены. Вывод: нужно искать варианты.

В день следует анализировать 2-3 ситуации. Ситуации следует анализировать не автоматически, а «вдумываться», «пропускать» через себя, «прочувствовать». При правильном анализе приходит сначала «грустное осознание» - «да, это так», а потом облегчение – «я могу теперь по новому!...»

 

Задания к теме «Активности выздоровления. Дневник самоанализа»

1. Опишите несколько случаев, когда вы принимали осознанное решение бросить употреблять, но начинали менять себя (свои автоматические реакции). Чем все в итоге заканчивалось?
2. Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций в мире (событиях)». Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций во мне». К чему в итоге ведет следование каждому из этих принципов? По какому принципу вы бы хотели жить?
3. Найдите 10 доводов против того, чтобы вести дневник самоанализа. Как вы можете ответить на каждый из этих доводов?
4. Напишите рассказ, где вы на собственных примерах из жизни могли бы объяснить новичку, зачем необходимо менять себя, а не достаточно просто бросить употреблять.

Старков Денис, практический психолог, консультант по зависимостям.

 

 

Профилактика срыва.

Срыв, рецидив и процесс срыва.Срыв как результат процесса ухудшения психологического состояния. Фазы развития срыва. Профилактика срыва.

Процесс срыва.

У зависимого есть пограничный уровень психологического напряжения, выше которого психика не справляется без ПАВ (психоактивные вещества – наркотики, алкоголь).

Процесс срыва – накопление напряжения (ухудшение психологического состояния) до такого уровня, когда психика не сможет с ним справиться без употребления.

Часто различают: процесс срыва – ухудшение психологического состояния, который приводит к употреблению; срыв – единичное употребление с возвратом в выздоровление; рецидив – полный возврат в употребление.

Употребление – не внезапный акт, ему предшествует процесс развития срыва. Меры по предотвращению употребления можно предпринять задолго до самой ситуации употребления.

Профилактика срыва: отследить процесс развития срыва и предпринять меры по его остановке (тем самым избежав последующего употребления).

Основные причины, запускающие развитие срыва: а.) стрессовые события; б.) ПАС (постабстинентный синдром); в.) внутренний психологический конфликт.