Средства и методы развития выносливости

 

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками. Выполнение физических упражнений увеличивают выносливость.

Чтобы повысить выносливость, нужно выполнять ритмические упражнения, в которых участвуют большие группы мышц. Упражнения следует выполнять регулярно, примерно – от 2 до 5 раз в неделю. Упражнения должны выполняться в умеренном темпе, вызывая ощущение легкой нехватки воздуха, но, не причиняя чувства дискомфорта [12].

К традиционным упражнениям относятся: ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, гребля, плавание. К нетрадиционным – акваупражнения. Они стимулируют работу сердечно – сосудистой, дыхательной, нервной систем, снижают возбудимость, улучшают сон. Занятия в воде облегчают деятельность сердца т. к. полное отсутствие статического напряжения скелетных мышц и их сокращение сочетаются с глубоким дыханием.

Во время занятий акваупражнениями после 15 – 20 – сек. Врабатывания частота пульса достигает 170 – 200 уд./мин.

 Продолжительность упражнений на выносливость от 15 до 60 минут является оптимальной.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо постепенно выходить на этот уровень. Упражнения должны быть достаточно интенсивными, вызывать повышение пульса до уровня 55 – 90% от максимального. Движения должны быть ритмичны, использовать большие группы мышц и аэробные по своему характеру (требующие кислорода). Традиционные упражнения для выполнения на суше, повышающие эффективность сердечно – сосудистой системы, такие как бег, езда на велосипеде, требуют большого использования нижних конечностей, что увеличивает их работоспособность[20].

Очень эффективен и альтернативный, сравнительно новый метод – водная ходьба. Ходьба по дну бассейна в различных направлениях, различными шагами и с различной скоростью может хорошо подойти в данных условиях, удачно дополнив остальные упражнения.

Выполнение упражнений в сравнительно более медленном темпе с меньшей амплитудой движений, с относительно меньшими затратами мышечной энергии снизит интенсивность и позволит выполнять каждое упражнение с большим комфортом. Уровень интенсивности, на котором они могут выполняться, будет зависеть от уровня подготовленности и индивидуальных требований занимающихся.

Для подготовки всех систем и органов организма к предстоящей работе упражнения следует начинать в относительно медленном темпе, постепенно его увеличивая с тем, чтобы подойти к тому уровню интенсивности, на котором эти движения выполняются на основном этапе. Это делается для того, чтобы максимально использовать анаэробную систему организма и избежать неприятных ощущений, которые могут возникнуть.

Если начать движения в очень быстром темпе и израсходовать на них анаэробную энергию [4].

Разминка будет стимулировать проводимость нейромышечных каналов. Интенсивность упражнений будет определяться уровнем готовности участников к занятиям. Интенсивность подобранных упражнений должна отвечать уровню подготовленности занимающихся. Упражнения, предназначенные для слабо подготовленных, должны иметь меньшую интенсивность, поскольку сердцу придется выполнять большую нагрузку, а мышцам – использовать доставляемый им кислород менее эффективно. Общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Но наилучшее средство приобретения общей выносливости – длительный бег умеренной интенсивности (особенно кроссы), ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, особенно СС и дыхательная, совершенствуются их функции.

Выбирая средства для развития общей выносливости, следует помнить, что она приобретается в процессе выполнения физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку, в том числе утреннюю зарядку, в разминку, в активный отдых. Главным средством развития общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий. Если же выбирается дистанция с пересеченным рельефом, если на пути возникают непредвиденные трудности, то спортсмену желательно изменением темпа и интенсивности поддерживать уровень ЧСС приблизительно на избранном уровне. С целью повышения выносливости в практике широко используются методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой. Езда на велосипеде способствует развитию выносливости. Ветер, дождь, преодоление трудностей на дистанции (подъемы, крутые спуски, бездорожье), предъявляет высокие требования к кардтореспираторной системе. Езда на велосипеде является циклическим упражнением и характеризуется различной мощностью работы, она позволяет улучшать общую и специальную выносливость [8].

Необходимо варьировать интенсивность при планировании тренировок на велосипеде, особенно на первых занятиях. Это требование совпадает с требованием подходит к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно – сосудистой системы. По мере роста физической подготовленности нужно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.

Методы развития выносливости.

Метод строгой регламентируемого упражнения со стандартной непрерывной нагрузкой.

Этот метод обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости и способствует созданию прочной базы для применения различных методов тренировки. Упражнения выполняются по методу строго регламентированного упражнения, длятся от 10 до 30 минут, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 150 – 175 уд/ми. Такой режим выполнения упражнения обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода. Данный метод используется на ранних этапах развития выносливости [13].

Метод строгой регламентируемого упражнения с интервальной нагрузкой.Этот метод направлен на повышение функциональных возможностей сердца, так как физиологической основой метода является ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы.

При интервальной тренировке с целью совершенствования выносливости необходимо соблюдать ряд методических требований.

Продолжительность работы следует планировать в пределах 1 – 3 минут. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170 – 180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха, снижающая ЧСС до 120 – 130 уд/ мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня тренированности составляет обычно 45 – 90 с [20].

Наибольший тренировочный эффект при работе по этому методу наблюдается через 6 – 12 недель. Прирост аэробной производительности при этом может достигать 10 – 30%.

Дополнительным фактором в обеих методах, стимулирующим рост аэробной выносливости, является смена интенсивности в процессе выполнения упражнения от ЧСС равной 170 уд/мин к концу напряженного периода работы до 140 уд/мин в низкоинтенсивной части.

Эффективность любого метода тренировки повышается, если средства тренировки используются в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена. Даже у одного и того же спортсмена в силу изменений. Например. Бытовых условий или временных нарушений состояния здоровья, работоспособность и реактивность организма могут настолько измениться, что это потребует пересмотра методов тренировки [15].

Физические упражнения умеренной интенсивности развивают выносливость и выполняются в течение 35 – 40 минут и больше. Особенностью физических упражнений умеренной интенсивности является небольшая величина кислородного долга, так как кислородный запрос восполняется достаточным потреблением кислорода во время работы. Частота сердечных сокращений при этих упражнениях достигает 150 – 170 ударов в минуту и более, а максимальное артериальное давление 140 – 150 мм рт. ст. Наблюдаются значительные изменения состава крови (снижается содержание сахара в крови) Продолжительность восстановления организма до 2 суток. В ряде случаев циклические упражнения могут выполняться с переменной интенсивностью (изменение интенсивности).

Использование в тренировке достаточно больших по объему и интенсивности нагрузок способствует увеличению функциональных возможностей организма и эффективному развитию качеств двигательной деятельности.

Применение системы тренировок с повышенными нагрузками наиболее эффективно для спортсменов, имеющих достаточно высокий уровень разносторонней физической подготовленности. Поэтому в начале подготовительного периода объем повышенных нагрузок еще не должен быть большим; он увеличивается по мере повышения общей физической подготовленности. Несоблюдение этого правила может привести к физическому перенапряжению в самом начале годового цикла тренировки. По той же причине повышенные нагрузки применяют в занятиях с начинающими юными спортсменами с определенными ограничениями. Признаки значительного воздействия нагрузки могут обнаружиться и высокотренированных спортсменов, например, после предельных по продолжительности или высоких по интенсивности и эмоциональному воздействию соревновательных напряжений. Однако в этом случае, несмотря на существенные изменения в состоянии спортсмена непосредственно после занятия (или соревнования), чаще всего у него отмечается относительно непродолжительный период восстановления.

В период соревновательной деятельности применение повышенных нагрузок не противопоказано (для сохранения и повышения спортивной формы). Но по временам целесообразно снижать нагрузку на короткий срок с тем, чтобы в дальнейшем вновь ее повысить. По достижении спортивной формы переключение на несколько облегченную тренировку или чередование тренировок с максимальной и небольшими нагрузками благоприятно влияет на работоспособность спортсмена.

При определении продолжительности интервалов между последующими тренировками учитывается длительность фазовый характер изменения работоспособности в восстановительном периоде.

Одним из важных и основных показателей степени восстановления служит работоспособность, определяемая по тому, может ли обследуемый выполнить в восстановительном периоде работу с такой же интенсивностью, как до предшествующей тренировки, а также по тому, как изменяется характер приспособительных процессов организма на эту работу.

Продолжительность интервалов устанавливается в зависимости от характера физических упражнений: если преобладают упражнения на развитие выносливости, то продолжительность интервала отдыха до последующего занятия с той же нагрузкой должна составлять 48 часов.

Предыдущая нагрузка должна создавать в организме благоприятные физиологические условия, на базе которых будет происходить двигательная деятельность.

После значительных физических нагрузок на выносливость даже у юношей, занимающихся спортом отмечается более продолжительный период восстановления, чем у квалифицированных взрослых спортсменов [16].

При движениях с участием больших мышечных групп проявление значительной силы, выносливости, скорости движений и ловкости теснейшим образом связано с деятельностью внутренних органов. Особенно большое значение состояние вегетативных функций имеет для развития выносливости.

После прекращения тренировки биохимические показатели постепенно возвращаются к исходным величинам, причем показатели, связанные со скоростью движений, снижаются раньше, чем показатели, связанные с выносливостью.

При осуществлении двигательной деятельности форма движения и его качественные характеристики тесно связаны между собой. Каждое движение всегда может быть охарактеризовано какой-то степенью развиваемой при этом силы и скорости. В тех случаях, когда двигательная деятельность продолжается продолжительное время, можно говорить по мере наступления утомления о степени выносливости при данной деятельности организма.

Наконец, при выполнении сложных двигательных актов последние могут характеризоваться ловкостью, с которой они осуществляются.

При выполнении различных физических упражнений требуются разнообразные градации проявления силы, скорости движений, выносливости и ловкости – от самых малых степеней до максимальных. При этом максимальные степени проявления одних из них, например скорости, могут сочетаться со средними и даже малыми степенями проявления других качеств – силы, выносливости и т. д. Так, движения фехтовальщика, связанные с максимальной их скоростью и ловкостью, могут выполняться при использовании лишь некоторого процента той силы, которой обладает спортсмен.

Скелетные мышцы человека сокращаются только под влиянием нервных импульсов. Вследствие этого структурные и химические особенности мышц и обильное снабжение их кровеносными сосудами благоприятствуют проявлению значительной или максимальной силы только при соответствующей регуляции сокращения мышц нервными центрами. Одни и те же мышцы при оптимальных условиях нервной регуляции их деятельности обнаруживают наличие высокой степени силы, скорости движений, выносливости и ловкости, при нарушении же этой регуляции, например при заболеваниях, переутомлении и т.д., оказываются неполноценными. Поэтому вопрос о роли и особенностях физиологических механизмов рефлекторной регуляции мышечной деятельности имеет для правильного понимания развития и форм проявления силы, скорости, выносливости и ловкости исключительно большое значение [17].

Совершенствования анаэробной выносливости.

Тренировка должна быть направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях – алактатного и лактатного.

При алактатной направленности продолжительность выполнения упражнения составляет5 – 10 секунд, интенсивность упражнения 90 – 100 %, время отдыха 2 – 3 минуты, между сериями4 – 6 минут, количество повторений в одной серии (используют 5 – 6 серий) – 3-4.

Алактатная работа предполагает продолжительность выполнения упражнения 30 с – 2 минуты, интенсивность упражнения – 85 – 95%, время отдыха 10 – 45 секунд, количество повторений в одной серии (используют 4 – 10 серий) 4 – 12.

Рациональное использование нагрузки анаэробного характера способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза.

У высококвалифицированных спортсменов рост анаэробной выносливости в течение 8 – 12 недель достигает 15 – 20%.

Совершенствования силовой выносливости.

Тренировка предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода, на анаэробные и анаболические процессы в мышцах, психологическую устойчивость спортсмена к болезненным ощущениям, связанным со значительной концентрацией продуктов распада в работающих органах [17].

Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных подготовительных упражнений, предъявляющих повышенные требования к рабочим группам, несущим основную нагрузку в соревновательном упражнении. При подборе таких упражнений следует руководствоваться принципом сопряженного воздействия, предусматривающим создание условий их выполнения, близких по структуре к соревновательному упражнению.

В качестве основного режима работы мышц рекомендуется динамический в сочетании с преодолевающим и уступающим характером работы. В ряде случаев применяют упражнения в статическом режиме.

Величина отягощения в продолжительных упражнениях субмаксимальной и большей мощности работы колеблется от 40 до 60% от максимума.

При выполнении упражнений максимальной кратковременной субмаксимальной мощности сопротивление может достигать 70 – 100% от доступного в конкретном упражнении [21].

Темп выполнения упражнений должен быть близок к соревновательному. Длительность выполнения упражнения обуславливается подготовленностью занимающихся. Продолжительность работы находится в пределах от 30 – до 2 мин, в отдельных случаях – до 5 – 10 минут. При работе статического характера – от 10 до 30 с. Продолжительность пауз зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30-60 с), определяя длительности пауз отдыха, можно ориентироваться на показатель ЧСС. Очередное упражнение следует выполнять, когда ЧСС восстановится до 110-120 уд/мин, в условиях водной среды – до 120-150 уд/мин.