Техника ПАУЗА для борьбы с приступами паники

Человеку, охваченному паникой, трудно сохранять ясность мыслей. В этом случае может пригодиться техника ПАУЗА, созданная специально для того, чтобы быстро вспомнить, что делать во время панического приступа, когда нужно немедленно пресечь нарастание беспокойства.

Название ПАУЗА – это аббревиатура: каждая из букв слова подсказывает, что делать. Поэтому, заметив предвестники приступа, сначала вспомните само это слово. Затем:

Примите … удобное положение;

Анализируйте … что происходит вокруг;

Успокойтесь … при помощи любой подходящей техники релаксации;

Замедлите … свой темп, пока не почувствуете себя лучше;

Аккуратно … вернитесь к прерванному занятию.

 

Для одних людей методика эффективна с первого применения, другим может понадобиться практика. В любом случае немного настойчивости – и у вас тоже все получится. Вы вернете себе контроль над тем, что раньше представлялось неконтролируемым.

 

 

Научитесь смене предмета обдумывания

 

Иногда сознанию никак не удается расслабиться. Даже если вы избавились от мышечного напряжения, разум не может выйти из стрессового состояния: вы беспокоитесь об одном, волнуетесь по поводу другого, думаете, как все могло бы получиться в третьей ситуации и так далее. Это утомляет и раздражает. Умение релаксировать физически в некоторой степени помогает снять и умственное напряжение. Но иногда для этого требуется больше усилий.

Уговаривать себя не думать о чем‑то или отвлечься от переживаний вряд ли продуктивно. Это все равно что внушать автопилоту самолета лететь помедленнее. Он просто вас не слышит. Нет, ключевой совет здесь таков: чтобы отвлечь сознание от переживаний, ему нужно дать другую пищу для размышлений. А чтобы добиться расслабления, надо начать думать о чем‑то расслабляющем. В главах 5–8 информация в блоках «Время релаксации» подобрана специально, чтобы помочь вам снять умственное напряжение. Привожу дополнительные техники, которые можно использовать для этой цели. Выберите для себя самую эффективную.

 

 

Время релаксации

Упражнение «Мысленные образы»

Чтобы расслабить сознание, сначала максимально расслабьте свое тело (используйте любые техники, описанные в книге). Затем попробуйте следующие приемы, чтобы выбрать для себя самый эффективный. Любой прием потребует от минуты до трех.

 

Задача 1

Постарайтесь полностью сконцентрироваться на одной из следующих вещей:

• успокаивающее стихотворение или молитва;

• лицо любимого человека или картина.

 

Задача 2

Очень медленно повторяйте про себя (или шепотом) слово или фразу типа:

• «расслабься»;

• «мое сознание спокойно и безмятежно»;

• «я все отпускаю и расслабляюсь».

 

Мысленные картинки

Максимально четко и детально представьте, что вы:

• находитесь на берегу океана, где мягко шумят волны, вы чувствуете брызги на лице, слышите звуки, ощущаете запах соли в воздухе;

• расслабленно лежите на мягком облаке, плывете на нем по голубому небу, и вас согревают солнечные лучи.

 

 

Следите за своим мышлением

 

Слова, которые вы используете в своем сознании, когда формулируете мысли, ваше отношение к жизни и главные убеждения существенно влияют на уровень испытываемого вами стресса. В главе 2 мы рассмотрели примеры: употребление слов «должен» или «следует» означает, что вы склонны винить себя, когда что‑то идет не так, или что вы видите жизнь в черных красках. Тогда мы сосредоточились на внутреннем диалоге, который каждый из нас ежедневно ведет сам с собой, и на его воздействии на силу стресса и напряженность. В сознании каждого человека бегущей строкой постоянно высвечиваются мысленные комментарии к происходящему, зачастую негативные и обескураживающие. Однако изменить ситуацию можно, если осознать, что с вами происходит, и подумать о последствиях такого настроя. В качестве напоминания приведу несколько основных положений из главы 2, поскольку все они полезны для повышения устойчивости к стрессу.

• Некоторые общепринятые мысли, убеждения, предположения могут быть непродуктивными, поскольку они ограничивают способность человека добиваться успеха и снижают его уверенность в себе.

• Осознание подобных непродуктивных мыслей может уменьшить или вообще исключить такой эффект.

• Противодействие непродуктивным мыслям также может уменьшить или свести к нулю их негативное влияние.

• Замещение непродуктивных убеждений позитивными представлениями может повысить уверенность в себе и способность добиваться результата.

• В современном мире на любой работе человек сталкивается с более высокими, чем когда бы то ни было, требованиями и скоростями изменений. Этот эффект испытывают на себе все без исключения. Однако одни справляются с этим легче, чем другие: все зависит от личностных характеристик, способности менять место работы, предыдущего опыта и имеющегося набора навыков.

• Уверенность в себе можно повысить, если хотя бы пять минут в день заниматься практикой внимательности. Практика внимательности заключается в том, чтобы полностью погрузиться в настоящий момент, забыть о скорости жизни и использовать все свои органы чувств для восприятия того, что сейчас происходит вокруг вас.

• Если вы сможете визуализировать ситуацию, в которой спокойно и уверенно справляетесь с проблемой, до того, как она возникнет, то ваша эффективность в этих обстоятельствах повысится.

 

Будьте физически активны!

 

Выберите тот вид физической активности, который доставляет вам удовольствие. Чтобы физические упражнения приносили пользу, они не должны быть скучными! Если физическая активность легко вписывается в ваш образ жизни, отлично. Выбирайте то, что вам по душе, не стремитесь делать то, к чему не готовы, и вы поймете преимущества регулярных занятий спортом или активными видами деятельности. Физические упражнения:

• освобождают ваш ум от всех переживаний;

• стимулируют выброс эндорфина, вследствие чего усиливается ощущение благополучия;

• заставляют свежую, наполненную кислородом кровь энергичнее циркулировать по всему организму;

• улучшают сон;

• снимают нежелательное мышечное напряжение;

• заряжают энергией;

• в целом улучшают здоровье, общее состояние организма и повышают устойчивость к стрессу.

 

 

Обратите внимание

Если у вас есть сомнения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься любым видом физической активности. Если вы новичок или у вас был перерыв в занятиях, то сначала лучше заниматься под руководством тренера.