Меню и режимы правильного питания.

Меню и режимы правильного питания.

Данное меню основано на принципах правильного питания, а так же правильного режима дня и питьевого режима.

Принципами правильного питания предусмотрены блюда низкой калорийности. Способы приготовления: варка, пароварка, запекание, тушение, гриль. В редких случаях допускается жарка.

К некоторым вариантам меню прилагаются рецепты наших авторских блюд, рекомендуем вам придерживаться их.

Результаты коррекции вашей фигуры зависят от того, насколько строго вы придерживаетесь наших рекомендаций.

Продукты замедляющие процесс снижения веса:

1) Сахар – содержит только пустые калории, рекомендуем снизить его количество до минимума. Его применение допускается, но в минимальных дозировках. Сахар можно заменять сладкими фруктами или медом.

2) Сладкие газирование напитки и пакетированные соки – содержат много сахара, а так же могут влиять на развитие целлюлита.

3) Жирные сорта мяса, сало. Отдавайте предпочтение мясу птицы, кролика, говядины и рыбе.

4) Хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта. Используйте в своем рационе диетические хлебцы, цельно зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола. Вам подойдут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но так же в меру!

5) Соусы. Опасны тем, что приправленная ими пища становится калорийнее, а по количеству этого не заметно, некоторые из них усиливают аппетит. Соусы по типу майонеза содержать большое количество жира.

6) Фаст-фуд. Вы можете его посетить только для питья кофе или чая! Еда из фаст-фуда очень калорийна, содержит в себе вредные жиры а так же может вызывать сбои в работе поджелудочной железы.

7) Орехи и сухофрукты. Очень полезны для организма и могут помочь в процессе снижения веса только если не превышать рекомендованную дозу. Их опасность состоит в том, что орехи содержат много жира.

8) Мучные изделия:пирожки, блины, печенье и т.д. Достаточно калорийны за счет большого количества муки высшего сорта, а так же жиров разного происхождения.

9) Десерты. Рекомендуем заменить привычные торты и пирожное зефиром (не больше 1 шт в неделю), использовать только черный шоколад. Можно использовать желе собственного приготовления.

10) Полуфабрикаты, колбасы и консервы. Достаточно калорийны за счет высокого содержания жира, а так же не исключено содержание различный Е добавок опасных для вашего организма. Колбасу можно приготовить в домашних условиях и из тех продуктов, качество которых не вызывает сомнений.

11) Творог 9 и 18 % жирности. В природе не существует творога с жирностью выше 5 %!!! Все что выше – это искусственно добавленный жир для повышения плотности творога, что приводит к его утяжелению.

12) Картофель – это единственный крахмалосодержащий овощ! Именно из-за этого его чрезмерное употребление, а так же не правильная термическая обработка вызывают появление лишнего веса. Рекомендуем использовать картофель в супах. Картофель, как гарнир, лучше всего запекать!

Правильный питьевой режим рассчитывается индивидуально и составляет 30мл на 1кг массы тела. В это количество входит чистая вода без газа, а так же органическая жидкость из овощей и фруктов и травяной чай без подсластителей (можно зеленый чай). Приведенное в нашем меню количество воды – минимальное. Вы можете его увеличить в зависимости от вашего самочувствия.

Если вы выполняете физическую нагрузку (тренировки в зале или другие спортивные упражнения), количество выпитой жидкости должно быть увеличено. Примерно 0,5л-1л за тренировку.

Все супы варить на втором бульоне. Первый бульон в пищу не употреблять.

 

День 15 и день 16.

Меню № 8

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Омлет с овощами(по вкусу) Свежие овощи по вкусу Зеленый чай или кофе с молоком	200гр 80гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Свежий фрукт по вкусу или сезонные ягоды Йогурт или кефир	150гр   200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Уха ароматная или куриный суп Серый хлеб Сыр или брынза	300мл 30гр 30
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Кефирный коктейль или йогурт натуральный	250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Рыба запеченная в фольге с овощами Салат из свежих овощей	150гр   150гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	200мл

 

Рецепт куриного супа.

4 куриных голени промыть отварить в чистой воде 20мин. Слить бульон, голени промыть и снова залить чистой водой. Варить до кипения. После закипания воды варить 15 мин. Голени вынуть и ставить остужаться. В кипящий бульон положить одну нарезанную луковицу, через 3 мин, добавить тертую морковь, через 5 мин добавить мелко нарезанный картофель. Варить до полуготовности картофеля. Мясо отделить о косточки и разобрать на куски среднего размера. Суп посолить по вкусу, добавить мясо и варить 5 мин. В конце варки добавить чеснок, зелень и варенное яйцо (мелко нарезанное).Накрыть крышкой и выключить огонь.

Ароматная уха.

Ингредиенты: Карп (окунь, карась) 850г; Филе судака 200г; Вода 3л; Картошка 200г; Цукини 250г; Лук репчатый 250г; Морковка 200г; Чеснок; Водка 30мл; Оливковое масло 50г; Укроп, петрушка, кинза; Соль и перец по вкусу.

В кастрюлю с холодной водой положить голову, хребет, плавники и филе карпа, сварить бульон. Затем все процедить, это будет основой для ухи. Измельчить лук, морковку. Картошку с кожурой и цукини нарезать мелкими кубиками. Лук и морковку обжарить в небольшом количестве оливкового масла. Чеснок раздавить и почистить, добавить к луку, а часть замариновать в оливковом масле. Филе судака нарезать мелкими кубиками. Когда бульон закипит, туда добавить картофель, морковь с луком. Отдельно, в кипящую воду, положить на 10 секунд филе судака (там останется лишний жир, и свернувшийся свободный белок, т.е. уха будет прозрачной), процедить и филе добавить в уху. За пару минут до готовности ухи, в нее добавить цукини, посолить и поперчить смесью из четырех перцев. Для максимальной прозрачности ухи, добавить а нее 50 мл водки. Добавить чеснок в оливковом масле (масла около 10 мл), укроп и петрушку.

Рецепт рыбы в фольге.

500гр любимого вида рыбы промыть, посолить и приправить по вкусу. Очистить репчатый лук и нарезать полукольцами, болгарский перец нарезать крупными кусками, морковь нарезать тонкими полукольцами. Рыбу и овощи сбрызнуть оливковым маслом, завернуть в фольгу и запекать в духовке 50мин при температуре 180 гр.

Кефирный коктейль.

День 17 и день 18.

Меню № 9

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10 мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Каша гречневая с молоком и орехами Чай или кофе с молоком без сахара	150+100мл+20гр 100гр 150мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Печеное яблоко с творогом	200гр
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Куриный суп. Серый хлеб Сыр или брынза	300мл 30гр 30гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Кефирный коктейль или йогурт натуральный	250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Минтай тушеный Салат из свежих овощей	150гр 150гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	200мл

 

Минтай тушеный

Ингредиенты:

· минтай, 1 кг

· пшеничная мука, 150 г

· растительное масло, 100 мл

· морковь, 2 шт.

· луковица, 2 шт.

· вода, 2 стакана

· сметана, 1 стакан

· томатная паста, 1 ст.л.

· лавровый лист

· гвоздика

· перец

· соль

Рыбу разморозить, промыть, срезать хвост, плавники, выпотрошить, если нужно, нарезать поперек на порционные кусочки (филе просто нарезать), поперчить и посолить.

Лук и морковь очистить, морковь потереть на крупной терке или нарезать мелкой соломкой, лук нарезать полукольцами.

В глубокой широкой сковороде разогреть 2-3ст.л. растительного масла, выложить лук и морковь, обжаривать 3мин, помешивая, до мягкости, добавить сметану, томат-пасту, перемешать и тушить 1мин, влить воду, поперчить и посолить, положить лавр и гвоздику, довести до кипения, убавить огонь до минимального, томить соус еще некоторое время.

Кусочки минтая запанировать в муке, обжарить в другой сковороде на растительном масле до зарумянивания в течение 5мин с двух сторон.

Обжаренный минтай выложить в сковороду с соусом из овощей, сделать огонь выше среднего, перемешать все, довести до кипения, убавить огонь до слабого, под крышкой тушить все еще 10-15мин.

Готовый тушеный минтай с морковью и луком подается к столу горячим с гарниром по вкусу – гречкой, картофельным пюре, рисом и т.д.

В овощной соус можно добавить больше овощей – подойдут к рыбе также помидоры, кабачок, болгарский перец.

 

День 19 и день 20.

Меню № 10

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10мин	Льняное масло	1ст.л
+20 мин. Завтрак	Яичница из двух яиц Брынза или твердый сыр Свежие овощи по вкусу Чай или кофе с молоком без сахара	30гр 80-100гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Фрукт по вкусу или сезонные ягоды Йогурт или кефир	150гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Рататуй Паровая котлета из индюшины	180гр 100гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Курага орехи по вкусу Зеленый чай	4шт 30гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Паровая котлета из индюшины Салат из свежих овощей или квашеная капуста(50-80гр)	100гр 150гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	200мл

Яичница «Лодочка».

Кусочек хлеба, вырезать серединку, так что бы корка не повредилась, на разогретую сковороду положить «рамку» из хлебной корки и вбить туда яйцо, посолить и посыпать зеленью. Оставшийся мякиш тоже на сковороду. Готовить 3-5-мин, по желанию можно перевернуть или просто накрыть крышкой.

Рататуй.

Г – 70ккал.

Нарезать кружками (толщина 3-4мм) овощи: помидор, репчатый лук, баклажан (и замочить в соленной воде на 30мин), кабачки, картофель. Еще 2-3 помидора натереть на терке, смешать с измельченным чесноком и зеленью. Все овощи плотно выложить в ряд соблюдая очередность в смазанную раст. маслом форму. Так что бы между ними не было пустот. Сверху все залить помидорно-чесночной смесью. Выпекать в духовке под крышкой или фольгой 30мин. при температуре 180градусов. После крышку снять и выпекать до готовности (около 10мин).

День 21.

Меню № 11

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+20 мин. Завтрак	Овсяная или гречневая каша на молоке с ягодами (фруктами) Чай или кофе с молоком без сахара	180гр+50гр   200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Фрукт по вкусу или сезонные ягоды Йогурт или кефир	150гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Рис с курицей «по японски» Салат из свежих овощей	200гр 150гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Сырники Зеленый чай	2шт (100гр) 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Салат из брокколи, томатов и яиц. ИЛИ свекольный салат с курицей	300 гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	200мл

 

Рис с курицей «по японски».

Меню и режимы правильного питания.

Данное меню основано на принципах правильного питания, а так же правильного режима дня и питьевого режима.

Принципами правильного питания предусмотрены блюда низкой калорийности. Способы приготовления: варка, пароварка, запекание, тушение, гриль. В редких случаях допускается жарка.

К некоторым вариантам меню прилагаются рецепты наших авторских блюд, рекомендуем вам придерживаться их.

Результаты коррекции вашей фигуры зависят от того, насколько строго вы придерживаетесь наших рекомендаций.

Продукты замедляющие процесс снижения веса:

1) Сахар – содержит только пустые калории, рекомендуем снизить его количество до минимума. Его применение допускается, но в минимальных дозировках. Сахар можно заменять сладкими фруктами или медом.

2) Сладкие газирование напитки и пакетированные соки – содержат много сахара, а так же могут влиять на развитие целлюлита.

3) Жирные сорта мяса, сало. Отдавайте предпочтение мясу птицы, кролика, говядины и рыбе.

4) Хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта. Используйте в своем рационе диетические хлебцы, цельно зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола. Вам подойдут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но так же в меру!

5) Соусы. Опасны тем, что приправленная ими пища становится калорийнее, а по количеству этого не заметно, некоторые из них усиливают аппетит. Соусы по типу майонеза содержать большое количество жира.

6) Фаст-фуд. Вы можете его посетить только для питья кофе или чая! Еда из фаст-фуда очень калорийна, содержит в себе вредные жиры а так же может вызывать сбои в работе поджелудочной железы.

7) Орехи и сухофрукты. Очень полезны для организма и могут помочь в процессе снижения веса только если не превышать рекомендованную дозу. Их опасность состоит в том, что орехи содержат много жира.

8) Мучные изделия:пирожки, блины, печенье и т.д. Достаточно калорийны за счет большого количества муки высшего сорта, а так же жиров разного происхождения.

9) Десерты. Рекомендуем заменить привычные торты и пирожное зефиром (не больше 1 шт в неделю), использовать только черный шоколад. Можно использовать желе собственного приготовления.

10) Полуфабрикаты, колбасы и консервы. Достаточно калорийны за счет высокого содержания жира, а так же не исключено содержание различный Е добавок опасных для вашего организма. Колбасу можно приготовить в домашних условиях и из тех продуктов, качество которых не вызывает сомнений.

11) Творог 9 и 18 % жирности. В природе не существует творога с жирностью выше 5 %!!! Все что выше – это искусственно добавленный жир для повышения плотности творога, что приводит к его утяжелению.

12) Картофель – это единственный крахмалосодержащий овощ! Именно из-за этого его чрезмерное употребление, а так же не правильная термическая обработка вызывают появление лишнего веса. Рекомендуем использовать картофель в супах. Картофель, как гарнир, лучше всего запекать!

Правильный питьевой режим рассчитывается индивидуально и составляет 30мл на 1кг массы тела. В это количество входит чистая вода без газа, а так же органическая жидкость из овощей и фруктов и травяной чай без подсластителей (можно зеленый чай). Приведенное в нашем меню количество воды – минимальное. Вы можете его увеличить в зависимости от вашего самочувствия.

Если вы выполняете физическую нагрузку (тренировки в зале или другие спортивные упражнения), количество выпитой жидкости должно быть увеличено. Примерно 0,5л-1л за тренировку.

Все супы варить на втором бульоне. Первый бульон в пищу не употреблять.

 

День 15 и день 16.

Меню № 8

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Омлет с овощами(по вкусу) Свежие овощи по вкусу Зеленый чай или кофе с молоком	200гр 80гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Свежий фрукт по вкусу или сезонные ягоды Йогурт или кефир	150гр   200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Уха ароматная или куриный суп Серый хлеб Сыр или брынза	300мл 30гр 30
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Кефирный коктейль или йогурт натуральный	250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Рыба запеченная в фольге с овощами Салат из свежих овощей	150гр   150гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	200мл

 

Рецепт куриного супа.

4 куриных голени промыть отварить в чистой воде 20мин. Слить бульон, голени промыть и снова залить чистой водой. Варить до кипения. После закипания воды варить 15 мин. Голени вынуть и ставить остужаться. В кипящий бульон положить одну нарезанную луковицу, через 3 мин, добавить тертую морковь, через 5 мин добавить мелко нарезанный картофель. Варить до полуготовности картофеля. Мясо отделить о косточки и разобрать на куски среднего размера. Суп посолить по вкусу, добавить мясо и варить 5 мин. В конце варки добавить чеснок, зелень и варенное яйцо (мелко нарезанное).Накрыть крышкой и выключить огонь.

Ароматная уха.

Ингредиенты: Карп (окунь, карась) 850г; Филе судака 200г; Вода 3л; Картошка 200г; Цукини 250г; Лук репчатый 250г; Морковка 200г; Чеснок; Водка 30мл; Оливковое масло 50г; Укроп, петрушка, кинза; Соль и перец по вкусу.

В кастрюлю с холодной водой положить голову, хребет, плавники и филе карпа, сварить бульон. Затем все процедить, это будет основой для ухи. Измельчить лук, морковку. Картошку с кожурой и цукини нарезать мелкими кубиками. Лук и морковку обжарить в небольшом количестве оливкового масла. Чеснок раздавить и почистить, добавить к луку, а часть замариновать в оливковом масле. Филе судака нарезать мелкими кубиками. Когда бульон закипит, туда добавить картофель, морковь с луком. Отдельно, в кипящую воду, положить на 10 секунд филе судака (там останется лишний жир, и свернувшийся свободный белок, т.е. уха будет прозрачной), процедить и филе добавить в уху. За пару минут до готовности ухи, в нее добавить цукини, посолить и поперчить смесью из четырех перцев. Для максимальной прозрачности ухи, добавить а нее 50 мл водки. Добавить чеснок в оливковом масле (масла около 10 мл), укроп и петрушку.

Рецепт рыбы в фольге.

500гр любимого вида рыбы промыть, посолить и приправить по вкусу. Очистить репчатый лук и нарезать полукольцами, болгарский перец нарезать крупными кусками, морковь нарезать тонкими полукольцами. Рыбу и овощи сбрызнуть оливковым маслом, завернуть в фольгу и запекать в духовке 50мин при температуре 180 гр.