Научные исследования медитации любящей доброты

Но и в наше время эта медитация стала популярна и используется множеством людей независимо от их религии. Она описана в большом числе современных книг. Данная техника рекомендуется всем людям, страдающим от злобы, раздражения, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем, кто просто хочет раскрыть больший потенциал для сострадания и доброты в себе. Новейшие исследования мозга показали (Исследования Барбары Фредриксон, Ричарда Дж. Дэвидсона), что этот вид медитации способствует возникновению положительных эмоций, развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшаетсоциальные связии снижает стресс и тревогу, что благотворно сказывается на людях с депрессией и паническими расстройствами. Р езультаты экспериментов Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Сострадание и здоровье

Другие исследования показывают (Стив Коул, Б. Фредриксон, Сара Конрат), что сочувствие, альтруизм, эмпатия оказывают сильное положительное влияние на психическое и даже физическое здоровье человека: продлевают жизнь, укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых заболеваний. Тогда как отсутствие этих качеств может представлять большую опасность для здоровья человека, чем курение, ожирение и высокое кровяное давление!

Сочувствие, доброта являются врожденными качествами, сформированными природой для того, чтобы мы могли выживать. Заботиться о других – это естественно. Сочувствие – это нечто большее, чем просто придуманные человеком нормы поведения и мораль. Любовь покоится в нашей природе, и без нее человек становится замкнутым на себе и несчастным. Но неправильно считать, что любовь да ё тся только от рождения, любовь можно развить при помощи определенных практик.

Одним из таких упражнений является медитация, а в особенности, Метта Медитация.

Для кого нужна Метта медитация?

Я считаю, что эта практика нужна абсолютно всем. Также как и спорт. Нельзя сказать, что спортом должны заниматься только люди, у которых проблемы со здоровьем. Такие проблемы только увеличивают необходимость спортивных занятий, но отсутствие проблем вовсе не отменяет пользы от спорта для совершенно здоровых людей.И хотя я считаю, что заниматься нужно всем, следующие предпосылки делают Метта Медитацию строго обязательной для вас, если:

- Вы часто злитесь на людей, испытываете обиду, желаете зла

- Вам тяжело терпеть чужие недостатки

- Вам трудно мириться с тем, что люди не такие, какими бы вы их хотели видеть

- Чужие проблемы не вызывают сочувствия, вы к ним равнодушны. В ы постоянно думаете о себе

- Вам трудно с любовью относиться к себе. Вы слишком требовательны, не умеете прощать себе промахи. Вы ненавидите и презираете себя

- В вашей жизни много стресса

- Вас мучает бессонница

- Вы постоянно «живете у себя в голове»

- Вы работает с людьми (или животными), помогая им. От вас зависит их здоровье или развитие. Если вы врач, ветеринар, практикующий психолог, преподаватель в школе или в детском саду, то эта практика для вас

Упражняясь в злобе

В первое время, когда я только узнал о практике, я относился к ней со скептицизмом. Мне не нравилась идея аффирмаций, это казалось мне чем-то из рода самовнушения, к которому медитация не должна иметь никакого отношения. Медитация, по моему мнению, не призвана вызывать какие-то эмоции, она учит вас быть с тем, что есть. Н о, по мере практики «обычной» медитации с концентрацией на дыхании я все острее чувствовал необходимость добавить к ней что-то еще. Я увидел, что наше внимание управляет нашим настроением: мы постепенно становимся тем, на что направляем внутренний взор.

Как сказал немецкий философ Фридрих Ницше: «если ты смотришь в бездну, бездна отразиться в тебе !». Я не могу с этим не согласиться! В одной книге я прочитал, что многие люди ежедневно практикуют злобу, нетерпимость и злорадство, сами того не осознавая. Это происходит тогда, когда они мысленно кого-то осуждают, желают этому человеку зла, прокручивают сцены мести.И тогда злоба отражается в них. Чем более они практикуют злобу, тем более они становятся злы не только в отношении какого-то человека, но и в отношении себя и других людей. ( Здесь уместно вспомнить психологическую теорию психических модулей, о которой я рассказывал в цикле статей «медитация и код эволюции». Согласно этой теории, определенный психический модуль (отдельный модуль может быть связан как с проявлением агрессии, так и с чувством эмпатии) становится доминирующим тогда, когда наше внимание к нему часто обращается. Например, если мы постоянно занимаемся сексом, всегда о нем думаем, то нам больше хочется секса и это желание становится неконтролируемым. Ошибочно думать, что чем больше мы будем это делать, тем к большей удовлетворенности мы придем. Наоборот, так мы дразним свое желание, и наша неудовлетворенность растет.)

Проникая во все уголки жизни, раздражение и горечь отравляют человека, разрушают его здоровье и жизнь!Но, раз мы можем добровольно разрушать себя злобой, упражняясь в ней, почему бы нам не упражняться в понимании, в сопереживании и в доброте, чтобы помочь себе? Этот аргумент стал сильным толчком в пользу моей практики Метта Медитации.

Второй предпосылкой для не ё явилось понимание того, что и в обычной медитации с дыханием мы также практикуем любовь. Хотя это становится понятно не сразу. В начале практики может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, перестать думать о проблемах. Но практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что происходит! Мы учимся с любовью и спокойствием относиться к тому, что наш ум постоянно беспокоится, перескакивает с предмета на предмет. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с терпением и сочувствием. Когда мы становимся более терпеливыми и сочувственными к себе, тогда и растет наше сострадание к окружающим.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам. Это ведет не только к улучшению самоконтроля, но и к исчезновению эгоцентрической, обусловленной лишь собственными интересами, перспективы взгляда на мир и окружающих людей. С этой точки зрения почти любая медитация – это упражнение в любви, в терпении, в сострадании.

И мы, конечно же, не должны пренебрегать этими аспектами практики. Если какой-то вид медитации помогает нам полностью на них сосредоточиться, то будет хорошо, если мы станем практиковать такую медитацию.Бег помогает улучшить работу сердца, легких и развить мышцы ног. Но если мы хотим иметь очень сильные ноги, то нам не помешает добавить к бегу приседания со штангой.Я за то, чтобы использовать данный подход и в отношении саморазвития. И чтобы хорошо проработать разные стороны личности, лучше использовать несколько техник.

Как заниматься?

Я предложу вам несколько вариантов техники Метта медитации. Первый из них, можно сказать, «канонический», описанный во множестве современной литературы. Второй — это мой немного адаптированный под себя вариант. Если вы не любите бездумные аффирмации, тогда вам больше подойдет тот вариант, который использую я. В любом случае, выбор за вами. Вы можете попробовать и тот и другой способ и выбрать то, что вам подходит больше. Или придумать свою собственную технику, добавив в нее элементы из двух представленных ниже. Никто вас не ограничивает! Старайтесь прислушиваться к себе, чтобы понимать, что будет лучше для вас!

Уделите практике некоторое время, начиная с 5-7 минут, заканчивая любым отрезком времени. Но вначале лучше не делать более 20 – 30 минут за сеанс. Лично я практикую сразу после обычной концентрации на дыхании. Данную практику я делаю 25 минут, затем звенит мой будильник и примерно 5 минут (не засекая время, по ощущениям),я делаю Метта. Это хорошо мне подходит. По субъективным наблюдениям медитация любящей доброты помогает направить состояние, полученное при помощи обычной медитации (которое является более нейтральным), в сторону любви и доброты, как бы закрепить полученный опыт в этой точке. Но, повторяю, делайте как сами считаете удобным. Экспериментируйте, пробуйте. Т еперь перейдем к двум вариантам практики.

Первый вариант

1. Приступим! Расслабьтесь. Садитесь с прямой спиной, закрывайте глаза, так же как во время обычной медитации с концентрацией на дыхании. Несколько минут последите за дыханием, чтобы немножко успокоить свой ум. Настраивайтесь на практику, минуту или две отслеживая каждый вдох и выдох.

2. Далее сосредоточьтесь на себе. Пожелайте себе счастья, свободы от страданий и крепкого здоровья. Проговаривайте про себя эти пожелания не торопясь. «Желаю себе быть счастливым», «Желаю быть свободным от страдания», «Желаю себе иметь хорошее здоровье». Вы можете делать это в такт дыханию. Затем немного сконцентрируйтесь на ощущениях, которые появились. Направьте в них мысленно дыхание.

3. Затем представьте мысленно любимого человека или хорошего друга. Также пожелайте ему того же, чего желали себе. Пошлите мысленно ему своей любви. После этого побудьте немного с дыханием. Переходя к каждому новому этапу, старайтесь замечать, появилось ли у вас какое-нибудь напряжение внутри. Мысленно направляйте дыхание в участки, в которых оно возникает, побудьте с ним, и расслабляйтесь. Если вас стали отвлекать мысли, в этом нет абсолютно ничего страшного, так уж устроен наш ум, он постоянно о чем-то думает, не переживайте на счет этого. Я тоже постоянно думаю во время медитации. Некоторые люди просто ничего не могут с этим поделать. Но это не значит, что медитация проходит впустую! Просто как только замечаете, что стали думать о каких-то посторонних вещах, спокойно переводите внимание на дыхание.

4. Переведите внимание на нейтральную персону. Это может быть ваш коллега по работе, сосед, наемный рабочий. Человек, которого вы знаете, с которым общаетесь, но не испытываете к нему никаких эмоций. Пожелайте ему счастья, свободы от страдания и крепкого здоровья. Направьте ему любовь. Если вам трудно представить эту любовь, то представьте чувства человека, который любит вас, и постарайтесь почувствовать то, что чувствует он и направить эти чувства на другого человека.

5. Представьте незнакомца, человека, которого вы просто однажды видели. Одноклассник вашего сына, которого вы заметили на фотографии. Пенсионер в метро, которому вы уступили место. Автор новостной колонки, которую вы прочитали с утра. Любой незнакомец. Также пожелайте ему всего того, чего вы желали другим людям.

6. Представьте человека, с которым у вас сложные отношения, которого вы недолюбливаете и который может недолюбливать вас. Это, на мой взгляд, самый сложный, при этом самый важный этап практики. Ведь мы привыкли не любить и осуждать тех, кто нам не нравится. А желать им счастья значит начать ломать формировавшуюся много лет привычку ненавидеть. Поэтому уделите этому этапу особое внимание. Пожелайте своему «врагу» счастья, здоровья и свободы от страданий. Старайтесь не делать это автоматически. Сосредоточьтесь. Избавьтесь от злорадства и попытайтесь пожелать счастья от всего сердца. На самом деле, все злобные, вредные, корыстолюбивые, завистливые, горделивые люди сами страдают от своих пороков, поэтому они достойны пожеланий любви. Один человек мне написал недавно: « не бывает плохих людей. Есть только хорошие и несчастные». Помните об этом и относитесь к «плохим» людям с пониманием!

1. Теперь пожелайте счастья всем этим людям вместе.

2. Пожелайте счастья всем живым существам, пускай они пребывают в гармонии и любви!

3. По окончании практики побудьте немного еще со своим дыханием. Понаблюдайте за возникшими ощущениями (даже если ощущений нет). И потом спокойно открываете глаза, сладко тянитесь, разминаете шею и выходите из медитации.

Даже если никаких ощущений нет, просто сосредоточьтесь несколько секунд на дыхании. Чувства вроде любви, сострадания могут как появиться, так и не появиться. Не беспокойтесь, у вас все правильно получается. Старайтесь меньше думать о том, делаете ли вы все правильно. Просто будьте здесь и сейчас с тем, что есть. Будьте с отсутствием эмоций и даже с отрицательными эмоциями, раздражением и гневом. Если таковые возникают, не ругайте себя! Ведь вы решили упражняться в терпении и взращивать к себе любовь! Поэтому старайтесь относиться ко всему, что появится внутри с любовью и терпением, даже к своему гневу, каким бы глупым и неуместным он не казался. Избавьтесь от любых ожиданий, от любых «медитация должна…» Медитация ничего не должна! Все появляется само, когда приходит время.

Второй вариант

Мой вариант основывается на «каноническом варианте», поэтому здесь я ограничусь перечислением только отличий, чтобы не повторять содержания предыдущего пункта.