Выполняем упражнения, контролируем процесс выполнения.

 Ребята, в первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

Растяжка

Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног

Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время  будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей.

После подкачки мышц, когда тело  уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки –

расслабляющие упражнения, вдох-выдох.

 

Примеры маршрутов однодневных походов.

Задание: изучить теоретичесий материал, составить маршрут однодневного похода около села Пажга.

Если вы планируете пойти в поход, его нужно спланировать, ибо экспромтом в походы не ходят. Разве что в поход выходного дня, да и при этом вы примерно представляете,  куда пойдете и как будет проходить ваш маршрут.

Как разработать маршрут туристического похода, будь то пеший водный или велосипедный. Маршруты составляются по одному алгоритму.

Алгоритм составления маршрута туристического

1. Нужно выбрать район путешествия

2. Выбор категории сложности (этот пункт мы опустим и оставим его профессионалам)

3. Разработка «нитки» маршрута, мест посещения (т.е отрезка пути как и куда мы пойдем)

4. Запланировать примерное время нахождения в пути (делается для того, чтобы запланировать кол-во продуктов, снаряжения и т.д)

5. Разработка запасных вариантов и экстренных сходов с маршрута

6. Подготовка заброски и выброски с района путешествия (если это планируется)

7. Составление сметы, раскладки продуктов, снаряжения, аптечки

Какие бывают маршруты

Маршруты бывают нескольких видов:

§ Линейные (т. е идем из точки А в точку Б)

§ Кольцевой маршрут (откуда мы пришли туда и возвращаемся,только другим путем)

§ Комбинированный маршрут(содержит и линейный и кольцевой маршруты)

Выбираем район путешествия

Выбор района путешествия наверное самое главное занятие при составлении маршрута.  Место должно быть чем то примечательно:

§ Красивая природа

§ Посещение по пути примечательных мест (музеи, церкви, горы, перевалы и т.д.)

§ Желательно наличие воды по пути следования

Выбираем категории сложности похода

Категория сложности — является неотъемлемой частью для спортивного туриста, который зарегистрировался в МКК (Маршрутно-квалификационная комиссия) и хочет получить звание либо значок. Я думаю, для вас это будет лишним в настоящее время, поэтому опускаем данный пункт.

Однако вы должны понимать, сможете ли физически преодолеть данный маршрут. То есть категорию сложности определяете исходя из собственной подготовки.