Ежедневные колебания биоритмов по хронотипам

Т.к. целью данной работы является изучение влияния биоритмов на работоспособность, обзору будут подвержены следующие биоритмы:

1. пик активности:

· Дельфин: 16.00.

· Лев: 12.00.

· Медведь: 14.00.

· Волк: 17.00.

2. ритмы решительности и концентрации (время холодных звонков):

· Дельфин: 16.00–18.00.

· Лев: 8.00–10.00.

· Медведь: 16.00–18.00 – время, когда открывается второе дыхание вашей активности и хорошего настроения и вы лучше справитесь с отказами.

· Волк: 16.00–18.00 – время, когда вы только начинаете разогреваться.

3. ритм сосредоточенности и лаконичности (время для написания деловых писем):

· Дельфин: с 16.00 до 18.00,

· Лев: 7.00 и с 10.00 до 12.00

· Медведь: с 10.00 до 14.00

· Волк: с 16.00 до 19.00

4. ритм обучаемости:

· Дельфин: 15.00–19.00

· Лев: 8.00–12.00

· Медведь: 10.00–14.00

· Волк: 17.00–0.00

5. ритм эффекта фрейминга (время принятия решений):

· Дельфин: 16.00–23.00.

· Лев: 6.00–11.00.

· Медведь: 15.00–23.00.

· Волк: 17.00–0.00.

6. ритм запоминания:

· Дельфин: консолидация 4.30–6.30, извлечение из памяти 15.30.

· Лев: консолидация 3.30–5.30, извлечение из памяти 14.00.

· Медведь: консолидация 4.00–7.00, извлечение из памяти 17.00.

· Волк: консолидация 5.00–7.00, извлечение из памяти 18.00.

7. ритм изложения своих идей:

· Дельфин: 16.00–16.20.

· Лев: 10.00–10.20.

· Медведь: 13.40–14.00.

· Волк: 17.00–17.20.

8. ритм вынашивания идеи и творческого подъема:

· Дельфин: 5.00–8.00, 14.00–16.00.

· Лев: 4.00–6.00, 20.00–22.00.

· Медведь: 6.00–8.00, 21.00–23.00.

· Волк: 7.00–9.00, 10.00–1.00.

9. ритм писательства (спада) и редактирования (подъема):

· Дельфин: писать 8.00–10.00, редактировать 16.00–18.00.

· Лев: писать 20.00–22.00, редактировать 6.00–8.00.

· Медведь: писать 18.00–23.00, редактировать 10.00–14.00.

· Волк: писать 8.00–11.00, редактировать 18.00–22.00.

Изучив данные колебании и проанализировав свое состояние в течении дня, можно правильно спланировать рабочее время и уделить внимание наиболее важным вещам тогда, когда вы наиболее готовы к этому.

Рекомендации хронотипам по улучшению показателей работоспособности

На работоспособность могут влиять различные факторы: утомляемость, настроение, напряженность, возбужденность, гормональная неустойчивость, плохое настроение, способность к обучению, концентрация внимания и т.д. – всем этим ритмам свойственна определенная периодичность, характерная для вашего хронотипа. Снижение работоспособности может быть как из-за естественных спадов, так и из-за состояния десинхронизации, которое может возникать, например, из-за неполноценного сна. Кроме того, большинство из нас вынуждено следовать социальному расписанию, поэтому каждому хронотипу нужно знать, что, как и КОГДА нужно делать в течении для достижения максимального результата.

Дельфин

Этот тип наиболее подвержен нервозности и беспокойству. Для людей с этим самым редким хронотипом характерны недолгий и неглубокий сон и тяжелое утро, т.к. ночью их уровень кортизола, гормона стресса, повышается, а утром, в отличии от других хронотипов, достигает минимального значения; у них обратный нормальному сердечный ритм (периоды подъема и спада). Таким людям тяжелее других подстроится под социальное расписание, они наиболее подвержены внешним воздействиям. Для этого хронотипа необходимо поставить две цели: повышение активности в утренние часы и снижение вечерней тревожности для спокойного ночного отдыха Следует обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Т.к. уровень кортизола, артериального давления и температура тела с утра у вас на минимальной отметке, при подъеме необходимо встать и двигаться - через 5 минут ваше сердцебиение участится, и вы проснетесь. Идеальным была бы 25-минутная кардионагрузка. Во время или после физической нагрузки очень желательно провести хотя бы 5-15 минут под солнечными лучами, чтобы активизировать супрахиазматическое ядро.

2. После кардионагрузки стоит принять холодных душ, чтобы кровь отхлынула от конечностей к жизненно важным органам и запустила гормональную секрецию. На завтрак следует отказаться от быстрых углеводов, т.е. они способствуют выработке серотонина и быстрому скачку сахара в крови – от этого вам опять захочется спать, поэтому с утра следует употреблять белки, способствующие восстановлению клеток и питанию мышц: яйца и бекон, йогурт, протеиновый коктейль или небольшую порцию овсянки со злаками и орехами.

3. 9:00-12:00 – поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание, лучше уделить это время для мозгового штурма, использовать творческое мышление. Можно выпить одну чашку кофе.

4. Если ко времени обеда у вас еще нет желания поесть чего-нибудь, обязательно поставьте себе будильник-напоминание. Это должен быть питательный и сбалансированный обед: треть углеводов, треть белков и треть жиров – такой прием пищи наполнит ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне.

5. Для того, чтобы приучить себя к спокойному сну в ночное время, не стоит давать себе спать в течении дня. В вашем случае спать днем – значит вредить самому себе. Также Дельфинам после 13.00 не рекомендуется кофеин.

6. С 16:00 по 18:00 ваш интеллект, логика и когнитивные способности на пике, поэтому это наиболее продуктивное для вас время для работы над какой-то задачей или проектом.

7. Для того, чтобы снизить тревожность после работы, стоит уделить 15-20 минут йоге или медитации в тишине. Это целенаправленное упражнение для того, чтобы приучить себя к тревожности, намеренно погружаясь в нее ежедневно, и все беспокойные мысли, возникающие в течение дня, откладывать на это время.

8. Этому хронотипу характерно худощавое телосложение, поэтому им подойдет сытный углеводный ужин (например, макароны с сыром или запеченный картофель), который поможет повысить уровень серотонина, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.

9. В 20:30-22:30 следует переходить в режим покоя: можно направить вечерний прилив энергии на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации.

10.  Заканчивать со всем и ложиться спать лучше около 22:30-23:30.

Лев

Для данного хронотипа характерны собранность и упорство. В профессиональной сфере львы – командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. Для них характерны ранний подъем в 5-7 часов – в это время начинает расти их уровень кортизола и снижаться уровень мелатонина; встают они бодрые и с ясной головой. К раннему вечеру они уже могут чувствовать усталость и сонливость, поэтому им необходимо продлить свое активное время до более позднего времени. Отсюда следующие рекомендации:

1. Воздержитесь от утреннего спорта и кофе – они поднимут и без того растущий кортизол и вызовут перевозбудимость. Кроме того, Майкл Бреус рекомендует отдать предпочтение завтраку с высоким содержанием белков и минимумом углеводов.

Т.к. у рассматриваемого хронотипа с утра ясное сознание, можно потратить первый час на планирование дня и долгосрочных стратегий.

Ранний подъем – одна из основных причин успеха, которые называли настоящие и бывшие директора Amazon, AOL, Apple, Avon, Cisco, Disney, General Motors, the Huffington Post, PayPal, PepsiCo, Starbucks, Unilever, Virgin America и Yahoo! Кроме того, многие знаменитые писатели и художники предпочитали творить в самые ранние часы утра.

2. Как было отмечено в пункте 2.2, утреннее время – это пик большей части ритмов работоспособности данного типа. Однако это и время их наибольшего обаяния, поэтому утром не следует упускать возможности переговорить с коллегами, друзьями или семьей.

3. Для того, чтобы не терять наиболее продуктивного времени из-за голода, между обедом и ужином рекомендуется по возможности сделать небольшой перекус около 250 килокалорий – 25 % белков и 75 % углеводов и кофе для поддержания когнитивных способностей.

4. Днем, когда наступит время обеда, благодаря перекусу ваши энергетические запасы не так истощены, и уровень инсулина остается достаточно низким. В районе 14:00 у данного хронотипа начинается спад активности, поэтомустоит избегать тяжелого обеда богатого углеводами и отдать предпочтение сбалансированной еде – одна треть белков, одна треть углеводов и одна треть полезных жиров (например, большой салат с цыпленком или лососем на гриле, сэндвич с куском хлеба, фахитас с коричневым рисом). Днем окно аналитических способностей данного хронотипа начинает закрываться, поэтому это время стоит посвятить творческому мышлению – мозговой штурм, где нужно ваше творчество и интуиция.

5. К вечеру (в районе 17:00-18:00) уровень кортизола уже достаточно низкий и начинает накатывать утомление. Если в это время поесть, то подъем, а затем спад инсулина принесет еще большую сонливость, поэтому, чтобы подзарядится энергией, стоит потренироваться – это поднимет уровень кортизола, участит пульс и поднимет температуру тела тогда, когда вам это действительно необходимо.

6. На ужин стоит отказаться от тяжелой пищи, алкоголь не стоит употреблять позже 19:30, т.к. он не успеет усвояться, из-за чего вы не выспитесь или станете часто просыпаться ночью. 

Благодаря тому, что с помощью тренировки и приема пищи удалось побороть вечернюю дремоту, можно потратить вечер на личные дела и общение.

7. Спать лучше ложиться около 22:30, при этом примерно за час до отхода ко сну лучше выключить все экраны мониторов и свет синего спектра.

Медведь

Для медведей характерно высокое влечение ко сну, продолжительная сонная инерция и склонность к полноте. Советы людям с хронотипом медведей по проведению своих будней следующие:

1. После пробуждения ранним утром уровень кортизола медведей все еще невысокий, из-за чего может ощущаться сонная инерция. Поэтому нужно повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений с помощью физической нагрузки. Если у вас есть возможность устроить небольшую тренировку на солнце – прекрасно: солнечный свет и свежий воздух только помогут вам проснуться. Даже небольшая нагрузка сутра пойдет на пользу.

2. После зарядки стоит позавтракать – это позволит синхронизировать основные часы с вторичными в пищеварительной системе. Не стоит выбирать высокоуглеводный завтрак, т.к. как повысит уровень серотонина и снизит кортизол, который необходим для повышения активности, поэтому стоит отдать предпочтение белковому завтраку. Кроме того, стоит отказаться от утреннего кофе, т.к. в действительности он не помогает проснуться, а лишь добавляет нервозность.

Если вам необходимо сбросить вес, вам требуются сытный завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин. И придется свести к нулю злоупотребление вредной пищей в вечернее время.

3. Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра и может продлиться до самого дня, поэтому стоит заняться работой, требующей тщательных подсчетов и внимания, чтобы расправитесь с ней в рекордные сроки. Можно также выпить чашку кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания.

4. Примерно к 14:00-15:00 на вас может накатывать сонливость и усталость, поэтому, если возможность, стоит выделить на сон 15-20 минут (конечно, с будильником). Короткий сон наиболее эффективно поможет отдохнуть и подзарядиться, что было доказано в ряде экспериментов. К слову, в таких прогрессивных компаниях, как Google или the Huffington Post, давно предусмотрен «перерыв на сон» для сотрудников. Если у вас нет возможности заснуть, постарайтесь закрыть глаза, глубоко подышать и расслабиться. 

5. В 18:00-19:00 вы находитесь на пике своей физической активности: у вас максимальный дыхательный объем, хороший пульс и отличная координация. После тренировки следует съесть что-нибудь легкое, но питательное.

6. 20:00-22:00 – когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике, поэтому это лучшее время для мозгового штурма и извлечения интересных идей.

7. Не стоит засыпать позднее 23:00.

Волк

Волки – творческие натуры, они всегда открыты чему-то новому. Для них характерны бунтарство, нетерпимость и импульсивность. Волки наиболее активны во второй половине дня, уровень их мелатонина начинает падать (причина подъема) только в семь утра и плавно снижается к полудню. Уровень их активности, работоспособности и настроения достигает пика только к вечеру, из-за чего людям с данным хронотипом сложно адаптироваться к социальному расписанию. Для них необходимо поставить следующие цели: повысить эффективность в рабочее (утреннее и дневное) время, скорректировать режим приема пищи, увеличить продолжительность ночного сна, стабилизировать перепады настроения для повышения общего удовлетворения жизнью,для чего следует обратить внимание на следующие рекомендации:

1. Ранее утро (ок. 7:00) – наиболее подходящее время для дрейфа. Рекомендуется поставит два будильника с разницей в 20 минут. В состоянии полусна ваше творческое мышление будет работать в полную силу, поэтому по прошествии 20 минут стоит встаньте и запишите на бумагу или диктофон все идеи, что пришли вам в голову.

2. Чтобы с утра запустить метаболизм, пищеварительную систему и внутренние органы следует выпить большой стакан воды 350 мл. Этому типу обычно не свойственен утренний голод, но все же стоит съесть немного белка: яйцо вкрутую, протеиновый коктейль или чашку йогурта – это быстро и просто. От утреннего кофе стоит отказаться.

3. Крайне полезно будет устроить утреннюю прогулку – солнечные лучи посылают в мозг сигнал, что пора просыпаться, от чего тот прекратит выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Тренировка также поможет разогреться и ускорить циркуляцию кортизола и адреналина.

4. Утром, прейдя на работу, начинайте набирать обороты. До пика вашей активности еще далеко, но к 10:00 ваша сонливость должна пройти. Следует использовать это время для планирования дел на день, чтобы взяться за них без промедления, когда наступит время пиковой активности. В это время также будет полезно выпить черного кофе (без лишних углеводов), т.к. утренний выброс кортизола уже завершился.

5. К 11:00 мыслительная активность начинает расти, поэтому можно заняться задачами, не требующими высокой концентрации или активной мыслительной деятельности, но которые необходимо выполнить.

6. В 13:00-14:00 следует полноценно и сбалансированно пообедать, так как скоро, согласно вашим биологическим часам, начнется «рабочий день».

7. В период в 14:00 по 18:00 вы можете работать в полную силу. Можно сделать перекус в этот промежуток, но небольшой, т.к. избыточное количество пищи повлияет на уровень инсулина и сведет на нет дневную продуктивность.

8. В 18:00-19:00 оптимальным будет сделать тренировку, т.к. быстрота реакции, мышечный тонус, гибкость, работа сердца и легких находятся на пике.

9. Отдайте предпочтение позднему ужину, чтобы не перекусывать на ночь и ложиться спать сытым.

10. К 23:00 начинайте снижать активность: стоит выключить все экраны и устройства, займитесь медитацией, чтением или растяжкой. В расслабленном состоянии пройдет второй суточный пик творческой активности.

11.  К 0:00 отправляйтесь в постель.