Хронотипы и их характеристика

У каждого из нас в голове «тикают» основные и десятки других биологических часов по всему организму, но у не у всех эти часы показывают одно и то же время – внутренние часыдвух с виду похожих людей или даже родственников могут идти с разной скоростью. Например, одни могут вставать рано, полные энергии, тогда как другой в это время предпочли бы остаться в кровати. Люди относятся к разным категориям (хронотипам) с собственными показателями утренней и вечерней активности.

Традиционно выделяют три хронотипа:

1. Жаворонки – просыпаются рано.

2. Голуби – просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.

3. Совы – просыпаются поздно.

Для их определения используется тест Хорна-Остберга. Этот тест исходит из предпочтений человека во времени сна/пробуждения/активности. Однако традиционная классификация не учитывает периода спада и активности различных способностей людей, времени «тяги ко сну», крепости сна, а также личностных качеств индивидуумов.

Майкл Бреус, современный американский специалист, разработал свою альтернативную классификацию и анкету к ней. В своей классификации он разделил людей на четыре хронотипа, названных в честь четырех млекопитающих: дельфина, льва, медведя и волка. 

1. Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (так называемый однополушарный сон), что значит, что это животное даже во сне всегда на чеку, готовые к нападению хищника. К этой категории Бреус отнес страдающим бессонницей интеллектуалов и неврастеников с неглубоким сном и низким влечением ко сну. Основные характеристики:

• Ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.

• Ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций; перфекциониты, которые уделение особого внимания мелочам; склонны к обсессивно-компульсивному поведению.

• График сна и активности: Дельфины обычно просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.

3. Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. Бреус посчитал, что такое животное хорошо подойдет оптимистам утреннего типа со средним влечением и ранним уходом ко сну. Основные характеристики:

• Четыре ключевые черты характера: добросовестность, спокойствие, практичность, оптимизм.

• Четыре ключевые модели поведения: завышают планку; следят за здоровьем и физической формой; предпочитают позитивное общение; подробно разрабатывают стратегии.

• График сна и активности: Львы просыпаются на заре или раньше с ясной головой, к концу дня утомляются и легко засыпают. Максимальная активность: в полдень. Максимальная продуктивность: утром. Дневной сон: Львы редко спят днем, предпочитая вместо этого заняться чем-нибудь полезным.

3. Медведи. Медведи – плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну. Основные характеристики:

• Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.

• Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.

• График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как хотели бы. Максимальная активность: середина утра – начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.

4. Волки. Это ночные хищники – подходящее название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

• Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.

• Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.

• График сна и активности: Волкам трудно просыпаться до 9.00 (хотя и возможно), они приходят в себя к середине дня и устают к полуночи или позже. Максимальная активность: 19.00. Максимальная продуктивность: поздно утром и поздно вечером. Дневной сон: соблазнителен для них, но если Волк вздремнет днем, то уже не уснет ночью.

Майкл Бреус так объясняет, как ему пришло в голову разбить человечество именно на эти четыре категории:

Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.

Структура распределения этих хронотипов выглядит следующим образом:

• Дельфины – 10 % населения. У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.

• Львы – 15–20 % населения. Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и высматривают хищников.

• Медведи – 50 % населения. Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.

• Волки – 15–20 % населения. Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда просыпаются самые ранние Львы.

Можно заметить, что медведи составляют доминирующую группу, поэтому социальное расписание подстроено именно под них. Но это не значит, что Медведи могут беспрепятственно достигать творческих, профессиональных и личных целей – им тоже приходится подстраивать образ жизни под свои хроноритмы. Из-за несовпадения расписания повседневных дел с вашим биоритмом может возникать так называемый «социальный джетлаг», для которого характерны ощущение заторможенности и постоянная усталость.

Изменить свой хронотип невозможно, но для них характерна периодичность. Представленная ранее классификация Майкла Бреуса подходит преимущественно людям в возрасте от 21 до 65 лет. Вне этого периода доминирующий хронотип будет отличаться:

• младенцы – Волк (спят днем и активны ночью):

• дети до трех лет – Лев (просыпаются до рассвета и рано засыпают; дневной сон им чрезвычайно полезен, поскольку позволяет подзарядиться). Если в этом возрасте ребенок не живет по расписанию Льва, то, скорее всего, потому, что адаптировался к расписанию своих родителей или слишком долго спит днем;

• школьный возраст – Лев или Медведь (просыпаются и засыпают вместе с солнцем и отвыкают от дневного сна);

• подростки – Волк (с утра похожи на зомби, ночью их распирает энергия);

• взрослые – Медведь;

• пожилые люди – Лев/Дельфин.