Стойки и передвижения в них.

Правосторонняя стойка. Левосторонняя стойка. Передняя стойка. Задняя стойка. Фронтальная стойка. Положение и смена рук при перемещении. Передвижение и постановка ног. Шаги вперед и назад, в право, в лево..

Техника выполнения ударов.

Боевая стойка для выполнения ударов. Правильное положение пальцев в сжатом кулаке. Стойки для защиты от ударов с верху, сбоку, снизу Удары кулаком. Удары ребром ладони. Удары ногами. Удары ножом сверху. Тычковые удары в живот, грудь.

Техника выполнения защитных действий.

Стойки для защиты от ударов. Защита от ударов руками в голову, туловище. Защита от ударов ногами в ноги, пах, живот, грудь, голову. Защита от ударов ножом сверху, с боку, тычковым ударом. Защита от захватов за голову, туловище. Защитные действия изменением положения тела.

Техника борьбы.

Техника борьбы в стойке: броски руками, выведения из равновесия толчком, броски за одну ногу, за две ноги, за ноги, за шею, подножки: передняя, задняя, зацепы с наружи, подхваты. Бросок через плечо, бедро, спину.

Техника падений.

Техника падений вперед, назад, на бок, через руку, через предмет высотою до 0,6 м, через партнёра, группировка, страховка, самостраховка, смягчение падения.

Отработка упражнений № 32 «Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов».

Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.

Исходное положение - строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою.

2. Выполнить левой рукой отбив вверх и удар правой рукой вперед прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо или снизу.

4. С шагом вправо выполнить удар в сторону слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад и поворотом налево принять строевую стойку.

Отработка упражнений № 33 «Комплекс рукопашного боя с автоматом (карабином) на 8 счетов».

Исходное положение - строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою.

2.  Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.

3.  С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.

4.  Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.

5.  С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.

6.  С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.

7.  С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо и рубящий удар штыком (стволом) слева-направо.

8.  С шагом правой ногой назад, поворотом направо принять строевую стойку.

Практическая работа: Отработка стоек, ударов, бросков, болевых приемов, приемов защиты, нападения, освобождения от захватов, страховка, самостраховка. Отработка показательных выступлений

 Формы организации работы на занятиях: одиночная, парная, групповая.

Место проведения занятий: спортивный зал.

Необходимое оборудование: гимнастические маты, татами, имитация ножа, 8 муляжей автомата.

VII. «Спортивное ориентирование».

Определение местоположения по карте и без.

Условные знаки обозначение картографии. Определение направления, местоположение, характеристика окружающей местности и ближайшие топографические объекты. Народные приметы, Ориентация по сторонам света без карты.

Прокладывание маршрута, выбор направление и определение ориентиров.

Определение масштаба, расстояния, маршрута и направления. Вычисление расстояния по карте. Выбор и прокладывание маршрута.

Ориентир на местности. Определение координат. Движение по топографической карте.

Выбор и определение по карте ориентиров. Определение координат места пребывания. Разработка маршрута и плана движение по топографическим картам. Определение азимута.

Содержание курса ОФП

Упражнения на мышцы рук

Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя.

Цель упражнения: это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.

Исходное положение: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Локти прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер.

Выполнение движения: за счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Примечание: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.

 

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Исходное положение: лежа на скамье спиной, гантели в руках.
Выполнение движения: удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Примечание: если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).  

Цель упражнения: это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.

Исходное положение: сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение движения: медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.

Примечание: не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения.

Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

Исходное положение: сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Выполнение движения: согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Примечание: некоторые чемпионы поднимают гантели, держа, ладони обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.

Исходное положение: стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.

Выполнение движения: удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.

Примечание: избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.

 

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

Цель упражнения: очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Исходное положение: возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите локти к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.

Выполнение движения: согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой.

Примечание: Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

Трицепс

Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).     

Цель упражнения: упражнение нагружает трицепсы.

Исходное положение: примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).

Выполнение движения: удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Примечание: это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.

 

Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

Цель упражнения: упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.

Исходное положение: наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.

Выполнение движения: удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.

Примечание: используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.

 

Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).

Цель упражнения: это движение непосредственно нагружает трицепсы.

Исходное положение: возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча, ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.

Выполнение движения: удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите затем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Примечание: вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.

Предплечья

 

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.

Цель упражнения: упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.

Исходное положение: сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20-25 см. Как вариант - возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.

Выполнение движения: напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.

Примечание: сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.

 

Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Исходное положение: сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата - 20-25 см.

Выполнение движения: поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение.

Примечание: упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.

 

Упражнения на грудные мышцы

 

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Выполнение движения: Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Примечание: Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

 

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.  

Цель упражнения: Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Выполнение движения: Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Примечание: Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

 

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35-45^º.

Выполнение движения: Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.

Примечание: Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

 

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Цель упражнения: Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Исходное положение: Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

Выполнение движения: Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Локти должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Примечание: Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

 

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.

Выполнение движения: Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.

Примечание: Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

 

Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Цель упражнения: Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

Выполнение движения: Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Примечание: Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.

 

«Пуловер» через скамью с гантелью.

Цель упражнения: Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи.

Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15 градусов и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

Выполнение движения: Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Примечание: Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

 

Упражнения на мышцы спины