Комплекс упражнений на расслабление.

 

 Спокойная ходьба по комнате (1-2 мин).

 

 И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочерёдно отводить правую и левую руку в стороны, вдох; возвращаясь в и.п. (и расслабиться), выдох.

 

 И.п. – то же. Тыльное сгибание стоп и разгибание кистей рук, вдох; расслабляя мышцы, возвратить стопы ног и кисти рук в и.п., выдох с расслаблением мышц туловища.

 

 И.п. – лежа на спине сомкнуть на груди руки ладонями вверх, ноги сомкнуть ступнями, разведя колени в стороны. Лежать 1-2 мин. с закрытыми глазами.

 

 И.п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки в ладонях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперёд, локти выпрямить, потянуться, вернуться в и.п. (3-4 раза). Дыхание произвольное.

 

 И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох. (2-3 раза каждой рукой).

 

 И.п. – ноги шире плеч. Поднять руки через стороны вверх, приподняться на носках, вдох; свободно наклониться, уронив руки, потрясти кистями, выдох.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

 

1. И.п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперёд, локти выпрямить, вернуться в и.п. (3-4 раза). Дыхание произвольное.

2. И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох. (2-3 раза каждой рукой).

3. И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно делать махи ногами вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

4. И.п. – сидя на полу. Выполнить наклоны туловища вперёд с доставанием кистями рук носков ног.

5. И.п. – сидя на полу, захватить руками голень (попеременно) ноги, согнуть ногу и подтянуть колено к плечу.

6. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперёд. 1- 2- прогнуться, приподняв руки и ноги, подбородком потянуться вперёд, вдох; 3-4 – и.п., выдох.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, вдох; подтянуть руками согнутые ноги к груди, выдох.

8. И.п. – ноги шире плеч. Выполнить наклоны туловища вправо и влево с доставанием кистями рук носков ног.

9. И.п. – ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища на 90 ⁰ поочерёдно вправо и влево.

 10. И.п. – о.с. 1- руки вверх, правая нога назад, оттянув носок и слегка    прогнув корпус, вдох; 2- и.п., выдох. То же с левой ногой.

Примерный комплекс упражнений гимнастики для ра­ботающих сидя (учащихся):

1 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное поло­жение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

2 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставить одну ногу назад развести руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднять вверх - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

4 - стоя спиной к стулу, руки вдоль тела, ноги вместе, подни­мают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз - назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

5 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

6 - стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками. 1- вытянуть руки вперёд, присесть, повернуть туловище вправо, 2 - и.п. Тоже в другую сторону. Повторяют 5-6 раз.

7 - сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

8 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднима­ют руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - вы­дох. Повторяют 3-4 раза.

9 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

10 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положе­ние - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Комплекс упражнений на исправление неправильной осанки.

 

1. Свободная ходьба с правильной осанкой 1 мин. (контроль с помощью зеркала).

2. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.

3. И. п. – стоя спиной к стене (касаясь её затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперёд, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (2-3 раза).

4. И.п.- стоя ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу (6-8 раз).

5. И.п. – руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и разводя руками в стороны-назад. Вернуться в и.п. (6-8 раз).

6. И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох. (2-3 раза каждой рукой).

7. И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно делать махи ногами вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника

8. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперёд. 1- 2- прогнуться, приподняв руки и ноги, подбородком потянуться вперёд, вдох; 3-4 – и.п., выдох.

9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, вдох; подтянуть руками согнутые ноги к груди, выдох.

10.  И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

11.  Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки.

 

Комплекс упражнений для развития координации движений.

1. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх спиной вперёд. Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15 ⁰.

2. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.

3. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз. 4 шага на носках, руки в стороны, Полуприсед, руки за голову, встать, на носках пройти до конца скамейки.

4. Ходьба по гимнастическому бревну или канату, лежащему на полу.

5. И.п. – стойка на одной ноге. Прыжки через лежащий на полу канат поочерёдно вправо и влево с продвижение вперёд.

6. И.п. – стоя, ноги шире плеч. Выполнять наклоны вперёд, доставая левой рукой носок правой ноги и наоборот.

7. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки вытянуты вперёд. Выполнять поочерёдно махи ногами, доставая левой ногой правую руку, правой ногой – левую руку.

8. И.п. – о.с. 1-4 – стоя на правой, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, руки через стороны  вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5-8 – наклон вперёд, левую ногу назад – равновесие, руки в стороны; 9-10 – и.п.

9. И.п. – ноги шире плеч, руки вытянуты вперёд. 1- согнуть левую руку в локте, коснуться левого плеча; 2- сделать мах правой рукой с поворотом туловища назад; 3-4 – и.п. То же упражнение выполнить правой рукой.

10. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2- и.п., вдох; 3- наклон вперёд, хлопок за правым коленом, выдох; 4- и.п., вдох.